Марафорум

Здравствуйте, помогите пожалуйста достичь цели в беге.
Цель первая-пробегать 3 км за 12 минут
Цель вторая-пробегать 10 км за 40 минут
Цель третья-пробегать 15 км за час
Цель четвертая-раз в неделю пробегать 10 км за вышеописанное время и 15 км за вышеописанное время
То есть, главная цель бегать 1-км за 4 минуты и грамотно увеличивать расстояние при этом же темпе. Но проблема в том, что я даже ни разу не пробегал больше 5.5 км.
Что я имею сейчас-бегаю три раза в неделю (больше не могу из-за отсутствия времени), два раза по 3-3.5 км и третий забег стараюсь бежать максимально долго, каждый раз увеличивая расстояние, от 5 км и выше; мой рекорд вообще по расстоянию 5 км 500 метров за 34:36 (1-й км-5.38; 2-й км-5.53; 3-й км-6.09; 4-й км-6.31; 5-й км-6.43); бегаю в эппл вотч и они показывают всегда пульс 174.
Как мне грамотно увеличить темп, увеличить расстояние бега(как выстроить тренировки для увеличения выносливости и преодоления большего расстояния), как правильно восстанавливаться и как правильно соотнести новую программу с 3-х разовыми забегами в неделю?
Я уже писал пост с вопросами недавно, мне советовали Фитзингера прочитать, но прочитав его я понял, что рановато мне, там в плане тренировок требуется пробегать минимум 8 км для подготовки к 5 км забегу, а у меня забег на 10-15 км да и плюс я за раз 8 км пока не могу осилить даже.

Сколько вам лет и через какое время (3 месяца, 1 год. 3 года) вы хотите добиться своей цели?

Честно говоря, цель и средства как-то не сочетаются друг с другом. Хотите бегать по 4 мин/км, но при этом для вас Фитзингер "рановато". Судя по тому, как падает темп на пятерке, вам надо большой километраж сначала набегать. Обычно, если человек выбивается из сил, то темп падает резко, вплоть до остановки. А у вас постепенно. То есть вы пока не научились выкладываться. А для этого нужна база и регулярные занятия.

Занимайтесь по классике -- Фитзингер, Дэниелс и т.п. Остановитесь на чем-то одном и не прыгайте с одной методики на другую. Не форсируйте и не филоньте. Поначалу наберите базу. А специализированные тренировки на конкретную дистанцию возможны не раньше, чем через полгода. Иначе будут разочарования и другие проблемы.

[quote="karaul"]Сколько вам лет и через какое время (3 месяца, 1 год. 3 года) вы хотите добиться своей цели?[/quote]


24 года, бегаю почти год уже, начинал с 500 метров, мог только их пробежать. Ну мне спешить некуда, я реально смотрю на вещи, вряд ли я за год добьюсь этого результата, думаю через годика 2.5-3, если правильно все делать, то это возможно

[quote="Арчи_Кун"]Честно говоря, цель и средства как-то не сочетаются друг с другом. Хотите бегать по 4 мин/км, но при этом для вас Фитзингер "рановато". Судя по тому, как падает темп на пятерке, вам надо большой километраж сначала набегать. Обычно, если человек выбивается из сил, то темп падает резко, вплоть до остановки. А у вас постепенно. То есть вы пока не научились выкладываться. А для этого нужна база и регулярные занятия.

Занимайтесь по классике -- Фитзингер, Дэниелс и т.п. Остановитесь на чем-то одном и не прыгайте с одной методики на другую. Не форсируйте и не филоньте. Поначалу наберите базу. А специализированные тренировки на конкретную дистанцию возможны не раньше, чем через полгода. Иначе будут разочарования и другие проблемы.[/quote]


Рановато, потому что в плане тренировок минимальном указано расстояние в 8 км, я даже если буду бежать в темпе 7 мин на км не пробегу столько. Что значит набрать базу? Подскажите пожалуйста, это мне как бегать, в каком темпе и на какое расстояние чтобы я эту базу набегал и увеличил чистую выносливость?

В 24 все цели доступны, если не распыляться.

Вам нужно научиться бегать спокойно, трусцой, ловить от бега кайф, а не напряжение, так чтобы 1-1.5 бега были для вас не подвигом, а как в булочную сходить (в дальний супермаркет). Скорость не важна, важен ровный темп и пульс в начале и конце. Когда так станет получаться, можно будет сказать что у вас есть аэробная база, и можно дальше тренироваться по Фитзингеру.

