Марафорум

Думал сконцентрировать силы на 1500 м (там заметно быстрей идет прогресс), но это надо морочиться и где-то искать соревнования (и, главное, тратить часть выходного чтобы до них добраться), а не до этого сейчас.
Потому пока что хочу отбегать по плану Фитзингера и выбежать уже наконец из 20 минут 5 км на ближайшем паркране.
А там видно будет.

Декабрь провели в Москве. В разговорах иногда ощущалось, что люди завидуют тому что ты живешь в Англии.
Если бы речь шла о глубинке, оно понятно. Но когда речь идет о хорошо оплачиваемых специалистах из Москвы.
Которые могут сладко размышлять о британских зарплатах, но не думать о британских расходах.
Если не брать политическую ситуацию, а это болезненный и вызывающий дискуссии вопрос, ситуация на Западе в последние годы ухудшается заметно.

Медицина уходит в никуда.
Как не включу за завтраком BBC, слышу стенания о NHS (т.е. местном ОМС).
Жалуются, что либо не лечат вообще (очередь), либо лечат плохо (врачей не хватает и хорошие, похоже, идут в частный сектор).
На практике люди (знакомые) не могут месяцами записаться к врачу-специалисту.
Знакомому нужна была срочная операция. Сказали, что могут сделать через 3 (!) года. Или 16 000 фунтов в частном секторе. Ну поехал в Турцию, сделал за 4 000.

Образование тоже такое.
Сегодня как раз общались с парой (русская / англичанин). Отдали дочь в крутую школу, денег платят примерно как в Итоне / Кембридже. Так что предполагаю, что школа очень хорошая. Ребенка все хвалят (ну это ж Англия, все типа вежливые, говорят только хорошее). Настала пора экзаменов, из примерно 10 не сдала ни одного! На каникулы посадили за учебники с репетитором. Плотно. В школе рассказали, что это child abuse. И у ребенка есть право отдыхать и право не учиться, если тот не хочет. Правда экзамены почти все после этого "абьюза" пересдала.
Повторю. Это хорошая дорогая школа, то самое классическое английское образование!

У нас проще, у нас пока детский сад. К слову, тоже очень дорогой.
В стране проблема с инфекциями половых органов у девочек. Потому что дети тут традиционно сидят на полу. И потому что всегда и везде холодно (ладно, это не совсем так, но в среднем заметно холодней чем привыкли в России).
Присылают фоты из детсада, все сидят на холодном полу. Просишь их так не делать или подкладывать подушки. Отвечают: мы не сажаем детей на пол. Показываешь фоты. Говорят, ой, было один раз и больше не повторится. Потом опять присылают фотографии и дети опять сидят на холодном полу.

Это правильно, что планы не изменились. Но, судя по вашим нынешним раскладам, до желаемого результата пока далеко. Если чувствуете легкость в ногах после отдыха, постарайтесь не забить ноги темповыми тренировками. Массаж и сауна лучшие средства для такого восстановления. Но не знаю, как у вас с этим, наверное дорого и проблематично?

По поводу того, что люди в глубинке завидуют британцам однозначно отвечу, что нет. Живу в такой глубинке, что дальше и глубже некуда, правда глубинка с огромными зарплатами и индустриальной составляющей, но с отсутствием манежа. Летом перееду в центр. Причина того, что большинству плевать на коренных британцев не только в наличии пропаганды. Народ, работающий, на самом деле живет в достатке, возможно это смешно звучит, но пол жизни провел за рубежом и, как мне кажется, о понятие достаток, имею представление, даже по мировым меркам. Возможно не таком, как в Британии, но бесплатная диспансеризация повсеместно. Сделать бесплатно исследования сосудов шеи, ЭХО кардиографию, ЭЭГ, не проблема вообще, срок ожидания до 1 недели. Биохимия крови, включая все известные гормоны тоже пожалуйста, флюрография в день обращения. Это все от 40 лет. Ну и специалисты всякие. И уровень врачей достаточно высокий, во всяком случае, техническое оснащение хорошее. Возможно, в Британии все это в порядке вещей давно, но у нас такого раньше не было. И это для
всех, вне зависимости от места работы и социального статуса. В центральной России наверное не хуже, но хрен его знает. Но справки от спортврача требуют почти везде на соревнования требуют, гады.
Кстати, в детсадах очень жарко, в том числе на полу и знакомые жаловались, что дети идут на прогулку мокрые. Если погода позволяет. Но здесь везде в домах жарко, форточки окрывать при постоянном ветре стремно.

