Марафорум

Ну вот, например, я читаю: "учитесь слушать свое тело, бегайте безо всяких девайсов". "Хорошо", говорю я. И бегу. Бежится, вроде легко, дыхание нормальное, говорить на бегу могу. А, на финише, смотрю данные, замеряю пульс. И вот оно: 5:30-5:35 и пульс близко к 160.
140, так 140. Но, до недавнего времени, у меня, в принципе, меньше 140 во время бега не было. Сейчас стало появляться ок. 130 на 7:00-6:30. А раньше и того не было.

Но, если я сильно уставал при 2-х интервалах а неделю, то сейчас, эти 6 недель по Фитзингеру, я хорошо себя чувствовал. Признаки усталости - минимальны. После работ - 1 дня на отдых стабильно хватало. Вот сейчас только, после 3 к, на второй день чувствую некоторую усталость.
8*180 / 180 я один раз бежал, на 4й неделе. С темпом, возможно, чуть перебрал, вышел средний темп 3:31, отрезки от 37 до 39 с. Пульс после 8-го отрезка был несколько меньше 170.

Здесь надо понимать цели. Как только пошли работы, основная цель - восстановиться после них. Все задачи решаются на определённых днях, остальные лишь поддерживающие. Мало того восстановиться, так ещё чтоб организм перестроился. Поэтому не бойтесь отдыхать после того, как хорошо поработали. Вы сейчас уже сделали себе спец выносливость интервалами и удостоверились трёшкой, теперь нужно отдохнуть, трёшка это нагрузка. Бежать должно захотеться, ноги должны быть свежими.

Вот пульс близко к 160 это развивающая работа. У Фитзингера в такой мощности написаны две короткие длительные. Остальное там ниже интенсивностью, а ниже интенсивностью вы пока просто не можете бегать. Это основная проблема новичков, тренирующихся по Фитзингеру - неправильно выставленные режимы мощности и выкидывание половины плана Фитзингера который там "базовый блок". Грозит всё это дело перепахом. Это не проблемы плана, это типичные ошибки.

Вот в базовый период кроссы - это не значит медленно. Аэробная мощность у бегунов на выносливость солидная, а у квалифицированных спортсменов ещё и далеко не 6 минут. И даже не 5. Здесь можно без фанатизма поднять темп и увеличить дистанцию, т.к. развитие аэробных способностей идёт именно с базового бега.

Подытоживая. Либо работы и трусим, либо кроссовая подготовка без работ вообще. Для лучшего развития нормально раз в 7-10 дней побегать побыстрее, причём для новичков этого вообще может хватить с головой.

Скрутите лёгкий бег до 6:00, 5:50. Напишите, как оно. По 6:30-7:00 не надо, ничего не даст. Для быстрого дня у вас там 8 км по 5:00-5:10. Я боюсь советовать другие цифры, т.к. не представляю, как вы себя чувствуете на этой скорости и сколько вы бежите 10ку.

Так я сам не представляю за сколько я бегу 10ку. Я, конечно, не сомневаюсь, что в темпе, с которым я бежал 6 км, по 4:30, я ее пробегу, но насколько быстрей смог бы, если на максимум??!
По 4:25, скорей да, чем нет. По 4:20 где-то на грани - получилось бы, нет ли? Я так себе представляю.
Надо бы, конечно, после 5ки, ближе к лету, попробовать как-нибудь и 10 к пробежать.

Если уверены, что 10ка пошла бы за 4:30, а то и быстрее, то не может быть у вас такого пульса. 150 на 5:40, 160 на 5:30. При 170 по 4:30 и здесь вы пишете, ещё есть запас. Где-то не сходится.

Если 10ка реально 45 с выбегом, то кроссы-длительные можно было бы прибавить. Но сначала отбегите 5ку, а потом побегаете под 10-21к.

Кстати из всех работ что вы здесь написали, именно темповики по 4:30 наиболее ценные. Имхо.
Темповик 5 км позволяет бежать от 5ки до ПМ. В моём городе один из самых быстрых бегунов (не вообще, а бегуны, которые видны в протоколах) бегает паркран за 17:05 каждую неделю. В закончившемся сезоне из 17 выбежал. Учитывая что по разрядам в городе бегут полтора землекопа, эти цифры ещё в соляного показаны. Он в группе М40-44 и на марафоне у него стабильный 2 разряд, т.е. из 2:50 с запасом. 2:44 емнип.

