Марафорум

После всех этих обсуждений решил, что весь я не умру, и побежал сегодня вторую длинную подряд.
Начало было ооооочень тяжелое и медленное, даже не за счет забитых мышц, а просто не бежалось. Пульс низкий, скорость маленькая, прибавить нечем. Походу, за вчера весь мышечный гликоген сожрал, а восстановиться он не успел. Потихонечку втянулся и после 10 км почувствовал, что можно и прибавить чуть-чуть.
В итоге пробежал 21.5 км, и в конце было с одной стороны ощущение полностью выбранного ресурса, с другой - получилось даже немножко прибавить, до 6.40 на последнем километре (для меня это неплохо). Непонятно, за счет чего
При этом за всю дистанцию съел около 60 г углеводов, 30 мальтодекстрина в изотонике и 30 сахара с глюкозой в сокоимитаторе.
Может, я в итоге зря грешу на свой жировой метаболизм, а ощущение "пустых" ног у меня появляется, когда начинают кончаться запасы гликогена в мышцах.

Хрен его знает, короче. Непонятно, что именно делать, главное, что надо что-то делать, и побольше.
Значит, можно не париться и просто экспериментировать

В следующий раз попробую побежать неторопливую длинную, когда восстановлю гликоген, но совсем без еды на дистанции.

_________________
And the fire and the rose are one.

Действительно, есть и такой способ: бежать длительную на истощении в предшествующий день в надежде, что организм не успеет восстановить гликоген и поневоле будет больше утилизировать жиры. Но, во-первых, если это реакция на недостаток гликогена, то зачем организму так поступать, когда гликогена станет достаточно? А во-вторых, зачем при таком беге вводить в организм гликоген в виде всяких сокоимитаторов? Доктор сказал на истощении, значит на истощении.
При всем при том, непонятно, что же именно мы тренируем таким бегом (на молекулярном уровне). Почему в результате длительного низкоинтенсивного бега этот бег получается все лучше? Почему жиры подключаются все раньше и энергоснабжение все больше перекашивается в сторону жиров? Я, во всяком случае, так и не нашел в литературе внятного объяснения.
А возможно, действует и психологический фактор: мы привыкаем к тому, что даже если вначале бежать тяжело, мы можем бежать долго, а следовательно, надо потерпеть и все наладится. Ведь чувство усталости - всего лишь чувство, организм всегда осторожничает и обо всех предполагаемых неприятностях предупреждает сильно заранее.
У нетренированного человека от первых признаков усталости до реального стопа может быть очень далеко, и дело тут далеко не только в силе мышц или эффективности энергоснабжения. У тренированного же человека привычка притупляет чувство усталости и не морочит им голову зазря, возникая намного ближе к реальному мышечному или энергетическому отказу. А привычка эта формируется именно длительным бегом. (Впрочем, всё это - мои дилетантские фантазии).
Один факт налицо: если долго мучиться, длинный бег получится (вариант - не мучиться, а получать ̶и̶з̶в̶р̶а̶щ̶е̶н̶н̶о̶е̶ ̶ удовольствие).

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Ровно так и есть!

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

У меня ощущения "пустоты" ВЕЗДЕ возникает после 1ч50-55мин бега. Темп падает катастрофически,НО !!!! я не питаюсь на длительной ...
ЗЫ к марафонам не готовился, сама длительная - 2ч.

Никакой осознанной стратегии у меня не было, все было проще: я понял, что хочу попробовать пробежать еще одну длинную, и если получится, то отлично, а если не получится, ну так и хрен с ним.
Я надеялся успеть восстановиться чуть лучше, и вялое начало оказалось неприятным сюрпризом. Но в итоге все вышло неплохо, да еще и снялась пара дурацких вопросов.
По сокоимитаторам и прочей еде: это ж не в замену гликогену, его все равно хрен заменишь едой, потому как он локальный источник энергии. Это чисто для того, чтобы поддерживать минимальный уровень глюкозы для эффективного жирового питания. Нужна ли эта подкормка на самом деле, или я все напридумывал и могу бегать на голодную, по крайней мере, в темпе легкого бега - узнаю за несколько следующих длинных.

Кстати, окончательно убедился, что на дистанции мне комфортнее всего есть мальтодекстрин (в изотониках и гелях). Надо будет купить килограмм и просто домешивать его к изотоникам, делая аналог покупных гелей, которые для меня слишком сладкие.

_________________
And the fire and the rose are one.

Ура, значит можно не ныть и не заморачиваться, а просто бегать.
А насколько быстро у вас отодвинулось это ощущение - долго ли ждать прогресса, и к чему готовиться?

_________________
And the fire and the rose are one.

Вы ж еще поди заметно быстрее меня бегаете.
Я стараюсь прокачивать именно выносливость - о марафонах пока думать рано, вряд ли раньше следующей осени, но для рогейнов и походов хочется тренировать именно длинный бег.

_________________
And the fire and the rose are one.

hyppocampus, какая у вас динамика изменения пульса на длительных, вопрос в том будет ли активно организм сжигать жиры, если бежать на высоком пульсе 85%+ заключительные 5-10км на длительной? Ключевое влияние на длительных на меня оказывает обезвоживание, это приявлялось (проявляется) в стремительном росте чсс при одинаковой скорости особенно в жаркую погоду (cердечный дрейф).

