Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 13 ноя 2018, 03:08

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 145 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 8  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 12:10 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
Всем добрый день. Хочется услышать рекомендации по подготовке к дистанции 1500м. Видел тему про 800 и 1000, но все таки специфика дистанций разная. Основная подготовка планируется к полторашке, с факультативом на 3км (т.к. на многих массовых стартах есть забеги спутники на 3 км). План подготовки к длинным дистанциям примерно представляю, что для чего и когда делать. Для средних дистанций пока такого понимания нет. С тренером тренироваться конечно продуктивнее, но есть стойкое желание разобраться самому, т.к. ежедневно возиться со мной за разумную плату вряд ли кто будет. А тренировочный процесс, в моем понимании, может корректироваться ежедневно в зависимости от разных обстоятельств. Единственное, планирую позаниматься с кем-нибудь над техникой бега.

Зимой заявился на Белые ночи (10км), поэтому до июля резко менять подготовку не планирую, хотя, может уже стоит уделить большее внимание скоростной составляющей. Старт хоть и неважный, но и пропускать не хочу, раз уж заявился.

Главные вопросы, это построение тренировочного плана во времени (долгосрочном и краткосрочном периодах), использование шиповок (ни разу не использовал, с чего начать и когда, чтобы не угробить ноги), понимание своих слабых сторон, чтобы акцентировать свое развитие на них. Да и вообще, интересно услышать что-нибудь полезное от более опытных коллег. Чтобы задали правильный вектор развития :)

О себе: возраст 34 года, рост 184, вес 67. Бегом занимаюсь два года, сначала не очень системно и с перерывами. Последний год более-менее втянулся в процесс. В этом году на соревнованиях бегал 5(кроссы), 10 и 21км.

Буду благодарен за дельные советы, заранее спасибо.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 12:46 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: сен 14
Сообщения: 360
Не хватает данных для советов.
Какие текущие результаты на разных дистанциях ?
Какой результат является целью ?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 12:53 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2394
Откуда: г. Мытищи
Самые общие рекомендации.

Для средних и для 1500м, в-частности, нужно прокачать скорость.
Прокачивать её можно двояко: фартлеком в составе обычной пробежки/кросса или более целенаправленно на отрезках. Перед отрезками нужна хорошая разминка.
Если раньше быстро не бегали, то начинайте с фартлека. Когда почувствуете, что промежутки по 100м за 20с и 200м за 40-42с не "дают" по ногам, то можно попробовать бегать отрезки.
Для готовности к быстрым работам подключайте ещё ОФП (пресс, спина, планки). До отрезков и после заминки делайте растяжку, при забитости ног - массаж.

П.С. Ткнул пальцем в небо и не попал. :D

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Последний раз редактировалось Chapay 25 май 2016, 13:27, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 12:58 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
В декабре прошлого года бегал прикидочную трешку, вышло 10.02, минут через 20 меня засекли 200м - 28.9с. Полумарафон 1.18, 10-ка 35.50, 5-ки были кроссовые, поэтому не могу сказать. На следующей неделе по плану прикидка на 5км.
Среднемесячный объем за последний год - 390км, за последние 4 месяца - 490км.
Какой результат целью? - максимально возможный :) Хочу выбежать из 4.20 в следующем году. Но мне кажется загадывать результат - это пальцем в небо.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 13:07 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
[quote="Chapay"]Самые общие рекомендации.

Для средних и для 1500м, в-частности, нужно прокачать скорость.
Прокачивать её можно двояко: фартлеком в составе обычной пробежки/кросса или более целенаправленно на отрезках. Перед отрезками нужна хорошая разминка.
Если раньше быстро не бегали, то начинайте с фартлека. Когда почувствуете, что промежутки по 100м за 20с и 200м за 40-42с не "дают" по ногам, то можно попробовать бегать отрезки.
Для готовности к быстрым работам подключайте ещё ОФП (пресс, спина, планки). До отрезков и после заминки делайте растяжку, при забитости ног - массаж.[/quote]
Делаю ОФП 2-3 раза в неделю (пресс, спина, планки, стопы, отжимания). Перед "работами" и после - делаю растяжка. Перед кроссами - нет. Последние 2 месяца добавил бег в гору.
200 за 40 сек это вообще не проблема. На вчерашней работе в манеже было 8x400/200 + 200, вышло 1.11,6/1.20 + 32,4. На восьмом отрезке понял, что 9-ый не осилю 400 метров и сделал заключительные 200м.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 13:26 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1816
Откуда: Таллинн
freediver писал(а):
О себе: возраст 34 года, рост 184, вес 67. Бегом занимаюсь два года

Данные очень хорошие :manual:

freediver писал(а):
В декабре прошлого года бегал прикидочную трешку, вышло 10.02, минут через 20 меня засекли 200м - 28.9с. Полумарафон 1.18, 10-ка 35.50
Среднемесячный объем за последний год - 390км, за последние 4 месяца - 490км.
Хочу выбежать из 4.20 в следующем году.