Вот здесь почитайте про ПС
https://grumbler.livejournal.com/104934.html
чтобы отслеживать аэробный прогресс

а вот здесь простейшую программу построения базы - как пробежать 1 час и не устать

Не лежит душа к Фитзинзеру, возьмите Дэниелса. У него все планы не по километражу, а по времени расписаны. Какой смысл тут писать, как надо тренироваться, если это все равно будет 1) не авторитетно и 2) не достаточно подробно. В книге в миллион раз лучше написано. И есть все ответы на возникающие вопросы. Тренироваться можно 40-60 мин 4-7 дней в неделю. По поводу темпа там тоже все расписано. Темп определяется вашем уровнем подготовки и является следствием необходимой интенсивности. А она, в свою очередь, определяется даже не пульсом, а способностью к разговору. Все эти моменты требуют разъяснения, и оно у Дэниелса есть. Общепризнанно, что примерно 80% бега приходятся на "легкий бег", когда вы можете спокойно разговаривать, не прерывая предложений. К ним постепенно добавляют более интенсивную работу в виде различных интервалов. В течение недели может быть 2-3 вида различных видов тренировки. Через месяц они усложняются. А заранее говорить, сколько мин/км вам нужно бежать, было бы неправильно. У Дэниелса есть 4 разных уровня тренировки -- от простого к сложному. Начните с белого плана. Если слишком просто, переходите к красному и т.д.
Если вы уже год бегаете, но не можете пробежать 8 км темпом 7 мин/км, значит в ваших тренировках есть какое-то упущение. Я после полугода самостоятельных занятий темпом 7 мин пробежал 42 км. И тут дело не каких-то особых методах тренировки, а просто благодаря объемам, с низкой интенсивностью.

Лично от себя могу еще предложить вариант "для ленивых". При обычных перемещениях по городу можно использовать бег, чередуя 1 мин ходьба, 1 мин бег. За 1 мин бега вообще вспотеть даже не успеешь. Но если не удается выделить время специально для бега, этот вариант весьма удобен. Потом делает 1+2 мин, 1+3 мин и т.д., постепенно сокращая время ходьбы/отдыха. При этом никакая специальная обувь или одежда не требуется. Оговорюсь, что бегать в любой обуви (в т.ч. сандалиях и вообще босиком) можно только, если вы бежите на переднюю часть стопы. Я так на рынок за продуктами перемещаюсь, который в 2 км от дома находится.

Еще хочу обратить внимание на то, что типичная ошибка новичков -- это слишком быстрый медленный бег и слишком медленный быстрый бег. Поэтому полезно бегать ускорения, а между ними "отдыхать". Новичок старается упираться и "легкий бег" бежит быстрее, чем ему по силам, быстро выдыхается. Но не хочет этого осознавать, так как вначале ему бежится легко и он считает, что снижать темп -- это совсем позорно. А если после этого его попросить ускориться, то окажется, что у него на это никаких сил нет, и ускорение будет мало отличаться от "легкого бега". Со временем приходит понимание. Как только выложишься на ускорении, то реально захочешь восстановиться, значительно снизив темп.

Арчи, вы с логикой дружите? Какой Фитзингер, какой Дэниэлс, если у человека максимальный разовый набег 5 км? Он элементарно не умеет совершать беговые двигательные движения, которым его начала сначала ОБУЧИТЬ. Если этому препятсвует слабое развитие каких-то мышц, то эти мышцы надо УКРЕПИТЬ. И только потом приступать к бегу, объем которого задается самочувствием и настроением. Если вид локомоции "бег" технически освоен, то самочувствие и настроение повышаются, посильный объем и скорость бега увеличиваются...
Вот вы пишете "сначала наберите базу", это само по себе анахронизм, не надо набирать никакую "базу", надо сначала научиться бегать, потом научиться бегать быстро, в смысле научиться исполнять технические элементы быстрого бега. А потом технически правильными движениями прокачивать беговые мышцы, вот так это работает.

С логикой у меня все в порядке. Человек бегает уже ГОД! 5 км пробегает. Но по темпу видно, что он не научился раскладывать силы и слишком быстро начинает бежать, поэтому быстро выдыхается. Поэтому и 8 км не может осилить. У меня есть знакомый, который бегает всю жизнь каждый день по 6-7 км, моложе меня на пару лет. Но пробежать 10 км не может! Потому что нужно психологию переделывать. А для этого лучше всего подойдет тот же Дэниелс. Вы его видимо давненько читали и подзабыли. Посмотрите начала белого плана: там совсем все просто. Зато есть СИСТЕМА.

