Марафорум

Антиквар, понизить пульс очень просто. Начинаешь бегать и бегаешь, допустим, пять лет. Всё, пульс понижен. Система при этом может быть любая, даже хаотическая. Важен суммарный объем. Поверь мне, я бегаю 43 года. Пульс покоя 39. Кстати, пульс покоя(его динамика) один из параметров, который позволяет видеть в правильном ли направлении идут процессы адаптации к бегу в организме.
Приблизительно то же самое тебе выше неоднократно сказали. Бегай, процесс адаптации длительный - многолетний.

Пользуюсь пульсометром Polar M430,Polar OH1 Optical Heart Rate Sensor,Polar H10 Heart Rate Sensor.Сейчас в основном бегаю и играю в теннис с Polar M430 +Polar OH1 Optical Heart Rate Sensor.В волейбол Polar OH1 Optical Heart Rate + смартфон(лежит в сумке,связь по синему зубу).Так вот на плече оптический датчик Polar OH1 Optical Heart Rate Sensor меряет также,как Polar H10 Heart Rate Sensor на груди,разница может небольшая 1-3 удара,вообщем не критично,а вот на запястье руки с пульсометра Polar M430 может быть 5-7 ударов. Вообще советы по понижению пульса хорошие,но процесс действительно на года и форсировать не надо,следите за самочувствием,повышайте объём тренировок,раз в неделю делайте темповик или переменку,восстановительный бег,ходьба.Желательно 5-6 раз в неделю по часу заниматься,но постепенно к этому подойти.

Антиквар, у вас абсолютно нормальные пульсовые показатели относительно текущих темпов. Если спешки нет, а желание развиваться в долгосрочной перспективе имеется, добегание полумарафонов явно цель не на этот год. Ваши данные как будто списаны с мои. Поэтому один из путей развития стремиться к расписанию бегунил-а, можно пойти более легким путем поначалу, и делать два длительных бега (6-7км) и две легкие пробежки (4-7км) по пульсу + офп и легкая скоростая работа как писали на прошлой странице. Если посмотреть, то не у кого нет одинаковых планов, практически все выполняет тренировки исходя из своих предпочтений. В этом году смело можете расчитывать на результат на 10-ке около 52-55 минут.
У меня глобальная цель марафон за 3:30, после провала примерно понял свои ошибки в подготорвке. Точно так же в мае после успешного для себя полумарафона, зарегистирировался на сентябрь. Основная ошибка низкий предшествующий беговой объем, резкий набор километража, ода выдержал, но иммунитет не потянул.
Глобально я бы сконцентрировался на объемах и учитывая зимний перерыв в тренировках на быстрый прогресс не расчитывал бы. В этом году не торопясь к осени постарался бы выйти на 35-40км, попробовать потререроваться по варианту который предложил бегунил уже с небольой базой за спиной, и можно выходить на 10ку в сентябре -октябре. Но понятно что цели ваши и решать именно вам.

Почему же у меня за 3 года хаотичного бега на максимуме оборотов пульс не понизился
Или думаете изначально он у меня был ещё выше? Сомневаюсь. Уверен, что именно 3 года таких тренировок (каждый раз до максимума) и привели меня к такому высокому пульсу на низких оборотах.

Суммарного объема мало и регулярности не было. 1-2 раза в неделю недостаточно для запуска серьезной адаптации в организме (вспомните школьную физкультуру, 2 раза в неделю у всех была). Перерыв на зиму тоже приводит к откату адаптации. Надо дойти до 4 раз в неделю длительностью не менее часа, после этого процесс пойдет ))

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Почитав ещё раз Фитзингера, послушав Ваши советы, делаю вывод:
Я ошибался, думая, что для того, чтобы научиться бегать на низком пульсе нужно всегда бегать на низком пульсе. И что при этом постепенно пульс будет снижаться, а темп повышаться. Будет более эффективно, если чередовать легкий бег и темповый/интервалы.
В связи с этим решил взять программу фитзингера для подготовки к полумарафону для людей, чей пробег менее 45 км в неделю (чтобы и вас тут каждую неделю не дергать, мол вот пробежал так-то, что делать теперь, как тренироваться следующую неделю и т.д. и т.п.).
Попробую по Фитзингеру, наберусь терпения, если уж не буду справляться или что-то пойдет не так, тогда опять попрошу совета.
Но остались ещё вот такие вопросы:

