Марафорум

Да, туристический. Основное не как доска, но в холмы забегал только когда совсем кроссы бегал, без интервалов (но там и похолмистей, чем по прошлой ссылке, до 75 м).
А так, вот тут обычно тренируюсь, но в горку (которая в конце маршрута) не бегаю:
https://www.alltrails.com/en-gb/explore ... iii-statue
Т.е., с 8 до 25 метров elevations. На 17 метров, выходит, максимальный подъем.

Ну, если принципиально, можно остановочку из маршрута на электричке проехать. Тогда совсем скромные 10-10,5 км получатся. ))
Или же 10,5 км пробежать, а финальные 5,5 спокойно пройти пешком за час.

За 5 дней до старта 20ка при объёме не более 50 это волюнтаризм.

А для чего вам больше за 5 дней до старта? Недельный объём и минимальная/максимальная дистанция кроссов - основная характеристика в базовый период. 20км для вас это почти 2 часовик. Резервы повышения выносливости у вас ещё есть, путём уменьшения отдыха и заменой восстановительных кроссов на базовые. Для поднимания скорости десятки - очень актуально. 20 км я бы посоветовал попробовать попозже. 90 минут бега пока достаточно для закрытия вопросов длительной работы. На будущее - если выходите на 2 часовик (или работу), вы должны понимать, зачем.

В среду накануне старта при подводке надо будет бежать 8х200/200 или 10х200/200 в том темпе, который планируется.


Предупреждаю - ноги от ходьбы садятся.

Хозяин барин конечно, но мнение со стороны.

С такими кроссами можно было не подводиться к пятёрке вообще и бежать её как контрольную. А сделать пару-тройку работ под 15-21К, приподнять 10ку. Бег по пересечёнке к этому располагает.

За 7-8 на самом деле.
Но, в общем, незачем. "Скромные" совершенно не в том смысле что маловато, а что, в общем-то, если подумать, легко урезать до вполне небольшой по пробегу, нормальной, скромной дистанции.


В данном-то случае как раз очень просто. Посмотреть красивое.


Да я, в общем, привык много ходить. И куда-то поехать и сидеть на месте для меня очень странно.
В том же Эдинбурге за 3 дня я прошел 40+ км (без учета пробежек). Несмотря, на то, что половину времени там, шел дождь.
И это еще ерунда. Помню, показывал жене (верней, тогда еще не жене) Париж, лет 10 назад. Мы ехали в Бретань, а в столице был только один день на посмотреть. Так 35 км за день прошли.
Но тут можно и на поезде, не вопрос.


Да, я на прошлой неделе смотрел план на 10 км у Фитзингера и тоже об этом думал ))

Не то чтобы я был против ходьбы. Просто бывает, что объёмы ходьбы стоит учитывать. Сам хожу и ходить люблю, в пиковые объёмы я делал ногами 22-25 км каждый день именно за счёт того, что до моих работ мне необходимо было идти 4х2, 2х4 и 8 км (это был круглогодичный стандарт), причём желательно по 7:00. С т.з. восстановления ходьба не всегда попадает в кассу. Для себя заметил, что при восстановительном кроссе для меня время является определяющим значением. Часто до 25 минут - то, что надо. Типа зарядки. Темп вторичен, я могу реально гулять по 6:00, 6:20+. Но если так бежать 35-40 минут, организм включает уже тягловый режим и получается уже не то. А вообще надо смотреть по ситуации. Я могу и медленной 15шкой отдохнуть - лучше не придумаешь. Правда у меня этих 15шек - на каждый день, я к ним привычный. И интервалы не бегаю.
Причём пройти 8 км по 7:00 мне сложнее, чем пробежать 15 км по 5:00 в разбеганом состоянии.

Для бега ходьба в целом отбирает энергию и мешает восстановлению. За яркими туристическими примерами можно вспомнить слова Евстратова, о подводке Борзаковского.

У Фитзингера в плане куча темповиков. Направление "на результат" в целом верное. Но мочить каждую неделю десяточные темповики...

Лучше в тяжёлых ботинках ходить (для роста мышц ног), я в килограммовых это делаю.

_________________
1000 м - 2.52 в 21 год
марафон - 3.20 в 31 год
55 км - в 32 года
46 км - в 60 лет
76 км - в 64 лет

Для роста мышц ног лучше делать упражнения на эти самые мышцы. Не?
Много бегать, а, вдобавок, ходить с утяжелителями, кажется мне не самой разумной идеей. Одинаковое же с бегом воздействие, вес небольшой, проку от него большого не должно быть, по идее. Только усталости добавится.

