Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 15 ноя 2018, 13:18

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 493 ]  На страницу Пред.  1 ... 21, 22, 23, 24, 25  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 11 май 2018, 11:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 135
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Выкладываю на ваш суд инструкцию для скоростной подготовки к соревнованиям (сдаче нормативов). Делал для своих подчиненных участников патриотических соревнований. Может кому-то пригодиться. Это выписка из "большой". Если найдете ошибки или укажите, что поменять, готов обсуждать. Строго прошу не судить. Полная инструкция в проекте.

Временная инструкция ускоренной подготовки (примерно на 1-2 месяца) к сдаче нормативов НФП (автор я). Скоростная методика увеличения количества подтягиваний (сокращенно).
Подтягивания - силовое упражнение.
Чистое выполнение:
Скрытый текст: показать
- не должно быть рывковых движений;
- полное разгибание рук;
- фиксация с полной остановкой тела в верхнем и нижнем положении.
1. Факторы влияющие на количество:
Скрытый текст: показать
- сила (спина, руки);
- время виса (развитие предплечий);
- вес (соотношение веса к мышечной массе).
2. Развитие качеств:
Скрытый текст: показать
2.1 Сила. При скоростной тренировке быстрый прирост дает только тренировка спины. Развитие рук дает меньший результат и допускается только при наличии свободного времени. Тренировка спины. Лучшее упражнение: тяга штанги к поясу в наклоне + гантели (нога в упоре о скамью). Заниматься в спортзале 1-2 раза в неделю. Программа на 1 месяц:

1 неделя. Подбор рабочего веса. Работа на технику (при выполнении вы должны сосредоточится на мышцах спины, чувствовать их работу). Разминка малым весом + 4 подхода по 8 повторов с рабочим весом. Если вы давно не занимались железом, то 1 неделя после занятия сильная боль в мышцах спины. Рекомендую отдых (восстановление). Выполнение обязательно с теж.атлет поясом.
2 неделя. Работа на технику с рабочим весом + 5-10%. Восстановление. В течении недели слабая боль.
3 неделя. -//-
4 неделя. Наращивание веса по "черному" - до уменьшения повторов до 5-6 в подходе.

2.2 Время виса. Упражнение для развития времени виса: подтягивание узким хватом на четырех пальцах (без большого), руки на ширине ладони, количество 30% от вашего максимума х 4 подхода, медленно, протяжка. Тренировать после силовой тренировки см. п. 2.1

2.3 Вес. Сушка при "лишнем" весе дает синергический эффект 1+1=3. Для молодежи участвующих в соревнованиях сушка не актуальна, поэтому пока не пишу.
3. Тренировка подтягивания.
Скрытый текст: показать
Лучший вариант - это 10 подходов в течение дня (время перерыва не важно). Требуется выполнить в каждом подходе максимальное количество за минусом 2-х раз. Например Ваш максимум 20, значит 10 подходов по 18 раз.

Прогресс в тренировке возможен только при условии полного восстановления. Это значит за 1-2 дня до тренировки не должно быть силовых упражнений. Вы должны хорошо выспаться 8-10 часов. В течение дня есть кашу. Вид каши значения не имеет, 1-2 ложки хватит на 1-2 часа. Есть с запасом на 12-24 часа не нужно!

Дни тренировки рекомендую (при условии участия только в подтягиваниях): Подтягивания - Железо - Отдых.
1 раз в 2 недели контрольная проверка максимума.

Разминка и заминка улучшает эластичность мышц, их рост, сокращение болевых эффектов. Лучшее для подтягиваний: 1. растяжка предплечий. Загибание кисти в обратную сторону. 2. разминка суставов (плечи, локти), 3. подтягивание 20-30% от рабочего подхода.
4. Питание и фармацевтика.
Скрытый текст: показать
Рекомендую в дни силовой (железо), принимать спорт пит + каши. В дни контрольной проверки энергетик за 20-30 минут до выполнения упражнения.

