Марафорум

Для того что бы понизить пульс в какой то стандартной (не предельной) работе надо работать на более высоком пульсе, что бы организм адаптировался... Бег в гору, т.е. с более высокой интенсивностью, как раз, будет полезен!
Лично я, в гору всегда рефлекторно ускоряюсь - привычка от лыжных гонок...
А вот в легкоатлетическом беге (на сор-ях) лучше не ускоряться - лактат превысит допустимый уровень (утилизация не такая как в лыжных гонках) и скорость упадет. Поэтому бегуны ускоряются на спусках...
П.С. Да, есть такая теория у любителей оздоровительного бега - дескать, объем снижает пульс... это тоже верно, особенно для начинающих...

Чередование - да, но 60мин. ходьбы без бега? - я об этом.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

BegunIL, по мне так ему и этот вариант пока нормальный, на пару недель втянуться.

Потом можно будет эту ходьбу заменить на чередование или полную пробежку.

Дак я могу!
Я вам писал:



Т.е. хоть и бегу почти на месте (9 минут с хвостом), но бегу. И пульс 130 держу. А уж пульс 140-145 однозначно смогу держать при беге. Тоже конечно темп при этом будет неадекватный нагрузке, но всё-таки это бег.

Прочитал Фитзингера. Но у него оказалось не то что я хочу. Т.е. он готовит именно к покорению определенной дистанции, и на пульс кстати при этом вообще внимания не обращает. Т.е. акцент у него явно не на пульсе. Возможно следуя его тренировкам разовьешь базу и пульс тоже будет приходить в норму, но прямо об этом нигде не сказано.



Ну я для себя понял так, что низкий пульс - это как показатель. Конечно нет цели понижать пульс ради понижения пульса. Есть цель развивать своё сердце, уметь бегать быстро, уметь бегать долго, но всё это за счет подготовленного организма, а не через силу, нанося вред сердцу и суставам. И то что у меня сейчас такой высокий пульс при таком низком темпе, это считаю следствие моих неправильных тренировок, каждый раз "до умру".

Невнимательно читали

Но наверное полезен, если его будет мало? Т.е. если основная масса тренировок будет всё-таки на низком пульсе?
Ибо на высоком пульсе я как раз таки раньше и тренировался. Причем только на высоком. И думаю что именно из-за этого на низком пульсе и не умею ничего делать.

Ну, так бег на 130 для вас это как восстановительный бег. Разминка/заминка, либо трусца в дни отдыха, либо после интервалов/повторов/УГ.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Антиквар, если можете бежать на низком пульсе, то пусть 2 тренировки будет с чередованием ходьбы и шага, а две будут на пульсе 145.

Если можете, то бегите 2 тренировки на пульсе 140 + 2 тренировки на пульсе 145-150 и добавляйте к этим тренировкам то, что я писал выше

Базовый период по Фитзингеру! С этим вариантом и пульсовыми зонами согласен на 200%. Антиквар уже вышел из состояния перетренированности, если может трусить полтора часа на 130, как видно из первого поста.

Я сейчас не перетренирован конечно, я только сезон начинаю. Зимой не бегаю. Правда там у меня лыжи, но с лыжами всё по-другому, перетрена точно не было.
И начал я этот сезон именно с медленного бега. Все мои тренировки исключительно на высоком пульсе были в прошлых сезонах. Так что перетрена сейчас нет и давно не было.

Да вроде внимательно.
Да, он расписал в этой табличке пульсовые зоны для работы на МПК, на ПАНО, на восстановление...
Но у меня то вопрос в том, как понизить пульс. Да, я знаю, что моё восстановление в такой-то пульсовой зоне. Но я бегу в этой зоне допустим 10 мин/км, а спортсмены 5 мин/км восстанавливаются. Мне хочется повысить мой потенциал.
Т.е. я ищу график тренировок, который поможет мне наработать базу, следствием чего будет понижение пульса на том же темпе. Хочу, чтобы пульс был адекватен нагрузкам, адекватен темпу.
И я не знаю, помогут ли мне в этом тренировки по фитзингеру например, ибо про это у него ничего не сказано. Да и вообще по его книге надо выбрать дистанцию и к ней готовиться. Также он объяснил какими тренировками повышать ПАНО, МПК,... Но как их сочетать, и надо ли вообще это делать, если цель - развитие сердца, понижение пульса (ну понижение пульса не самоцель, я уже писал, это как индикатор).
Prefontaine предложил конкретный график тренировок для этих целей. Он видимо тренер, или просто очень опытный бегун, я сам себе график составить пока не могу, даже прочитав и поняв Фитзингера

