Марафорум

Как побежать марафон? C чего надо начинать? Когда надо начинать готовиться к марафону? Какой тренировочный план?

[quote="kolobok"]Как побежать марафон? C чего надо начинать? Когда надо начинать готовиться к марафону? Какой тренировочный план?[/quote] На подобный вопрос много лет назад хорошо ответил в своём блоге Леонид Швецов. Дословно не помню, но смысл хорошо запомнился!
Для любителей: начните с не длинных пробегов (10-15 км), по мере набора формы и соревновательного опыта пробуйте побегать полумарафоны, потом 30 км. После 10 успешно преодалённых пробегов из которых как минимум 2 были по 30 км можно начинать задумываться о подготовке к марафону...
Для молодых спортсменов: на марафон надо переходить тогда, когда Вы видете, что в беге на дорожке Вы себя исчерпали. Если есть серьёзные амбиции, то в марафон лучше всего переходить не раньше того, как начнёте выбегать на 10-ке из 30'30".

По поводу любителей я с Леонидом полностью согласен на 100%, а по поводу профи ему тем более виднее

При подготовке к марафону самой важной является не спортивная, а психологическая составляющая, а также умение организовать себя и своё время. Кроме того, марафон - это экзамен на здоровье для всех систем организма, от сердечно-сосудистой системы до пищеварения. По этой причине марафон особенно популярен в западном обществе именно в зрелом возрасте, как доказательство социальной состоятельности и физического здоровья.

Это часто не осознают в полной мере те кто задаёт вопрос "Как пробежать марафон" и уж тем тем более не осознают отвечающие, когда начинают рассуждать именно о спортивной компоненте. (Некоторые отвечающие осознают, но обычно негативно, и тогда их ответ выглядит раздражённо: "Марафон - это понты")

В то время чтобы пробежать первый марафон надо вести [i]устойчивый[/i] здоровый образ жизни, быть психологическим уравновешенным и бегать не менее 60 км/неделю три месяца подряд перед стартом. Есть нюансы (длительные, жировой обмен и проч) но эти нюансы незначительны на фоне того что человек в состоянии организовать себя чтобы избавиться от вредных привычек, может легко пробежать в любое время 10 км трусцой, и является дисциплинированным чтобы несколько месяцев подряд перед стартом на марафоне почти ежедневно выходить на пробежку.

В этом отличие марафона от прочих дистанций, и тем более от спринтерских дистанций где больше нужны способности для получения результата чем труд. Для марафона важен только труд (работа над собой), а время на марафоне не очень важно, если марафон пройден в ровном темпе. (Что гарантированно если выполнены условия подготвки - организация и самодисциплина). Впрочем, я об этом уже не раз писал на прежнем, до-Ерохинском форуме.

karaul, согласитесь, что чтобы квалифицированно говорить о сопоставимости результат/труд на марафоне и средних дистанциях и спринте нужно либо вложить сопоставимый труд, либо иметь сопоставимый результат.
Из всех марафонов (их у меня больше 10-ка) я только один раз "пробежал" хуже 4х часов. При этом в лучшие месяцы мой набег переваливал за 240км (60км/нед х 4 нед, как вы написали). Сейчас я не готовлюсь к марафонам, но редко недельный набег составляет меньше 60 км/нед. К тому же 3 тренировки довольно тяжелы. Таких раньше у меня не было.
Если пробегание марафона приравнивается к 3-му разряду, то получается, что соотношение рез-т /труд для марафона гораздо больше, чем для средних. По крайней мере, у меня. 3й р. на 1000м и 800 м я выполняю только на удачных стартах. А до 2-го мне ещё далеко.

В-общем, начинающие бегуны не должны испытывать иллюзий, что средние дистанции - это больше способности. Тоже труд. Не меньший. Но боле продуктивно получится под руководством тренера. Т.к. тренировки сложнее. Нужен не просто набег ("база"), а сочетание нескольких видов тренировки.
Учитывая, что средние идеальны для освоения правильной техники бега, то именно с них и лучше начинать всякому любителю, чтобы избежать возможных хронических травм суставов при марафонской подготовке и пробегах.

