[quote="vova"]помогите разобраться[/quote]
1. Я использую планы этой книги как базовые при подготовке.
Основная идея там в следующем. Все планы расчитаны не на новичков, а на тех, у кого есть уже аэробная база.
И далее предлагается эту базу набрать. Основной акцент делается на тренировках на выносливость. Помимо обязательных, которые указаны в таблицах, там подразумевается, что человек будет бегать легкие пробежки в восстановительном темпе вне плана, между тренировок. Поэтому указан общий километрах в неделю с учетом принципа постепенности.
2. У любого производителя кроссовок есть модели, предназначенные для определенного уровня покрытия (грунт\асфаль\внедорожье), а так же для разного уровня подготовки бегуна. Я бы тебе советовал иметь две пары: одну просто асфальт, другую асфальт\грунт. Возьми кроссовки базового уровня, чтобы не переплачивать. У Asics есть очень большой выбор моделей под эти задачи. Не обязательно брать модель 2015 года, можно взять прошлогодние модели, они идут со скидкой. Кроссовки меняй, чтобы работали разные мышцы ног\стоп.
И крайне рекомендую изучить вопрос с техникой бега - не втыкай ноги перед собой, а то скоро заболят колени. Посмотри видео:
http://www.youtube.com/watch?v=e2xlToKoZ7c