Выполняя тр-ки по Ф., пульс понизится (скорость повысится). Я, прочитав его, начал включать в тренировочный процесс темповики по 6-7км при 88-90% МЧСС пульсе. При этом скорость была в районе 4:30-4:40. Сейчас я на этой скорости бегаю при пульсе 110-120(60-65%). То есть, те тренировочные стимулы, которые описаны в книге, развивают необходимые функциональные компоненты, и как следствие это отражается в снижении ЧСС. На это уходят месяцы и годы. Так что начинайте с чего-нибудь, потом вместо ПАНО по 6-7мин, будете бегать уже на 5-ти, а пройдёт еще время, то и лёгкий бег будете в этом темпе держать.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Антиквар, напишите, сколько вы набегали за последние 3 месяца, распишите примерно с каким темпом можете пробежать 6-8 км при среднем пульсе 140 и при среднем пульсе 150, чтобы понять нынешний уровень готовности. Какой средний недельный километраж за последнее время.
И главное на какие результаты расчитываете, чтобы затем не было разочарования, отталкиваясь от нынешней спортивной формы.
Касаемо планов вам все расписали выше. Как увеличивать тренировочный объем рассказывает например Парняков в видео с его марафонской подготовкой, как вариант.


Это только так кажется. Понятное дело, что опытный тренер наилучший вариант, но руководствуясь элементарными принципами, которые приходят с опытом, в том числе и негативным (предыдущие травмы, бег в неверной пульсовой зоне) все наладится.

И с каких тренировок по Фитзингеру Вы начали? Ведь всё-таки по его книге надо выбрать сначала дистанцию и тренироваться к её прохождению. Или Вы просто уяснили принципы, изложенные в его книге, и составили какой-то свой график?

Ну, для развития сердца надо просто тупо набирать объемы + восстановление, питание и т.д...
А для начала я бы проверил пульс каким нибудь другим способом. Часы с пульсометром, как известно, врут и бывает сильно (здесь на форуме писали об этом)...
И лично мое мнение - плюньте на все эти технические средства (и фитнес программы) и тренируйтесь по самочувствию, по планам того же Фитзингера к конкретной дистанции...

А нагрудный датчик не ошибается? Просто думаю купить нагрудник Polar H10 к своим часам. Это уже не оптический, с электродами...

del

Я начал бегать в конце марта, когда лыжный сезон кончился.
Напишу что есть за апрель:
8 часов 33 минут тренировок
всего 9 тренировок
63,2 километров
84% бег, 16% ходьба
Средний недельный километраж за последнее время: 34 км
Это как раз за текущую неделю (10 км шаг, 2 раза по 10 км бег, 1 раз 4 км бег).
За предыдущие недели на много меньше, там я и болел, да и только начинал, маленькие объемы бегал.

> распишите примерно с каким темпом можете пробежать 6-8 км при среднем пульсе 140 и при среднем пульсе 150

1 апреля как раз пробежал 6 км со средним пульсом 142, темп был 7:21
11 апреля пробежал 4 км со средним пульсом 150, темп 6:27
13 апреля пробежал 10 км со средним пульсом 149, темп 8:35

Как видите, если километраж увеличиваю, то пульс растет и сдерживать его сложнее. Но к слову сказать, 13 апреля суббота. В субботу бегаю днем, после обеда, выспавшись. Не знаю почему, но пульс в субботу всегда выше, чем вечером после работы, когда и сплю то мало.

Ну и вот мой наилучший результат при медленном беге до 130:
17 апреля пробежал 10 км со средним пульсом 130, темп 9:07

В то время как сегодня пробежал те же 10 км, со средним пульсом 137, но темпом 9:21 !!!
Но сегодня суббота
Ну если честно и бежал в другом месте, не по асфальту, а по тропинкам в лесу, так что сравнивать нельзя. Но какого-то бездорожья там не было, местами снег попадался, а так вполне прилично, просто не асфальт, а земля.

> И главное на какие результаты расcчитываете

На текущее лето я не ставил каких-то задач по соревнованиям, кроме того, что хочу понизить пульс. Ну а в более длительной перспективе хочу побегать полумарафоны, а затем марафон. Вообще полумарафоны хотел и этим летом, но что-то думаю с моим пульсом сначала надо что-то делать. Может конечно правильная подготовка к полумарафону его и понизит, судя по тому что все мне тут советуют.


Парняков сначала заставит сдать тест 120/30 ))

Никакую дистанцию не выбирал. Просто систематизировал неделю так:
1. ДБ2 на пульсе до 75%
2. ВБ 30мин. пульс до 65%
3. Темповик ПАНО пульс до 90-92%
4.ВБ 30мин.
5. отдых или ЛБ(по ситуации)
6. ДБ1 пульс к концу до 85%
7.отдых.
При этом на темп не особо ориентировался, а работал именно в пульсовых зонах. Темп отслеживал для контроля прогресса. Так что работая в тех же пульсовых зонах, постепено рос и сам темп. К концу лета темп ПАНО уже был 3:55-4:00. В октябре пробежал свой первый старт 10 из 40.
У меня есть спортивное прошлое в ЛГ 20ти летней давности, возможно поэтому прогресс был довольно быстрый. У вас может быть медленнее, но прогресс будет в любом случае.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)