Специально посмотрел в интернетах, пишут примерно так:
"It is not recommended to run or walk with ankle weights as they can alter your gait pattern if used incorrectly. They can also cause strains in the joint and leg from overuse. A safer option to enhance your running or walking routine is to increase your pace or wear a weighted vest that will distribute the load more evenly across the body."
Т.е. если вам для бега, одевайте жилет или увеличьте темп. Если для мышц, то физ. упражнения, а не ходьба.
Или:
"Adding weight to the feet and legs is unnatural for the body in motion and taxes the joints. And they may even slow you down.
Most heavy shoes are not flexible enough to support the natural flexion of your foot as you step. You're better off with lightweight shoes that offer support to help you go faster for a longer distance."
Тяжелая обувь нагружает суставы, неправильно распределяет нагрузку по группам мышц, лучше оденьте более легкую обувь, но ходите быстрей и на более длинные расстояния.

Пробежал 10*400 / 400 сегодня с утра.
Средний темп 3:55 (1:33.9).
Средний темп отдыха 6:44 (2:41.4).
Общее время 42:33. С разминкой / заминкой: 68 мин; 12.2 км.
Пульс в конце последнего тяжелого отрезка 177. После последнего отрезка отдыха 135.
Бежалось не то чтобы тяжело, но и ощущения, что готов бегать в таком темпе 5 к, - не было )) Что логично, учитывая, что я только-только пробежал 3 к в темпе 3:54.
На 8-м отрезке чуть замедлился, на 9м, не рассчитав, ускорился так, что пробежал за 1:30.6, т.е. сил-то еще хватало. 10й уже нормально, за средние 1:34.1.
Думаю, без проблем мог бы и 12 отрезков пробежать, чтобы ближе к 5 км вышло )

Хорошо.

А вот такого не надо. Ничего не даст кроме лишней усталости. Старайтесь обходиться стандартными работами. На коротких отрезках вы бежали со скоростью трёшки и набрали 4 км на этой скорости, что не мало.

Сейчас качественно отдохните. Завтра отдых, потом затрусите восстановительной. В воскресенье можете сбегать все километры по 5:30, всяких разминок заминок по 6+ на этой неделе не надо, 5:00 тоже не надо. 12 км достаточно. Как пробежите - отпишите, как восстановились.

После старта на пятёрку вернётесь к 15шкам и сделаете 3 лёгких работы переменкой под 10-21к, легче Фитзингера, там жестковато. Успеется.

Вышло 13.2 км со средним темпом 5:18.
Километра 4 не мог попасть в темп и бежал, то чуть замедляясь, 5:50-6:00, то, чуть ускоряясь, 4:50-5:00. В конце концов вышел на 5:10-5:25.
Пульс большую часть пробежки был 150-155, но, ближе к концу, в районе 160, хотя темп, вроде, не увеличивал.


Уже немного осталось.
Я готов

В каком состоянии ноги, как чувствуете себя функционально? Сколько вышло км за неделю? С каким темпом бегали кроссы?


Следующая неделя
ПНД 7 км восстановление
ВТР 9-10 км ЛБ
СРД отдых
ЧТВ:
Разминка 3 км + стандартная разминка
Работа 2000м за 9:00/1000м за 6:00 + 1000м за 4:20 / 500м за 3:00 + 500м за 2:05
Заминка 2 км, всего 10 км.

ПТН отдых
СБТ 7 км восстановление, можно 6.
ВСК 10 км 5:40 хватит, гнать не надо.
Неделя 42-44 км.

Если не удобны отсечки 500м, делайте 400м - время будет 2:24 отдых и 1:38 рабочий отрезок. Есть и более агрессивная работа с 1000м за 4:15 и 500м за 2:00 (1:36 на 400м стадионе), и вы её можете сделать. Но есть шанс, что высокий темп последних отрезков будет лишним. На этой работе отдых держите по 6:00 мин/км. Темп отдыха важен. Замерьте общее время. Для себя можете ещё замерять скорость восстановления пульса до пульса 120, после длинных темповых работ - сделали работу и просто стойте, замеряя время восстановления до 120. Здесь всё индивидуально, к тому же нужна наработанная статистика, а само время восстановления очень зависит от готовности (у меня от 2 до 6 минут в зависимости от готовности). Но периодически замерять восстановление пульса после темповиков стоит.

