Марафорум

После обеда поспал 1.5 часа и сделал легкую силовую воркаут-тренировку.
Погода не ахти, благо, что спортплощадка в шаговой доступности)

Разминочная ходьба на спортплощадку 1.47 км. Разминка.

Серия через 30 сек м/у упражнениями:

Брусья - 12
Отжимания - 20
Поднятие коленей в висе на турнике - 10

Всего 5 серий, между сериями отдых 1.30

Общее время 17.07

Заминочная ходьба 1.58 км.

Пока делаю легкую силовую только на вверх тела. Когда мышцы в тонусе, мне значительно
легче бежать и ногами. Во всем согласен с чемпионом мира по марафону в категории 55+ Юрием Строфиловым. Ногами займусь ближе к зиме, если тренажерка будет работать.

— Ты, Доцент, конечно, вор авторитетный… Ты, ROM, конечно бегун авторитетный... но что это за силовая на пульсе 99, при том, что у тебя в покое 60, ты спал там что ли? )))

Пахать надо на силовой, а не спать. То-то ты жаловался, что мышцы не хотят расти)))

Так у меня тонизирующая силовая, а не развивающая)
Я пока втягиваюсь в тренировочный процесс.

Сегодня по плану был фартлек 10 раз по 0.5 км/0.5
Не потянул)

Два отрезка пробежал и всё - ноги не бегут. Наверное перебрал
с объемом. Увеличил почти в 3 раза по сравнению с августом.
А советуют максимум в 1.1-1.2. Уже 17 дней подряд бег.

Хоть Гармин похвалил за стабильный режим сна. А стабильность -
признак мастерства.

Тяжело всё же возвращаться в бег после длительного перерыва.
Думал, что за месяц-другой, снова стану бегать в темпе 5.00-5.30
Пока не вижу света в конце тоннеля.

Тем и ценна твоя тема, Володя. Посмотреть на то, как спортсмен такого уровня в таком возрасте может восстановиться. Тем более, что мы же "пожилые люди" классификации возрастов ВОЗ ))) Это нелегко, может потребоваться не месяц-два, а год-два. Не прибавляй больше 10% в неделю. Делай ОФП, восстанавливайся. Не форсируй. Ну ты сам все знаешь, ученого учить, только портить )) Я тоже сейчас выбираюсь из второй пропасти, сначала пандемию устроили, не тренировался, и было ощущение, что прежний уровень уже не вернуть. Но вроде стал выкарабкиваться на прежний уровень, началось вообще хрен знает что, опять забил на спорт. И так трудно вылезать оттуда. Мне даже на тренировки не хотелось выходить, разминку делать лень. Но теперь чувствую, что наладил управление дофаминовыми циклами, и форма восстанавливается. Начал получать кайф от тренировок. А это уже половина успеха! )))

Лицом к лицу лица не увидать
Большое видится на расстоянье
Когда кипит морская гладь -
Корабль в плачевном состоянье (с)

Точно. Не надо торопиться жить. Нет никакого цейтнота.
Мы успели. В гости к Богу не бывает опозданий (с).
Надо жить сегодня и сейчас. Но, я сам не смогу себя тренировать.
Нужен тренер-консультант, который видит бой со стороны.
Валера, ты наверно помнишь, что в одно время, в золотую эру марафорума,
меня консультировал Алексей Кононов. Неплохо получалось. Кстати, заслуженный тренер России, МСМК. Есть еще Владимир Бычков ЗМС и ЗТР. Или третий вариант - Валерий Жумадилов.
Как тебе?


Тебе чуток полегче. У тебя перерыв небольшой. И мышечная память спринтера более отзывчива,
чем мышечная память сверхмарафонца. Это как в бодибилдинге она работает.
Пример Юры Карасева как он вернулся после долгого перерыва к неплохим результатам 100 м - 11.21 по памяти.

Я тоже себя не люблю тренировать, если начну на мир готовится, обращусь к Василию. Он меня хорошо знает, у нас с ним большой опыт совместной работы. Тебе тоже, кстати, можно к нему обратиться. Он этим занимается в принципе, и ему нравится это. Ему что марафонцы, что спринтеры, а девочки у него юниорки крутые средневички, он их на очень высокий уровень вывел. Сам за тренерскую работу я не берусь, даже за хорошие деньги, мне тут юных футболистов предлагали за час почти 100 евро, я не взялся. Отдельные уроки провожу иногда, но брать учеников на сопровождение, это не разовое мероприятие, надо этим заниматься, как серьезной работой, а у меня другая работа, а хобби мне с ютубом хватает, второе не потянуть.
Кононова отлично помню, как и второго твоего тренера - Тюпина)) Их можно найти обоих. Кононов точно свой центр содержит и тренирует. Тюпин уехал в деревню, но интернет у него там был, тоже занимался онлайновым коучингом.



Это типа, как в той поговорке, что в чужих руках всегда что-то толще ))) Мне бы вот хотелось вернуть скорость, которая была до пандемии, когда 30 с ходу было 3.37, но такое ощущение, что вообще мышцы стали тупые и сигналы к ним по нервам не идут. Последний раз едва 3,50 получалось, забил, больше не пробую )) Если сказать, что "бодибилдерская" отзывчивость в смысле "мышечной памяти" и существует, то есть сами мышцы вернуть вроде не так трудно, но вернуть именно максимальную скорость бега, легкость, резвость... не вижу пока перспективы. Прямой перенос мышечной силы в максимальную скорость бега - задача не из легких. Я с пацанами же тренировался, которые бегали сотку 10.50, ну я больше их мог выжать и присесть, а бегать так не мог и близко ))
Я вот смотрю за Майком Казаковым, он чуть младше меня, был по юниорам на СССР первый на сотке, сейчас он крутой паурлифтер, жмет 170, тянет 250. Посмотрев на меня, пробовал он бегать сотку пару лет назад по ветеранам, сколько-то там подготовился, но из 13 выбежать не смог и порвался почти сразу, больше не пробует.

А кто этот Василий?
На вскидку сразу приходят двое.
Это Василий Парняков и Василий Волков.

Мне помнится тебя Бывалый вытянул на вершину Олимпа. Как он сейчас там? Жив ли, здоров? Или не хочет больше связываться по понятным причинам?

Сегодня тест пульсовых зон.

15 мин - первая
15 мин - вторая
15 мин - третья
15 мин - вторая

В четвёртой не стал бежать. Мышцы ног ещё не готовы. Заменил на вторую.
Получилось как по учебнику) На каждой "пульсовая полочка". Посчитал эффективность бега через пульсовую стоимость в каждой зоне:

1 - 771 2 - 716 3 - 702 2 - 700

Интересно, что самая низкая ПС во второй зоне после бега в 3 зоне. ССС адаптировалась работе в 3 зоне и потом стала более эффективно работать во 2 зоне.
Через неделю повторю.

Василий Бабенко, здесь его знают, как Бывалый.


Да, в 2016 после 4 лет усердных тренировок я вышел на плато, не мог пробить 25.70, хотя занимался в группе у главного тренера сборной Эстонии по спринту, получившего титул "Лучшй тренер Европы 2019". А с Василием я пробил плато и за год пришел к 25,0 и держался на этом уровне 2 года. Я и сейчас с ним сотрудничаю. Он полгода в Польше был с семьей беженцем, теперь вернулся, правда, работы нет, его стадион в Чернигове сравняли с землей. Но он держится, думаю, может кого-то возьмет тренировать. Могу с ним поговрить.