Не сомневаюсь, что большинство люде даже не думает о жизни в Европах.
Это хорошо, если у вас такая глубинка. Я ездил сплавляться, время от времени. Как попадется человек не из Москвы или Питера, так зарплаты нищенские. В прошлый раз был на сплаве, правда, лет 6 назад. Проводником тогда был ж/д инженер из Архангельска с з/п 28, что ли, тыщ; еще были ребята из Новокузнецка, инженеры Ростелеком, с з/п около 20 к.

Мне было сказано буквально так, мол, в UK врачи живут богато, средние зарплаты у них больше 5 тыщ в месяц. Это правда так (замечу только что средняя, не медианная, 61 к в год), только оттуда надо вычесть налог и выйдет, что в Лондоне на эти "богатые" деньги даже семью, если и получится содержать, то где-то в бедности. На севере страны, или в Шотландии, наверняка, по-другому.

Да вот, в общем, с прошлого февраля большого прогресса не замечено (объём бега вырос, а скорости тренировок не особо). Посмотрим, как пойдёт в новом году, с новыми силами.
Если искать, наверное, сауны должны быть при спортклубах, а массаж у тайцев. За относительно разумные деньги.
PS. Погуглил. У тайцев 30-35 фунтов за полчаса массажа и 45-50 за час.

Решил в этом году на 9 мая бежать в одном из городов России. Там вроде в районе 6 км дистанция. У нас появился кусок сухой асфальтовой дороги длиной аж 800м. После медленных снежных тренировок и паркранов по рыхлому снегу за 22 мин, стал делать фартлек по асфальту произвольной дистанции и отдыха по 3.40. В дальнейших планах, если эту дорогу не засыпет снегом начать отрезки по 200метров с таким же темпом. В дальнейшем увеличивая эти отрезки до одного км. Как только сделаю 5 по 1000, через 500 с темпом 3.40, то пробегу соревновательную пятерку или шестерку с темпом 3.50. Что для начала весны неплохо для меня. Метод так себе, но климатические и дорожные заморочки ничего лучше не дают сделать. Я так раньше уже тренировался.

Сегодня, первый раз в году, бежал интервалы.
5*800, неожиданно легко.
3:18.3 / 3:17.2 / 3:15.9 / 3:13.4 / 3:12.8 (Средний темп 4:04.4; Отдых 520 м в темпе 6:30-7:00).
Планировал 3.19-3.16, но 4й отрезок получился быстрей и 5й уже надо было поддержать скорость.

Медицина у нас порою даже излишне навязчивая
Лежал недавно в больничке по поводу удаления металлической пластины с ключицы (все давно и хорошо заросло).
Среда - в 8.30 заехал, до 10 сдал повторно все анализы, которые перед заездом сдал в поликлинике. Лежу и ем.
Четверг - в 6.30 сдал мочу. Лежу и ем.
Пятница - в обед сделали операцию под общим наркозом. Очухался, сходил на первый этаж и пешком на 6-й обратно водички купил. Лежу. Ничего почти не болит. Пришла медсестра, спрашивает: "Почему утка пустая?".
Говорю - в туалет хожу.
Вам нельзя с кровати вставать, вы после операции...
Суббота. Сделал 8х8 этажей по лестнице и отжимания на здоровой руке. Лежим дальше весь день...
Воскресенье. Сделал 10х8 этажей, отжимания, пресс. Лежим дальше весь день... На вечернем обходе спрашиваю, когда меня выпустят?
Врач отвечает: "К концу недели". Начинаю читать интернет. В платных клиниках - утром операция, вечером домой...
Понедельник, с утра иду в ординаторскую, там все в сборе. Спрашиваю, почему меня собираются выписывать в конце недели, прошу написать отказ от дальнейшей госпитализации...
Ругаются на меня, очень сильно обижаются... Мы вас лечим, а вы... Говорю, если завтра не выписываете, пишу отказ. Сходил на магниты...
Вторник, с утра выписали, руку носить в косынке, дали бумажку где по дням расписано на сколько и куда руку поднимать.
Пятница, пошел на скалодром на тренировку, полазал с верхней страховкой.
Через десять дней сходил в поликлинику снять швы. Дали еще бумажку как и куда руку разрабатывать. Не стал расстраивать доктора, что я уже с нижней 6а лазаю...

_________________
Гостевой дом "Platan". Крым. Мисхор
https://platan-mishor.ru/

Это просто очуметь, это пипец, какая уважуха)))))))

Наткнулся на сайт Runalyze.org.
Вводишь текущий результат, выбираешь методику и он выдает тебе рекомендуемые темпы.
Для пробежек по Фитзингеру (long / medium long) выдает 5:08-5:48 при текущем 20:50 и 5:03-5:42 при 20:30. Хм, так я же так и бегаю!

