Здравствуйте, Друзья.
Покритикуйте пожалуйста. Коментарии типа «херней занимаешься» от старозаслуженных – тоже принимаются. Опыт – есть опыт. Правильно ли на магистральную колею свернул или продолжаю идти маргинальными неизведанными тропками ? Или все оставить как есть и «не париться» ? Если в жизни все срастется, то цели спортивные: марафон 3:15, 10 км из 40, 5 км из 20, 3км из 11.30. Приоритет на марафон. Цели по здоровью: снизить процент жира до 15, стабилизировать давление ну и не сломать ничего. В истории: один ДЮСШ по плаванью в 83-84 гг, бегом последний раз увлекался в 93-94 годах. Просто бегал 6 дней в неделю по 4 км на протяжении года по улицам. Как помню начинал с 30 минут, закончил 16 минутами. Ну и прочими спортАМИ увлекался в юности: плавал (1.02 на 100 на длинной воде вольным, максимально 2400м за 45 мин), качался (115, 120, 160), боксировал (года 3), на коньках катался (всеми 4 гранями свободно владею и вперед и назад), в лес на лыжах в удовольствие. Последние лет 15 ничем не занимался. С детьми только немножко имитировал. Причина активизации: давление 145 на сколько то там и сопутствующие болячки. Сейчас 47 лет. Рост 184. На начало занятий в 2020: вес 91, давление 139-145, процент жира наверно более 30 Текущая ситуация: вес 80,5 давление 122-127, процент жира по разным методикам от 22 до 25. Бегаю только на улице, по городу - время жалко, чтобы в пробках стоять. В 2019: Июнь 100 км, 19 раз, средний темп 5.50 Июль 140,8; 19; 6.03 В 2020: 03 – 108; 13; 6.14 05 – 28; 5; 6.27 После попытки пробежать интервал (после разминки) - травма. Воспалилась связка/сухожилие снаружи колена. Две недели прыгал на одной ножке. До этого бегал по смурф технологии – до синевы лица и блевотины в глазах. Жена пару раз хотела скорую вызвать, нездоровая синева была ... 06 – 110; 16; 6.22 07 – 227; 22; 5.59 После очередной попытки пробежать интервал, правая икроножная мышца 2 недели жила отдельно. 08 – 300; 26; 5.51 Постоянно мучили боли в разных частях ОДА. Лед спасал. Разбирался с экипировкой (носки, кросовки). Начал читать Лидьяра, ДД, Фитзингера. Дочитал. Боли прошли. Помогли таки корифеи … 09 – 226; 21; 5.52 10 – 413; 28; 5.31 Интервалы 21.10.2020: 6х17 столбов (1 столб = 30 метров), уклон вверх 1% 500 быстро; уклон вниз 500 медленно. 2,19/2,17/2,17/2,29/2,24/2,25 (отдых по 2.50)В течении 1,5 недели помнил об ахилах, икроножных и ягодичных мышцах. 1 км (на 14) – 4.28 5 км (на 14) – 24.30 10 км (на 14) - 50.39 14 км (на 14) – 1.10.25 21 км (на 25) – 1.54.52 25,1 – 2.17.14 11 – 247 (вкл. 18.11); 15; 5.30 Сейчас по будням бегаю по 16 (стараюсь максимально быстро переставлять ноги) в среднем по 5.10-5.20, в сб ДБ в среднем 5.27-5.35 (по 22-25 км). Это правильно или все был мусорный бег ? За пульс не скажу, но вроде 155 – пано (если брать быстрейший 30 минутный отрезок). На 5.45 средний пульс 140 – говорить могу спокойно. Интервалы 17.11: 3 км разминка, 8х17 столбов (первый 1.59 остальные по 2.12, через отдых 500м= 3 мин), 3 км заминка. Итого 15,5, средний 5.30. Синевы в лице уже нет но и бегать не хочется. ПАНО не знаю, но на 4.50, после 1-2 км (на 14-16 км) появляется отдышка и замедляешься. Поэтому, решил поменять план тренировок, да и ОДА вроде окрепла, хотя есть сомнения по шинсплинту на левой ноге. На неделю (и на всю зиму): ЛБ (=5.45), Интервалы (буду стремиться к 12х500 и довести до 1:1), ЛБ, Интервалы, ЛБ, ДБ. Недельные и месячные объемы хочу сохранить такие же. Но не уверен, что получится. На этой неделе начал пробовать. Быстрее зимой бегать стремно, поэтому ПАНО на зиму не ставлю. PS Кому интересно, средний каденс за 09,10,11 месяцы - 183, (начинал со 165, последние 3 месяца ниже 179 не опускается). При увеличении скорости меняется только длина шага и техника бега. При медленном беге в основном на переднюю часть идет приземеление, при более быстром ставишь уже на всю ступню. PPS Бегаю по двум маршрутам один относительно гладкий, по набережной, второй с холмами от 1 до 7,4 % (длины подьемов от 150 до 500 метров)
Друзья, покритикуйте плиз новый план. Заранее спасибо.
|