Марафорум

странно, что никто из многоопытных бегунов не упомянул главную вещь, определяющую каденс - использование "отдачи от асфальта" через упругую деформацию свода стопы и подошвы обуви. именно этим кстати и обуславливается нежелательность акцентированного бега с пятки или слишком мягких кроссовок (по крайней мере на соревнованиях), при которых эта отдача, экономящая до 20% энергозатрат, гасится.
если пытаться поймать отдачу от асфальта в целях пассивного отрыва стопы, то каденс обязательно вырастет, а скорость увеличится, причем бежать будет легко. таким образом, высокий каденс эффективно задействует внутренние (связки, сухожилия) и внешние (упругая подошва) пружины, не связанные с использованием энергии. низкий каденс - силовой энергозатратный бег только с помощью мышц.
понятно, что нога "отпружинивает", когда она падает на асфальт с некоторой высоты, то есть бег должен быть минимально бодрым (для мужчины хотя бы 6мин/км). еле семенить с высоким каденсом смысла нет, если только в качестве специального сбу.
личнро я сначала научился использовать эту "отдачу", а потом стал подключать мышцы, которые между делом тренировались - активную стопу, активный вынос бедра за счет мышц задней поверхности, работу рук. в результате ширина шага увеличилась, но (за счет активной работы) время полета и высокий каденс не изменились, итоговая скорость возросла, а утомляемость нет.
научных обоснований по каденсу 180 не видел, хотя искал. но субъективное ощущение, что он минимально допустимый для эффективного бега

В легком беге у меня он на уровне 167(темп 5.05), в темпе по 4:20 средняя частота вышла 172. Посмотрел в соревнованиях на 400 м 1.06,средний 198-200,макс 208. Сейчас в лесу грунт стал как бетон(снега нет,температура в минус),плюс стало как то бодрее на улице,каденс на 4-5 подрос. Скорость на том же пульсе секунд на 10 выросла.

Пружинистые подошвы, экономящие до 20% - это что-то из области ̶а̶г̶и̶т̶а̶ц̶и̶и̶ ̶и̶ ̶п̶р̶о̶п̶а̶г̶а̶н̶д̶ы̶ рекламы и маркетинга. Насчет пружинистого свода тоже сомнительно - свод же лежит на стельке плотно, откуда там свободный ход? Вот если босиком бегать, то наверное пружинит.
А время контакта с землей у быстрых бегунов и у обычных различается всего в полтора-два раза, и это около 150-200 мс у лучших. Какую пружинную отдачу ловить при таком долгом контакте?
Насчет сухожилий тоже непонятно. Сухожилия вообще не растягиваются (иначе бы не было бы и обычных проблем с ними), какие же из них пружины?
В общем, так и нет ясности, что дает разница между каденсом 160-165 и 180, и какие таинственные пружины или иные механизмы задействуются при изменении каденса на эти 10%.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Ха, а я вот понимаю, о чем Карен говорит. У меня свод стопы высокий и на стельке обычно не лежит.

Более того, есть одна пара кроссовок с поддержкой стопы. Оказалась самой нелюбимой именно из-за этого: стопа лежит на ней и тупо плюхается.

И да, когда шаг не тянешь, то эту пружинистость стопы ощущаешь. Не уверена про экономию энергии, конечно...

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Ребята, все эти варианты когда одновременно растут и частота и темп, и именно от этого зависит ваша длина шага, а не от работы стопы, говорят только об одном - у вас прямая передача, как у трекового велосипеда. Так и будете бегать полторашки за 4:30 и круг из 1:10-ти, на молодости и без перспектив. И такие классические задание для отработки бегового ритма на миле, как 3х1200 (1st 400 steady,faster,faster; 2st 400 fast, cruise, fast; 3st 400 fast, fasrer, faster) w 6-min rec, и при этом внимание .......одним беговым ритмом, то есть приблизительно на частоте faster =185±5.......вам не по плечу.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Простите великодушно, но цель-то конечная в чем? Бегать в одном ритме 185+/-5 все дистанции? Или это необходимый этап для... для чего?

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Если в двух словах, то невозможно одним темпом бежать всю дистанцию, но и дёргать темп тоже не вариант. На финишный спурт сил не останется. Поэтому надо уметь в пределах одного темпа варьировать нагрузку. То есть уметь отдыхать и напрягаться особо не меняя темп. Надо иметь несколько скоростей и уметь их переключать. Скажем на 800 таких переключений минимум три, это если никто группу не дёргает.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

.

