я там ерунду написал с усталости и боли, пробежал 2Л - 10 * 500/500 (4'/5'), а не 2Л - 500/500 (4'/5'). Думаю вы меня поняли.

Конечно понял! Попробуй В следующий раз попробуй сбегать 7х1000/500, думаю понравится. Можно на стадионе, если разметка позволяет. Если сотки не отмечены, то можно побегать в режиме 800/400 или 400/400...
Только пока не упирайся, лучше начать с работ подлиннее, но помедленнее, а потом двигаться в сторону более быстрого бега.
С медленными кроссами не морочься, не надо себя искусственно притормаживать. Я в молодости медленнее пяти мин/км вообще не бегал. Сейчас понимаю, что это не совсем правильно, но тогда мне это не мешало.

Понял, спасибо.
Суть ясна, сначала длиннее, но медленнее, по мере привыкания, увеличивать скорость, сокращать время отдыха. После привыкания, увеличивать рабочий интервал, привыкать к нему, по мере привыкания увеличивать скорость, сокращать время отдыха и тд. Правда только такими работами, мне кажется упрусь в тупик, нужно силовую обязательно делать, понятно, что потом, по мере привыкания.

Только такими работами ты неминуемо упрёшься в тупик
Но это пока просто мягкие развивающие работы. На них набираются здоровья, которое потом тратят на жёстких специальных работах!
Нельзя весь год лупить одно и то же. Поэтому год разбивается на этапы. На каждом этапе решаются свои цели и задачи. Периодизация!

Скажем этап с сентября по ноябрь, целью является улучшение аэробной производительности, отодвигание АнП, укрепление ОДА, капилляризации мышц... Оценивается эта работа улучшением результата на 10 км. Бегаешь много, работы преимущественно не скоростные, а развивающие - темповые и переменные. Максимальная скорость на отрезках чуть выше соревновательной на десятке. Скажем если ты бежишь десятку за 40 минут, то быстрее, чем 3'45" в этот период бегать не надо. Но отдыхаешь никак не медленнее 5-ти мин/км, а лучше быстрее.

Следующий этап с момента входа в манеж, скажем с декабря по март, цель - реализовать набранное аэробное здоровье в промежуточный результат на трёшке. Суммарный объём снижается, работы становятся короче и быстрее, отдыхаешь уже не в темпе 5 мин/км, а совсем лёгкой трусцой. Начинаешь с 10х200 в ЦТ трёшки, скажем по 40" (если хочешь пробежать за 10'00"), потом 15х200, потом 20х200, можно сериями 4 серии 5х200. Потом переходишь на 300 и делаешь 12х300, потом 10х400. Дойдя до 10х400 по 40"/200 изредка возвращаешься на отрезки по 200 м, но бегаешь их быстрее, скажем по 38"/200... Вторая работа на неделе - темповик, который бежишь по 4'00", начиная с 5К и постепенно увеличивая на 1К, до 10К. За месяц до зимнего старта на 3000 м заменяешь темповик на интервальную работу на отрезках по 1000 м, начинаешь с 3х1000 по 3'20", потом 4х1000, потом 5х1000, потом 2000+5х200, потом 2000+1000, всё по 3'20".
В марте стартуешь на 1500 и 3000 м, после этого сбрасываешь интенсивность и опять начинаешь бегать много, набирая здоровье к летнему сезону...

Спасибо за ответ. Как тренироваться ясно.
Можно предложенный вами план вынести в отдельную статью, трёшка очень популярная дистанция, почему-то.

Runner 61, а можете набросать Ваше видение периодизации для ПМ и 10К?

Я почему спрашиваю. В Вашем плане для 3К втягивающий период (в моем понимании) очень похож на развивающий для десятки и полумарафона. Там что, получается, втягивающий для длинных дистанций исключительно на развитие общей выносливости и силы?

То есть практически без темповых работ. только кроссы, длительные и серии коротких ускорений, в т.ч. и в горку. Или я что-то неправильно понимаю?