Черкес писал(а):
Все смешано в одну кучу.
Выносливость разная. Есть общая, есть специальная, есть силовая, есть скоростная, есть смешанная. Если хотите бегать быстро марафоны, то тренируете соответствующий вид выносливости. Если хотите выглядеть мускулисто и красиво и иметь здоровый функционал, то тренируете все. А когда тренируют все вместе, то ничего хорошего в отдельном виде спорта или фитнесса не получается.
Про силовой тренинг для марафона можно погуглить "marathon weight training" (рассказывают про тренировки legs, core and those all-important stabiliser).
Вот как раз прекрасный базовый тренинг для этого всего дела. Дважды в неделю: час в неделю - тяжелая тренировка; час - легкая (то же самое, но с весами на 40 % легче - хотя не факт, что в таком тренировочном режиме и с такими весами легкие тренировки вообще нужны). Можно еще поднос ног к перекладине в висе добавить (или в облегченном варианте Captain's Chair Leg Raise).
Ничего хорошего обычно не получается, когда речь идет о солидных достижениях, в 2-3 видах спорта (хотя, у некоторых и так выходит). Когда речь идет о базовых тренировках - вопросов, вроде, быть не должно. Видел, кстати, как тренируются студенты баскетболисты в США (ходил в студенческий зал). Многие только так поднимают на грудь 120 кг на приличное число повторов. Это считается за "тренируют все вместе"?
PS. Ну вот хорошо, как-то так пишут: Runners are wasting their time if they don’t lift heavy weights. Lifting light weights improves muscle endurance—something that’s not needed since the act of running does that itself.
Т.е. легкие веса поднимать бегунам смысла нет, т.к. мышечная выносливость достаточно развивается беговыми тренировками. А силу поднимать надо.
Из прочитанного, я конечно, не уверен, что предложенный мной вариант лучший на свете (и лучше тогда меньше повторов / больше вес, типа четыре подходов: 40-45*15, 50-55*10, 60-65*8, 60-65*8 - понятно, постепенно, но стремиться надо к тому, чтобы работать со штангой примерно своего веса).
Но то что он на голову лучше того, что использует ТС - однозначно!
PPS. Сразу не подумал, но учитывая что автор топика - девушка, ориентироваться на собственный вес, пожалуй, и многовато. Лучше брать за ориентир вес на 10-15 кг ниже собственного на 8 подходов. Хотя это, конечно, абсолютно условная цифра.