JFK писал(а):
не уверен, что это такой уж (большой) прогресс.
Потому и хотелось 11:30
Прогресс на самом деле хороший, снимать любые секунды на скоростях из 4:00 мин/км не просто, тем более на 3-5 км.
Для уверенного выбега из 11:30 вам нужно ещё окрепнуть функционально. Побежите, как окрепните. Не торопитесь. В стайерском беге не работает так, что если вы вмочите интервалы по 3:50, то и побежите по 3:50. Основная работа идёт на кроссах и темповиках, интервалы это спец выносливость и шлифовка того, что уже есть и было наработано.
JFK писал(а):
Я пока бегу 10*120, но несколько быстрей, в темпе 3:35-3:40. Но просто в моем случае на дистанции есть хорошие отметки на 120 и 180 м, потому так ))
Либо просто сотки катать свободно, замерять ничего там не надо, а если более длинное - 180м, то по 40-41" и попадать в темп. Это чуть быстрее целевого темпа, по 3:45. 10 ускорений. Пока так.
Если не знаете, в каком темпе делать работу - берите текущий темп на дистанции. В стайерском беге никогда не ошибётесь. Общий принцип - короткие отрезки (200-400) чуть быстрее. Длинные (800+) в целевом темпе. Темповик 5-6 км, длинные 2х2, 2х3 км ПАНОшные работы - в том темпе, который можете переварить.
8 км ПАНО точно убирать. Это для вас сейчас соревновательные усилия. Вообще имеет смысл, вопрос в скорости. Здесь нужно точно знать, какой у вас текущий результат на 10ке и как вы переносите бег по 5:00, очень желательно пульс ЛБ и на беге по 5:00 и ваш максимальный. (Темп можно выстроить как исходя из показанных результатов, так и по пульсу)
А можно вообще заменить переменкой. В принципе я про это и начал писать в посте выше - подбегать под 10ку сейчас.
JFK писал(а):
и мне тут непонятно, что он понимает под словом "забег", как быстро бежать?
Это, конечно, вопрос. Я бы смотрел уже конкретно ближе к той неделе, как это бежать.
JFK писал(а):
А мне надо на пару недель раньше ))
Вторую 3 км контрольную тогда за борт, одной будет достаточно. Она дала понять, что идёте в верном направлении. В целесообразности 2х1600 не вижу. 8 км ПАНО упростить до перевариваемого уровня.
Вот как подводиться я сейчас не могу сказать. Давно не бегал. И бегал не 5000м.