1. Почему всё-таки для развития сердца в интернете многие говорят, что бегайте медленно. Мол ЧСС в 170 ударов не развивает сердце, а убивает его (здесь я по-моему процитировал Парнякова:)) Речь не о спортсменах, а именно о таких как я, у которых сердце явно плохо развито. И мол если бегать с высоким пульсом, то сердце будешь только убивать, а не развивать. На чем это основано, ведь говорят не просто какие-то левые люди, а тренеры, бегуны с серьезными результатами...
Либо они всё-таки имеют ввиду, что должна быть правильная нагрузка, типа 80% низкий пульс, 20% высокий?

2. Вернусь к этому правилу: 80% низкий пульс, 20% высокий. Ну вроде как это оптимальное сочетание. Это процент от чего? Т.е. я должен на 8 медленных тренировок проводить 2 темповые? Или это по километражу? Т.е. на 8 км медленного бега я должен проводить 1 км темпового? Или по времени: на 8 часов медленного бега должен проводить 1 час темпового...

3. У Фитзингера в графике для каждой недели есть тренировки с указанным километражем, а также общий рекомендуемый пробег за неделю. И общий всегда значительно больше, чем пробег тренировок. Я правильно понял, что недостающий километраж нужно дорабатывать в восстановительном темпе?

4. У Фитзингера тренировки на МПК имеют обозначение:
"5 X 2:00" или например так: "5 X 2:30 м"
Что это значит?
2:00 - это темп, которым надо бежать 5 отрезков? Темп 2 минуты на км?
Но ведь тренировка МПК у Фитзингера - это 95-98% от макс ЧСС. Я наверное вообще не смогу бежать со скоростью 2 минуты. Про длину отрезков я понял, варьируется от 600м до 2 км. А вот со временем не понял, я думал по пульсу.

Ясно. Но и вид тренировок думаю был тоже в корне неверный.

Ребят, ещё вопрос, который всегда мучает:
допустим нужно бежать на пульсе 145-160 (длительный бег по фитзингеру). Это средний пульс за дистанцию должен быть в этих пределах? Или максимальный пульс не должен подняться выше 160?

Сколько суммарно набегал за 3 года?
Для сведения. Говорят, чтобы завершился процесс капиляризации в мышцах, надо пробежать 10.000км. Это один из адаптационных процессов, а есть еще и другие.
Черепашка тебе правильно сказала, что бегая 2 раза в неделю никакой адаптации к бегу не запустишь. Ты же Парнякова читал, у него принципы - постоянство, доступность, регулярность. Бегай регулярно 4-5 раз в неделю, 80% километража медленно по пульсу, если высокий пульс тебя напрягает, 20% чтобы было легко по самочувствию, не обращая внимания на пульс и будет тебе счастье.
4. 5х2:00 означает 5 раз по 2 минуты через какой-то отдых.
Тренировки по Фитзингеру это для спортсменов. Тебе до них как, сам догадаешься.
Набегай хотя бы 1 тыс. км. Возможно многие из вопросов отпадут сами собой.

Я для себя всегда такое трактую, как диапазон для среднего пульса. А максимальный может резко взлететь из-за горочки, красивого юноши мимо пробегающего, да мало ли...

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Понял, понял...

Я не увидел у фитзингера чего-то такого для меня запредельного. Единственное, что у меня может не выдержать при больших объемах, это ОДА, т.к. слабое место. А так у него всё по пульсу, т.е. спортсмен побежит темпом 3 мин/км, а я 8 мин/км, вот и всё
Я с прошлой середины лета бегаю с часами, набегал за конец прошлого сезона и начало этого 500 с лишним км. Так что думаю 1 тысячу набегал с учетом предыдущих лет

Ну, раз вопросы еще остались, значит тебе придется до 10.000км бегать.
А вообще есть процесс адаптации и есть процесс дезадаптации, который запускается во время длительных перерывов в тренировках. Так что после длительных перерывов счетчик обнуляется.

)) Конечно вопросов много, ибо вопросом как правильно нужно бегать я стал задаваться только в конце прошлого лета, когда после первого полумарафона воодушевился на подвиги, а всё пошло наперекосяк.