Что касается "научить бегать", то к сожалению, у бегунов почему-то считается дурным тоном говорить о технике бега. Поэтому я не хочу лишний раз нарываться на неприятности. Хотя само собой разумеется, начинать надо именно с нее. И для этого достаточно 5-10 км В НЕДЕЛЮ!

кто вам сказал, что он начинает быстро? У него пульс высокий, а темп невысокий, что еще раз говорит о том, что он НЕ УМЕЕТ бежать. Если ему сейчас специально бежать тише, чтобы снизить пульс и пробежать большее расстояние, "набрать базу", то это получится трусца со стариковской скоростью, где НИЧЕГО не развивается, и техника не ставится. Вот так и будет черепашить медленно, и печально, как и вы сами. Вы этому его хотите обучить? Сердце конечно растянется, пульс покоя уйдет ниже 40, только вот бежит человек не сердцем, а мышцами

А здесь соглашусь с Кареном.
Куда ни посмотри, на доморощенных сайтах везде одинаково пишут про очень медленный бег, даже типа соревнуются, кто медленнее бежит. И постоянно идёт разговор о темпе 6-6.30 и ещё медленнее,дескать это ведёт в набиранию той самой пресловутый базы, после которой вы, с какого-то перепугу вдруг начнёте бегать темповые и отрезки по 3.40 и на соревнованиях всех порвёте. А наиболее продвинутые специалисты ещё и рекомендуют бегать с темпом по 7.00 с каденсом 180 и пульсом 120. Сколько-то лет назад я пробовал такой цирк, потерял весь темп и на какое то время стал джоггером с медленным темпом, зато с низким пульсом и мог спокойно разговаривать на пробежки, ведь это главный критерий определения темпа, как пишут многие в своих "профессиональных" блогах. Если хочешь бегать быстро, то и тренироваться надо быстро.

Вот и я о том же, я написал молодому человеку выше что рановато мне пока читать Фитзингера по крайней мере, там дистанции тренировочные выше чем те которые я бегу максимально вообще. Не подскажите тогда Вы, как мне лучше тренироваться? Что мне делать чтобы за года 3 добиться тех целей, что я описал выше? И улучшаю ли я хоть какой-то аспект бегая три раза в неделю по 3.5-5 км в темпе 5.20-6.30?

То есть вы планируете 3 тренировки в неделю продолжительностью менее 30 мин? Это даже для поддержания формы недостаточно. И озвученный темп тоже не даст развития. Потому, что это темп для легкого бега, а не для тренировки. Но тут на форуме конечно очень серьезные специалисты. Они вас лучше научат, как тренироваться, чем какой-то там Фитзингер или Дэниелся. Я со своими советами больше не лезу.

> И улучшаю ли я хоть какой-то аспект бегая три раза в неделю по 3.5-5 км в темпе 5.20-6.30?

Если перед этим вы не могли пробежать даже 1 км, то улучшаете. Иначе, просто поддерживаете текущую форму, бегаете для здоровья. Это тоже хорошо. Побегаете так годик и либо (1) надоест, забросите, нарастите пузо. Или (2) захотите уйти в леса и горы, станете бегать на воле по 15-20 км, по 2-3 часа. Или (3) захотите скорости, начнете СБУ, ускорения и проч. Вариант (3) наиболее часто заканчивается травмой и переходит в (1).

В 24 всё хорошо.

ПС: В августе будучи в России попадались разговорчивые таксисты, 45+\- лет возраст, с хорошим пузом. Рассказывали как в 25 на турнике 20 раз подтягивались, бегали спринт, отжимались от пола на одной руке. Куда всё делось.

Господа советчики, не надо проецировать на других и обобщать свой сугубо личный опыт.
Я впервые начал делать СБУ, прыжковые и отрезки в возрасте 50 лет и, сейчас, через 10 лет, все у меня с опорно-двигательным аппаратом в порядке. Да что я, возьмите легендарного таукера, он же Валерий Жумадилов, сверхценные ролики которого нужно скрупулезно изучить всем неофитам, там и техника, и СБУ, и много про потенциальные болячки и как их избежать, и все пропущено через себя.
А объективным критерием являются результаты научных исследований, согласно которым субмаксимальные нагрузки (те самые интервалы в целевом темпе и СБУ) обладают выраженным эффектом гормезиса, т.е. вызывают стресс, приводящий к положительным адаптационным сдвигам в организме. У таких бегунов толще кости, прочнее связки, отзывчивее мышцы, у возрастных позже наступает саркопения, наконец выше МПК, яваляющийся одним из оснеовных показателей как хорошей формы, так и крепкого здоровья. В массе бегуны, выполняющие СБУ и интервалы, здоровее тех, которые только и делают, что в медленном темпе бегают 2-3 часа, хронически повышая у себя уровень кортизола, переваривающий собственные мышцы и связки в, грубо говоря, сахар. Вот у них как раз частенько возникают разного рода недомогания, боли и нарушения ОДА, воспалительные процессы.

