Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Как поднимать ПАНО? http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=20&t=662 |
Страница 70 из 70 |
Автор: | Pendolino [ 23 дек 2020, 21:54 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
Runner61 писал(а): Runner61 писал(а): По сравнению с неделей , что выложил ГОЗ в соседней теме, такие тренировки продвинутому ньюраннеру по силам преодолеть. Я не сразу въехал, что то, что привёл Pendolino - это распределение по неделям!Там для меня всё очевидно: 2 загрузочных недели по 2 ключевых, потом 1 разгрузочная неделя без ключевых! И так далее. 3-я тренировка на неделе обычно поддерживающая аэробная - 15-20К прогрессивно. На разгрузочной в дни ключевых для сохранения тонуса мышц катаю 15х100/200 и 10х150/250 в удовольствие. Пордон, запутал. Просто эту программу МакМиллана на форуме упоминали не раз, как работающюю, и я думал, что чуть ли не все с ней знакомы!!! И как мне кажется она больше подводящая и очень хорошо вписывается в периодизацию. Набор аэроба - работы на МПК - ПАНО - шлифовка целевого темпа! |
Автор: | Nikolaos77 [ 24 дек 2020, 23:10 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
Runner61 писал(а): Nikolaos77 писал(а): A-n-d писал(а): Тишина. Так я попробую. ) Почитал на досуге Фитзингера , да у него объем МПК интервалов в пределах 6-6,5км . У него последняя МПК аж за 17-20 дней до целевого старта.Я бы сослался на другого марафонца, который, что важнее, стал спецом по методикам тренировок. Я про Фитзингера. Он в своих планах подготовки к ПМ предлагает сделать всего три МПК-тренировки за 10 недель. С суммой интервальчиков около 6 км (± для разных уровней) за тренировку. Иначе же толстую пачку разных околопаношных делать будет некогда. За подробностями к нему, к Питу. Примерно столько и буду делать , но каждую неделю кроме последней ,иначе многомесячную "ржавчину" не сниму. Ну и на ПАНО еженедельно по одной тренировке. Как идёт подготовка? Извиняюсь, не заходил в тему,после отмены стартов . Старты все отменили . В четверг 22октября вместо 3*4км через 4мин трусцы , сделал темповую 10км за 36:04 на стадионе. Скорее всего на половинке выбежал бы из 1:16. Потом до нынешних дней понемногу бегал медленно, 45-60км. Сейчас снова начал "серьезно" тренить, в прошлую субботу проверил нынешнее состояние и пробежал 35км по 4:13 , ср ЧСС 151.Не кисло ,но для начальной точки подготовки сойдет. Буду держать объемы в районе 90-120км.Если подвернется половинка или марафон в марте -начало апреля, то возожно стартану . |
Автор: | armx86 [ 31 мар 2024, 16:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
Сегодня бегал с отдыхающими кмс и 1 разрядником. После 12 км они повернули назад и я начал о чём-то догадываться - бегут-то они 24 км. Пораскинув ногами, ноги уговорили голову принять компромиссное решение и ограничиться активными 11(13) км. Общее время со светофорами 19,56 км за 1:30:15 Темп 4:37 ЧССср 165(189) Основная часть 10,25 км 42:19 темп 4:08 ЧССср 177(189) +0.9 км за 3:40 Темп 4:05 ЧССср 182(184) (зря ткнул отсечку). Единственный быстрый бег за 2 недели. Последние 3 недели 96, 98 и 104 км. На этой неделе впервые делал СБУ и 10х50м, 2 дня. За месяц 439 км. |
Автор: | Runner61 [ 02 апр 2024, 10:05 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