Антиквар, попробую еще раз переубедить вас в пользу более легкого плана, план подготовки Фитзингера к полумарафону вы не потянете на 99%. Посмотрите на ваши темпы, посмотрите нагрузки на 5-6 недели, посмотрите есть ли разгрузочные недели в его плане в первые недели. Даже в начале главы написано, что первая неделя не должна вызвать серьезных затруднений.
12 и 10 км длительного бега , скоростные работы , плюс еще идет увеличение километража каждую неделю, постоянное увеличение интенсивности.
Наилучший вариант отталкиваться от его методики 50-57 стр на ближайшее время. Причем после нескольких недель следовать точь в точь не обязательно, если предложенные нагрузки будут даваться очень легко.
Вы не сможете долго бегать по 12 км с темпом 8,5 км/мин +, с вашим подходом к тренировочному процессу так не получится. ) Полумарафон от вас никуда не убежит.


Если первая неделя зайдет легко, то можно сразу перескичить на 4 и начать увеличивать километраж по Фитзингеру. Таким образом занимаясь по схожей схеме можно осенью уверенно преодолеть полумарафон из 2 часов.

SergCh, спасибо за совет!

Ну я в общем-то по этому принципу и решил начать не с базовой подготовки, а с направленной на дистанцию.
У него первая неделя: два длинных бега 12 км и 9 км. И всё.
Правда недельный километраж 30 км. Но я так понял, что недостающее надо добавлять восстановительным бегом или ходьбой или физическими упражнениями (где-то у него был пересчет физических упражнений в километраж).
На прошлой неделе у меня в сумме 34 км, правда из них 10 км быстрый шаг на пульсе 120.
До этого у меня 4 недели был бег 15-20 км за неделю (одну неделю пропустил из-за болезни).
При этом каждую неделю как минимум 1 раз, а бывает и 2 раза делаю физупражнения (разминка как перед бегом, затем приседания, отжимания, подтягивания, пресс). Всё по 3 подхода. По фитзингеру это тоже в плюс к общему километражу с каким-то пересчетом.
Т.е. первая неделя по фитзингеру даже проще чем моя предыдущая. Единственное, темп надо держать повыше, ибо я последнее время всё пытался понизить пульс умирающим бегом Но с более быстрым темпом мне даже удобнее. И ноги меньше устают на самом деле.
Вчера например провел первую тренировку по этому графику, длительный бег 9 км. Поскольку фитзингер дал мне диапазон пульса от 143 до 162, то я пробежал со средним пульсом 151 (мне так было комфортно), темп получился 6:30. Первые 3 км темп для ног был непривычен, стоило отвлечься, как каденс уменьшался. Вторые 3 км полегче, последние 3 км уже хорошо бежалось. Не скажу, что ноги устали больше, чем от медленного бега, когда пытаюсь бежать 130. На 130 даже больше как-то затекают.

Следующие недели по фитзингеру добавляется по 1-2 км длительного бега, т.е. совсем даже не критично. Но кроме этого со второй недели начинаются интервалы или работа на МПК. Вот тут не знаю, не пробовал, возможно Вы правы, что я не дорос до этого. Но я опять таки посмотрел базовый период фитзингера, там тоже интервалы во второй половине, и вообще вторая половина базового периода не особо отличается от начала подготовки к дистанции. Те же интервалы, и даже недельный километраж выше. Вот поэтому и решил, что имея уже недельный километраж 30 с лишним км, не стоит заниматься базовой подготовкой с самого начала, произойдет откат назад. А если заниматься со второй половины, то это почти то же самое, что и начало графика подготовки к дистанции.


Ну если следовать не общепринятым пульсовым зонам, а тому пульсу, что предлагает фитзингер, то мне нужно бегать на более высоком пульсе, и темп конечно будет не 8 минут. Ну вот вчера темп получился 6:30. Могу быстрее, и в границу пульса до 160 уберусь (ибо средний был 151), но это будет уже не так комфортно, поэтому не тороплюсь.


График полумарафона я выбрал лишь потому, что мне в принципе длительный бег подходит больше. Короткие дистанции я бегаю хуже и не люблю их. Ну и в этом графике больше длительных тренировок, что я обычно всегда и делал.