Следующая неделя
ПНД 7 км
ВТР 8х200/200 по 48-49"/ 72", разминка 3 км, заминка 2, всего 9 км. Это ритмовая работа на темп 4:00-4:05 мин/км.
СРД 6 км совсем легко
ЧТВ отдых
ПТН 4 км разминка "совсем легко, погулять", 6:30, 7:00 - главное чтобы было приятно
СБТ старт
ВСК отдых

Основные тезисы. 1. Темп лб не завышайте, это не 5:30, это ниже. 2. Перед работами нужно ощущение свежести в ногах. Перед стартом тем более, именно для этого снижается объём, именно для этого есть дни с восстановительным кроссом. В перебеганном состоянии свежести в ногах не будет. 3. После работ главное восстановиться функцианально (со стороны ССС). После старта это тоже задача №1. Для этого нужно помягче, полегче, не грузить сердцем лишним пульсом, не давить объёмом. Если функционально всё не очень, нужно вставлять дни отдыха и аккуратно подключать восстановительные пробежки (до 40 минут, а лучше меньше). В этом отношении любой план не панацея - задача именно восстановиться и если план не отвечает этому требованию, нагрузку надо снижать.

За календарную неделю вышло много 55,6 км.
Но тут дело еще в том, что я считал недели со среды по вторник с начала цикла.
Тогда выходит 45,6 (неделя 5) - 53,6 (неделя 6) - 54,9 (неделя 7) и на текущей, 8-й, получится 50-52, и на 9й изначально планировалось 45-46. По вашему плану выходит 43 км в неделю с 27го по 2е. Ну, разница небольшая.
Бежал три кросса с темпами: 5:54, 5:56 и 5:59 (чуть помедленней и покороче, после 10*400). Я вижу что мне комфортно на этих скоростях, я отдыхаю, бежать быстрей пока причин нет, особенно до соревнования.

Чувствую хуже чем думал, неделя с 13го по 20е довольно интенсивной все ж оказалось.
Вот, прям, только сегодня, кажется, окончательно пришел в себя.
С утра чувствовал хорошо и бежалось легко. Но немного (совсем немного) приболел после пробежки. Не знаю, она ли тому виной. Завтра видно будет как самочувствие.
В общем, буду смотреть в каком состоянии к середине недели подойду. Пока не совсем понятно.

Ох, лучше конечно понедельно-календарно. Понятнее...
После 10х400 вы отдыхали, или вышли бегать? И если да, то каким конкретно был отдых?

Неделя определённо загрузочная. 10х400 вы сделали фактически интервально, отдых 2:44 это большой отдых. Но сама скорость для вас ударная.
По длительным. Стал сильно растягиваться быстрый километраж. А это выхолащивает. Оптимальнее делать 8 км в составе кросса по 5:00, потом 4 км по 5:00+4 км по 4:50, потом неделя разгрузочная - 12-13 км по 5:30 равномерно. Или и вовсе бегать по 5:20 сплошняком, зависит от формы и целей/задач. Темпы условные, для понимания. Потом повторить. И только как станет легче, форма возрастёт - можно чуть прибавить. Только если объективно выросла форма = переходить к быстрым 10 км, 12 км, или росту скорости при сохранении километража, т.е. уже 8 км по 4:50. И это всё лучше без ударных работ. Цифры, повторяюсь, условные. Их нужно подбирать по вашим ощущениям и реакции на нагрузку.

Ваш пиковый объём выше 50 км/нед многоват. Ещё момент, какой километраж получился после контрольной 3 км?

Такой набор объёма уместен при базовой подготовке на 10-21к, который по мере адаптации и выхода на оптимальный объём, прекращает расти. Начинают включать работы по профилю. Вам нужно очень аккуратным быть, совмещая рекордный объём с профильными работами под 3-5к. Вообще чтобы не накапливалась усталость делают разгрузочные недели - если объём 50-55, то разгрузочная например 40. Недели 50, 53 и 40 разгрузочная, 52, 55 и 42 разгрузочная. У Фитзингера в плане этого нет, там херачится всё сплошняком.

Я вам не один раз писал о необходимости добросовестно отработать 10 недельный базовый план Фитзингера - там как раз идёт рост объёма до 60, с 15шками и планомерными лёгкими 2х2 км ПАНО ближе к завершению базового периода. А в ЭНПП(этап непосредственной предсоревновательной подготовки) у него идёт уменьшение объёма, причём в начале - существенно.