Для двух лет занятий результаты неплохие :bravo: Цель вполне реальная и достижимая.

prostoi писал(а):
Не хватает данных для советов.
Какие текущие результаты на разных дистанциях ?


Для полноты картинки, есть ли результат в спринте, на сотне?

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 13:31 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
[quote="panmatros"][quote="freediver"]О себе: возраст 34 года, рост 184, вес 67. Бегом занимаюсь два года[/quote]
Для полноты картинки, есть ли результат в спринте, на сотне?[/quote]
Ни разу не бегал, если только в школе, но там результат был посредственный, насколько я помню. На 100 и стартовать наверное надо с колодок? Если надо - можно попробовать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 14:10 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1816
Откуда: Таллинн
freediver писал(а):
Ни разу не бегал, если только в школе, но там результат был посредственный, насколько я помню. На 100 и стартовать наверное надо с колодок? Если надо - можно попробовать.


Нет, не надо. Тем более с колодок. Если раньше с них не стартовали, то не имеет смысла ломаться.
К шиповкам и высокому старту вы сами постепенно придёте, а низкий старт с колодок оставим чистым спринтерам.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 25 май 2016, 14:14 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2394
Откуда: г. Мытищи
Насколько я представляю, пока не хватает скорости. Самое простое, что есть в голове, добавить одну тренировку в неделю на отрезках по 200м. Для начала 10х200м/200м. Начать по 36-35c и в конце, может, пойдёт побыстрее. Потом лесенкой растить повторы/скорость. Это самое простое. Может, вначале покажется легко, но зато будет возможность выполнять привычную работу в остальные дни. Будете втягиваться "в скорость" постепенно.
Если более фундаментально, то надо начать работать над скоростью. Прыжки в гору, отрезки в гору, спринты (от 80 до 150м), СБУ, ОФП и т.д.
Но тут, наверное, нужно будет весь план перекраивать. Жёсткая работа и объём могут дать травму.


П.С. Я больше "для поддержания разговора", да и сам немного варюсь в этом средневицком котле, а успехи мои невелики. 200м примерно так пробегу, может чуть быстрее, а на 3000м пока личник всего 10:26, на 1500 4:49. У panmatros'a опыта в этом деле гораздо больше, думаю, его советы посерьёзнее будут. Ещё Runner61 очень сведущ и мой тренер John. Не гарантирую, что исчерпывающий список...

П.П.С. Когда писал, не видел ответа про 8х400/200 +200 1:11,6/1:20 + 32с.
Как я себе представляю, эта работа под целевой темп 35-36с / 200м (~ 1500м за 4:30).
С этого уровня, опять же, по моим представлениям, нужно уходить на интервалы 200м за 34-32с. Либо даже ещё глубже копнуть 100 по ~14с, 150 по ~20-23c. И потом 200м "раскручивать" лесенкой повторы -> темп (с уменьш. повторов) -> повторы -> увеличение длины отрезка (с уменьшением повторов) -> повторы -> увеличение длины -> ... и так до 300-400м. При работе над скоростью - отдых =~ 2 длинам отрезка.
Делаешь такие работы с направленностью на скорость? Т.е. более короткие интервалы, более длительный отдых?

Отдых 100-200 м, по моим представлениям, это уже во время подводки к старту для отработки целевого темпа.

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 11:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
Chapay, спасибо. Не разобрался тут пока с цитированием (прошлые цитаты криво встали). Все верно, я хотел прикинуть скорость на которой теоретически смогу пробежать 1500 на контрольном старте. На следующей неделе прикидка 5-ки (в контексте старта на 10км через месяц), а еще через неделю 1500. Чтобы было понимание текущего уровня, от чего отталкиваюсь. Только подозреваю, что в одну голову пробегу не самым лучшим образом.