Антиквар, раз уж ввязались, напишу несколько упрощений программы, которые мне помогли хорошо подготовиться к полумарафону на 1:55, с уверенным преодолением дистанции, две тяжелые тренировки- длительный бег и темповый бег примерно раз в две недели, осталльные две медленный бег, который в случае усталости можно смело выкидывать из программы. Первая тренировка отлично прошла. Можно задуматься также о разгрузочной недели, через 2-3 тяжелых, или повтороение недели, если она прошла тяжело.

Да я не то что ввязался, просто оценил программу и свои текущие пробеги, и решил начать с первой недели программы подготовки к полумарафону. Может и не прав. Но она мне как-то ближе, плюс полумарафон - это единственное соревнование, в котором я пока что участвовал и собираюсь ещё. Не важно в этом году или в следующем, но собираюсь.
Возможно нужно было начать с базовой подготовки, надеюсь почувствую, если будет тяжело, и сбавлю обороты.
У меня главная проблема - это колени. Начинают болеть, если перебегаю. К врачу ходил, он ничего не обнаружил, сказал, что скорее всего какой-то жидкости маловато.


Не очень понял. Если длительный бег и темповый бег раз в 2 недели, то что в ту неделю, когда их нет?

Антиквар, я так и не понял.

Вы зачем всё так усложняете ? Вам "показано" просто спокойно бегать и набирать недельный километраж 30 км, потом плавно дойти до 40-50 км\неделя, и только там уже можно как-то задумываться

о более серьёзных тренировках и каких-то длительных работах.

Смысл есть только укреплять ОДА и разбегивать ноги пару раз в неделю, по мне так достаточный план на первые пару месяцев.

1нед Длительный бег 1 + Длительный бег 2
2нед Длитлельный бег 1 + темповая 15-20 мин
В сумме в неделю две тяжелые тренировки. С беговым объемом на нынешнем этапе тоже стоит быть осторожным, тк легкие тренировки получаются не такими уж легкими, средний пульс получается развивающий и влияет на прогресс.
По коленям сложно что-то сказать, мне помогает легкий бег, как пробовал делать прыжки, была неприятная боль, но легкий бег однозначно помогает адаптироваться. Проблема может возникнуть если вы пытаетесь ввести в тренировочный процесс все и сразу.

Просто надо понимать если вы нацелены на марафон, нужно уже сейчас мыслить стратегически, если начнете не с базы, а сразу с основного периода (подготовка к полумарафону) в длительной перспективе вы проиграете, так как стены будут строиться на ненадежном фундаменте. У меня прогресс идет очень медленно, но главную ошибку в подготовке спустя три года исправил, начал бегать зимой, без перерывов бегаю уже больше года. Сейчас в стадии увеличения километража.

Я думал не усложняю, а наоборот облегчаю
Мне показался достаточно простой график, ненапряжный. Ну во всяком случае первая неделя даже проще, чем моя предыдущая. Или речь о том, что по данному графику очень быстро набираются объемы? Т.е. даже если первая и вторая неделя графика фитзингера находится примерно на моем текущем уровне, то следующие недели будут слишком форсировать события? Организм к такому росту объемов не готов, Вы об этом?
К тому же Вы мне советовали:

Длительный бег фитзингера у меня как раз на таких пульсах и планируется. И такого бега у него как раз 2 штуки в неделю. Единственное, что Вы советовали по 6-8 км, а тут сразу 9-12 (но я уж бегаю по 10 км).
Плюс я подумал, что допустим побегаю 2 недели по Вашим советам, а дальше как развиваться, каждый раз Вас напрягать с написанием мне четкой программы? Это уж тогда за деньги надо А тут вроде как готовый нормальный план и много форумчан по такому занимаются. Не мог понять, чем он для меня тяжелый.
Но сейчас кажется понимаю, Вы имеете ввиду слишком быстрый для меня рост объемов? Нужно какое-то время бегать не увеличивая объемы? И видимо считаете, что интервалы по фитзингеру мне тоже бегать рано, Вы мне давали тоже что-то типа интервалов, но видимо более облегченное... Я интервалы не бегал никогда, поэтому возможно не дорос пока, не попробуешь не узнаешь, только если поверить на слово