У вас сейчас просматриваются и длительные уровня специализации 15-21к, и рекордный объём, и работы под 3-5к. Первые два ещё совместимы, но совместить всё и сразу вместе с профильными работами под 3-5к у вас не выйдет. Оно и у меня не выйдет.

Если чувствуете, что заболеваете, то аккуратнее с работами и объёмом. Это признак перепаха.

Ну так вышло, что план я начинал бегать в среду, соответственно и считал недели от нее.
Но вот, если понедельное, то получается резкое увеличение, от 50,2 к 55,6, а если, как я считал с самого начала, то такого нет, все плавней ))

В четверг, после 10*400, я пробежал 7,2 км в темпе 5:59. В пятницу не бегал (но водил ребенка в Леголенд и мне хватило нагрузки, у меня еще голова на этих аттракционах кружится). В субботу проснулся, подумал надо ли бежать, и повернулся на другой бок. Кроссы километров по 12 (темпы 5:54 и 5:56) у меня вышли в Пн-Вт на прошедшей неделе.


3 к я бегал в воскресенье. На следующий день, в понедельник, я вышел и пробежал 5,3 км в темпе 6:27.
За календарную неделю после 3 к (Пн-Вс) вышло 50,2 км.


Ну вначале я 3 недели отбегал кроссы (все 3 в районе 46 км). Потом - 4 (40,2 - 46,4 - 46,8 - 53,0 км). Так и до 10 дойдет ))
И уменьшение нагрузки после этого у меня пошло: 25,8 (1я неделя плана Фитзингера, тут я приболел, по плану 36) - 41,0 (2я неделя) - 45,4 (3я неделя).


Да, я собирался сегодня и завтра бежать по 7-8 км в максимально расслабленном темпе.

Нормально.

Если появляются мысли "а может лучше не бегать" - значит перегруз.
10х400 для вас, выходит, были быстрыми.


Нормально.

Много километров для восстановительной недели.



Есть ли смысл вообще бегать 3-5к работы, вот в чём вопрос. Пока вы на них регулярно перебегиваете. Так не должно быть.

Тут еще не надо сбрасывать со счетов нагрузку, полученную в Леголенде. I mean it!
Т.е. и бег с коляской туда-сюда, чтобы побольше успеть, и головокружение на аттракционах.
И выяснение отношений с ребёнкой, у которой остаток дня истерики от полученных эмоций.
На мой взгляд, усталость в субботу больше оттуда получилась, чем от 10*400.

Но всё же оптимизм. С 10х400 в темпе трёшки естественно за день не восстановишься. Судя по мягкому отдыху, вам делать надо мягче.

Не болейте, хорошо восстановитесь, к четвергу подумайте, будете ли делать работу. Если и будете, высаживать 1000 и 500 не надо, и не смотрите, что они чуть медленнее 5ки.

А потом предлагаю побегать под 10-21к (простыми, доступными переменками, не темповиками и не ударными профильными 7х1000/500 или 3х2000/2000 ) и пробежать 5 км без пятёрочных работ вообще и посмотреть, как оно. Я думаю пойдёт и легче, и лучше.

Ну да, оптимизм. Мы тут всей семьей приболели, в итоге, так что, похоже, это была не беговая простуда. Я как раз легче всех: пару дней поболело горло (во вторник уже прошло) и небольшие сопли на неделю. Безо всякой температуры.

Отчет за неделю:
Пробежал 43,3 км.


Высаживал. Не специально, но получилось все заметно быстрей, чем требовалось.
Не могу попасть в рекомендуемые темпы по заказу. Нужно тренировать это умение. ))

1. 2026 м (4 круга+266 м) за 9:00. Темп 4:26.
Тут круги 2, 3, 4 точно попадал в темп 4:30, Начало и концовка вышли побыстрей.

2. 1054 м (2 круга+174 м) за 5:29. Темп 5:12.
Тут сильней всего не попал. Обычно, отдыхая бегу просто максимально медленно, выходит 6:40-6:50. Тут после быстрых 2 км все равно казалось, что бег получается медленный, несильно быстрей 6:00. Оказалось, что нет. Сильно.

3. 1000 м за 4:12.

4. 528 м за 2:53. Темп 5:27. Ну, чуть помедленней, чем на первом отдыхе.

5. 498м за 2:01. Темп 4:03.