Таким образом, господину, у которого на тренировки есть лишь три раза по полчаса в неделю, нужно внимательно изучить все ролики на ютуб канале Жумадилова, погуглить еще в сети по ключевым словам техника бега/СБУ и построить тренировку следующим образом:
1. Разогревающая гимнастика (5 мин)
2. СБУ (следить за техническим исполнением) - 7-10мин
3. Три-четыре ускорения на технику 40-70м 5 мин
4. Спокойный бег на технику 7-10мин
5 отжимания/пресс/подтягивания - 3мин

Помимо очевидных целей данная тренировка, хотя и не содержит продлжительный бег, тем не менее повышает выносливость.

После 1,5-2 месяцев таких занятий вы должны по идее суметь пробежать без остановки 10 км в темпе ок. 6-6.30 мин/км на умеренном для вашего возраста пульсе не выше 160 уд/мин

Карен, прям до 50 ты "пил, курил и морально разлагался"?

а твой легендарный таукер вроде из под штанги лет 20 не вылазил до своей спринтерской деятельности..

так что не надо тут проецировать...

Юра, именно это и делал + избыточный вес до 90кг при росте 180, а также артроз колена в начальной стадии. И я не проецирую, а именно пересказываю научные статьи, по которым и сам занимался. Аккуратные прыжковые упражнения весьма полезны, запрыгивания и, отдельно, спрыгивания со скамеек и тумб (уступающая нагрузка) стимулируют трофику тканей, заставляют мышцы продуцировать всякие полезные для организма гормоноподобные молекулы. Я уже писал, что мышцы (до 60% веса тела) называют самой большой железой внутренней секреции и, о чудо, этой железой можно управлять с помощью дозированных спринтов, прыжковых, интервалок итд, где мышцы задействованы в значительной мере, что и приводит в кнечном итоге к трансформациям в организме. Вместо этого ребята предлагают тихую трусцу, вовлекающую, малую толику мышц. И мы видим по форуму, что люди так бегают годами и постоянно спрашивают, как залечить те или иные болячки, вперемежку с жалобами на остающийся избыточный вес или невозможность увеличить темп бега хотя бы до 6 мин/км без катастрофического увеличения пульса. А пульс увеличивается по очень простой причине - мышцы так и не проработаны, не могут усваивать кислород, соответственно, при их дополнительном вовлечении сразу происходит закисление, рост пульса. одышка, отказ.

Если не зная не видя человека посоветовать упражняться в трусце, оно может не поможет, но и не повредит.

А вот если в прыжочках, то не знаю. Я вот пробовал всякого рода СБУ на протяжении 2-3 лет, удовольствия от этого не было ни разу, а травмы были. И таукер из травм не вылезал.

Трусца ведь просто вид медитации. Бежишь спокойно, настроение потихоньку приходит в норму. Взбодрился-размялся, можно на турник или СБУ, а можно и дальше бежать, что в кайф то и делай, главное двигайся, но не навреди. Без трусцы все равно никуда, научился трусить (та самая база), все пути открыты.

Трусца не повредит, но и никуда не продвинет, уничтожив тем самым мотивацию, что само по себе вред. С таким же успехом можно посоветовать оставаться на безопасном диване.
А прыжочки должны быть аккуратными, на отдохнувших мышцах, человек с избыточным весом будет иметь повышенный риск, и он должен это осознавать.
Я начинал с СБУ дома в квартире, с поскакушек на высоту 20см на отрезке 6м, какой от этого может быть вред? А мышцы ощутимо начинали наливаться силой.

Таукер - соревнующийся спортсмен мирового уровня, вынужденный тестировать организм в предельных режимах, что неизбежно связано с травмами, которые он, тем не менее, преодолел и продолжает скакать как жеребец в свои 60лет

Трусца-медитация всегда успеется, человек задавал вопрос не про это, а про то как ему научиться бежать быстрее и дальше

Озвучьте пожалуйста результаты в молодом возрасте, достигнутые до включения сбу в тренировочный процесс.