Я стараюсь основной километраж бежать не выше 130-140 (в крайнем случае 145, это меньше 0.8 моей чссмакс). Последние 5 км часто получаются выше, но с ростом тренированности есть тенденция к общему снижению пульса, так что скоро приду к нужным циферкам.
По поводу обезвоживания - отчаянно стараюсь этой проблемы избежать. Беру с собой 0.7 л изотоника в поясе, а в жаркую погоду делаю дополнительно заброску по дистанции, 0.5-0.8 л. В итоге все равно теряю по дистанции килограмм-полтора веса за счет воды, но с обезвоживанием проблем нет.

_________________
And the fire and the rose are one.

Мне кажется, для пары часов бега потеря соли не критична, то есть можно пить обычную воду и не заморачиваться изотоником (который обычно к тому же еще и сладковат).

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Апплодирую молча и завидую стоя!

Не только отчаянности и дистанции, но и вовсе даже - всем этим разговорам про "стеночку". Так мной до сих пор и неизведанную.

Разница в скорости - это ерунда, если речь о длительном беге!!! Я бы ориентировался на время в движении. У меня время "пустоты" каждый год отодвигается. Я, так понимаю, моя выносливость прокачивается сама!
ЗЫ сейчас смотрю видос с Эдуардом Безугловым. Очень интересно и познавательно о запасах гликогена и восстановлении после тяжелых тренек от врача.

Через 6 месяцев после начала бегозанятий стеночка ко мне приходила через 15 км и 1:40
Через 15 месяцев после начала бегозанятий стеночка очень хорошая ко мне пришла на 19м километре и через 2 с лишним часа (описание есть на форуме уже). Но было жарко.
Через 2.5 года занятий я стала бегать полумарафоны без питания на соревновательной скорости. Стеночка приходит через 2:30 - 3:00, в зависимости от скорости и внешней температуры. Но главное - стеночка стала менее "резкой", скорее просто плавное снижение мощности.
Сейчас, 4 года прошло с начала регулярных тренировок, я могу гликогеном накачаться на 3:30 трусцы без еды и воды (как выяснилось). Но обычно 2:45-3:00.

При этом ноги "пустыми" становятся чуть раньше, примерно на 2:30, если без остановок двигаться бегом. Истощение мышечного гликогена в ногах наступает раньше, чем истощение печеночного гликогена и прочих запасов глюкозы во всем остальном теле.

Я на самом деле весьма посредственно адаптирована к длинному бегу. Поскольку неэффективна в расходе энергии и покрыта слоем жирка. Много трачу на охлаждение.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Наверное, не критична. Когда нет планов подкармливаться на дистанции, беру просто воду.
Я вообще тоже не люблю обычные изотоники и любые другие заметно сладкие напитки и еду на дистанции.
Случайно напоролся на ареновскую "Батарейку" в порошке, она фактически несладкая, я ее использую скорее как воду + подкормку, чем для восполнения солей. Раньше она еще и дешевая была, сейчас арена задирает цены.
Куплю мальтодекстрина, буду сам бодяжить.

_________________
And the fire and the rose are one.

Спасибо, но это я не от героизма, а от безысходности - в рабочие дни длинные бегать не получается
В реальную стеночку я упирался вообще всего один раз, лет десять назад, когда был молодой, здоровый и глупый и побежал в ночной бег 33 км (бег в летнюю ночь) совсем без еды. А то, что сейчас - так, мелкие неудобства, как раз пытаюсь всех обмануть и эту стеночку всеми правдами и неправдами избежать

_________________
And the fire and the rose are one.

Это очень утешает.
Что-то мне подсказывает, что вашей упертости ваших объемов у меня не будет, и прогресс пойдет медленнее, но все равно - можно просто бегать и надеяться на внятную динамику.
вот вы щас прям каблуками по мозолям, и немного попрыгали еще

_________________
And the fire and the rose are one.

С утра натощак бегала до часа без интенсива.

Максимально бегала 25К, по времени это около 2:40. Беру воду и одну декатлоновскую мармеладку - на случай, если захочу есть. Оба раза хотела, первый раз через 10 км (время было обеденное для меня), второй - через 15 км (больше на всякий случай, наверное, надо будет пробовать обойтись).

20-21К, это чуть больше двух часов в режиме тренировки, бегаю на одной воде. Соревнования тоже только на воде.

Жрать обычно хочется примерно через 2:05 бега, но стенку не видела. Все впереди...

Нормальные такие черепашата-ниндзя, у вас там реально экзоскелеты изо всех чакр торчат небось) Один 33 ломит (вообще без объемов, да?). Другая, 6-месячная, пятнашку жарит темпом 6:40.

то же стенки еще ни разу не встречал, хотя плавное понижение мощности есть, но по мне так это само собой разумеющийся факт
максимальная тренировочная продолжительность забега была 2.20 часа
бегаю без воды и без подкормки

Кстати да, обратил внимание, что сбросив 3-4 кг, стал легче переносить жару в обычной жизни. Может, есть и другие причины, но уменьшение жира, особенно подкожного, кажется разумным объяснением.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)