Итого 5106 м за 23:35.

Вот так получилось, заметно быстрей, чем по заданию. Но, по ощущениям, довольно легко. Я даже удивился, что все так быстро и ненапряжно прошло.


11.2 км в среднем темпе 5:36.
Бежал по холмистой местности. Когда вверх или в темпе чуть выше среднего, получался в районе 150-155 пульс. Когда с горы или медленней 5:40, и до 140 опускался.

Будете бегать по промеренному кругу - начнёте с ростом опыта попадать. А для попадания в целевой темп катают х200 и х400 в целевом. Помимо умения попадать в соревновательный темп, ноги привыкают к этому темпу. Мышечная моторика и иннервация, вот это вот всё. Чуть проще-привычнее будет бежать. Вот вам предстоит перед стартом покатать 8х200/200 по 48. Отдых свободный, не лимитирован.


Я после 10х400 думал, что вам быстро. Потому отдых 2:44. А теперь вижу, что нет.

Есть шанс, что работа нагрузит вас больше, чем вы думаете. Теперь отдыхайте на совершенно спокойных темпах - 5:50, 6:00, 6:10 - без разницы. Главное чтобы было совсем легко. Но только не сандальте кроссы, даже если в какой-то день будет легко! Это надо будет после соревнований побегать.
Запомните, что вы делали накануне вот этих работ. Раз вы восстановились по ногам - значит "попали". Выгребли ли вы всю пруху 28ого или осталось что на старт, будет ясно на следующей неделе.

Если кто меня поддерживал, то извиняйте, сошел с середины дистанции.
Разлилась река, залила ту часть, которая бежалась по асфальту. Не захотел месить грязь.
Начал в темпе 4.05, потом заплыли в грязь и завяз там.
Не ожидал такого, вроде совсем сильных дождей и не было.
Получилась просто неплохая тренировка: 10 км со средним темпом 5:30. (Из них в рамках 5 км - 2,4 км в среднем темпе 4:13, что не так плохо, учитывая условия, местами кроссовок уходил в грязь на пару см, но совсем никуда, учитывая цель.)
Буду бегать кроссы пока. Иногда, может, ПАНО, как советует Фитзингер, 3*2 или 6 км. Когда подсохнет, тогда и пробегу паркран.

Ничего страшного. Паркраны идут круглогодично. А вот длинные дистанции от погоды уже сильно зависят.

Далее - лишь моё мнение.

Ваша скорость 10ки сейчас около 4:30, длинных дистанций - 4:50. ПАНОшные отрезки должны бить в этот диапазон. 4:30-4:50. Т.е. усреднённо 4:40 - это ниже скорости 10ки. 3х2км на скорости 4:30 - профильная тренировка под 10к, довольно сложная (обычно на такой работе отдыхают не трусцой, а довольно быстро. Или сильно лимитируют отдых по времени).
Темповики, что для скорости 10км (лёгкие на полку), что истинно ПАНОшные темповики под 15-21к (40+ минут быстрого бега), выхолащивают. Если будете бегать длительные быстро (5:00, в дальнейшем с раскатом в 4:50 по мере роста формы), то темповики будут избыточными. Хватит переменок и длинных отрезков в четверг.

Т.е. вариант
ЧТВ 7-10х500/500 или 400, 4-5х1000/1000, 2-3х2000/2000, по 4:40 с отдыхом по 5:30.
ВСК 15 км, из которых 8 км= 4 км за 20 мин, + 4 км за 19:20 мин. (в разгрузочные недели - равномерно по 5:20, комфортно-аэробно)

Будет более стабильным вариантом, чем еженедельно грузить 5-6 км по 4:30, т.е. в темпе 10ки + сверху энергозатратная длительная, тоже не на малом пульсе. Да и 3х2000 это уже профильная работа под длинные, можно поначалу ограничиться х1000, но довести количество отрезков до 5 штук. (Хотя темповики это рабочий вариант. Проблема в том что 5 км темп ещё ладно, а 10 км уже загружает по полной)

Начать пока лучше с меньшего количество отрезков. Остальные дни - поддерживающие. Если работы не острые (а нам острые не нужны), умеренные, можно чуть приподнять скорость кроссов. Но с условием, что это будет лёгкий бег. Либо как вариант, во вторник бегать чуть быстрее, но не как работу, а остальные дни так и оставить поддерживающие 6:00.

Ну а прибавить и нажраться можно всегда