Скрутил, но получилось пока плохо.
1. Ну, очевидно, не восстановился до конца;
2. Ближе к концу пробежки обнаружил больное горло и сопли. В течение дня никаких признаков не было.
3. Бежал еще во второй половине дня, что непривычно.

В общем, бежалось, по ощущениям, неожиданно тяжело.
Уже после разминки понял что что-то не то.
1,5 км в темпе 6:20 и пульс в конце, аж, 145.
Дальше пробежал
11,8 км со средним темпом 6:00 на пульсе в районе 150, плюс-минус.



Появившийся и быстро исчезнувший Карен, помнится, написал что-то типа, что у новичков и не факт, что должно сходиться.
Но, что по 4:30 я добежал бы до 10 км, даже не сомневаюсь. Как сильно устал бы, и сколько потом восстанавливался бы - не знаю. Смог бы скинуть еще минуту - не уверен, но, думаю, да. Но тогда совсем бы, может, и помер. ))


Да, я смотрю, сейчас норвежские бегуны неплохо выступают на 1500-5000 м, вообще не бегая на тренировках быстрей темпа 10 к.
Тут один из коллег 50М пишет, что тренируясь по этой методе, занял 3е место в Смоленске недавно на 1500 м. Показав лучший результат лет за 7 последних.

Вообще, все непонятно. Вы утверждаете, что вы, новичок, в зрелом возрасте можете пробежать десятку за 44 мин. Вполне возможно и это хорошее время. Тогда непонятны дикие показания пульса на очень медленном темпе. Если вы считаете, что вы сможете сделать на сегодняшний день 10 км за 44 мин, то какие могут быть разговоры про 5 км их 20 мин? У вас нормальный уровень подготовки на ее раннем периоде. Однако несостыкуется реальные и возможные результаты с вашими медленными тренировками на высоком пульсе.

С пульсом все очень индивидуально. У меня молодой сорокалетний приятель бегает ориентирование на пульсе 190-200, когда бежим с ним медленно у меня пульс 130 - у него 160, но десятку из 40 он выбежит спиной вперед, а мне нужно очень постараться. Вот про темп мне тоже непонятно. Для меня трешка 11.30 = пятерке за 20 и десятке за 41. Да и не совсем автор уже и новичок

Так-то да, скорее всего пульс тоже не всегда попадает под спортивные законы тренировок. Наверное, можно бегать медленно и не париться о высоком пульсе. У меня соревновательные показатели такие же как у вас, на пульсе 160, макс 190, мне 62. Сегодня на восстановит беге при темпе 5.20 ЧСС 121. Думаю, что у очень возрастных бегунов пульс урежается не только из за объемов, но и и за возраста.

Ну мы про это уже 24 страницы написали. И вы активно участвовали. ))



Вот вы тут очень сильно не сходитесь, но в разные стороны. ))
По таблицам Дэниелса 10 к за 44 мин = 5 к за 21:10. 3 к за 11:40 = 5 к за 20:10.
Надо полагать, что у меня 5 к прямо сейчас лежит где-то посередке. Но я так и бегал ее уже за 20:50. Ну, очевидно, наверное, что секунд на 20 результат должен улучшиться. Через 3 недели, еще ближе к 20 мин должно выйти. Получится ли из 20, посмотрим, пробежать надо.

[quote=
По таблицам Дэниелса 10 к за 44 мин = 5 к за 21:10. 3 к за 11:40 = 5 к за 20:10.
Надо полагать, что у меня 5 к прямо сейчас лежит где-то посередке. Но я так и бегал ее уже за 20:50. Ну, очевидно, наверное, что секунд на 20 результат должен улучшиться. Через 3 недели, еще ближе к 20 мин должно выйти. Получится ли из 20, посмотрим, пробежать надо.[/quote]

Дэниэлса употребляю только в жидком виде иногда. По скоростям написал по себе, но не настаиваю, у других скорее всего будет по-другому)))

Сегодня с утра бежалось легче, хотя, по ощущениям еще не идеал.
Разминка гораздо лучше.
1,4 км в темпе 6:20 и пульс уже 132 в конце разминки.
И 9,5 км в темпе 5:55 на пульсе 145-150.
Самочувствие лучше, чем вчера. Соответственно бег чуть быстрей, а пульс чуть ниже.
Но, понятно, что далеко от представлений о прекрасном.

