__________________________________
ОГЛАВЛЕНИЕ ТЕМЫ, 2018 - 2021__________________________________
Всем привет! Вот, решил открыть свою темку новичка-неудачника. Возможно, кому-то будет полезно почитать о чужих набитых шишках, прежде чем начинать считать свои.
Но предупреждаю, букв получилось многовато((
Краткое био:С детства любил бег на средние дистанции, за ощущение свободы и легкости. С 9 до 13 лет занимался морским пятиборьем, однако после непреодолимых проблем с ахиллом тренировки пришлось оставить. В качестве моральной компенсации закурил в те же 13 лет)). Вопреки чему, в старших классах все еще очень любил бегать кроссы, но в спринте еле набегал на тройку. После двадцати лет образ жизни окончательно скатился в малоподвижное болото, и к 37 годам я понял, что дальше тонуть уже некуда - в анамнезе легкие когнитивные нарушения, начинающееся косоглазие и хронический панкреатит с гастритом. Рост/вес - 179/58, мешковатый вид при ноле видимого жира на торсе. Короче, дохлятина)) В 2014 бросил курить и вспомнил молодость - начал бегать. Самой большой проблемой оказались вовсе не легкие и сердце, а ОДА - напомнил о себе как хронический ахилл (2017), так и стрессовые переломы обоих плюсен (2016, 17) - результат неправильного набора нагрузок. Свой 4-й беговой сезон 2018 встречаю максимально осторожно, главная задача - не поломаться и отбегать год до конца, с марта по декабрь, задача-бонус - одолеть, наконец, свой первый ПМ осенью. Пока максимально достигнутый объем за одну тренировку (2017) - около 15 км, за месяц - 104 км, время на 10 км - 52:00 (контрольная), на 5 км - 23:58 (паркран), на 3 км - 13:29 (контр). Вес нынче достиг 65 кг (+7), однако в основном за счет жировых отложений, отчасти поэтому опять же с текущего года начал ОФП два раза в неделю по часу в домашних условиях, собств. вес и гантели.
---
Далее подробный разбор карьеры с акцентированием ошибок.
= ОШИБКА 1 = Начну с тренера. В принципе он тренер неплохой... энтузиаст своего дела и просто хороший человек, но вместо того, что бы работать над моей техникой бега (я с детства плоскостоп и обожал шлепать широченными шагами, отсюда, кстати, и плохие результаты в спринте - один только совет о поднятии частоты шагов мог многое дать) - загонял меня по врачам, которые лишь безрезультатно мучили мазями и различными физио.
= ОШИБКА 2 = Мое подростковое слабоволие. Променять спорт на курение, wtf? Хотя, возможно, я просто устал тогда от режима тренировок дважды в день, накопилась перегрузка.
= ОШИБКА 3 = Безразлично-суицидальное отношение к организму в зрелом возрасте. Причем всегда казалось, что стоит мне только захотеть - то встану с дивана и побегу прям как в детстве, легко и свободно))
Здесь хочу вспомнить один эпизод, ярко показавший мне всю иллюзорность такого мнения.
Как-то, чудесной летней ночью, пошел провожать гостей через безлюдный парк, и будучи слегка навеселе (конечно, не до расстройства координации) - решил, забежав за поворот, слегка спринтануть. Получилось почти как в песне - пробежал всего я метров тридцать и упал... а жалко. Упал на ровном месте, тупо от того, что совершенно отвыкшие от нагрузок ноги начали подгибаться.
Стыд и позор!)) Который, как известно, глаз не выест - и попытки изменить образ жизни я так тогда и не сделал. Для этого мне понадобится еще много лет и значительно более серьезные потрясения.
- 2014 год -Зимой бросаю курить. Так как за год до этого перешел с фабричных сигарет, к тому времени окончательно превратившимися в химоружие, на натуральный самокруточный табак, бросается на удивление легко и бескровно - биохимию ломало всего лишь недели две.
Осенью начинаю нерегулярные пробежки, абсолютно без теоретической базы, физподготовки, в неприятной и маломерной обуви Ecco с жестким носом и модными, но совершенно не нужными начинающему бегуну триатлонными шнурками.
= ОШИБКА 4 = выбор обуви с жестким верхом и на полразмера меньше нужного. Побегав в них до лета следующего сезона, заимел чудесные черные ногти на больших пальцах, которые и в нормальной обуви затем сходили еще где-то полгода)) ===
При первом же похолодании растянул колено, пришлось отдохнуть месяц.
= ОШИБКА 5 = Существует обычная ошибка новичков - одеваться в холодную погоду чересчур тепло, однако поступать наоборот - выбегать с непривычки в шортах при +7 - еще опаснее, для суставов по крайней мере.
Забегая вперед, замечу, что уже где-то при +5 лично у меня и мышцы бедра начинают неприятно деревенеть при легком беге в тонкой одежде, приходится переходить на плотные тайтсы с начесом.
- 2015 год -После вынужденного отдыха начал весенний сезон ни капли не поумнев: бегаю редко, нерегулярно, 1-2 раза в неделю, но помногу для неподготовленного - 5-7 км. Про контроль пульса не думаю вовсе, по воспоминаниям было явно больше 160, в районе ПАНО. В результате первоначальный эндорфинный выброс быстро и как-то незаметно сменился чуть ли не анемией - круги под глазами, раздражительность, сонливость и тому подобное прелести перетренировки.
= ОШИБКА 6 = Частота пробежек. Золотая середина для новичка-задохлика: бегать через день, а при необходимости и два сачкануть - незазорно и даже полезно в плане восстановления. Вот три и более, как в моем случае - это уже да, чересчур расхолаживает. ===
Наконец, к июню месяцу, даже мне стало понятно, что нужно браться за ум))
Лезу в интернет и первым делом попадаю на сайт Василия Парнякова,
откуда утаскиваю две базовых скрижали: знание, что кроссовки марки Asics - зебэст и учение о беге на пульсе до 120. Первое воплощается в Pulse 6, что на фоне предыдущего ужаса воспринимается просто неземной благодатью, второе же... определяет стиль моих мучений на год вперед: комический темп в 9-10 мин/км (это при росте под метр восемьдесят!), и пульс, так и не пожелавший упасть ниже 130-140 даже на относительном пике формы.
С точки зрения нагрузок организм сразу же почувствовал себя лучше от такой пенсионерской трусцы, да и частота несколько возросла (хотя по прежнему до смешных значений - 8-10 пробежек в месяц с объемами в 35-45 км). Но вот с точки зрения силы ног - целый год был убит зря. Даже объемы - и те я почему-то не счел нужным поднимать, так и прошлепал год (с долгим перерывом на зиму) по 4-5 км за 40-50 мин.
= ОШИБКА 7 = статичные темп и объемы
никогда не дадут ни прироста в скорости, ни выносливости.
- 2016 -С октября '15 по март '16 был попеременно одолеваем простудами и ленью. Странно... на первый взгляд - ведь я бегал достаточно часто все лето, должен был подтянуть хотя бы дыхалку?! (Кстати: прибавил за этот период +5 кг, в основном в брюхо, чему был даже рад)) На второй - ничего странного: я вообще теплолюбив по природе, и попытки продолжать побегушки в темпе пешехода на холоде предсказуемо приводили к переохлаждению. Да и до технологичной одежды в 2015 я так и не созрел, бегал чуть ли не во всем хэбэшном.
= ОШИБКА 8 = (см ошибку #5) - в холодную погоду все же лучше сопреть, чем замерзнуть. Золотое правило - одеваться для бега так, как вы бы оделись для обычного выхода пешком при +10 градусах от текущего, можно поправить до +5 в случае действительно низкого (восстановительного) темпа. ===
Пробежав в конце июня контрольную трешку за 14:30 и расстроившись полному отсутствию даже намека на прогресс (и год и два назад бегал ее абсолютно в то же время), приходит очередное осознание необходимости перемен. Так как ни удобных для бега лестниц, ни нормальных стадионов в округе не водится - решаю нажать хотя бы на объемы: за август делаю 83 км, 7 м/км на пульсе 140-160 (многовато, но климат у нас жаркий). Результаты последовали уже в том же месяце: трешка улучшена на минуту - 13:29, 10 км кросс (вторая попытка в жизни) - 56:30
...и все бы ничего, бегать да радоваться - но в ноябре, подняв объем одной тренировки до 8-10 км (на фоне того, что еще в июле не выходил за 5 км!) - и пробежав 10-ку за 52:00 напоследок, получил перелом левой предплюсны. Пришлось отправляться на долгий отдых, который в сочетании с прочими проблемами растянулся до февраля.
Причину перелома первоначально видел в привычке чересчур туго шнуроваться вкупе с наступившими морозами, но сейчас-то я понимаю, что дело, скорее, в слишком резком наборе объема - стопа побегала-побегала по 10 км месяц-другой, накопила усталость - и решила поучить хозяина уму-разуму...
= ОШИБКА 9 = любые объемы, как недельные/месячные, так и за одну тренировку, строго должны соблюдать правило прироста не более чем на 10% к предыдущему показателю ===
- 2017 -Февраль. Наконец, в очередной раз воспрянув к весне, я решил попробовать свои силы в первом ПМ в первых числах мая. Начитавшись Дэниелса и вооружившись некой красивой табличкой "break 2 hr or bust! in 10 weeks" - я в середине февраля (
как психованный шмель полетел на весь хмель, ага
) практически без раскатки в восстановительном темпе, принялся выполнять сей хитроплан, за что и был наказан уже через две недели - тендинитом левого ахилла, обострением своей древней детской хроники.
= ОШИБКА 10 = после 3-х месячного отдыха выходить и фигачить план тренировок по "выбежать ПМ из стольки-то" или по VDOT от Дэниелса - это безумие! особенно если до того НИКОГДА и близко не имел за плечами требуемых объемов!! как минимум месяц мне нужно было начинать с восстановительного темпа по 3-4 км, затем еще месяц - с "легкого" бега, и только потом подключать хитрые планы. Но так хотелось успеть запрыгнуть в поезд подготовки к первому ПМ... ===
Так как бегать хотелось страшно, а отдыхать (опять!) несколько месяцев казалось смерти подобно - начал искать обходной маневр в виде подрезки пяточной части обуви с целью устранить давление на пятку в месте крепления ахилла. В связи с чем, кстати, я и попал тогда на здешний Марафорум.
С грехом пополам маневр сработал - с помощью сапожника и сантиметровых подпяточников я смог к апрелю месяцу возобновить регулярные тренировки. Поначалу, естественно, я был крайне осторожен, однако уже в мае замахнулся на дистанцию одной тренировки в 10 км, а в июне - на 15 км. Вдобавок сложности добавила жара (за 30 рано утром и поздно вечером), к июлю заставившая перейти на предрассветные тренировки (от трех ночи), и обострение панкреатита, впрочем довольно вялое, купируемое ферментами.
Весь июль прошел в регулярных, но стремных по ощущениям пробежках - то здесь, то там что-то по мелочам щелкает и тянет, особенно в тазобедренной части; и вообще крепнет ощущение, что процесс зашел не туда, и к началу августа я решаю взять месячный отпуск.
В конце месяца пробная пробежка готовности все еще не показывает... и тут мне в голову приходит идея сменить обувь. На запасные Асиксы-Обероны, с неподрезанным задником, но значительно меньшим пробегом - и о, чудо! Тазобедренная успокаивается как по волшебству, да и все ноги чувствуют себя гораздо лучше))
= ОШИБКА 11 = Не стоит льстить себе надеждами, что для бараньего веса в 65 кг - 1000 км это не пробег для одной пары кроссов, тем более если бегаешь с низким каденсом по окаменелым грунтовкам и асфальту. Нужно всегда иметь наготове запасную обувь с хорошей амортизацией. ===
Почти весь сентябрь я буквально отдыхаю в этих Оберонах, однако под конец месяца дурная голова придумывает, как довести ноги до цугундера, причем с самыми благими намерениями - разгрузкой суставов и закачкой икр: перейти на бег на носочках! Перешел. Отбегал три недели (такой со стороны смешной и сам себе радостный), после чего плюсна (теперь уже правая) переломом высказала сразу все накопившееся мнение на мой счет))
= ОШИБКА 12 =Ну здесь, как говорится, "не пытайтесь самостоятельно воспроизвести данный трюк без сопровождения взрослых", или что-то вроде того)) Для всяких нетрадиционных фокусов необходим закаленный ОДА, и точка.
===
На этот раз пришлось заехать на отдых аж на 4 месяца.
Вообще вся сезонная предистория показывала то, что я слишком резко набирал объемы, а "носочки" мне просто забили последний гвоздь в и без того замученные плюсны.
= ОШИБКА 13 =См. еще раз ОШИБКУ #9 - правило 10%, и ни процента лишнего стараемся не накидывать, как бы этого не хотелось.
===
- 2018 -Февраль относительно много ходил пешком, готовил себя к беговому сезону (плюсна уже позволяла ходьбу).
Также, наконец, взялся за ОФП 2р/нед - чего всегда избегал, предпочитая обходиться нерегулярными отжиманиями/подтягиваниями. Первые две тренировки было очень скучно, потно и неприятно, да и от перегруза потом даже лейку душа не мог толком удержать над собой))
Зато дальше поперли, вероятно, правильные гормоны, за ними эндорфинчики, да и мышцы худо-бедно пришли в тонус. Слабые места - пресс и плечи, стараюсь налегать на них. Гантельки еще старые советские, 7 кг без возможности апгрейда - вероятно, уже маловаты. Подумываю прикупить новые стандартно-железные в 10+ кг.
Бегать начал с первых дней марта, несмотря на скверные условия - поначалу по снегольду на шипах, потом по очистившемуся прямому участку плитки в 200м. Нужно отметить, что ахиллы встретили переход на жесткую поверхность заметно позитивно, а риск для суставов я пытаюсь нивелировать каденсом, который удалось поднять пока со 150-160 до 165-170.
Объем за март получился 55 за 12 трен, восстановительным темпом, в апреле планируется 75 за 16 с переходом на 4/нед режим с одной темпово-интервальной и одной длинной. Сотку в месяц должен перевалить в мае, дальнейшее - по ощущениям.
Длинная пока доведена до 6 км
Хотя очень хотелось вчера убежать еще километра на два)
Темповая получается 1км за 5:25, легкий бег 6:45, т.е. VDOT 37 по Дэниелсу (на пиковой форме у меня 41)
Все, вроде закончил. Всяческие спасибы и соболезнования дочитавшим сию летопись пикирующего идиотизма)