Аккуратнее в Чернигове. Путин нагнал мобилизованных в Беларусь, может повторить. Насчет тренерских услуг, непонятно, как из России платить

Подумал и понял, что для меня пока вариант с тренером неактуален.
Если сам за полгода-год не выйду на результаты:

10 км - 45:00
21.1 км - 1:40:00
42.2 км - 3:30:00

то уйду в бильярдисты. Вон брательник у меня чемпион Сибири в 55+. А раньше мы играли примерно на равных.
Да и затея с ультра трейлраннингом - утопична.
Вот наметил первый старт Маркотх 2023.
Затраты офигеть!
Стартовый взнос - 10000
Транспортная логистика (перелет, проживание, питание) - 25000
Питание на гонке (гели, изотоник, солевые таблетки, батончики и прочее) - 15000
А если ещё посчитать:
Рюкзак - 15000
Мембранная куртка - 15000
Трейловые кроссовки -15000
Как раз 100 тысяч рэ и выходит.
Рекомендуется 3 геля каждый час, т.е. углеводов до 100 грамм в час. Вот и бегут сейчас 300км+.
А вот ровно 20 лет назад я бежал исключительно на каше, коле и бананах. Ни одного геля не съел, ни одной солевой таблетки, изотоника и прочего. Даже ни глотка регидрона не выпил. Я вообще его ни разу и не пил. Так, что я то точно бежал на жирах. Средний темп 5.38, а сейчас 4.30.
Выигрывает тот, у кого лучше работает желудок и система пищеварения)

Казахстан лояльно относится к сбежавшим от мобилизации, и через него проходят платежи россиян на Европу и обратно. Но вообще ситуация, конечно, херовая. Хоть мы бодримся и стараемся жить дальше. Терпим самобомбежки Россией самой себя, своих территорий, аэс. Надеемся, что хотя бы атомную бомбу она на себя не сбросит. Хотя после газопровода, следующий логичный шаг именно такой.

Сегодня часовой бег с заданной ЧСС.

Уже лучше) Вроде бы нашёл оптимальный пульс на текущий момент, когда получаю мах удовольствие от тренировки. Быстрее уже терпежка, медленнее - нет эффекта полета как души, так и тела!
Конечно, нужны и темповые, и отрезки, и восстановительная. Но основной объём около 80% буду бегать в конце 2-й зоны ЧСС 120-123.

Вот это ключевой психологический момент. В основе лежит умение управлять дофаминовыми циклами. Кто это не осилил, тренируется через силу, на воле, на преодолении… тот рано или поздно сломается, бросит. Тренироваться будет тот, кому это по кайфу. Тогда можно держаться в форме десятилетиями. Правда, тут еще желательно иметь структурированное будущее, желательно с четкими планами и перспективами.

Про дофаминовые циклы, это для 60+? Как по мне, то преодолев через силу, получаешь кайф от преодоления. А если результатом доволен, то дофамин так и прёт

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Получаешь кайф, силу - теряешь! Закон сохранения энергии.
Только вот, что в итоге перевесит?

Всё втягивающий этап заканчиваю. С 1 октября - к новым вершинам!
Три недели прошло после недомогания. Что это было? Непонятно. К врачам не хожу, кроме стоматолога, таблетки не пью. Скорее всего какой-то новый вирус. Потрепало меня неплохо.
Только сейчас утренний пульс покоя возвращается к своим значениям.

Позавчера на работе ревакцинировался. Медучреждение, так что попадаю под обязаловку.
Спросил у врача, можно ли физнагрузку, ответил, что можно лёгкую. Так, что 10 км попадает под этот критерий.
С сегодняшнего дня добавляю новые типы тренировочных методов.

1 - основное 80% тренировочного времени медленный длительный бег в 1-2 зоне ЧСС;
2 - тренировки на ПАНО (темповой бег, отрезки 1-2-3-5 км) - 10-15%
3 - МПК тренировки (отрезки от 200 до 1000) - 5-10%

Сегодня темповой бег 40 мин чуть ниже темпа ПАНО (5.10 темп ПАНО) - 7.52 км темп 5.19
ЧССср. 127 ПС 675

Неплохо получилось, судя по пульсовой стоимости бега. Уже близко к моей градации удовлетворительно: 640-660 уд/км.
Пульс до пороговой зоны не дотянул. Надо будет в следующий раз чуток побыстрее.

Можно позавидовать такой пульсовой стоимости.
У меня меньше 700 случается очень редко, на быстром беге на короткие дистанции на соревнованиях.
На тренировках гуляет в пределах ~740-770. На заминке может достигать 1000+

_________________
Будь у меня копыта, тренировался бы босиком.