Марафорум
http://maraforum-2.ru/

Как поднимать ПАНО?
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=20&t=662		 Страница 1 из 70
Автор:  AVN [ 27 авг 2014, 12:57 ]
Заголовок сообщения:  Как поднимать ПАНО?
Год назад (после года занятий бегом) я решился сделать прикидку на 10000м на стадионе. Получилось 41.57. За прошедший год улучшил результат почти на 2 мин, т.е. фактически остался на прежнем уровне. :( И по ощущениям на тренировках скорость ПАНО осталась где то на уровне 4,10 :in_hysterics: (хотя последние 5 месяцев работал уже чисто на ПАНО). В чем же дело?... Еще полгода назад я был уверен в том что выносливость тренировать проще всего!... 8) ... Думаю, что эта тема заинтересует всех кто бегает на сор-ях больше 1км... Давайте обсудим... Есть ли связь (зависимость) между ПАНО и скоростно-силовой подготовкой, мышечной массой работающих мышц и, наконец, анаэробной емкостью? И как эффективней поднимать этот самый порог анаэробного обмена? :wall: :(
Автор:  Dirty Paws [ 27 авг 2014, 13:46 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Почти 4.5% за год и еще недоволен? Ха.
Автор:  AVN [ 27 авг 2014, 14:02 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Dirty Paws писал(а):
Почти 4.5% за год и еще недоволен? Ха.

Возможно вы правы... Известно что выносливость (тем более специальная) развивается медленно (но верно :) )! К тому же, почти полгода я работал чисто на развитие скоростно-силовой подготовки... Но, все таки, если сравнивать с результатом на 5000м (17,41) можно было предполагать более существенный прогресс. Согласитесь?...
Автор:  Dirty Paws [ 27 авг 2014, 14:06 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
да, несвязушки между 3:32 и 4:00.
Автор:  newel [ 27 авг 2014, 14:24 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
неужели 17:41 тоже на прикидке было?
ИМХО прикидка - это минимум +10с/км
Автор:  AVN [ 27 авг 2014, 14:54 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
newel писал(а):
неужели 17:41 тоже на прикидке было?
ИМХО прикидка - это минимум +10с/км

Согласен. Потому и говорю что за год на 10-ке фактически остался на месте. А 17,41 - это на сор-ях...
Автор:  AVN [ 27 авг 2014, 15:08 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Dirty Paws писал(а):
да, несвязушки между 3:32 и 4:00.

Тоже ломаю над этим голову. Недавно перечитывая Джека Дэниелса обратил внимание на то что "прямая соответствия результатов" может быть наклонной (как в ту так и в другую сторону). Т.е. кто-то лучше бежит короткие, кто-то длинные. (И это общеизвестно вообще-то) Анализируя свою подготовку, пришел к выводу что у меня эта линия ломаная. Я приподнял за два года свой уровень на отрезках до 300м(МАМ), затем у меня провал до 1500м(с анаэробной емкостью), потом идет резкий подьем до 5000м(за счет МПК) и снижение после 7км(ПАНО)...
Автор:  Ледус [ 27 авг 2014, 15:14 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Да, интересно было бы послушать бывалых. У меня ситуация такая на 5000 19.37 на 21.1 1.27 (в этом год надеюсь будет побыстрее 1.25), т.е. 3.55 и 4.06-4.00. Более короткие не бегал, только отрезки на тренировках.
Автор:  Run basket [ 27 авг 2014, 16:02 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Мне кажется срезать 2 минуты за год в районе 40 минут на десятке это уже очень хорошо! Хотел бы я также снинуть 2 минуты с 38.
Но с учетом пятерки, мне кажется, могло быть значительно лучше. Может просто под десятку не было нужных работ, типа 7*1200, 5*1600 и 4*2000 в темпе 3:55-4:00 и трусцой 1/4-1/5 отрезка и темпов 6-12км чуть потише ПАНО? А может к этому еще добавилась нехватка объема?
Автор:  armx86 [ 27 авг 2014, 16:29 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
По моему кто сильно бежит 1500м, бежит и всё остальное.
AVN, напишите пожалуйста, как Вы тренируетесь, если можно, какие работы, привычный объём. Интересно.
У меня 5000м хуже, да и упор всегда в МПК.


Таблица из Бега по шоссе, для меня работает:
Изображение


МаМ - это максимальная алактатная мощность, анаэробно-алактатное энергообеспечение. Запасы АТФ восполняются за счёт АТФ и КрФ, а на 300 метров уже во всю лактат прёт, т.е. анаэробный способ энергообеспечения уже начинает задействоваться.
В беге чистая МаМ - это до 100 метров, может быть до 200 у квалифицированных спортсменов.

Можно спросить, за сколько бежите 1500м?
Автор:  AVN [ 27 авг 2014, 16:30 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Run basket писал(а):
Мне кажется срезать 2 минуты за год в районе 40 минут на десятке это уже очень хорошо! Хотел бы я также снинуть 2 минуты с 38.
Но с учетом пятерки, мне кажется, могло быть значительно лучше. Может просто под десятку не было нужных работ, типа 7*1200, 5*1600 и 4*2000 в темпе 3:55-4:00 и трусцой 1/4-1/5 отрезка и темпов 6-12км чуть потише ПАНО? А может к этому еще добавилась нехватка объема?

Спасибо за информацию к размышлению. Конечно, "срезать 2 мин" с 42 и с 38 - это не одно и тоже!... На ПАНО я делаю "крейсерские интервалы" 3-3,6км, а темповые - было дважды весной 6км по 4,00, а обычно 6-10км по 4,10 или 10-20км по 4,20-4,40. Да, вспомнил - в апреле/июне я все таки еще делал одну работу в неделю на МПК... Вот интересно, как можно набирать объем выполняя работы?! У меня как то не получается...(наверно старый стал 8) )
Автор:  AVN [ 27 авг 2014, 16:41 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
armx86 писал(а):
По моему кто сильно бежит 1500м, бежит и всё остальное.
AVN, напишите пожалуйста, как Вы тренируетесь, если можно, какие работы, привычный объём. Интересно.
У меня 5000м хуже, да и упор всегда в МПК.
МаМ - это максимальная алактатная мощность, анаэробно-алактатное энергообеспечение. Запасы АТФ восполняются за счёт АТФ и КрФ, а на 300 метров уже во всю лактат прёт, т.е. анаэробный способ энергообеспечения уже начинает задействоваться.
В беге чистая МаМ - это до 100 метров, может быть до 200 у квалифицированных спортсменов.

Можно спросить, за сколько бежите 1500м?

Все верно, если речь о предельной работе. Но, я так понимаю что если не врубать на полную, то можно растянуть запасы АТФ и КрФ и на 300м, да и дальше периодически можно включать эту "передачу"(на короткое время)... К сожалению, в этом сезоне (и в этой жизни после 20-летнего перерыва) не удалось стартануть на дистанциях короче 5000м.... :( По поводу тренировок отпишусь попозже... (Прошу прощения)
Автор:  Run basket [ 27 авг 2014, 16:43 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
armx86 писал(а):
У меня 5000м хуже, да и упор всегда в МПК.


Не припомню у вас тренировок на мпк, хоть и пишете в тему 5000м. Все делаются под ПАНО и вы с этим согласились.
Автор:  armx86 [ 27 авг 2014, 16:48 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
В принципе когда спринтуешь, первое время бежится отлично, а потом ноги начинают терять мощность, и начинает появляться небольшое колличество лактата. Вот потеря мощности - это и есть истощение запасов КрФ, а лактат говорит о запуске гликолиза.
МаМ это не только КрФ, но и максимальная сократительная мощность миофибрил. Без этого это не конкретный терпин, а опять смешанный режим. Это 100% показатель силы, а дальше уже вариации силы и выносливости. Что кстати в "обыденном каче" часто путают - в т/а это растягивается ну максимум до 6 раз, и кстати именно в тяжёлой атлетике этот термин более близок к методике подготовки. А в циклике пиковой силы мало - накачанным парням из качалки креатинфосфата не хватит нормально 200 метров пробежать, хотя 50 метров они и составляют некоторую конкуренцию.
Автор:  armx86 [ 27 авг 2014, 16:52 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Run basket писал(а):
armx86 писал(а):
У меня 5000м хуже, да и упор всегда в МПК.


Не припомню у вас тренировок на мпк, хоть и пишете в тему 5000м. Все делаются под ПАНО и вы с этим согласились.



Так и есть, их пара штук в два-три месяца, если есть. Но чувствую после этой недели будут перемены в плане. У меня полгода пульс при 5 мин/км никуда не двигается - значит МПК стоит, и ПАНО будет стоять вслед за МПК. У меня здесь упор везде в МПК - пульс везде как последний раз в жизни. Раньше с моих работ шел прогресс и на 3000м, хотя год назад я еле еле 5000м за 20 пробежал.
Автор:  Run basket [ 27 авг 2014, 16:55 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
armx86 писал(а):
Run basket писал(а):
armx86 писал(а):
У меня 5000м хуже, да и упор всегда в МПК.


Не припомню у вас тренировок на мпк, хоть и пишете в тему 5000м. Все делаются под ПАНО и вы с этим согласились.



Так и есть, их пара штук в два-три месяца, если есть. Но чувствую после этой недели будут перемены в плане. У меня полгода пульс при 5 мин/км никуда не двигается - значит МПК стоит, и ПАНО будет стоять вслед за МПК. У меня здесь упор везде в МПК - пульс везде как последний раз в жизни. Раньше с моих работ шел прогресс и на 3000м, хотя год назад я еле еле 5000м за 20 пробежал.


Ну так паркран пришел в Питер, пора и МПК подтянуть :D
Автор:  AVN [ 27 авг 2014, 19:47 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Run basket писал(а):
... Может просто под десятку не было нужных работ, типа 7*1200, 5*1600 и 4*2000 в темпе 3:55-4:00 и трусцой 1/4-1/5 отрезка и темпов 6-12км чуть потише ПАНО? А может к этому еще добавилась нехватка объема?

Идею понял - отрезки делать чуть быстрее ПАНО, а темповые чуть медленнее. Возьму на вооружение. Помню, еще Runner61 предлагал делать на "переменке" быстрые отрезки чуть быстрее ПАНО, а медленные чуть медленнее ПАНО... Тоже интересно. А я вот тут задумался - какая скорость будет эффективнее для поднятия ПАНО? Вижу два варианта: 1 - "натягивать скорость", постепенно увеличивая дистанцию; 2 - набирать объемы на скоростях ниже ПАНО для развития аэробного механизма энергообеспечения. Что скажете по этому поводу?... Извиняюсь - конечно аэробного(помешался уже на этом анаэробе :D )
Автор:  armx86 [ 27 авг 2014, 19:49 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
Мне чтобы до паркрана доехать, нужно выехать в 7:20 самое крайнее, живу то я в городе-спутнике. Так что не знаю, не знаю)))

Run basket, хотел давно спросить, у Вас сильные результаты на 800-3000, а остальное несколько проседает. Я 3000м бежал только за 11:00, и честно сказать, уверености, что я выдавлю больше 10:40, нет. А с 5000 и 10.000м разница напорядок меньше.
Правда со скоростью с больницы проблемы - тогда 100м за 24 сек и работать над ней чуть чуть начал полгода назад. Шансов что выбегу 100 из 15 - никаких. Для темпа 3:40/5000 мне хватает скорости на 1000м, а вот для 3:30/5000 нужно уже 3:00 уверенно, чего я не могу.

Кстати, нафиг сдалось всем ПАНО и прочие термины - гораздо удобнее идти от реальных цифр! Если хотите бежать ПМ за 1:25, то и видно к чему и как готовиться - темп 4 минуты/км, если организм явно не тянет, то ставим реальную цель, а если это теоретически возможно(например уже есть из 1:30) - то наробатывать и готовить организм к тому, что отстаёт и не даёт бежать быстрее. Если реальная скорость на 5 км всего на 10 секунд быстрее скорости ПМ, то едва ли можно побежать быстрее. Никто же не хочет сказать, что интенсивность 5000м можно растянуть на 21 км?
Вопрос скорее всего упирается либо в скорость (было бы чего растягивать на более длинные дистанции), либо непосредственно, в растягивание скорости на более длинную дистанцию. И везде несколько разные физиологические причины, хотя мне вот без разницы, что у меня там растянется, гипертрофируется и дистрофируется(хотя последнее явно лишнее, но уже присутствует раньше тех двух).

А вот по ПАНО только по методикам кустарного определения мы сейчас завязнем на месяц болтовни.
Хватит даже нескольких вопросов -
1)сколько времени поддерживается уровень ПАНО?
2)всегда ли это время работоспособности на мощности ПАНО одинаковое в разные периоды тренированности?
3) не падает ли мощность ПАНО в следствии уменьшения активности ферментов спустя некоторое время, и какова степень падения и спустя какое конкретное время? В этом случае определение ПАНО по пульсу, построенном на проведении 5 минутного ступенчатого теста, несколько неточно.
4) так какой же уровень лактата на уровне ПАНО, если он у всех разный, и дома это не измерить?
5) А что, если ПАНО превысить на чуть-чуть, из-за этого произойдёт лавинообразный отказ? Так ли важна точность ПАНО на практике?
6) Есть не маленькая вероятность, что скорость часового бега и лабораторно измеренная скорость ПАНО на уровне исследуемого же ПАНОшного уровня лактата, не одно и тоже. В таком случае опять возникают вопросы - как этого зверя поймать?


По сути имеем 2 основных варианта кустарного определения ПАНО, и третий - субъективный параметр.
И почему то мне кажется, что в группе Владимира определением ПАНО не заморачиваются, а несколько корректируют подготовку под нужный старт опираясь на текущую выполненную работу и результаты.
Автор:  armx86 [ 27 авг 2014, 20:00 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
AVN писал(а):
Вижу два варианта: 1 - "натягивать скорость", постепенно увеличивая дистанцию; 2 - набирать объемы на скоростях ниже ПАНО для развития анаэробного механизма энергообеспечения. Что скажете по этому поводу?...


Первый вариант вроде как слышал работает..
По второму варианту - как можно развить анаэроб, бегая медленнее ПАНО?
Вы случайно не путаете разницу в том, что ПАНО это не мощность анаэроба, а аэробная мощность + мощность утилизации лактата из рабочих мышц ОМВ и печенью? Цель же в достижении скорости без закисления, а не в термоядерном лактатном взрыве.
Итоговый процент вклада в скорость анаэробной системы на уровне ПАНО весьма мал и пиковая мощность анаэроба не является лимитирующим моментом. Это на 400-800м уместно, но там ПАНО мешать будет. Там нужно именно покушать лактата ложечкой!

Вроде в "тренировка в марафоне - научный подход" Кановы этот момент подробно расписан, как и сами тренировки!
Автор:  AVN [ 27 авг 2014, 20:13 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как поднимать ПАНО?
armx86 писал(а):
AVN писал(а):
Вижу два варианта: 1 - "натягивать скорость", постепенно увеличивая дистанцию; 2 - набирать объемы на скоростях ниже ПАНО для развития анаэробного механизма энергообеспечения. Что скажете по этому поводу?...


Первый вариант вроде как слышал работает..
По второму варианту - как можно развить анаэроб, бегая медленнее ПАНО?
Вы случайно не путаете...!

Исправился("механическая" ошибка) 8)
Страница 1 из 70 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/