порой начинающие спортсмены в первый период улучшения результатов и адаптации берут высокие непомерные нагрузки, не соответствующие ни статусу тренировок, ни заявленным скоростям,и того состояния в котором сами находятся. Это быстро приводит к перетренировкам, травмам и к проблемам с ССС, отказу от занятий.

Интервалы 20-25 X 400м/400 м первый с темпом 5 км, второй в ТМ ( первый выше ПАНО, второй ниже) полезны для марафона? Или лучше бегать темповые равномерным темпом?

Определиться к какой дистанции готовишься, и провести тестирование.

На практике скажу - тест для 10000 будет 5*1000 через 500 . На 40 минут надо уложиться в 3.45 все отрезки . 39 достаточно по 3.40 - 3.45 . 38 надо уверенно выбегать все из 3.40 . Поднимал этот интересный вопрос год назад и считал что для 40 мин. хватит из 3.50 . Был неправ . Через месяц побегу 10 а до этого уже сделаю данную работу из 3.40 - и проверю это все на практике . В то же время получается замкнутый круг что бы бежать 5*1000 из 3.40 надо иметь на 1000 время из 3.10 . Т. е запас скорости нужен около 30 с. Что бы бег приносил удовольствие . Еще для 10000 обязательно надо на длительных бегать 3000 а через неделю 5000 темповых и желательно после 10 км легкого бега с темпом около 4 мин. на км .(в зависимости от намеченного результата ). Конечно в 32 года тяжело пробежать через 5 месяцев 10 из 40 . У меня это не получилось . Не получилось и в 40 и в 50 . (попытки были ). А в 55 начал потихоньку побегивать и через год выбежал даже из 39. В 30 лет другие ценности ... другие планы ...

Ну с дистацией я определился.
А что за тестирование, пробный забег? И как на этом основании делать выводы?

На практике скажу - тест для 10000 будет 5*1000 через 500 . На 40 минут надо уложиться в 3.45 все отрезки . 39 достаточно по 3.40 - 3.45 . 38 надо уверенно выбегать все из 3.40 . Поднимал этот интересный вопрос год назад и считал что для 40 мин. хватит из 3.50 . Был неправ . Через месяц побегу 10 а до этого уже сделаю данную работу из 3.40 - и проверю это все на практике . В то же время получается замкнутый круг что бы бежать 5*1000 из 3.40 надо иметь на 1000 время из 3.10 . Т. е запас скорости нужен около 30 с. Что бы бег приносил удовольствие . Еще для 10000 обязательно надо на длительных бегать 3000 а через неделю 5000 темповых и желательно после 10 км легкого бега с темпом около 4 мин. на км .(в зависимости от намеченного результата ). Конечно в 32 года тяжело пробежать через 5 месяцев 10 из 40 . У меня это не получилось . Не получилось и в 40 и в 50 . (попытки были ). А в 55 начал потихоньку побегивать и через год выбежал даже из 39. В 30 лет другие ценности ... другие планы ...

или 2 по 10-12км. на уровне пано это да

"В дорогу - живо! Или - в гроб ложись.
Да! Выбор небогатый перед нами."
Интересно - на этом форуме есть кто-нибудь, способный выполнить такую работу?

Да, не очень богат, но на длинных дист. чтоб развиваться дальше др. путей практически нет.

Дальше - это от мастера к МСМК? У меня есть сомнения, что не обладая мастерскими результатами на длинных дистанциях/марафоне возможно выполнить такую тренировку просто физически...

Т.е. он бежал тренировку 3х8км где-то в темпе 3:10, но при этом на соревновательной половинке имеет темп 3:14-3:15? Интересное устройство психики должно быть в этом случае на мой взгляд...

Если речь идёт о марафоне, то эта работа Костя бесполезная. Вот темп например 5по3км. 115% т.м. через 2мин. отдыха, или3по5км. 110% -3мин. отд, или 2 по 10-12км. на уровне пано это да, а 400/400 ну эта работа для более высоких скоростей и бегунов, это всё равно что интервалить для улучшения рез. в марафоне 200 - 250 по 100/100.
Я понимаю что такого рода работы малоприятные и хочется подобрать что-то полегше и получить тот же эффект, но сам понимаешь, чудес не бывает.

Тестирование - определить скорость и пульс ПАНО. Чтобы ты знал, когда тренируешь МПК, а когда ПАНО. Для 10 главный лимитирующий фактор МПК, но возможно тебе нужно начинать с ПАНО. Информации "хочу пробежать 10 за 40 минут" очень мало для того, чтобы давать конкретные рекомендации (все равно, что лечить по фотографии). Для этого нужно знать конкретные показатели и содержание предидущей подготовки.

Можно ли это сделать на основании графика пульса при нагрузке.