по поводу пульса (опять двадцать пять)), позавчера на скиспорте, статья о лыжном марафоне Васалоппет -90км(!), там в частности приводится пульсограмма на этой гонке Сергея Ширяева от 2012 года :

вопрос в комментариях:
"Меня очень заинтересовала пульсограмма Ширяева. Оказывается такую гонку едут в 5-й зоне - целых 2 часа 40 минут. Открытие для меня. Или это индивидуальная особенность Ширяева"

и ответ, от компетентного человека:
"Даже в национальных командах среди олимпийских чемпионов и чемпионов мира разброс индивидуальных показателей пульса очень большой. Есть такие, у кого в гонках средний пульс 200, а есть и 160-165. Так что красные зоны - такие же индивидуальные характеристики. Кроме того существуют несколько разных подходов к зонированию нагрузок. И совсем не обязательно их должно быть пять. Что касается представленной пульсограммы, то Сергей Ширяев действительно протаранил весь марафон примерно на таком же пульсе, на каком он соревновался на привычных дистанциях."

Тренировочную программу можно строить и без пульсов. Хотя пульс восстановления и ЛБ знать полезно, как раз после тяжёлых тренировок.

JFK, после 3 км контрольной первые 4 дня можно было чередовать отдых с восстановительным кроссом, пока острая фаза восстановления не отпустит. А потом переходить к 12шкам. Ну, на будущее уже.


Для выбеганных дальнобоев картина примерна такая же здесь у половины форума))). Остальные просто ещё в процессе


JFK ещё недавно писал, что скромная вставка по 5:00 для него энергозатратна. Я вот и сижу репу чешу.

Так энергозатратно бывают разные. Я не сомневаюсь, что пробегу в этом темпе полумарафон (и по 4:50, может пробегу, но это не точно). Но бегать долго и часто - не готов.


Спасибо, за совет! Я бы так и сделал, но завтра рано утром вылетаю в Эдинбург и там, по прогнозу, плотно дожди. Так что не знаю сколько дней еще получится побегать на этой неделе.

Эдинбург - прекрасный город! Даже, несмотря на постоянный дождь. Впервые за долгое время почувствовал себя туристом, который с интересом разглядывает все новое и необычное.
В пятницу утром дождь, однако прекратился на пару часов, и я пошел на пробежку.
Но, как турист, полез на самый высокий холм Эдинбурга, благо он недалеко от апартов. В общем, забирался я на него 20 минут и 2 км (высота холма - 250 метров), переходя, временами, с бега на шаг. Тем более, после дождя все довольно скользко. В результате, спускаясь, упал, поцарапал руку, порвал беговую куртку (недешевую, кстати) и майку, которую не так жалко, но она была хорошая, тоненькая, и одел ее во второй раз всего. После чего, грустно и осторожно спустился и медленно потрусил домой. В итоге вышло 4,5 километра почти что бега в общей сложности: 2 - в гору и 2,5 - трусца.


Сегодня, в субботу, дождя не было и я, вполне отдохнувший за четверг и пятницу, пошел бегать.
Поскольку, я турист, местность незнакомая и холмистая, вышло так:
1,1 км разминка в темпе 6:40, пульс по окончанию 130;
6,0 км в темпе 5:55, много бега с горы и в гору, пульс примерно до 140 с горы; 140-145 - по ровной дороге; ближе к 150 -в гору;
Ближе к концу этого участка добежал до древнего замка, 3-4 минуты пофоткался, турист я или не турист?!
3,0 км в темпе 5:10, много бега в гору и немного с горы, пульс 150-155
потом вынужденный отдых 30-40 секунд (перебирался через грязь);
1,0 км с горы за 4:40 и, сразу,
4,5 км в темпе 4:50, на пульсе в районе 160 (по ровной дороге).
0,6 км заминка в темпе 6:30.
Итого 16,2 км с быстрой вставкой 3,0 км + 5,5 км.
В общем, бежалось неожиданно легко. А то мы говорим про 160 на 5:30, а тут те же 160 на 4:50.