_________________
Вдохновение здесь: https://ivara.ru/tango.html

[quote="Chapay"]В-общем, начинающие бегуны не должны испытывать иллюзий, что средние дистанции - это больше способности. Тоже труд. Не меньший. Но боле продуктивно получится под руководством тренера. Т.к. тренировки сложнее. Нужен не просто набег ("база"), а сочетание нескольких видов тренировки. [/quote]
угу. И для средних дистанций труд может оказаться бессмысленным, если нет способностей и\или тренера. Потому что важно время на дистанции - третий разряд, ага. На марафоне достаточно финишировать, а время - я уже написал - неважно, любой труд (=ежедневные медленные пробежки) будет вознаграждён и каждому этот труд по силам, если он в состоянии управлять собой и своим временем (= признак свободного человека). В то время как если время на дистанции важно, то можно трудиться до 7го пота так и не достигнув третьего разряда. А если ежедневно бегать по 6-7 мин\км в течении года по 1-2 часа, то за 4-5 часов марафон гарантирован даже для самого безнадёжного. Предложите мне такую же простую программу для 3го разряда на средних - это уже не будет 3им разрядом потому что будет доступно для всех (как марафон за 4-5 часов). Марафон демократичен и доступен каждому , средние и тем более короткие - автократичен. Для профи такое отношение к М со стороны дилетантов лишает М сакральности (любители М за 4 часа, а туда же), что также является причиной для раздражения профи.

[quote]Учитывая, что средние идеальны для освоения правильной техники бега, то именно с них и лучше начинать всякому любителю, чтобы избежать возможных хронических травм суставов при марафонской подготовке и пробегах.[/quote] разумеется, особенно это касается суставов. Объёмы наращивать постепенно. Именно поэтому я написал что марафон = экзамен на здоровье все системы организма. В том числе суставов.

[quote="karaul"]

В этом отличие марафона от прочих дистанций, и тем более от спринтерских дистанций где больше нужны способности для получения результата чем труд. [/quote]

Женя, я тя умоляю, какое отличие? Если бы не это...

[quote="karaul"] На марафоне достаточно финишировать, а время - я уже написал - неважно,[/quote]
То и никакого бы отличия не было. Давай поставим на марафоне норматив 3:20 для 3-го разряда, и будем перетирать где больше труда, а где больше способностей: марафон из 3:20; 1000 из 3 минут; 400м из 1 минуты; 100м из 12,7. Можно продолжить нормативами по прыжкам, метаниям, плаванию, тяжелой атлетике и т.д.

[quote="tauker"]Женя, я тя умоляю, какое отличие? Если бы не это...

[quote="karaul"] На марафоне достаточно финишировать, а время - я уже написал - неважно,[/quote]
То и никакого бы отличия не было.[/quote]это самое главное. То что обнуляет способности и оставляет труд. Причём труд немалый. Так как пробежать М, неважно с каким временем но в ровном темпе, совсем не то же самое что пробежать в ровном темпе с любым временем 3-5 км. Любая дистанция меньше марафона - это ступеньки чтобы пробежать полный М.

PS: акцентирование труда на М не означает отсутствие труда на средних и коротких. Там тоже надо трудиться, но труд может оказаться напрасным, а безмерный труд вообще привести к травме.

[quote="karaul"]это самое главное. То что обнуляет способности и оставляет труд. [/quote]
До определенной степени это так. Труд при подготовке к марафону более очевиден и важен на первых порах для того, кто никогда не поднимал ничего тяжелее пульта от телевизора и не проходил расстояния дальше чем от подъезда до автостоянки. Нас впечатляют фоторассказы новичков, вид стертых ног и записки испещренные записями ежедневных объемов. По сравнению с обычной жизнью обитателя мягкого дивана - это стресс. Но когда новичок пробежал пару марафонов, прочел книжку какого-нибудь Фитзингера и более-менее правильно построил подготовку к очередному марафону, вся эта романтика уходит на второй план, и оказывается, что результат в марафоне точно также зависит от способностей, как и в беге на 1000 или 100 метров. Кто-то упрется в свои 3:30 и будет годами улучшать до 3:20, но никогда не выбежит из 3:00. Кто-то упрется в 3:00, и годами будет улучшать до 2:50, при этом так и не достигнув 2:40. И нет в природе таких сил, которые способны обнулить природные способности.

[quote="tauker"][quote="karaul"]

В этом отличие марафона от прочих дистанций, и тем более от спринтерских дистанций где больше нужны способности для получения результата чем труд. [/quote]

Женя, я тя умоляю, какое отличие? Если бы не это...

[quote="karaul"] На марафоне достаточно финишировать, а время - я уже написал - неважно,[/quote]
То и никакого бы отличия не было. Давай поставим на марафоне норматив 3:20 для 3-го разряда, и будем перетирать где больше труда, а где больше способностей: марафон из 3:20; 1000 из 3 минут; 400м из 1 минуты; 100м из 12,7. Можно продолжить нормативами по прыжкам, метаниям, плаванию, тяжелой атлетике и т.д.[/quote]Хочу обратить внимание на то,что норматив 3 разряда в марафоне раньше был 3.05 у мужчин.Это совсем не одно и то же что 1 км из 3-х.

[quote="tauker"]...Труд при подготовке к марафону более очевиден и важен на первых порах для того, кто никогда не поднимал ничего тяжелее пульта от телевизора и не проходил расстояния дальше чем от подъезда до автостоянки. Нас впечатляют фоторассказы новичков, вид стертых ног и записки испещренные записями ежедневных объемов. По сравнению с обычной жизнью обитателя мягкого дивана - это стресс. Но когда новичок пробежал пару марафонов, прочел книжку какого-нибудь Фитзингера и более-менее правильно построил подготовку к очередному марафону, вся эта романтика уходит на второй план, и оказывается, что результат в марафоне точно также зависит от способностей, как и в беге на 1000 или 100 метров. Кто-то упрется в свои 3:30 и будет годами улучшать до 3:20, но никогда не выбежит из 3:00. Кто-то упрется в 3:00, и годами будет улучшать до 2:50, при этом так и не достигнув 2:40. И нет в природе таких сил, которые способны обнулить природные способности.[/quote]
Браво, полностью согласен. Хорошо что еще сверхмарафонцы молчат(кстати, норматив на 1км раньше тоже был другой). Лично я всю жизнь занимался серьезными видами спорта, а сейчас тренирую в неолимпийском виде, который и спортом назвать сложно. Приводят деток, как правило, совершенно неразвитых(ни к какому другому виду спорта неспособных) и буквально через пару лет(когда чему-то научатся) они становятся такими "гусями" - бог ты мой!... Так что - все верно, есть у нас такая категория граждан(особенно среди марафонцев-любителей), которые любят преувеличивать свои труды и заслуги просто по незнанию.

[quote="Бегунишка"][quote="tauker"][quote="karaul"]В этом отличие марафона от прочих дистанций, и тем более от спринтерских дистанций где больше нужны способности для получения результата чем труд. [/quote]Женя, я тя умоляю, какое отличие? Если бы не это...[quote="karaul"] На марафоне достаточно финишировать, а время - я уже написал - неважно,[/quote]То и никакого бы отличия не было. Давай поставим на марафоне норматив 3:20 для 3-го разряда, и будем перетирать где больше труда, а где больше способностей: марафон из 3:20; 1000 из 3 минут; 400м из 1 минуты; 100м из 12,7. Можно продолжить нормативами по прыжкам, метаниям, плаванию, тяжелой атлетике и т.д.[/quote]Хочу обратить внимание на то,что норматив 3 разряда в марафоне раньше был 3.05 у мужчин.Это совсем не одно и то же что 1 км из 3-х.[/quote] Если уж быть точным, то когда 3-й разряд в М был 3:05, тогда и на 1000 м 3-й был совсем не 3'00", а 2'52"!
А потом какой то идиот написал "закончить дистанцию" и эти все "заканчиватели" сразу стали разрядниками
Он ведь когда писал и подумать не мог, что будут "бежать" по 5 и даже по 6 часов, проходя пешком до трети дистанции...

[quote="Runner61"]
А потом какой то идиот написал "закончить дистанцию" и эти все "заканчиватели" сразу стали разрядниками
Он ведь когда писал и подумать не мог, что будут "бежать" по 5 и даже по 6 часов, проходя пешком до трети дистанции...[/quote]

ну зачем же так ругаться, может это хороший человек придумал, а не "и...", но конечно считать всех "закончивших" третьеразрядниками, это что то...
утверждения Караула слишком категоричны - "результат не имеет значения"? тогда, выходит и время не надо засекать,
а здоровье нужно как будто бы только марафонцу, а чтобы выдать мощность на более коротких дистанциях, особенно в зрелом возрасте, это можно и без здоровья?.

[quote="СЮр"]утверждения Караула слишком категоричны - "результат не имеет значения"[/quote]результатом является весь комплекс занятий: многомесячная подготовка + сам марафон [i]в ровном темпе[/i] (выделено для тех кто читает слишком быстро и затем пишет что М можно пройти до трети пешком. Нет, нельзя. Не считается, выходите на вторую попытку и предъявите на финише ровную раскладку.)

Различайте марафон для зрелого любителя, у котрого спорт не на первом месте в жизни, но который решил проверить при пересечении жизненного экватора свой оставшийся потенциал имея в лучшем случае регулярные пробежки 3-5 км, и персонажей с абмициями которым непременно надо быть в числе первых. Для последних, я согласен, марафон - понты. Мой ответ относится к первым, зрелым неторопышкам (мне чаще задают вопрос такие).

[quote="Runner61"][quote="Бегунишка"] Хочу обратить внимание на то,что норматив 3 разряда в марафоне раньше был 3.05 у мужчин.Это совсем не одно и то же что 1 км из 3-х.[/quote] Если уж быть точным, то когда 3-й разряд в М был 3:05, тогда и на 1000 м 3-й был совсем не 3'00", а 2'52"!
А потом какой то идиот написал "закончить дистанцию" и эти все "заканчиватели" сразу стали разрядниками
Он ведь когда писал и подумать не мог, что будут "бежать" по 5 и даже по 6 часов, проходя пешком до трети дистанции...[/quote]Отрыл ЕВСК 1985-1988 г.г.Норматив з разряда на дорожке стадиона оказался 2.54,в марафоне 3.05.

[quote="karaul"]
Различайте марафон для зрелого любителя, у котрого спорт не на первом месте в жизни, но который решил проверить при пересечении жизненного экватора свой оставшийся потенциал имея в лучшем случае регулярные пробежки 3-5 км, и персонажей с абмициями которым непременно надо быть в числе первых. Для последних, я согласен, марафон - понты. Мой ответ относится к первым, зрелым неторопышкам (мне чаще задают вопрос такие).[/quote] Женя, я тебя понимаю, просто мне не по душе излишняя политизация вопроса. Деление бегунов на "зрелых любителей и персонажей с амбициями" также как и на "марафонцев" и "средневиков со спринтерами" само по себе провокационно, и не имеет отношения к вопросам спорта. Это из области психотерапии скорее. Мы тут неплохо уживаемся несмотря на разные амплуа. И не надо нам делиться. Многие умудряются совмещать длинные и средние, многие в течении жизни переходят из средних в длинные или наоборот. Главное, что все остаются любителями спорта, бега. И добрыми друзьями, участниками нашего форума.

[quote="Бегунишка"][quote="Runner61"][quote="Бегунишка"] Хочу обратить внимание на то,что норматив 3 разряда в марафоне раньше был 3.05 у мужчин.Это совсем не одно и то же что 1 км из 3-х.[/quote] Если уж быть точным, то когда 3-й разряд в М был 3:05, тогда и на 1000 м 3-й был совсем не 3'00", а 2'52"!
А потом какой то идиот написал "закончить дистанцию" и эти все "заканчиватели" сразу стали разрядниками
Он ведь когда писал и подумать не мог, что будут "бежать" по 5 и даже по 6 часов, проходя пешком до трети дистанции...[/quote]Отрыл ЕВСК 1985-1988 г.г.Норматив з разряда на дорожке стадиона оказался 2.54,в марафоне 3.05. [/quote]Да! В 85-м нормативы на средних снизили, так в 85-м 1-й на 800 стал 1'57" (был 1'56"), а на 1500 - 4'02" (был 4'00"), сейчас уже 4'10"!!!
Тогда же и норматив на 1000 м "упростили" до 2'54"

Вообще мне кажется, что спор о том, какая дистанция сложнее не уместен!

[quote="Runner61"]

Вообще мне кажется, что спор о том, какая дистанция сложнее не уместен![/quote]Согласен.

[quote="Runner61"] В 85-м нормативы на средних снизили, так в 85-м 1-й на 800 стал 1'57" (был 1'56"), а на 1500 - 4'02" (был 4'00"), сейчас уже 4'10"!!!
Тогда же и норматив на 1000 м "упростили" до 2'54"

Вообще мне кажется, что спор о том, какая дистанция сложнее не уместен![/quote]
Где-то писали, что нормативы корректируются по результатам реальных соревнований. Видимо, в массе своей легкоатлеты стали бегать хуже.


Что же до 3-го разряда в марафоне за преодоление, думаю, что чиновники от спорта имели доброе намерение сделать увлечение бегом более массовым. Это был такой тонкий троллинг, привлечь народ в бег, сыграв на понтах и амбициях, про которые давеча писал караул. )))

Все высказались, продолжаю.

Итак, на первом месте при подготовке к марафону стоит труд. Допустим, первый порог пройден - развился навык правильного набора объёма, нет страха перед длительными, хочется улучшить время на марафоне. Для этого ниже цитата из личной переписки с человеком который уже не первый год регулярно занимается и имеет опыт длинной дистанции.

[quote]> Тренируюсь четвертый год .... Было два полумарафона ...

Для М с вашим уровнем достаточно тренировки жирового обмена, и вы
побежите М за 3:45-4:00. Подберите расстояние на 3-3:15 часа бега, это
32-35 км. Сразу вы их не пробежите правильно на тренировке, для этого
надо учиться, пытаться несколько раз. Начните с 20-25 км, и
увеличивайте постепенно до 32-35км, по 3 км через 1-2 недели. Задача
чтобы вторая половина длительной прошла быстрее первой половины, и к
концу длительной вы чувствовали уверенность в своих силах. Темп на
40-60 сек медленнее мараф.темпа.

Когда такие тренировки будут получаться, то после них за 3 недели до М
планируйте самую тяжелую тренировку: 30 км со средним темпом как на
М. Начинаете 4-5 км на мараф.темпе, и последние 3-4 км заканчиваете на
марафонском темпе. Между чередуете: 2-3 км побыстрее , 3-4 км
помедленнее. Если выдержите, то мараф. темп выбран верно, и результат
на М почти гарантирован. Тренировка занимает 2:15-2:45 часа.

Для этих тренировок надо планировать питание и питьё. Также как вы
собираетесь питаться на М. Например, 2-3 глотка кажды3 2.5 км.
Энергет.написток или гель каждые 5 км.

Для меня подготовка к М это по сути набор объёма и прохождение этих
двух ключевых тренировок. [/quote]

Немного юмора...

Одного известного марафонца спросили:
- Скажите, а что нужно делать для того, чтобы добежать марафон?
- Ну, ничего особо сложного тут нет: просто надо бегать километров по 5-10 каждый день... Тогда через годик сможете добежать...
- А что нужно делать, чтобы пробежать его за 3 часа?
- О, это уже посерьезнее... Надо набирать километраж чтобы в неделю не меньше сотни получалось, чередовать различные тренировки.
- А чтобы за 2.30?
- Тут уже так просто не пробежишь! Километраж по любому должен получаться не меньше 160, плюс достаточный объем скоростной работы на стадионе.
- А тогда скажите, что же нужно делать, чтобы выиграть международные соревнования?
- Для начала нужно собрать всех родственников и близких друзей, и сказать, что с сегодняшнего дня вы ничего больше делать не будете, ТОЛЬКО БЕГАТЬ...

_________________
I. M. H. O.