Марафорум

спасибо.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern

Так по всей теме было понятно, что слишком оптимистично вы поставили 3,35.

напишите в какую сторону работать, и что делать для улучшения результатов

1. Делайте СБУ
2. Придерживайтесь плана. Например,
пнд. - лёгкий бег,
вт. Работа. Интервалы. Скажем, для начала 10х200(45с)/200(трусца).
Ср. Работа. Темп. бег (4:30 мин/км) 4км.
Чт. Длительная. 10км
Пт. Лёгкий бег
Сб. Работа. Переменный бег 6-7х(2мин быстро 4:20-4:15/1 мин трусца)
Вс. Длительная 12-15км.
Перед Работой обязатеьно делайте разминку 4км, затем 5ускорений по 100м легко, но с нарастанием темпа с каждый разом 5х100/100.
Затем растяжка. Потом СБУ 10-12 упражнений и потом Работа. После Работы заминка 2-2,5км трусцой.

СБУ найдите видео и делайте обязательно. Также растяжку.
Основные идеи - это непрерывность и вариативность (по скоростям). В широком понимании. Непрерывность должна начинаться с исходной точки, т.е. с Вашего текущего уровня.
Понятно, что много деталей - конкретные скорости, объём тренировки и недели, правильность выполнения СБУ и проч. Подбирайте, думайте, советуйтеь, читайте. Наушники и музыку исключите. Музыка должна звучать внутри. Удачи.

_________________
Вдохновение здесь: https://ivara.ru/tango.html

Музыка мешает слышать шаги, шелест листвы, шум дождя, скрип снега и т.п. В итоге мешает чувствовать темп. Сама философия бега теряется.

_________________
Мы хотим всем рекордам наши звонкие дать имена!

А в пересчёте на беговые тренировки через день (тк через день делаю ОФП - пресс, отжимания, турник) можете программу подсказать ?

PS на вечер, или в обед тренировки перенести не могу тк работаю порой до 22 -23.00 (а сейчас для пробежек или упражнений встаю в 5.20 что бы успеть на работу, а после целого рабочего дня "на ногах" состояние нестояния)

Мой тренер ратует, чтобы хоть немного бега каждый день. Хотя бы 15-20мин. Перед ОФП для разогрева оч. неплохо.
Пусть это будут "лёгкие" дни. Попробуйте оставить связку отрезки-темповая (вт. ср., или сдвиньте всё как удробнее) - это как бы основа роста и правильного усвоения, урежьте одну длительную. Время много, но по сути она восстанавливающая. На выходных бегите длительную прогрессивно. Начав по 5:30 к концу раскручивайте до 4:50 или даже 4:30 по самочувствию.

П.С. На вс. случай поясню, что вариативность по скорости - это бег на разных скоростях не только в разные дни, но в течении одной тренировки. Подходы и отходы к пикам по скорости должны быть плавными (непрерывность). - разминка/заминка, дни "отдыха" - лёгкого бега и т.п.

_________________
Вдохновение здесь: https://ivara.ru/tango.html

Володя, хочу тебе сказать нечто крамольное, с точки зрения формата бегового форума. )))
Чтобы "подсказать" тебе программу, надо четко понимать какие у тебя стоят задачи. Спортсмен прежде, чем начать упражнение должен задать себе вопрос: Зачем я это буду делать? Что тренировать? Какую функцию? Какую адаптацию я ожидаю от этого упражнения? В зависимости от ответов на эти вопросы он может отказаться от данного упражнения, а если начнет его делать, то обратит внимание на технику, скорость, интерсивность, отдых и т.д. Делать же тренировку по принципу "Все так делают" или "мой друг Вася так делает" - беспонтовая трата времени, и мне кажется, что этот этап ты уже прошел.
Поэтому перед тобой стоит вопрос не столько спортивный, сколько философский и мировоззренческий. Тебе самому для начала надо решить к чему душа лежит, что тебя вдохновляет. Ты вон в отжиманиях и подтягиваниях преуспеваешь. Может тебе стоит вообще в турникмены податься, а бег оставить по полчаса 3-4 раза в неделю, чтоб взбодриться безо всяких пульсомеров и заморочки с темпами. Но если ближайшая цель - 3км. Тогда более-менее понятно, что делать.