armx86 писал(а): Сегодня бегал с отдыхающими кмс и 1 разрядником. После 12 км они повернули назад и я начал о чём-то догадываться - бегут-то они 24 км. Пораскинув ногами, ноги уговорили голову принять компромиссное решение и ограничиться активными 11(13) км. Неплохо получилось! Возвращаешься! Как ноги и самочувствие после такого бега? Думаю, что при твоём объёме восстановление должно быть хорошим.Общее время со светофорами 19,56 км за 1:30:15 Темп 4:37 ЧССср 165(189) Основная часть 10,25 км 42:19 темп 4:08 ЧССср 177(189) +0.9 км за 3:40 Темп 4:05 ЧССср 182(184) (зря ткнул отсечку). Единственный быстрый бег за 2 недели. Последние 3 недели 96, 98 и 104 км. На этой неделе впервые делал СБУ и 10х50м, 2 дня. За месяц 439 км. А я продолжаю осваивать рельеф! Вчера пробежал 12 км с суммарным подъёмом 85 м. Средний темп 4'42", средний/максимальный пульс 139/155. Последний 12-й км был в подъём с набором высоты 20 м, я упёрся и вбежал его за 4'30". Пока это для меня рекордное время на этом километре! |
Автор: | armx86 [ 07 апр 2024, 15:50 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
Сегодня пульс покоя 47, бежал 6 км с сильным стайером. 15,98 км - 1:13:45 Темп 4:33 мин/км ЧССср 163(182) - общее со светофорами Реальный средний темп пишет 4:16. С отсечками сегодня всё плохо, нажал не на ту кнопку. По диаграммам вышло 12,27 км за 50:30 Темп 4:06 Отсечка обратно, в ветер 6,24 км за 26:03 Темп 4:10 ЧССср 175(182) В ветер сел по ногам и пульс упал до 170. Выше уже не поднял. Походу действия 5 км - 19:54 и 10 км - 40:19. Это должно быть чистым временем. Думал, что ноги сегодня не побегут, а пошло легче, чем неделей назад. Неделя 102 км. |
Автор: | Runner61 [ 09 апр 2024, 20:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
armx86 писал(а): 15,98 км - 1:13:45. Темп 4:33 мин/км ЧССср 163(182) - общее со светофорами. Реальный средний темп пишет 4:16. Хорошо пробежался! Набираешь форму. Походу действия 5 км - 19:54 и 10 км - 40:19. Это должно быть чистым временем. Думал, что ноги сегодня не побегут, а пошло легче, чем неделей назад. armx86 писал(а): Неделя 102 км. Нормально!
|
Автор: | armx86 [ 14 апр 2024, 19:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
В середине недели явственно прочувствовал, что перебегал. Я так и думал, что два сильных воскресных дня я не вытяну. После снизил объём со среды до 6 км - отдых - 10 км и 4 км. Заданные 10х250/250 делать не стал. Стало легче. Сегодня сбегал соревнования, которые устраивает наш клуб. 6 км - 22:39 Темп 3:45 мин/км ЧССср 182(191) Раскладка 1) 3:33 ЧССср 176(182) 2) 3:49 ЧССср 182(184) 3) 3:46 ЧССср 183(184) 4) 3:56 ЧССср 182(184) 5) 3:43 ЧССср 184(186) 6) 3:43 ЧССср 185(191) Каждый чётный километр - в ветер. С 2,5 км по 5,5 км бежал один. Весь пятый километр меня нагоняли двое. Я прибавляю - а их не сбросить. Один из них в итоге убежал, спокойно обогнав меня за 500 метров. Дёрнувшись при его первом обгоне, проверил - отстанет он или нет. Сбросить не получилось - он меня снова стал обгонять. Удержаться за ним я не мог, постоянно дёргаться тоже, а потом он ещё и прибавил. А второй порывался обогнать на финише, но так и не смог выйти из-за спины. Последние 12 секунд, у финиша, часы намеряли темп по 2:44-2:53. Пульс вышел таким же, как на работах с длинными отрезками или сильным воскресным бегом. Я думал будет выше. Впервые в жизни пригласили на тумбочку, 3 место в М30. Самый сильный принявший участие в этом забеге одноклубник, бегающий по 32 мин 10 км, пробежал в абсолюте третьим. И он старше меня. Так что на тумбочке я оказался неожиданно. А если вспомнить, что средний темп ниже личника на ПМ, и здесь вдруг позвали на тумбочку по "ветеринарам" "М30" . Ну, единственная медаль не за добегание получилась. Неделя ~59 км |