Если вы чувствуйте слабость, чихаете на ночь принять 5-10 витаминок аскорбинки + ацетилсалициловая кислота.
5. Прогресс.
Скрытый текст: показать
Если не записывать все что было на тренировке: план, факт, причины мешающие, самочувствие, питание .... то максимального прогресса не будет. Раз в две недели делать контрольные подтягивания. Можно в день тренировки п.3 первый или второй подход сделать на максимум. От максимума дальше корректировать рабочий подход.
6. Пробивание плато.
Скрытый текст: показать
Тренировочное плато за месяц тренировок практически не достичь. Если все же так получилось, то оно "пробивается" выполнением одного из дней п.3 с доп весом (подвешивание гири, рюкзака...).

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Последний раз редактировалось Anatoliy1000 16 май 2018, 13:47, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 май 2018, 12:14 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 1422
В подтягиваниях ничего не понимаю, вопрос только о термине: "скоростная подготовка" сбивает с толку, начинаешь думать о скоростном (быстром) подтягивании. Я бы заменил на "ускоренная подготовка".
И еще позанудничаю: за минусом 2 раз (не 2-х); чувствуете (не чувствуйте); в течение. Ну и запятые поправить. Будет же народ читать, тем более подчиненные, неудобно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 май 2018, 00:52 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 135
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Да, конечно. Здесь писал по памяти, быстро. Может чего-то и пропустил, ошибок наделал.... Хотел передать смысл.

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 май 2018, 13:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 135
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Надеюсь моим последним сообщением тема не умерла. Вопросов еще много осталось...

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 май 2018, 15:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3608
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
да чего умирать... попробовал с вашей фиксацией подтягиваться, самое тяжелое для меня это фиксация внизу, приходится на мышцах висеть, фиксация наверху повторений не отнимает. Фиксация внизу отняла три повтора от 20. 17 раз занимает где-то 40 секунд. Но опять же, я не в свободном висе :crip: , т.е. всё равно делаю неправильно.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 18:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3339
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
При подтягиваниях тело должно быть прямое. То есть сгиб в тазобедренном суставе облегчает выполнение и обычно "судится".
Фиксацию в верхнем положении обычно не требуют, важно обозначить, что подбородок выше перекладины, иначе выполнение не защитывают.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 18:10 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3339
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Dirty Paws писал(а):
попробовал с вашей фиксацией подтягиваться, самое тяжелое для меня это фиксация внизу, приходится на мышцах висеть, фиксация наверху повторений не отнимает. Фиксация внизу отняла три повтора от 20. 17 раз занимает где-то 40 секунд. Но опять же, я не в свободном висе :crip: , т.е. всё равно делаю неправильно.
То есть ты делаешь "фиксацию внизу" не выпрямляя руки до конца? Это сильно увеличивает нагрузку на спину. Качая спину часто так и делают и это правильно. Если бы опускался до конца и расслаблялся, то сделал бы больше, но как я понимаю это не является твоей целью.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 20:48 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3608
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
я не могу распрямлять руки, много раз уже говорил, что рваные связки в плечах. в свободном висе начинают болеть. мне даже привычный хват сверху не очень удобен плечам, нейтральный или снизу лучше.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 10:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 135
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Сдал ФП (в очередной раз). Как обычно есть "подводные камни". На этот раз перекладина была такого типа
Изображение - только самодельная (сварные трубы) без соблюдения пропорций. Хват только узкий или широкий. Долго кумекал как выполнять. Начал с узкого, на 10 разе понял, что ошибся и перехватился на средний: одна рука на узком участке другая на широком (очень не удобно). К 16 разу силы закончились, а висеть еще мог. Думал отдохну продолжу, но ни чего не вышло секунд 20 провисел без восстановления. Так же с непривычки на узком, со слов наблюдателей, долго опускался.
Рекорд не побил, но в этом сезоне получил огромный опыт, который изложу после обобщения.

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Последний раз редактировалось Anatoliy1000 25 июл 2018, 11:06, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 19:45 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3339
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Dirty Paws писал(а):
я не могу распрямлять руки, много раз уже говорил, что рваные связки в плечах. в свободном висе начинают болеть. мне даже привычный хват сверху не очень удобен плечам, нейтральный или снизу лучше.
Чем больше вариаций, тем лучше - сверху, снизу, сбоку, широкий, узкий, средний, за голову!
Похоже пора и мне браться, а то прогресс в плавании встал из-за недостатка силы и силовой выносливости - на ускорениях рубит самый верх широчайших. Как раз то самое место, которое обычно болит, если хорошо поподтягивался! Надо как то вписать подтягивания между бегом и плаванием.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 19:56 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3339
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Anatoliy1000 писал(а):
Сдал ФП (в очередной раз). Как обычно есть "подводные камни". На этот раз перекладина была такого - только самодельная (сварные трубы) без соблюдения пропорций. Хват только узкий или широкий. Долго кумекал как выполнять. Начал с узкого, на 10 разе понял, что ошибся и перехватился на средний: одна рука на узком участке другая на широком (очень не удобно). К 16 разу силы закончились, а висеть еще мог. Думал отдохну продолжу, но ни чего не вышло секунд 20 провисел без восстановления. Так же с непривычки на узком, со слов наблюдателей, долго опускался.
Рекорд не побил, но в этом сезоне получил огромный опыт, который изложу после обобщения.
Да уж! Хуже нет, когда спортивный снаряд не стандартный! С одной стороны широким хватом обычно подтягиваться чуть легче, чем узким. А с другой - с такой конфигурацией перекладины при широком хвате кисти оказываются ниже уровня перекладины, к которой надо тянуть подбородок, значит приходится вытягиваить себя чуть выше обычного затрачивая значительно больше сил...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 21:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3608
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
Anatoliy1000 писал(а):
Сдал ФП (в очередной раз). Как обычно есть "подводные камни". На этот раз перекладина была такого типа - только самодельная (сварные трубы) без соблюдения пропорций. Хват только узкий или широкий. Долго кумекал как выполнять. Начал с узкого, на 10 разе понял, что ошибся и перехватился на средний: одна рука на узком участке другая на широком (очень не удобно). К 16 разу силы закончились, а висеть еще мог. Думал отдохну продолжу, но ни чего не вышло секунд 20 провисел без восстановления. Так же с непривычки на узком, со слов наблюдателей, долго опускался.
Рекорд не побил, но в этом сезоне получил огромный опыт, который изложу после обобщения.


А что остальные нормативы? 1000, 100м ? Что еще сдавали?

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 21:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3608
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
Runner61 писал(а):
Dirty Paws писал(а):
я не могу распрямлять руки, много раз уже говорил, что рваные связки в плечах. в свободном висе начинают болеть. мне даже привычный хват сверху не очень удобен плечам, нейтральный или снизу лучше.
Чем больше вариаций, тем лучше - сверху, снизу, сбоку, широкий, узкий, средний, за голову!
Похоже пора и мне браться, а то прогресс в плавании встал из-за недостатка силы и силовой выносливости - на ускорениях рубит самый верх широчайших. Как раз то самое место, которое обычно болит, если хорошо поподтягивался! Надо как то вписать подтягивания между бегом и плаванием.


За голову плохо, там сустав в неестественном положении, слишком сильная ротация наружу.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 30 май 2018, 17:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3339
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Dirty Paws писал(а):
За голову плохо, там сустав в неестественном положении, слишком сильная ротация наружу.
Тут всё зависит от подвижности плечевого сустава. Если тянуть сустав и регулярно "выкручиваться" на перекладине, то проблем не возникает.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 июн 2018, 17:56 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 135
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Dirty Paws писал(а):
А что остальные нормативы? 1000, 100м ? Что еще сдавали?

Остальные практически не готовил, так как в этот раз хотел больше узнать про подтягивания.
По 100 и 1000 знаю ускоренный метод... Но из-за дачи не было времени соблюдать режим тренировок. Плюс или скорей минус начал "хорошо" пить пиво.
Результаты меня совсем не порадовали:
100 - 14.3
1000 - 3.28
На 100 пришел вторым, а это значит получи минимум +0.5 сек. Хоть и принимал профессиональный тренер (гражданский), но наличие одного секундомера это 100 процентный проигрыш для второго.