Подобных работ (100, 200) на дорожке пока не делал. Только в виде включений на кроссе 10x100 через 200 легкого бега, раз в неделю. Правда есть еще горочки 2-х видов на грунте. Раз в неделю в очень крутую, но короткую горку метров 40, на максимуме, c полным восстановлением пешком (типа силовая работа). И раз в неделю 15x100 метров в пологую горку, получается около 19 сек (с очень легким бегом назад). На этой горке пока увеличиваю количество отрезков (планирую до 20, начинал с 5), а дальше наращивать длину до 150 и до 200, с уменьшением количества отрезков в момент поднятия расстояния. Данные работы делаю около 1.5-2 месяцев.

Попутно вопрос, сейчас дистанция кросса проходит по кругу 2км с небольшим, но рельефом (набор высоты 30м). Получается часть ускорений идет в тягунки, либо крутые подъемы, а часть проходит на спусках. Нормально ли это? Или лучше выбрать плоскую трассу для этого.

Правильно ли я понимаю, что про шиповки можно пока не думать и отрезки 100->200 выполнять в кроссовках? Прыжковых работ и СБУ пока никаких не делаю. Думаю, надо постепенно включать, а то организм может и не переварить резкое изменений в тренировках.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 13:21 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1009
Практически с такими вводными тяжело будет 1500 пробежать на 4.20 . Есть аксиомы для такого случая . 1000 надо делать хотя бы 2.45-2.47 . 5*400 через 200 бега хотя бы из 66 секунд . А то что на сегодня 8*400 по 71-77 - это очень далеко . Я в М-55 недавно делал подобную работу при подготовке на 1500 и сделал ее почти с такими же результатами . Но у меня задача пореальней - 4.50 . Вес - рост идеальный .При таких же данных я и бегал в молодости 1500 за 4.00 . Но возраст (34 года) уже должен затруднить выполнение этой задачи . Все конечно индивидуально - но лучше наверное надо подвести 3000 к 9.20 и автоматически 1500 улучшится . Тренировки строятся в годовом плане и у всех по разному . Мне сейчас подошло перед скоростной в среду во вторник делать 10*100 через 900 и перед темповой в воскресенье по пятницам делал 5*200 через 200 . То есть две основных тренировки и две для поддержки тонуса . Шиповки наверное не нужны если раньше не занимался бегом . Я бегаю иногда в них - но для меня это % на 95 - ностальжи (как и тренировки на стадионе и забеги с молодежью ) . Они еще помогают в дожливую погоду . Когда бежишь отрезки по 100-200 м под дождем то чувствуешь как ноги скользят . А так пиши как даются работы - будем советовать .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 14:07 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
Понимаю, что тяжело. Жизнь вообще тяжелая штука :-) Цель должна быть амбициозна, но достижима. Посмотрим, как пойдет. Дождливая погода мне не грозит, т.к. бегаю в манеже. Виражи это конечно не очень хорошо, но до манежа менее 10 мин ходьбы от дома. А до стадиона регулярно добираться проблематично, и покрытие там гораздо хуже.

Если посмотреть разрядные требования, то для 1500 на 200м кругу нормативы на 2 сек слабее. Неужели виражи столько съедают и тогда можно будет немного "читернуть" и контрольные старты бежать на стадионе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 15:17 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 15
Сообщения: 208
to freediver
раскладку бы по отрезкам.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 15:32 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5716
Клуб: IRC
freediver писал(а):
Если посмотреть разрядные требования, то для 1500 на 200м кругу нормативы на 2 сек слабее. Неужели виражи столько съедают и тогда можно будет немного "читернуть" и контрольные старты бежать на стадионе.
Сравни рекорды мира на 200 м индоор и аутдоор. https://en.wikipedia.org/wiki/200_metres
Там разница в среднем секунда на круг. Это спринтерам приходится так вынужденно скорость снижать, чтобы пройти виражи. На средних дистанциях скорость поменьше, но все равно на столько кругов разница набегает.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 15:39 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
Толик, это же тренировка была, а не соревнования. И в загрузке при этом, не думаю, что десятые там что-то решат. Я и прикидки без снижения объемов планирую бежать.
70,7/80 + 72,5/80 + 72,2/81 + 71,2/82 + 71,1/81 + 71,1/80 + 72,1/81 + 72,3/76 + 32,4


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 16:04 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 15
Сообщения: 208
Я с работой чуть-чуть слабее за ~4:30 бежал.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 16:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
Дополнение "о себе", может и неважное. В ноябре прошлого года еще проходил тестирование да тредмиле в Санкт-Петербурге. Оно показало МПКабс - 4760, МПКотн - 69.5 (весил на тестировании 68.5), скорость отказа 3 мин/км, уровень лактата - 13,6. ЧССмакс - 194, ЧССпано-177, %АнП от МПК - 83,6. Пульс покоя у меня в районе 39 обычно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 26 май 2016, 16:15 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 15
Сообщения: 208
4.25-4.30 более чем реально
Трёха, правда смущает.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 27 май 2016, 00:09 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2394
Откуда: г. Мытищи
Ещё, если позволите, пару слов с моей небольшой колокольни. Уж больно близка тема. :)

Включения на кроссе, скорее всего, выполняются не на "интересных" скоростях. (Это так?) Для тонуса, оно неплохо, но это всё факультатив.
40м в горку хорошо, но мало. Хотя бы 80 нужно. Мы примерно столько прыгаем, а вбегаем 100. Ноги в конце отрезка должны уже "наливаться".
15х100 совсем хорошо, правда, скорость бы чуть поднять - не 19, а 17 хотя бы (но осторожно, и я не знаю насколько горка пологая, поэтому с темпом точно не знаю).

На вопрос про ускорения под горку на кроссе, то если речь идёт о темпе 19-20 с, то криминала нет, большого вреда то есть, но под горку, конечно, это не то. Если это "тонусная добавка" и трасса приятная, то сойдёт, но никак не для серьёхной работы.

В-общем, продолжу "гнуть свою линию" - необходим больший, чем сейчас акцент на скорость. Как написал Дмитрий Бойцов нужны 1000м за 2:45, а это значит, целевой темп на отрезках 200м никак не меньше 31-32с, скорее 30-31с. Должен быть ещё запас по скорости, значит ускорения с большим отдыхом надо укладывать хотя бы в 29-30с. А начинать надо с быстрых 100-метровых отрезков.

Не нужно, конечно, сразу бегать, скажем, 10х100 по 13-14с. Пробовать по 16-17с, если ноги ок, травмы не беспокоят, то пытаться тогда делать быстрее, тем более, виражи что-то съедают.

Все серии очень рекомендую делать без падения темпа, лучше - с нарастанием и обязательно самый быстрый должен быть последний. - Меня так учит тренер и это правило уже почти в подкорке. Единственный способ откосить - травма.

Ещё по СБУ. - Это просто часть разминки. Их цель поставить правильно ноги-руки. В конце СБУ рекомендуется перейти на бег, сделать 3-4 шага. Особенно актуальны, на мой взгляд, СБУ перед быстрыми отрезками. Ну, т.е. их нужно обязательно делать.

П.С. Про шиповки. Последовательность такая СБУ -> прыжки в гору -> быстрые ускорения. Привыкнуть ко всему этому пару месяцев и затем попробовать шиповки, но только не на усталых ногах и не на всю дурь. Ахилл лечится долго.
Начать можно так сделать половину отрезков в кроссовках, а вторую в шипах.

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 1500
СообщениеДобавлено: 27 май 2016, 07:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 340
Chapay, в целом понятно. Включения на кроссе идут в темпе порядка 3.00, все верно, для тонуса. Под горку чуть быстрее. Наверное, стоит их делать чуть поспокойнее.

40 метров в горку - очень крутая горка, прямо сильно. Уходит секунд 9, наверное. Если продолжать подъем, то будет уже шаг, т.к. начинаю заметно терять скорость в конце. Если делать 80м, надо все таки более пологую видимо. Про "наливаться" - понял.

15x100 делаю недалеко от максимальной скорости. Сегодня промерял шагами несколько раз. Порядка 115 метров вышло, и последние метров 12 заметно покруче будут, чтобы не расслабляться и дорабатывать до конца :-) До этого, просто прикинул по часам примерное расстояние и эту дистанцию бегал.

Про нарастание темпа - у меня тоже в подкорке ))) Большую часть работ и развивающих кроссов так и делаю, типа - 6x1000/400 с 3.20 до 3.15 в конце, или длительный кросс начинаю на 4.40-->4.20 и т.д. Единственное, если неправильно выбран темп на работу, бывало пару раз не мог закончить (неверно запланировав работу или не скорректировав на текущее состояние).
Еще один момент, нет чувства темпа на высоких скоростях (быстрее 38сек) и время отрезков на 400м плавает в пределах 2 секунд. Но это, надеюсь придет, с опытом бега на высоких скоростях. Если брать ровные трассы, то обычно разница в темпе 1-2 секунды на километр.

И последний вопрос про прыжковые в гору. Можно примеры, или ссылку, где посмотреть. Видел видео прыжковых работ на стадионе - олений бег, прыжки с акцентом вперед и т.д., а про прыжки в гору не очень понятно, что делать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 145 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 8  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB