Марафорум

В том-то и дело. Отчего возникает крепатура или забитость (если это не одно и то же), пока еще точно не известно, но непосредственно боль вызывается воздействием тех или иных метаболитов (тут версии разнятся) на поврежденные при нагрузке мышечные волокна.
И чего мы в таком случае достигаем, растягивая мышцы после физической нагрузки, интенсивность которой достаточна для возникновения крепатуры? Волокна от растяжки не срастутся, метаболиты не изгонятся (в отличие от заминки, при которой повышенный ток крови и мышечный "самомассаж" сочетается со слабой, не травмирующей нагрузкой).
Хорошо бы повысить растяжимость волокон и связок, для этого делают отдельную растяжку после разогрева. Растягиваются при этом нетравмированные и не засоренные метаболитами мышцы и связки. А вот смысл растяжки после тренировки непонятен. Возможно, существует эмпирический опыт: вот я не делал растяжку, и все было плохо, а начал делать - и стало хорошо. Но цена личного опыта хорошо известна, а доказательных исследований на эту тему я пока не нашел.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Информация о бессмысленности растяжки до и растяжки после бега появилась в сети лет пять назад,во всяком случае для меня,с тех пор ее и не делаю. Так как менее 15 км в день не бегаю,то и растяжка после 3-4км разогревочного бега для меня тоже бессмысленна,глупо бежать 4км,потом растягиваться потом бежать 15км,потом заминка... Просто в начале любой тренировки 1-2км бегу на низком пульсе с темпом 6мин/км,можно и по грунту,после тренировки также,плюс 1км быстрым шагом,далее контрастный душ на ноги и не думать какие процессы в мышцах идут. Согласен с SMZ,что неправильно тянуть поврежденные мышцы,вроде более логично дать им покой на какое то время. Допустим,получил ушиб или гематому или порез,не будешь же делать массаж или растяжку, холод и покой более правильное решение.
Ну и главное:в основном все мы тут бегуны в возрасте,тянись не тянись крепатуры не избежать,мышцы не обманеш.

Когда не тянулся после бега, у меня чаще болела надкостница. Может, совпадения, конечно, были.

Возможно, ещё рекомендуют не только для избавления от каких-то забитостей, но и для самого факта растяжки. Штука полезная, но на холодные мышцы и связки тянуть не стоит. А вот после бега - организм тёпленький, можно потягиваться ) Перед интенсивной амплитудной работой - да, необходимо дополнительно потянуться, чтоб это не произошло само собой и неожиданно при первом амплитудном махе )) После интенсивного бега - не знаю, можно и не стоит тянуться, но я, вспоминая боли в надкостнице, всё равно хоть немного, но тянусь.

Мышцы ведь укорачиваются после работы, да? Ведь это и есть забитость? А растяжение - частично приводит мышцу в норму, расслабляет, нет?

Мышцы не то чтобы укорачиваются, а теряют упругость, т.е. меньше растягиваются под нагрузкой, соответственно больше растягиваться приходится связкам, которые и сами перегружаются, и дергают места прикрепления к костям => горячий привет надкостнице.


Решил еще поискать, и сразу попалось нужное, не знаю, почему раньше не попадалось. Наверное, из этой работы 2011 года и растут ноги той информации, которая вам попалась пять лет назад: http://cochranelibrary-wiley.com/doi/10 ... 3A9.f03t01
В этом обзоре показано, что растяжка до, после, а также до и после тренировки снижает степень забитости через 1-7 дней после нагрузки на 0.5-4.0 балла по 100-балльной шкале. То есть эффект есть, но клинически не значимый.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Эмпирчески, это когда после бега начинаешь тянуться, то всё как-то зажато и скованно. Но через 2-3круга расстягивающих упражнений появляется амплитуда. Причём это не как расстягиваются гимнасты, а до приятного ощущения натяжения связок. Как говорится, заставь дурака молиться - он лоб расшибёт. Во всем нужен разумный подход. Так что по ощущениям эффект от расстяжки очевидный - возвращается эластичность, что уменьшает риск травмировать связки из-за посттренировочной жесткости мышц.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Возможно, мы с вами имеем в виду разный бег. У меня либо после бега вообще никаких ощущений - зажатости, боли и т.п., либо таки побаливает, амплитудные движения неприятны, связки потягивает. Зависит от продолжительности и интенсивности. И во втором случае мне сложно представить, чтобы я делал растяжку. А у вас, получается, есть еще и третий вариант: не болит, но зажато. У меня так не бывает.

Мне кажется, травма возникает все-таки в процессе тренировки, а не после нее. Если там уже что-то надорвано, то тяни, не тяни - не срастется. Тот факт, что травма проявляется и начинает болеть через некоторое время после тренировки, говорит, скорее, о том, что перестали действовать всякие обезболивающие вещества, выделяющиеся при нагрузке, и т.п.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Есть еще такое объяснение.
Растягиваемые мышцы расслабляются.
В расслабленные мышцы всегда поступает больше крови.
Со всеми вытекающими положительными последствиями усиления кровообращения.
Например, некоторого уменьшения времени восстановления.

_________________
Будь у меня копыта, тренировался бы босиком.

Если потягушки после бега не предотвращают появление болей в надкостнице, то что в данном случае является эффективным предупреждением этих болей?

Если честно, я был бы не против выгадать 10 минут и не тянуться после каждой пробежки ) Но меня тут только надкостница останавливает. Про надкостницу ещё тут читал: http://skirun.ru/2010/04/18/ahily/ - и вот решил не давать мышцам забиваться - подумал, растяжка должна быть хорошим профилактическим средством. В общем, если не она, то как вернее?

p.s.: хотя сама по себе гибкость бегунам всё же нужна, и периодически всё равно вроде бы стоит уделять внимание растяжкам.

Насколько я понимаю, растягиваемые мышцы расслабляются разве что при судороге, когда они "застряли" в напряженном состоянии. А забиты мышцы не потому, что застряли в сжатом состоянии, а потому что утратили упругость - из-за метаболитов, из-за повреждения саркомеров и т.п. Чего же мы достигаем, принудительно их растягивая?
Кроме того, если все дело только в кровообращении, то задействование "мышечного насоса" во время заминки кажется намного более эффективным, чем кратковременное усиление притока крови во время короткого периода растяжения. При этом и ток будет очевидно много меньшим, чем при беге - тянемся на пульсе 60-90, бежим на 120-130. Так что для сокращения времени восстановления эффективнее было бы просто погулять. Кстати, на себе заметил, что если после забега погулять 2-3 часа, мышцы приходят в норму быстрее, да и в период восстановление они не так болезненны.
Все это, конечно, рассуждения дилетанта, так что если кто квалифицированно поправит, буду только рад.


Например, такая интенсивность тренировок, которая не приводит к воспалению надкостницы. А если на тренировке мы опасно надергали надкостницу, то зачем ее еще и на растяжке дергать?


Кто б спорил. Но лично мне лень и скучно.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Можно в своей теме ещё один вопрос задам, не по теме
Озадачился я приобретением функционального измерителя своего бега.
Что мне важно, как минимум:
пройденное расстояние, время, средний темп, пульс.
Со смартфоном бегать неудобно, он большой и глючный. Да и пульс не измерит.
Хотелось бы функциональный девайс, заточенный именно под эти задачи, т.е. только для спорта.
Но чтоб при этом удобно использовать на тренировке, в идеале как часы на руку.
Вышел на смарт-часы.
Сначала порадовался, но при изучении вопроса понял, что пульс там вообще ни о чем. Погрешности огромные.
Но хвалят пульсометры от Mio, пишут что там датчик большой в отличие от остальных, и пульс меряет с небольшой погрешностью. Но опять же, какая модель?
Короче хочу обратиться за помощью, ведь вы все здесь явно что-то используете, и навряд ли смартфоны, да и смартфон пульс не измеряет.
Есть ли такие чудо-часы, чтобы показания на них были близки к правде, или надо покупать разные девайсы, например отдельно грудной напульсник (как я понял его показаниям можно доверять, погрешность не высока).
Может есть всё-таки специальные спортивные гаджеты, без лишних наворотов, без всяких там связей со смартфоном, главное чтобы показывали нужные параметры более менее точно, чтоб можно было использовать эти показатели как ориентир на тренировках?

Судя по отзывам, оптические пульсометры пока еще недостаточно точны на всех режимах, а кроме того, их надо довольно плотно надевать на руку, не всем это нравится. Нагрудные датчики достаточно точны, они идут в комплекте к часам.
Так что вам нужны обычные спортинвые часы с GPS и нагрудным датчиком. На рынке их множество, различаются по функционалу, надежности, удобству, времени работы аккумулятора. Ну и по цене, соответственно.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

del

Я пользуюсь оптическим (гармин 235). Оптические датчики отличаются от нагрудных инерционностью. Показания на интервалах неточны. Но на спокойных ровных забегах - вполне нормально. Но спортчасы с оптикой - это сразу недешево.

"Гражданские" фитнесс-браслеты с оптическим датчиком часто имеют большую погрешность. Те, что точны, тоже не дешевые. У меня был Fitbit - около $100. Пульс точный, но для спорта не самый удобный девайс, он на обычную жизнь скорее расчитан.

Ну и есть люди, у которых плохо снимается пульс оптикой - особенности анатомии.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Ух ты, все часы что я смотрел, были без нагрудного датчика. Может не там смотрел, или не тот ценовой диапазон
Не подскажете, если не модель, то хотя бы фирму?
Я изучал в основном Xiaomi, ибо у них очень функциональные часы, по цене очень приятные. Там нагрудного датчика ни в одной модели не было, даже в самой дорогой за 13 т.р.
Я был бы рад, если бы кто-то конкретную модель посоветовал, которую сам опробовал или просто знает, что там всё хорошо. А то голова пухнет по каждой модели смотреть видеообзоры и искать отзывы. А в основном натыкаешься на отзывы вовсе не спортсменов, а пижонов, измеряющих шаги с помощью часов и жалующихся на то, что на часах плохо отображаются сообщения и почта, приходящие на смартфон Мне это вообще не нужно.

Спасибо, надо изучать модели, пока там много непонятного.

Прочитал про Ваши часы:
"Пульс умеют считать даже простейшие трекеры, так почему для Garmin встроенный датчик — это преимущество? Потому что это датчик, разработанный для профессионалов, которым нужно определять пульс с высокой точностью. Со многими моделями часов Garmin поставляются нагрудные датчики, но, во-первых, они не всегда удобны, а во-вторых, требуют стирки после каждой тренировки."

Т.е. у гармина какая-то своя разработка. Если оптический датчик гармина действительно того стоит, то я бы склонялся к такому устройству, это кончено удобнее нагрудного.

Оптические датчики есть не только у гармина, а и у полара, и у суунто, итд.

Причем говорят, что сами датчики одинаковые, различаются только алгоритмы обработки первичных данных и вывода на экран.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Все очень индивидуально. Но в целом скажу - оптика фуфло, брешит сильно. Показывает пульс правильно только на легких тренировках. У меня были 235, сейчас 645 с самым последним поколением. Все равно несут ересь.
Вот пример тренировки с оптикой. На скоростных отрезках пульс должен весело упираться в полку "200", но ведет свою блудную жизнь.



Не скажу за всю Одессу, но ремень не должен мешать, если его правильно одевать. Он не должен быть слишком тугим. Перед тренировкой я его полностью смачиваю под краном и нигде и ничего не натирает, и во время тренировки не вспоминаешь о нем.
Вот пример похожей тренировки с ремнем:



p.s. в защиту оптики скажу, что она вела себя отлично первые полгода от начала занятий, даже дешевый ми бэнд 2 был хорош. Потом - погода на Марсе.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Ремень - это имеется ввиду нагрудный напульсник?

Да. Сейчас все ремешки идут на мягкой тканевой основе. Она может натирать, но только по сухости. Поэтому я ремешок всегда смачиваю. Самый удобный вариант - часы с оптикой + ремень, но тут и бюджет соответствующий.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)