Результат 189 баллов, что на 29 больше, чем нужно для высшей категории. 1 марта перешёл в группу 40-45 лет.

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 июн 2018, 18:24 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3339
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Anatoliy1000 писал(а):
На 100 пришел вторым, а это значит получи минимум +0.5 сек. Хоть и принимал профессиональный тренер (гражданский), но наличие одного секундомера это 100 процентный проигрыш для второго.
Профессиональный тренер знает, сколько визуально весит 1 десятая секунды и при проигрыше в 3 метра должен ставить на 2 десятых хуже, чем у первого. Если он этого не делает, значит он не профессионал. На стадионах в финишном створе специально рисуют клетки - по ним при ручном хрометраже проверяют точность отсечки...

В нашей армии всегда было большой проблемой верно отсечь спринт. Я как то выиграл 3 метра, а в протокол мне поставили на 2 десятых хуже, чем тому, у кого я выиграл! Но тогда отсекали 2 человека, каждый своим секундомером!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 сен 2018, 09:46 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 135
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Сейчас готовлюсь к очередной сдаче нормативов. Вчера перечитывал свои прошлогодние записи. Кратко выводы, которые вспомню (записи дома, я на работе).
1. Интенсивные тренировки 20-30 подходов х по 2-4 раза. Дают хорошую базу, при наращивании суммы в день 100-150 раз, для перехода к тренировке техники тренировки. После интенсивки категорически рекомендую 1-2 дня отдыха - полного отдыха.
2. Тренировка техники: подтягивания на максимум, подтягивания с весом, подтягивания с интервалом 10 секунд, чистый вис на время, силовые тренировки в этот же день на: спину, руки, плечи.
3. Тренировка количества: максимум минус 2 с максимальным количеством подходов за день - в идеале 10 раз. Перерывы 0,5-1 час, то есть почти полное восстановление.

Слишком поздно начал готовиться. За 1 месяц до сдачи. Всего 2 раза за 3 недели, осталось 10 дней - 2 тренировки максимум. 4 тренировок слишком мало...

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 сен 2018, 09:34 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2394
Откуда: г. Мытищи
Спасибо за ветку! Мотивирует!
Начал подтягиваться где-то с весны. Начинал с 5. Сейчас делаю 10 уверенно, потом срабатывает рефлекс, что качать верх вредно - впереди ещё старты, которые надо закрыть для УМа. Зимой, если не брошу, то попробую выяснить свой максимум.

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 сен 2018, 09:36 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3608
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
Chapay писал(а):
Спасибо за ветку! Мотивирует!
Начал подтягиваться где-то с весны. Начинал с 5. Сейчас делаю 10 уверенно, потом срабатывает рефлекс, что качать верх вредно - впереди ещё старты, которые надо закрыть для УМа. Зимой, если не брошу, то попробую выяснить свой максимум.


В вашем то возрасте это уже или еще не вредно :D

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 сен 2018, 10:55 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2394
Откуда: г. Мытищи
Dirty Paws писал(а):
Chapay писал(а):
Спасибо за ветку! Мотивирует!
Начал подтягиваться где-то с весны. Начинал с 5. Сейчас делаю 10 уверенно, потом срабатывает рефлекс, что качать верх вредно - впереди ещё старты, которые надо закрыть для УМа. Зимой, если не брошу, то попробую выяснить свой максимум.


В вашем то возрасте это уже или еще не вредно :D


Были у меня какие-то вопросы про возраст. Зрение начало садиться, вроде как бегать стало тяжелее.... Зрение, действительно, непонятно как восстанавливать, наверное, никак, но по движению все вопросы отпадают, если начинаю двигаться. Никакой "дряхлости" пока нет, есть просто нетренированность.
Подтягивание, кстати, это отчётливо показало. Думаю, что 20 раз вполне реально, как и 1000м из 3х минут. Просто время и правильные усилия. Может, я и не объективен, но ощущеня таковы. Самое лучшее подтверждение - результаты. Пока что верьте на слово. )

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 493 ]  На страницу Пред.  1 ... 21, 22, 23, 24, 25  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB