Ankor писал(а):
Armx86 а что Вы делали 4 месяца, когда привели свой результат на 5км к 20 минутам? И какой результат был на 5-ке до этих 4 месяцев. Думаю какую следующую задачу себе поставить после сентября
не обращайте на успехи armx86 внимания. Он очень молодой и очень худой. У вас же лишних 5 кило минимум и очевидно слабая предрасположенность к бегу, если у вас за год такие успехи.
Я вот думаю, штоб пробежать вашу десятку достаточно 40-50 км/нед, никаких отрезков 400-600 м вам не надо - высокие скорости нужны тем, кто соревнуется в группе и темп может плавать. Для тяжелых, взрослых начинающих это вредно.
У вас не шоссейные гонки, где темп рваный и тех кто умеет крутить только ровно высаживают из группы на первом же ускорении, вы будете бежать равномерно в своем темпе, поэтому поднимать надо крейсерскую скорость, по науке это FTP (functional threshold power). Идеальная тренировка в вашем случае это темповик на час в темпе FTP, по человечески это ваша ТЕКУЩАЯ скорость на 10 км. Не ЦЕЛЕВАЯ скорость, а ТЕКУЩАЯ. Для начала разбивать часовой бег на отрезки, сначала покороче, минут по 10, потом постепенно удлиняя до 20 мин с отдыхами между. Один, максимум два раза в неделю. Всё остальное только медленный бег. Т.е. если ваше последнее достижение это ~5:42, то и начинать с трех-четырех отрезков по 10 мин в таком темпе, ~5:45 (на соревнованиях почти все бегут быстрее на адреналине), постепенно довести до двух отрезков по 20 минут в темпе ближе к 5:00, даже 5:00 наверно не надо, 5:05-5:10 достаточно: на старте с толпой понесет, побежите быстрее.
Если на дистанции есть горки, то целенаправленно учиться проходить горки вверх-вниз (я не помню есть ли), учиться подбирать темп как вверх так и вниз.
Всё это написано человеком имеющим личник всего лишь 22:14 на 5 км в возрасте 42 лет ростом 180 см, массой 86 кг и бегающим всего 20-25 км/нед.