Так все так длительные и бегают, в темпе от 5 до 6 минут. 99%. На мой взгляд здесь и счетчик не нужен. Все больше убеждаюсь, что апостолы бега дают такие диапазоны которые всем известны. 5..42 и 5.48 не фиг и большая разница в темпе. Если ты средний возрастной бегун по любому ьудешь бежать, допустим, двадцатку в этом темпе. С каким еще темпом можно бежать такую дистанцию если готовишься к чему либо? Диапазон свободный: 5.03 и 5.42 это разный совсем бег.

Так Фитзингер рекомендует увеличивать темп во время длительной по 15-20 секунд. Т.е., выходит, что это диапазон от начала до конца пробежки.
У меня выходит так, что 5.45 - темп в котором мне совсем легко, зона легкой пробежки и есть. 5:05 уже темп, в котором образуется лактат, но еще не слишком сильно. 5:05 еще комфортно, но выше, даже 5:00, уже заметно тяжелей по 5-6 км бегать (нормально, но требует какого-то, заметного, напряжения).

У Фитзингера длительный бег идёт в развивающей зоне. Там указан пульс в % от ЧСС макс. На него и стоит ориентироваться, чтобы установить свой темп и правильный режим. А темп получится у каждого свой. Поэтому вилка там довольно большая. На этот темп довольно сильно влияет специализация. Новичкам первое время может быть достаточно бегать длительные просто на добегание, особенно в случае, когда такой километраж бежится впервые. Повышать темп правильнее после ощущения, что этот километраж освоен. И не форсировать. Ноги сами побежать должны.

Интервалы - это уже шлифовка имеющегося задела. Их делают перед соревнованиями, когда уже нужно бежать. В остальное время предпочтение следует отдавать умеренной темповой и пороговой работе (ни в коем случае не соревновательный режим). Для прогресса будет достаточно 1 быстрого дня в 7-10 дней (У Фитзингера это АнП интервалы в конце базового периода и в начале ЭНПП). Делать такие тренировки чаще не надо, а работы и вовсе не нужны - они размениваются на повышенный объём, чтобы накопить здоровье. А по количеству работ - 4-6 специальных (под дистанцию) тренировок должно хватать для шлифовки. Грубо говоря, дёргаться имеет смысл за месяц до старта. А до этого - накопление здоровья, а не его растрата.

10 недель на интервалах - это для разрядников с амбициями. Там недельный объём ниже 80 км/нед не опускается, т.е. при таких объёмах стандартные 5х1000 (или темп на 5-6 км) + 10х400 будут занимать ~10% недельного километража. Это тоже новичкам следует знать.

Да, все верно. Но соревнования сейчас проводятся повмеместно постоянно, не реже раза в месяц. Не хочестся быть статистом на них. Поэтому зачастую идут интервалы или даже работы для каждого соревнования на неподготовленной базе. Определённый темп это дает, но риск получить травму или перетренерованность, большой. А одно, два соревнования в год, под которые делается полугодичный цикл тренировок, для меня как-то маловато. Вот и приходится и туда и сюда, для меня это процесс непростой.

Так вы ж мне сами рекомендовали бегать отрезок в темпе ближе к 5 мин/км. Я так и делаю. 5-6,5 км, один раз в неделю. Основная часть бежится 5:40-5:45 мин/км.
Бегать кроссы до 14,5 км я начал в октябре, опять же по вашему совету. Тогда было тяжело. Сейчас уже заметно легче. Хотя, на пульсе это пока не отражается. Только на внутренних ощущениях.
Там где у Фитзингера написано 12 км, я добавляю 3 км разминки/заминки. Выходит 15 км. Опять же, не знаю насколько это верно. Но сейчас проблем с этой дистанцией никаких не вижу.


Так 80/20 же, вроде, то бишь 20 % от недельного?!
Но я не собираюсь биться дальше в закрытую дверь. 2 раза попробовал тренироваться в таком темпе, оба раза неудачно (и усталость, и отсутствие прогресса). На ближайшее время тема тренировок с двумя интервалами в неделю для меня закрыта.
Тем не менее вот тут в теме:
viewtopic.php?f=21&t=1925&start=280
Runner61 тренирует мужчину с примерно моими результатами, правда лет на 7-8 моложе ("регулярно, раз в год, сдавал зачеты по 100 м и 3 км, но бег ненавидел, в принципе, а теперь, вот, захотелось побегать").
И Runner61 пишет в духе: "две качественных тренировки в неделю - минимум!"

При выходе на новый километраж первое время стоит побегать просто на добегание. Комфортно-аэробно. Одновременное увеличение километража и интенсивности может привести к усталости. Это просто общая рекомендация.


Пятнашки должны быть регулярной, поставленной на поток работой. Темп варьируйте - когда просто в ЛБ, постоять на ногах. Когда 75-85% от ЧССмакс. Многое зависит от вашего конкретного плана. План Фитзингера состоит из двух, но довольно коротких длительных в развивающем режиме. В его книге скоростная вилка довольно большая. Как я понял, вы сейчас тренируетесь по Фитзингеру. Если по Фитзингеру - значит по Фитзингеру, имхо.


Я же пишу про одну длительную в этапе, когда работы не бегаются вообще. Это скорее концепция ~"1 раз в неделю тренируйтесь так, чтобы бегать быстро". Как только пошли работы, экспериментировать с активными длительными не надо - вгонит в яму.

Старайтесь обходиться минимумом работ.

Если считать с длительной - будет 20%. Я посчитал только высокоинтенсивные специальные работы под выбранную дистанцию. Стайерские работы отличаются нездоровыми пульсами, и в этой зоне получится 10% объёма, а то и меньше. Ещё 10% придётся на длительную. Учтите, что переварить МПК 5х1000 при освоенном объёме 100-120 км/нед гораздо проще, чем при объёме 40-50 км.

Большинство спортсменов в ЭНПП делают две работы. Но они их делают не круглый год.
Меня тренирует Runner61 и бОльшая часть моего прогресса сделана на 2 работах в неделю.

Работы тоже могут быть разными. Когда до соревнований далеко я делал 10х200/200 и 10х400/400 в темпе ПАНО переменкой или развивающий кросс в дни работ. На объёмах 100 км/нед и цели бежать полумарафон быстрее 4:00 ми/км отбегать короткие 200-400 отрезки чуть из 4:00 не проблема. Многие выкладывают только ударные тренировки, но всегда важно знать, как отдыхалось в межсезонье.

Почитал.
Там человек лучше готов функционально:


Длительная 19 км по 5:23 и сразу же 2 функциональные работы под полумарафон, где первая, судя по второй, должна быть для него не сложной. Соревновательный ПМ у него 1:40:52, по 4:46 в зимних условиях. Летом можно было бы выбегать из 1:35. Человек писал, что уже тренировался на полумарафон до прихода на форум, и вот по этим данным это чувствуется.

К тому же х400 он делает быстро.



Для того, чтобы переваривать работы и они заходили, вам нужно разбегиваться - бегать кроссы до ~мая. При грамотно проведённом базовом этапе бег по 5:00 уже не будет вызывать сложности. Возрастные марафонцы бегут в таком темпе марафон.

МПК интервалы вам не дают того эффекта, что они могут дать. Чтобы острые работы давали эффект, нужно много кроссовой подготовки. Их вообще первый год занятий бегом бегать не нужно. А про кроссовую подготовку исчерпывающе написано у Лидьярда.
Причём интервалы можно оттерпеть в высоком темпе, а вот темповик всегда покажет истинную готовность. Если 12-15 км с вставкой по 5:00 вызывает усталость, то вам нужно работать именно с этим. Нужен качественный сдвиг на этих скоростях. Интервалы то вы сделаете, но не они для вас сейчас главное.

Интересный беговой дневник для изучения, но заточенный под марафон:
https://ama-amm.narod.ru/diary/diary.html
А вот здесь стайер уровня 1 разряда:
https://www.irc-club.ru/faq/methods/snell.html

Хотелось бы знать, по какому покрытию делает этот человек, которого тренирует Runner61, тренировки? Снег, манеж или асфальт? Если есть такая информация.

Это Михаил Антонов, которому сейчас 70 лет, рекордсмен России на 10000м в группе 65-69 с результатом 37мин с гаком...
Я бы не сказал, что заточено под марафон, который он уже очень давно не бегал, но Михаил действительно достойный образец для подражания, там никаких изысков, очень приличные объемы , человек что называется " ложит и ложит" уже много много лет примерно по одной системе, которая называется "простенько и со вкусом" Ну и фишка(не такая уж и редкая) - зимой полное переключение на лыжи...
Да, и средний темп у него постоянно выше всяческих рекомендаций

https://ama-amm.ru/ это более свежая ссылка на его сайт(есть в голове Марафорума)