Марафорум

Вы заблуждаетесь. Наука говорит об обратном. Вы не ЧСС макс увеличиваете, а приближаетесь к ней.

Максимальное значение ЧСС зависит точно не от количества тренировок и проделанной работы , а во первых .. от генетики , природных данных , правильно построенного плана тренировок и .... .Статистика бега на 400 и 800 доказывает , что при одинаковых работах и беговом стаже выигрывают спортсмены с большей ЧСС .По другим дистанциям не знаю . С этой аксиомой я ещё столкнулся 40 лет назад , когда профессиональный тренер, учил нас , что кроме целевой скорости , к соревнованиям, надо ещё и набегивать определённое время на соревновательной ЧСС . И ещё хорошо иметь запас 3..5 оборота .А возрастом это ещё сильней начинает сказываться . У нас форум перестал быть спортивным . С появлением пандемии и отсутствием серьёзных стартов , большинство спортсменов перестали общаться здесь .Поэтому и читаем теперь афоризмы типа как на Чукотке, что вижу то и пою ....

А что дадут объёмы? Увеличат размер сердца?
Если раньше ездил на велосипеде, то наверно сердце и так уже большое, и к бегу готово.
Попробовал сделать пробежку в темпе 6, не почувствовал тренировочной нагрузки от неё.
Короткие темповые явно эффективнее.

Следует различать ССС и ОДА. При переходе от другого вида спорта в бег обычно сталкиваются со следующей проблемой: ССС готова, а ОДА нет. Вот как раз объемы и направлены на адаптацию ОДА. Точнее, не сами объемы, а календарное время занятий. Потому что помимо самой нагрузки необходимо еще и восстановление после нее. И только когда ОДА будет подготовлен, можно начинать выполнять интенсивную работу.

К сожалению, подавляющее большинство т.н. бегунов напрочь игнорирует важность техники бега. Основываясь на ложных авторитетах, они "доказывают", что у каждого техника своя и универсальной не существует. Однако это не так. Любой музыкант обладает неповторимой манерой (техникой) исполнения, но он просто обязан пройти классическую школу игры на инструменте. То же самое и в беге. Техника -- это не только более высокий результат и более экономичный бег. Для любителей это в первую очередь безтравматический бег. Помимо того, что травмы сами по себе вещь крайне неприятная, они еще и выбивают из тренировочного процесса и не дают достичь более высокого результата.

Свежий пример. Знакомый регулярно ездит на велосипеде, ССС в неплохом состоянии. Друзья сагитировали его начать бегать. Несколько раз он бегал с ними километров по 10 темпом примерно 5:30. После нескольких таких пробежек возникли проблемы с коленями (накопился "тренировочный" эффект, который вначале никак не ощущался и казалось, что нагрузка вполне приемлемая). И теперь он "бегает" в таком режиме: небольшая пробежка в невысоком темпе, после чего недели 2-3 приходится "восстанавливать". Причин тут две. Во-первых, сразу погнался за интенсивностью. Впридачу -- объем одной тренировки великоват. Во-вторых, ни о какой технике он не задумывался, пока не заработал классическое колено бегуна (надо сказать, что у меня тоже такое было, но при гораздо больших объемах ежедневного бега, потому что интенсивность была значительно ниже, хотя ССС гораздо лучше подготовлена, чем у него). Теперь он мечтает научиться бегать на переднюю часть стопы, но у него это не получается. Нужно, чтобы кто-то показал ему это вживую и отметил его ошибки.

"Ускорить процесс" не получится. Для полной адаптации понадобится 2-3 года. При попытке форсировать получите травмы, которые будут возникать регулярно. В первый период может показаться, что у вас значительный прогресс и что он и дальше будет таким. Это большое заблуждение. Начальный прогресс связан не с тем, что ваш организм успел измениться (изменения так быстро не возникают), а потому, что ваши движения стали более привычными, выработался некий стереотип. Правда это ни в коей мере не означает, что это правильный стереотип. Когда начальный запас "энергии" будет истрачен, прогресс прекратится (это может быть неделя, месяц, 2-3 месяца -- но потом неизбежно все закончится). Поэтому на этом начальном этапе ни в коей мере нельзя форсировать события.

Думаю, у меня тренировки позволяют поднять ЧСС. Может и не на постоянно и, наверное, может быть еще остался резерв.
Последние четыре года ЧСС 150 была максимальной, на которой мог бежать и не долго, в последнее время на пульсе 150 выдерживаю 5 км.
Последний год тренируюсь на дистанцию 1000 м.
Вчера в манеже пробежал три км, на последнем ускорился и пробежал его за 4'32" с пульсом 155 (в первый раз за последние несколько лет). Что порадовало.

_________________
Будь у меня копыта, тренировался бы босиком.

Если вы серьёзно решили пробежать десятку в 53 года за 40 мин с нуля, то надо профессионально подходить к тренировкам. А профессионально тренироваться на данный результат надо с увеличения объёма медленного бега, это истина, которая известна всем, в том числе многократно здесь обсуждалась. А если оперировать понятиями, как большое сердце уже готово к бегу, так как ездил на велосипеде, то это называется дилетантство и так и будете бегать десятку за 50 мин. Почитайте, здесь на форуме для подготовки к любой дистанции много информации. Не надо изобретать велосипед.

Возможно, я неправильно строю подготовку, но результат всё же улучшается, хоть и медленно.

Для начала, без тренировок пробежал 3 км в темпе 4:42 и 5 км в темпе 4:52
Через месяц 3 км в темпе 4:33 и 5 км в темпе 4:41 по снегу.

Посмотрите в сети любой, подходящий по вашим возможностям, план и готовьтесь по нему. Стратегия, по которой вы готовитесь известна, но не совсем верна. Если вы сейчас бежите 5 км по 5.41,это не значит, что через какое то время вы сделаете все десятку с таким темпом. Планы подготовки разработаны спортсменами и предполагают оптимальный режим подготовки, то есть за минимальное время максимальный результат. Главное подобрать план по своим возможностям и чтобы он психологически приносил удовлетворение по проделанной работе. Но, повторяюсь, по снегу и льду лучше делать медленные объёмы, а темповые и прочее по нормальному грунту или в манеже, если у вас он есть. К нас нет манежа, поэтому темповики начинаю делать когда снег тает то есть ближе к лету.

В том то и проблема, что все программы рассчитаны(написаны) для подготовки к выбранной дистанции, без учета межсезонья и отсутствия нормальных условий для бега!!!
На одном объеме, без ОФП, результат не гарантирован. Арчи уже описал проблемы, возникающие без должной подготовки мышц ОДА.

Вопреки мнению большинства, я считаю, что на первом месте должна быть отработка правильной, безтравматичной техники. Эта техника достаточно эффективная, однако требует постепенной подготовки ОДА даже в большей степени, чем ССС. Набирать объемы медленным бегом означает подготовку ОДА к медленному, "ленивому" бегу. Однако есть способ, позволяющий совместить быстрый бег и километраж. Это чередование бега и ходьбы. Этот метод обычно рекомендуют совсем новичкам, которые просто не могут пробежать даже 10 минут без остановки. Но его можно использовать и на более продвинутом уровне. В отличие от интервальной тренировки, бег здесь не нужно выполнять на уровне ПАНО и тем более МПК. Этот бег совсем не интенсивный. Задача небольших отрезков бега -- стараться выполнять техничные движения. Поначалу они будут очень энергозатратны, потому что требуют активной работы мышц, нужных в дальнейшем при быстром беге, а при медленном беге они не работают. Бежать долго в таком режиме тяжело. Организм устает и техника нарушается. Именно поэтому отрезки должны быть небольшие (поначалу 1 мин, затем 2, 3 и т.д. -- по мере укрепления ОДА и закрепления технических навыков). И хотя это все равно "легкий бег", но за счет правильной работы ОДА он будет гораздо быстрее, чем "ленивый". Процесс долгий, требующий изменений в организме. Когда беговые отрезки дойдут до 10 минут, тогда можно попробовать вообще обойтись без ходьбы. Почему именно ходьба, а не легкий бег? Для того, чтобы успеть полностью отдохнуть и не портить еще не поставленную технику усталостью. Бежать же медленно и при этом правильно еще не получится. Собственно, для этого и нужен длительный период в режиме бег+ходьба. Не нужно ломать технику. Бегать только с правильной техникой. Если устал, не можешь -- не беги. Иначе разрушишь то, что уже наработал. А бегать большие объемы, не поставив технику, приведет к тому, что 1) рано или поздно пойдут травмы ОДА, и 2) впоследствии бежать с такой техникой быстрее будет крайне затруднительно.

Ваша мысль понятна. Да, программы рассчитаны для бега в идеальных условиях, более того, они не включают возможные перерывы из за простуд или травм. Там где я проживаю большую часть года, условия для беговых тренировок хуже не придумаешь: ветер, снег, мороз, холмы. Поэтому зимой, бегая по снегу набираем объем на низком пульсе, без учёта темпа, все равно он не информативен из за ветра и снега. Раз в неделю или две недели, когда погода спокойная, на устойчивом покрытии делаю темповики, интервалы, СБУ по ветру. По ним, в дальнейшем и отслеживаю прогресс. Весной переезжаю в тёплые условия, где тренируюсь по асфальту или стадиону, конкретно под какие либо соревнования. Допустим март-апрель подготовка, май-соревнования и так до ноября. Где зима холодная все так делают. Кроме того есть зимой во многих городах соревнования по снегу, для контроля можно использовать. Основная подготовка по планам начинается с перехода на асфальт при плюсовой температуре. Набрав за зиму хороший объем, допустим 70-90 км/нед для десятки и 90-100 км/нед для половинки или марафона на низком пульсе и темпе, можно скоростными тренировками за два месяца поднять темп работой по выбранному плану. Летом и осенью, когда много соревнований надо выступать.

На самом деле вы пока вообще не тренируетесь. За месяц ничего натренировать нельзя, организм не умеет меняться так быстро. В сущности, вы сейчас делаете то, что называют подводкой к соревнованию - когда надо лишь мобилизовать имеющиеся ресурсы к нужному дню. И вы сейчас мобилизуете своим бегом то, что у вас было до начала тренировок. Таким образом вы быстро придете к своему текущему максимуму, и прогресс остановится. Если решите двигаться дальше тем же темпом, кончится травмой. Потому что организм не готов.
Для того и нужен нормальный план, чтобы каждая новая тренировка была не проверкой организма на прочность, а ненавязчивым сигналом адаптироваться.
Что касается техники, то для хорошего результата она, конечно, важна. Из чего вовсе не следует, что ею может овладеть всякий. Да, бегающие быстро обычно обладают "правильной" техникой, то есть именно их бег принято считать правильным. Но почему они ей владеют - научились или просто она подходит их телу? Конечно, и то, и то, но в какой пропорции? И насколько может продвинуться в овладении "неудобной" техникой взрослый человек? Если вам достался счастливый генетический билет и ваше тело случайно подходит для быстрого бега, вам повезло, "правильная" техника вам должна подойти. А если нет, то, возможно, разумнее бегать, как удобно, избегая лишь самых грубых и очевидных ошибок.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Вот, помню, записался я на фитнес к одному хорошему инструктору, ходил три раза в неделю, каждый раз под его тщательным контролем, и уже через месяц мускулы очень оформлись - да так, что жена очень удивлялась - раньше я мог бестолково ходить по 5 раз на фитнес полгода, утомляя себя и вгоняя в стресс, и ничего, кроме усталости, не получая - а тут и количество раз уменьшилось, а прогресс прям пошел. Еще через месяц все стало еще красивее.

Беговые упражнения, конечно, не силовые, но думаю, за месяц, помимо адапатции к новым движениям, можно еще и подкачать мышцы, которые до этого активно не вовлекались. А подводка новичка и подводка опытного - имхо, могут быть совсем разные моменты. Где опытный, по факту, уже почти достиг своей вершины и лишь умело подводится, чтобы быть в идеальной форме - и подготовленным, и в тоже время отдохнувшим - там новичка просто колбасит по началу, и может быть очень неплохой именно что прогресс вначале, буквально за счет десятка моментов - начиная от той же психологии, заканчивая дыханием.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Красивее? Как в балете?Бег стал красивее, но медленнее.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Вообще-то, в таких видах деятельности понятие красоты исходит из функциональности. Так уж человеческий мозг устроен. Поэтому красивый бег не может быть медленным. Однако можно бежать медленно и при этом красиво. Но это удается лишь тем, кто умеет бегать красиво быстро.

Давно не заходил. Теперь появилось время, я разом прочитал всё написанное в этой теме. Выскажу своё мнение.

По поводу объёмов при подготовке к 10К.
Всё просто - чтобы прилично бежать десятку надо в неделю делать 3 тренировочные работы - темповик, переменку или интервалы на коротких отрезках и переменку или интервалы на длинных отрезках. Объём интенсива в каждой из этих работ будет от 6 до 10 км. То есть в среднем 8. Для того, чтобы тренировки были сбалансированы и не было перекоса в сторону интенсива надо соблюдать правило "80 на 20" о котором столько понаписано. Получается (3х8)х5=120К. Может не 120, но уж 100К неделю надо иметь всяко, иначе о серьёзной подготовке к десятке трудно говорить серьёзно!

По поводу техники.
Техника бега настолько проста, что освоить её может каждый. То есть любой, кому это надо и кто не ленится, будет бежать правильно и красиво. Рассуждения, что "это не всем дано, это предопределено генетически" - это заблуждение. Давно заметил, что большинство из моих знакомых, искренне считающих, что тренируются по книге Пита Фитзингера "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" почему то выкинули присутствующие во всех программах Пита 10х100 м. Типа "нам это не надо"... А потом спрашивают, а "почему я бегу так коряво"...

О каком времени на десятке идёт речь? И о каком возрасте? По мне 120 в неделю для десятки много и будут травмы.

Странный вопрос, вроде как разговор шёл о "из 40-ка" для 53 лет Это же Вы написали? И Вы наверное не заметили, что я написал "может не 120, но уж 100К неделю надо иметь". Мне 60 лет, я вполне могу работать по 100-110-ти км в неделю при условии, что в основных работах не буду бегать быстрее пятёрочого темпа.

А для 53-х лет, да ещё с амбициями бежать 10К за 40 минут, держать по 100-120 км в неделю - это нормально!
Иначе какие уж там 40 минут?

Да, верно, вспоминаю этот разговор. Немного отличаются наши подходы. Я когда десятку в 50 лет бегал 38-39 минут, недельный объем был не более 90 км. А три быстрых тренировки в неделю, это согласен с вами. На сегодняшний день по снегу десятка 43 мин при недельном 70 км и двух скоростных. К лету недельный попробую, как вы говорите до ста, если не будет проблем с ОДА.

Арсен! Подход у нас с Вами одинаковый. Просто одно дело бежать 10К из 40 минут если ты это уже делал не раз и не два, и совсем другое - пробежать их из 40, если ты никогда не выбегал из 43-х. Если для первого случая должно хватить 70-80 км в неделю, то для второго придётся работать на много серьёзнее.