Автор: | Черкес [ 14 апр 2024, 19:41 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
armx86 писал(а): В середине недели явственно прочувствовал, что перебегал. Я так и думал, что два сильных воскресных дня я не вытяну. После снизил объём со среды до 6 км - отдых - 10 км и 4 км. Заданные 10х250/250 делать не стал. Стало легче. Сегодня сбегал соревнования, которые устраивает наш клуб. 6 км - 22:39 Темп 3:45 мин/км ЧССср 182(191) Раскладка 1) 3:33 ЧССср 176(182) 2) 3:49 ЧССср 182(184) 3) 3:46 ЧССср 183(184) 4) 3:56 ЧССср 182(184) 5) 3:43 ЧССср 184(186) 6) 3:43 ЧССср 185(191) Каждый чётный километр - в ветер. С 2,5 км по 5,5 км бежал один. Весь пятый километр меня нагоняли двое. Я прибавляю - а их не сбросить. Один из них в итоге убежал, спокойно обогнав меня за 500 метров. Дёрнувшись при его первом обгоне, проверил - отстанет он или нет, но сбросить не получилось. Удержаться за ним я не мог, постоянно дёргаться тоже, а потом он ещё и прибавил. А второй порывался на финише обогнать, но не смог выйти из-за спины. Последние 12 секунд, у финиша, часы намеряли темп по 2:44-2:53. Пульс вышел таким же, как на работах с длинными отрезками или сильным воскресным бегом. Я думал будет выше. Впервые в жизни пригласили на тумбочку, 3 место в М30. Самый сильный принявший участие в этом забеге одноклубник, бегающий по 32 мин 10 км пробежал в абсолюте третьим. И он старше меня. Так что на тумбочке я оказался неожиданно. А если вспомнить, что средний темп ниже личника на ПМ, и здесь вдруг позвали на тумбочку по "ветеринарам" "М30" . Ну, единственная медаль не за добегание получилась. Неделя ~59 км В вашей возрастной группе попасть на тумбочку очень почетно. Как правило в это групее собираются МС, КМС и разрядники, в завистмости от региона. Я когда в 50 лет десятку пробежал из 40,так на тумбочку и не попал. |
Автор: | armx86 [ 14 апр 2024, 19:51 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
Народу было не много по меркам серьёзных соревнований (но прилично для района - пришли и лыжники, и судя по технике - средневики), но и я, если я правильно помню, что мне кричал на финише тренер, был так где-то одиннадцатым. МСов не было, забег районный. Ну, собственно, если человек бегающий по 32-33 мин третий в абсолюте, то попасть на тумбочку я мог только в случае, если из этого 10ка вперед ушедших людей в "Мэ 30" было полтора землекопа. Но медалька душу греет. У друга, впрочем, таких медалей - целая вешалка. Во он смеяться будет |
Автор: | armx86 [ 30 апр 2024, 21:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
Сделал 2 работы и 2 длительные здорового человека. Недели вышли не объёмными, приходилось отдыхать. За месяц 338 км. 21 апреля - 20,3 км 1:35:50 Темп 4:43 ЧССср 152(167) Отсечка 16,37км - 4:34 мин/км ЧССср 154(167) Неделя 63 км Время отсечек ниже сделаны по кругу в 985 м 23 апреля - ВТР 18,2 км - 1:29:18 Темп 4:54 ЧССср 153(175) 1) 5:19 ЧССср 138(144) 2) 5:21 ЧССср 137(141) 3) 5:24 ЧССср 138(142) Работа 4х2000/1000 с ходу 4) 4:02 ЧССср 165(173) 5) 4:08 ЧССср 167(173) 6) 4:48 ЧССср 156(171) 7) 3:59 ЧССср 168(175) 4:09 ЧССср 169(172) 9) 4:46 ЧССср 156(169) 10) 4:01 ЧССср 167(171) 11) 4:03 ЧССср 170(173) 12) 4:42 ЧССср 157(171) 13) 3:57 ЧССср 168(172) 14) 4:04 ЧССср 169(171) 15) 5:11 ЧССср 148(171) 16) 5:14 ЧССср 143(147) После этого приболел гайморитом и к плановому отдыху добавился отдых в положении лёжа. Далее стал бегать для здоровья 26 апреля ПТН 18,26 км - 1:29:23 Темп 4:54 ЧССср 147(156) 1) 4:52 ЧССср 143(148) 2) 4:51 ЧССср 144(152) 3) 4:46 ЧССср 144(149) 4) 4:40 ЧССср 147(150) 5) 4:39 ЧССср 148(151) 6) 4:37 ЧССср 150(156) 7) 4:38 ЧССср 150(155) 4:40 ЧССср 149(153) 9) 4:38 ЧССср 150(152) 10) 4:31 ЧССср 152(154) 11) 4:39 ЧССср 150(155) 12) 4:38 ЧССср 149(152) 13) 4:38 ЧССср 149(153) 14) 4:34 ЧССср 150(152) 15) 4:36 ЧССср 150(153) 16) 4:33 ЧССср 151(153) 27 апреля - СБТ 14,46 ЧССср - 1:11:48 Темп 4:58 ЧССср 146(155) 1) 4:51 ЧССср 142(145) 2) 4:43 ЧССср 146(152) 3) 4:37 ЧССср 150(154) 4) 4:44 ЧССср 149(155) 5) 4:44 ЧССср 148(152) 6) 4:44 ЧССср 147(151) 7) 4:43 ЧССср 149(152) 4:42 ЧССср 149(154) 9) 4:38 ЧССср 150(153) 10) 4:37 ЧССср 151(154) 11) 4:39 ЧССср 150(154) 12) 4:41 ЧССср 149(153) 28 Апреля - ВСК. 19,24 км - 1:29:21 Темп 4:39 ЧССср 159(170) 1) 4:36 ЧССср 150(157) 2) 4:34 ЧССср 153(158) 3) 4:31 ЧССср 154(158) 4) 4:30 ЧССср 156(159) 5) 4:28 ЧССср 157(159) 6) 4:25 ЧССср 159(163) 7) 4:25 ЧССср 162(166) 4:22 ЧССср 164(168) 9) 4:24 ЧССср 163(166) 10) 4:20 ЧССср 165(168) 11) 4:21 ЧССср 165(168) 12) 4:18 ЧССср 167(169) 13) 4:18 ЧССср 167(170) 14) 4:21 ЧССср 166(170) 15) 4:23 ЧССср 163(166) 16) 4:22 ЧССср 163(165) 17) 4:22 ЧССср 164(169) Неделя 85 км / 5 дней. В понедельник 15шка по 5:00 ЧССср 145. 30 апреля ВТР 16,0 км - 1:23:22 ЧССср 155(187) 1) 5:08 ЧССср 2) 5:16 ЧССср Работа 7х1000/500 в парке, 1:46 простоя перед началом 1) 3:46 ЧССср 171(180) // 2:17 ЧССср 167(178) 2) 3:47 ЧССср 176(183) // 2:23 ЧССср 168(183) 3) 3:50 ЧССср 178(185) // 2:20 ЧССср 170(182) 4) 3:43 ЧССср 179(184) // 2:22 ЧССср 173(182) 5) 3:44 ЧССср 178(184) // 2:18 ЧССср 166(172) 6) 3:40 ЧССср 170(184) // 2:26 ЧССср 157(169) 7) 3:41 ЧССср 171(187) // Почему пульс на последних 2 отрезках стал существенно ниже - не знаю, графики пульса обычные, без сбоев. Возможно стало холоднее. Ещё момент, было ну очень много людей в парке, приходилось много обегать. К концу людей стало меньше. Но я не верю. Этого мало. Последние 2 отрезка откровенно пыхтел. Максимальный пульс на отдыхе 5-6 рабочих отрезков, т.е. это пульс финиша рабочего отрезка, как раз таки указывает на глюк ремешка. Восстановление пульса со 185 до 120 за 4:37. За 120 сек - ЧСС 137. Следующие работы буду делать на стадионе. |
Автор: | Runner61 [ 05 май 2024, 22:48 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Как поднимать ПАНО? |
armx86 писал(а): 30 апреля ВТР 16,0 км - 1:23:22 ЧССср 155(187) А хорошо сделал! 10-ка в переменке в районе 40-ка минут! 1) 5:08 ЧССср 2) 5:16 ЧССср Работа 7х1000/500 в парке, 1:46 простоя перед началом 1) 3:46 ЧССср 171(180) // 2:17 ЧССср 167(178) 2) 3:47 ЧССср 176(183) // 2:23 ЧССср 168(183) 3) 3:50 ЧССср 178(185) // 2:20 ЧССср 170(182) 4) 3:43 ЧССср 179(184) // 2:22 ЧССср 173(182) 5) 3:44 ЧССср 178(184) // 2:18 ЧССср 166(172) 6) 3:40 ЧССср 170(184) // 2:26 ЧССср 157(169) 7) 3:41 ЧССср 171(187) // Я бы сказал, что соревновательная 10-ка всяко должна быть из 38-ми. А при хорошем раскладе и из 37-ми. Для начала сезона очень даже не плохо! |
Страница 70 из 70 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |