Господа советчики, не надо проецировать на других и обобщать свой сугубо личный опыт. Я впервые начал делать СБУ, прыжковые и отрезки в возрасте 50 лет и, сейчас, через 10 лет, все у меня с опорно-двигательным аппаратом в порядке. Да что я, возьмите легендарного таукера, он же Валерий Жумадилов, сверхценные ролики которого нужно скрупулезно изучить всем неофитам, там и техника, и СБУ, и много про потенциальные болячки и как их избежать, и все пропущено через себя. А объективным критерием являются результаты научных исследований, согласно которым субмаксимальные нагрузки (те самые интервалы в целевом темпе и СБУ) обладают выраженным эффектом гормезиса, т.е. вызывают стресс, приводящий к положительным адаптационным сдвигам в организме. У таких бегунов толще кости, прочнее связки, отзывчивее мышцы, у возрастных позже наступает саркопения, наконец выше МПК, яваляющийся одним из оснеовных показателей как хорошей формы, так и крепкого здоровья. В массе бегуны, выполняющие СБУ и интервалы, здоровее тех, которые только и делают, что в медленном темпе бегают 2-3 часа, хронически повышая у себя уровень кортизола, переваривающий собственные мышцы и связки в, грубо говоря, сахар. Вот у них как раз частенько возникают разного рода недомогания, боли и нарушения ОДА, воспалительные процессы.
Таким образом, господину, у которого на тренировки есть лишь три раза по полчаса в неделю, нужно внимательно изучить все ролики на ютуб канале Жумадилова, погуглить еще в сети по ключевым словам техника бега/СБУ и построить тренировку следующим образом: 1. Разогревающая гимнастика (5 мин) 2. СБУ (следить за техническим исполнением) - 7-10мин 3. Три-четыре ускорения на технику 40-70м 5 мин 4. Спокойный бег на технику 7-10мин 5 отжимания/пресс/подтягивания - 3мин
Помимо очевидных целей данная тренировка, хотя и не содержит продлжительный бег, тем не менее повышает выносливость.
После 1,5-2 месяцев таких занятий вы должны по идее суметь пробежать без остановки 10 км в темпе ок. 6-6.30 мин/км на умеренном для вашего возраста пульсе не выше 160 уд/мин
|