перечитал литературу по вопросу... вношу поправки
то что мною ощущалось как "упругая деформация свода стопы" на самом деле относится к камбаловидной мышце, (задней мышце поверхности голени под иконожной мышцей), это в основном она вместе с ахилловым и др. сухожилиями, будучи расслабленной, растягивается при постановке стопы, аккумулирует энергию, а потом отдает ее, сокращаясь пассивно за счет упругих сил и подтягивая пятку вверх.
и это довольно существенный момент, которому мякинченко/селуянов посвящают целую главу в книге "локальная мышечная..." на стр.212-222 и считают определяющим для выбора частоты и длины шагов. более того, они обратили внимание, что вертикальные колебания ЦТ у стайеров уровня мс больше, чем у бегунов низшей квалиф, что казалось бы нонсенс, однако преследует цель более ударной постановки стопы ради последующей рекуперации энергии упругой деформации.
подтверждение своим словам об экономии 20% энергозатрат за счет упругих сил нигде не нашел, хотя помню что читал, возможно, что-то напутал. зато у верхошанского нашел высказывание об экономии 60% энергии, естественно, в ходе не соревновательного, а тренировочного, максимально экономичного бега. "физиологические основы и методические принципы тренировки в беге на выносливость" 2014, стр.11 название главы красивое - "использование неметаболической энергии в опорной фазе шага". примерно о таком беге идет речь в книжках ци-бег и позном беге романова.
но в ци-беге вперед вас толкает "энергия ци" в области живота, у романова "гравитация", у меня "свод стопы", а у настоящих ученых - упругая деформация сухожильно-мышечного аппарата камбаловидной и наверное всей трехглавой мышцы.

Карен, почему же, упомянул, в самом начале дебатов, в кино - Таукер , может потому, что она у него самая упругая - там было ближе к "упругая деформация сухожильно-мышечного аппарата"

Местами такое смотрится явно не по адресу, тут с таким временем народ не то что не бежит но и не мечтает. Какой там коэф WMA для 50ти летних-всего 87% -Это прям любитель ниже плинтуса

Это где такая классика, в какой консерватории? Опять же это не круг любительского бега и наверняка даже не разрядника.
Согласен с сомнениями smz, об необходимости уделять внимание каденсу, если это не какие то крайние его границы.
Я лично пробовал его повышать, первый месяц это дало рост ЧСС, ухудшение экономичности, потом пульс вернулся на обычные значения и еще месяца два я поупирался. В итоге вернулся на свой естественный ритм, так как никакого профита не получил. Возможно нужно было посвятить этому год\два, но бегать под метроном сильно напрягает, вместо того чтобы слушать свой организм, слушаешь чужеродный ритм метронома. В итоге это истощает еще и психологически. И самое главное, когда появляется усталость каденс естественным образом сползает до запрограммированного природой, когда вырубаешь метроном, опять же он возвращается. Тоесть на выходе имею искусственное завышение.
Просто как то принято, что каденс это некая частота, которую выдают мышци и связки, при этом упускается главное, что этот ритм задает в первую очередь мозг\подкорка. А она у всех разная, кто то холерик, кто-то флегматик... и в итоге у одного 160 у другого 180. А потом всплывает чья то докторская по биомеханике и все дружно начинают всех рихтовать на эти 180, бо там наисследован какой то профит.
Ну и вообще гляньте на Мо, бегает себе на Топ уровне с широким шагом и более низким каденсом и делает почти всех от средних до М.

А слово "МИЛЯ" вам не о чём не говорит Тогда на пальцах.......в английской консерватории классике, родной, в английской Причём задание конкретно адаптированно для 50-лет ветеранов Ребята помоложе и посерьёзнее и задания бегают позаковыристее

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Приятно, хоть кто-то внимательно смотрит наши шедевры

Да Юра, всё правильно. Валера задаёт мне вопрос про эти самые "упругие деформации", но сам ответ почикал, потому как ничего членораздельно-умного я не сказал. Мы там ещё разглагольствовали на тему, что стопа работает активно как "пружинка", но без большой нагрузки, что в принципе наверно полезно . Тоже почикал, Феллини блин

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Тут еще интересна и техническая сторона вопроса, как ребята отслеживают в таких заданиях ритм, если бегать по крайним значениям тоесть 180\190 то это -steady,faster,faster вполне реализуем, а вот если стараться жестко держать 185 и играть длиной шага, то это уже наверно уровень МС, с годами тренировок и желательно с юношей. Возвращаемся на землю, к любителям, очень интересно почитать, но вот чтоб так бегать! Народ даже интервалы и повторы на тренировках избегает, максимум темповики, а шоб еще и ритм рвать, то высший пилотаж и претензии на тумбочку масштаба чемпионата страны и выше.

