Ещё, если позволите, пару слов с моей небольшой колокольни. Уж больно близка тема.
Включения на кроссе, скорее всего, выполняются не на "интересных" скоростях. (Это так?) Для тонуса, оно неплохо, но это всё факультатив.
40м в горку хорошо, но мало. Хотя бы 80 нужно. Мы примерно столько прыгаем, а вбегаем 100. Ноги в конце отрезка должны уже "наливаться".
15х100 совсем хорошо, правда, скорость бы чуть поднять - не 19, а 17 хотя бы (но осторожно, и я не знаю насколько горка пологая, поэтому с темпом точно не знаю).
На вопрос про ускорения под горку на кроссе, то если речь идёт о темпе 19-20 с, то криминала нет, большого вреда то есть, но под горку, конечно, это не то. Если это "тонусная добавка" и трасса приятная, то сойдёт, но никак не для серьёхной работы.
В-общем, продолжу "гнуть свою линию" - необходим больший, чем сейчас акцент на скорость. Как написал Дмитрий Бойцов нужны 1000м за 2:45, а это значит, целевой темп на отрезках 200м никак не меньше 31-32с, скорее 30-31с. Должен быть ещё запас по скорости, значит ускорения с большим отдыхом надо укладывать хотя бы в 29-30с. А начинать надо с быстрых 100-метровых отрезков.
Не нужно, конечно, сразу бегать, скажем, 10х100 по 13-14с. Пробовать по 16-17с, если ноги ок, травмы не беспокоят, то пытаться тогда делать быстрее, тем более, виражи что-то съедают.
Все серии очень рекомендую делать без падения темпа, лучше - с нарастанием и обязательно самый быстрый должен быть последний. - Меня так учит тренер и это правило уже почти в подкорке. Единственный способ откосить - травма.
Ещё по СБУ. - Это просто часть разминки. Их цель поставить правильно ноги-руки. В конце СБУ рекомендуется перейти на бег, сделать 3-4 шага. Особенно актуальны, на мой взгляд, СБУ перед быстрыми отрезками. Ну, т.е. их нужно обязательно делать.
П.С. Про шиповки. Последовательность такая СБУ -> прыжки в гору -> быстрые ускорения. Привыкнуть ко всему этому пару месяцев и затем попробовать шиповки, но только не на усталых ногах и не на всю дурь. Ахилл лечится долго.
Начать можно так сделать половину отрезков в кроссовках, а вторую в шипах.