Курить я буду, и пить не брошу. Тьфу турник я буду, и бег не брошу ))). Лично для себя выбор уже сделал в пользу длинных дистанций, но хочу "подтянуть" скоростные качества. Общую идею понял - нужно выделить время под скоростные тренировки. Буду работать. больше можно ничего не писать.

Написал)) потом перечитал более внимательно )) и удалил))

Чтобы понять, "в какую сторону работать" надо понять как сейчас у Вас построена тренировочная неделя:
- сколько раз в неделю бегаете
- по сколько километров и в каком темпе
В принципе я не уверен, что Вам необходимы именно "скоростные тренировки", скорее надо просто иногда (скажем раз в неделю) заставить себя сделать по ходу не быстрого бега несколько мягких ускорений. Для начала не упираясь и не задавая себе заранее ни длину ускорения, ни скорость, а просто по самочувствию, стараясь получить удовольствие от быстрого бега.

В неделю в среднем 4 тренировки - бегал трусцой (так как сбрасывал 20 кг до нормального веса) со средним темпом 5.30 - 6.10 разные дистанции в основном 7 км в обычные дни, 5 км в разгрузочные , 15 км в "рабочие дни" ,и до 20 км в конце каждого месяца .

Но как tauker уже написал: вес я сбросил и нужно чем то другим заняться.

Я решил подтянуть скоростные качества (в частности начну бегать 3000 м), но всё равно больше люблю бегать длинные дистанции.

Просто нужно в свой график внести скоростные тренировки. График старый отправил вам в личку

В-общем, понимание есть. Одобряю.
Про СБУ подумай. Тоже очень желательно ввести. Параллельно со скоростными. СБУ нужно делать прямо перед скоростной работой после разминки. Видео в инете полно.
[video] http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... LrQ_PSZs1w[/video]
Примерный перечень: беговой шаг, верёвочка, семенящий бег, детская радость, высокое бедро, захлёст голени, складывание бедра, прыжки с ноги на ногу на стопе, бег назад с послед. ускорением вперёд, прыжок через шаг, прыжки с ноги на ногу с большим продвижением, ещё вышагивание. Но обязательно надо стараться делать правильно.

_________________
Вдохновение здесь: https://ivara.ru/tango.html

Ну что же очередная веха:

Начал работать над увеличением скорости бега

бегаю интервальные тренировки:
- 5 км из них 2 км разминка в темпе 6.00 + 3 км удержание темпа 4.30
- 8 км из них 2 км разминка в темепе 6.00 + 4 отрезка по 100 м с темпом 4.30, далее бег 5.30

Бегаю длительные (преимущественно в выходные 15 -20 км с темпом 5.40 -6.00)
Делаю сбу в выходные в обед.
Так же через день с бегом делаю ОФП -пресс и отжимания

PS есть небольшой прогресс: если раньше длинную тренировку (из 21 км) последние 3-4 км добегал чисто на морально-волевых с рабочим (средним) темпом 6.00 -6.03, то сегодня с удивлением обнаружил что вполне комфортно бежал (иногда и приходилось себя сдерживать) на рабочем (среднем) темпе в 5.30-5.40, да и к финишу осталось ещё сил и "дыхалки" и "выносливости" ещё на 3-4 км вполне. Единственное на 20ом км начали болеть связки\мышцы ног, но это потихоньку укрепим...
Вес - 69 (сказались 2 дня отсутствия тренировок и 2 дня обжорства на собственное день рождения, но это скину)
Рост то же.