Очень интересно было бы почитать про методику расчета экономии энергии - хоть 60, хоть 20%.
А что касается рекуперации энергии, то ясно, что чем выше поднимется ЦТ, тем больше будет энергия удара и тем больше можно использовать для следующего толчка. Но ведь чтобы поднять ЦТ выше, нужно и работы произвести больше, и в силу закона сохранения энергии общий баланс будет не в пользу более сильных колебаний ЦТ. Другое дело, что на коротких и средних дистанциях бегуна лимитирует не общий запас энергии, а та энергия, которую можно подвести к ногам за время бега, и тогда может быть оправдан менее экономичный, но более мощный бег.


Вот как раз подтверждение вышесказанному. Наверное, мы просто говорим о принципиально разных вещах. Для меня экономичный бег - такой, который позволяет бежать 5-10-15 часов. А тут речь о трех разных режимах на всего лишь восьмистах метрах. Я не имею о таком беге ни малейшего понятия и зачем-то пытаюсь применить к нему свое понимание бега, который для меня всегда длинный.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Слишком много пафоса (высший пилотаж, претензии на тумбочку и т.д.). На самом деле, даже для людей когда-то бегавших полторашку в районе 4±-х минут (что на самом деле совсем не круто), выполнить технически подобное задание труда не составляет. Ограничивают только физические и возрастные кондиции

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Еще одно мнение, на сей раз Леонида Швецова . честно говоря, оно мне кажется наиболее логичным из всего, что мы здесь...
https://leonidshvetsov.ru/kadens-i-vysokij-puls/

Вопрос: Во время бега под метроном, настроенном на 180 ударов в минуту, начинает резко расти пульс до 170-180 ударов. Что делать? Продолжать пытаться бегать с каденсом 180 шагов, несмотря на пульс?

Мои рекомендации

Все зависит от вашего уровня! Если вы новичок и только-только начинаете бегать, и пульс зашкаливает из-за небольшого бегового опыта, то сначала вам необходимо сконцентрироваться на повышении выносливости – много бегать с невысоким пульсом, контролируя технику, но не загоняясь на каденс 180 шагов! Периодически замеряйте свои показатели каденса, но пока не ставьте цель 180 шагов во что бы то ни стало.

Если вы уже более опытный бегун, и основные показатели у вас практически всегда в норме, но во время бега под метроном пульс у вас резко повышается (Николай Рождественский, приветствую!), то попробуйте перейти на более низкий каденс – 170 шагов в минуту. Высоким бегунам с длинными ногами точно будет достаточно бежать 170 шагов в минуту.

Чтобы было понятно, каденс – один из множества показателей качества вашей техники бега. Важный, но не самый главный. Чем он хорош для бегунов? – его можно контролировать! Свою траекторию бега вы вряд ли можете оценить объективно, даже, если будете бегать мимо зеркальных витрин. А вот анализироватью свою технику по частоте шагов, каденсу, — очень просто. Если количество шагов в минуту невелико, вы тянете шаги. Начните быстрее снимать и ставить ногу с земли, и каденс сразу начнет расти.

Что касается самого показателя «180» – это усредненно-оптимальный показатель, как «сферический конь в вакууме». На него можно ориентироваться, но это не догма! Слушайте себя, потому что естественный бег – в первую очередь, осознанный бег!

Швецов - марафонец, и готовит людей к марафонам и ультра.

Мы тут все дистанции в кучу свалили и спорим, каждый о своем.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

О, да, КМС - нифига не круто (первый разряд, на всякий случай, 4.07-4.09). Шапиро, вы из какого мира?
Мы тут через простые дроби еще продираемся, а вы нам уже интегральное счисление задвигаете.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

А высокий это сколько в сантиметрах?