То есть мой расчёт трусить всю неделю без работ и скрутить темп кроссов вышел в верном направлении, вы восстановились и полны оптимизма. А какой недельный объём?

Кросс хороший для 15-21к. Если так регулярно бегать, можно значительно улучшить 15-21к. А вы чем километраж меряете?

Раз побегали по горкам, 10х200 думаю не нужно бежать - можете не восстановиться. Хватит и сегодняшнего. Отследить нагрузку на ноги и ОДА после горочек не всегда можно сразу. Отдохните теперь хорошо к 10х400 и качественно их сделайте. А вот в воскресенье 24ого можно смело двигаться активнее, по 5:30, может 5:20. 15 шку только не надо, 12км хватит. И быстрее тоже не надо, даже если хочется.

А вы запоминайте, после какой скорости и какого объёма у вас появляется лёгкость в ногах и желание бежать. Лёгкость нужна и на 10х400, и подходя к работе 28 числа. И на целевом старте само собой.

В ветке ROMа недавно вычитал, что при наступлении прухи до целевого старта ему давали совет бежать объёмно, а не быстро-интенсивно. Сам не проверял. Текущий объём заходит тяжело, мне бы не развалиться.

50,2 км за календарную неделю.

Я так и бегал по этой Фитзингеровской схеме: 11,8 - 14,4 - 15,7 - 14,8 - 15,7 - 17,8 - 16,2 километраж длинной пробежки по неделям.
Меряю приложением Adidas running. Сверял его с метками на гугл-картах; круг, где бегаю интервалы и контрольные, даже облазил с метром, чтобы быть уверенным.
И точность у него очень высокая, не больше 1 % погрешность (скорей, даже меньше, в пределах 0,5 %). Вот с кроссовками UA идет их приложение - то врет неимоверно.

17,8 накануне контрольной на 3 км? А по сколько?

Если имеется ощущение, что вы бежите кроссы легче и восстанавливаетесь быстрее, значит идёте в верном направлении. Усталость не накапливайте, берегите ОДА. Сами по себе объёмы могут вызывать постоянное чувство усталости ног, это нормально. Но если мышцы совсем стали ригидными - значит объём выше текущих адаптационных возможностей. Я при этом перестаю адекватно растягиваться, а я и так совершенно не гибкий.

Больше 15 км особо не увлекайтесь. Только-только выйдя на объём 50 км/нед это нагрузка. 75 минут, 90 минут и 120 минут бега - это совершенно разные вещи по скорости восстановления после.

Для кроссов по гладкому точности линейки по гугл-яндекс картам достаточно.

Свой круг я велосипедным колесом измерял. Но сейчас грунт закатали в асфальт, его бы перемерить. GPS даёт погрешность до 30 метров на 985м круг с пиком в 40 метров. На более простом для GPS кругу 2,35 км разброс выходил и 10 метров за 5 кругов, т.е. на ~12 км. Работы в сезон я делаю на стадионе, тогда как принято указываю дистанцию в метрах, а кросс - в км. Он даже должен оттаять, но сегодня у нас пошёл снег.

7,4 км по 5:42 и 7,4 км по 5:08. 3 км - разминка / заминка. Общее время 100 минут. Самая большая пока что пробежка вышла.
Длительную в среду, контрольную в воскресенье.

Тут дело еще в том, что все поблизости обегано и интересное 20 км +.
За неделю до планируемой пробежки 5 км, на пасхальные, я еду в Кент и там хочется что-то интересное посмотреть. Это опять же выходят пробежки ближе к 20 км.
Эта, вроде, самая короткая:
https://www.alltrails.com/en-gb/explore ... e-circular
А я ж для себя бегаю, в первую очередь.

Если с такими горочками, если я их правильно понял, выходит по 5:37 общее, чистыми по 5:25, то длинные действительно по 5:00 уже должны быть.
Даже не знаю, зачем при таких горках такое количество интервалов. Или основное место тренировок гладкое как доска, а это - туристический маршрут?


Если прям к пятёрке готовиться, то много. Для свежих ног и 15 много. Это если всё таки подводиться.
Вне целевой подготовки то можно, хотя тоже много.

Все так бегают. На лямпиадах только немного иначе.