В середине провал -датчик сполз на пузо

Это начал ты в январе. Вес сбросил, офп подтянул, и в беге хороший прогресс идет у тебя полгода прям как по маслу. Твой пример - хорошее подтверждение тому, что в этом деле главное - регулярность. И не нужны никакие хитрые митодиги, просто надо не пропускать тренировки. Интересно, когда ты на плато выйдешь? Чтоб задуматься о собственном несовершенстве! )))

Не понял мысли - что за плато ? )))

Можно гуглить, если попадается незнакомое словосочетание. )))

Вот для примера я забил "вышел на плато". На первых позициях одни похудальщики, но вот седьмой результат про бег...

http://newrunners.ru/mag/kuda-bezhat-es ... -na-plato/



"ПЛАТО — СТРАШНОЕ СЛОВО ДЛЯ ЛЮБОГО СПОРТСМЕНА. И В БЕГЕ ПЛАТО ОЗНАЧАЕТ ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО И В ЛЮБОМ ДРУГОМ СПОРТЕ: ТЫ ПЕРЕСТАЛ ПРОГРЕССИРОВАТЬ И ОТВОЕВЫВАТЬ У ВЧЕРАШНЕГО СЕБЯ СЕКУНДЫ И МИНУТЫ, ЛЕГКОСТЬ ИСЧЕЗЛА ВМЕСТЕ СО СКОРОСТЬЮ, А ВМЕСТО ЭТОГО, ВЯЗКОЕ, КАК БОЛОТО, ПЛАТО УДЕРЖИВАЕТ ТЕБЯ ЗА НОГИ, КАК БЫ ТЫ НЕ СТАРАЛСЯ."

Тихий, вязкий словно тина, командир звена Щербина
Как нельзя "в тему" о плато..
Хорошая вещь, между прочим.. в осознание того, кто ты есть в ранжире "спортсменов" и где твоё место под сладким солнцем этого мира. Каждый "сперматозоид" не удовлетворён своей участью, кроме единственного, и это хорошо, ибо она мотивирует и заставляет его двигаться, преодолевать плато вопреки "всем законам физики"..
Таукер.. плато, оно для фаталистов

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г

Ну что же, очередная веха в августе, и последний полумарафон на этой земле. В связи с новой работой переезжаю на постоянное жительство в Крым - буду теперь бегать там ))))

Продолжаю работу над увеличением скорости бега



бегаю интервальные тренировки:
- понедельник: 3 км разминочные (после воскресного полумарафона) с темпом 5.30
- среда: 5 км из них 2 км разминка в темпе 6.00 + 3 км удержание темпа 4.30
- пятница: 8 км из них 2 км разминка в темепе 6.00 + 4 отрезка по 100 м с темпом 4.30, далее бег 5.30
- воскресение: 21 км полумарафон с темпом 5.40 - 6.00
Делаю сбу в выходные в обед.
Так же через день с бегом делаю ОФП - пресс и отжимания, подтягивания на перекладине.

В питании так же - дозирую количество пищи, ем в принципе всё (кроме сильно вредного - сладкого, солёного, копчёного, резких специй и прочих вредностей)

Вес 68 кг стоит на месте и ни худеть, ни кабанеть больше мне не нужно

PS большое спасибо tauker за моральное подбадривание, и очень дельные советы

ну что же, много минуло событий в моей жизни - переехал на новое место жительства в Крым, новая работа, новые люди....
В башенном темпе жизни тренировок было чуть меньше (поиск где снять жильё, что и как готовить из еды, как добираться до работы), но бег я не забросил.
Теперь всё более-менее устаканилось, становлюсь в нормальную "колею" - возвращаюсь к нормальному режиму тренировок и питанию.
Сегодня пробежал полумарафон в компании с молодыми "лосями" - уже на старте я почуял подвох, ведь средний темп был 3.30-4.30 на км (при моём рабочем темпе в 5.30) - в итоге держался за ними 10 км, а потом отстал и сбавил до своего темпа. Под конец дистанции вообще выдохся и темп упал до 6.20. В итоге время увеличилось на 6 минут. Получил отличный опыт, что нужно рассчитывать свои силы.

Вес 71 - ну оно и понятно с новым образом работы в полуголодном виде, перекусами дерьмовой пищей (вроде лапши доширак и т), а то и вовсе сухомятка набрал пару килограмм. Но всё наладилось - теперь есть где и что готовить (перехожу в нормальный режим питания)