Марафорум

30-ка в темпе выше целевого марафонского раз в неделю меня убъёт однозначно. Пока лишь позволяю себе понемногу включать целевой темп в одну из длительных и разок на неделе во время кросса. Хотя у Фитзингера это не указано, но отработка темпа мне кажется логичным действием, поэтому проявляю самодеятельность и включаю в план подготовки этот сегмент. Интересует на каком пульсе Вы выполняете эти кроссы в привязке к ПАНО?

_________________
2013: 21.1 - 1.27.17
2014: 21.1 - 1.22.32
2015: 21.1 - 1.19.47

Нет конечно )) эта была загрузочная неделя... Вот что в ней было:

09.03.15 18/4:11
5 км по 4:26
5 км по 4:15
8 км по 4:00 ( последний км 3:27)

10.03.15 Холмы(лыжная трасса) 16/4:11

11.03.15 16/4:00

10 км по 4:06
6 км по 3:48

12.03.15 15/3:47 переменка 5х1000 через 1000

4/3:59

переменка 5х1000 через 1000
3:28-3:49
3:28-3:52
3:28-3:56
3:30-3:52
3:29-3:56

1/4:06

13.03.15 отдых

14.03.15 15/3:42 темп 10 км (35:38)

4/3:54

темп 10 км -35:38
5 км по 3:32 (перебрал)
5 км по 3:36 (доползал)

1/4:24

15.03.15 30/3:53

11 км по 3:58
11 км по 3:56
8 км по 3:47

Неделька получилась... Ударная...точнее их было 2... Прошлая нед разгрузочная... Сейчас 2 недели загружаюсь...

Охренеть))) Пойду покурю где-нить в сторонке))

_________________
2013: 21.1 - 1.27.17
2014: 21.1 - 1.22.32
2015: 21.1 - 1.19.47

курить вредно для здоровья

вот, а потом люди говорят - тренировался по Фитзингеру, не пошло( )

а вообще Фитзингер - "понятие" растяжимое, те, кому его планы кажутся недостаточно жесткими, могут посмотреть начало книги, где 2 недели его собственной подготовки к марафону 2:11:54 - мало не покажется.
а стратегически, по моему имхо, предпочтительно показывать результат малой тренировочной кровью, потому что если ты уже на начальном этапе шарашишь большие объемы с хорошей интенсивностью, то как ты будешь дальше увеличивать нагрузки?

з.ы. по Ф-ру не тренируюсь, но мне нравится

Да, в своих планах он даёт только базовые тренировки - работы и длительные, а остальной объём добирается кроссами и восстановительными, поэтому манёвр для фантазии есть, если учитывать, что отработка темпа на относительно не длинной дистанции или по ходу кросса не считается тяжёлой работой. Пока перевариваю - полёт нормальный.

_________________
2013: 21.1 - 1.27.17
2014: 21.1 - 1.22.32
2015: 21.1 - 1.19.47

У Фитзингера есть вторая книжка, "Advanced Marathoning", на русском она еще не выходила. Тренировочные планы там намного серьёзнее, чем в "бег по шоссе".

Бег в темпе марафона там используется в рамках длительного забега раз в три-четыре недели, например в моем плане (до 90 км/неделю):
21 км (из которых 13 км в темпе марафона) за 16 недель до старта
26 км (16 км в темпе марафона) за 13 недель до старта
26 км (19 км в темпе марафона) за 9 недель до старта
29 км (23 км в темпе марафона) за 5 недель до старта
В другие недели длительные подлиннее, но без ускорений.

Спасибо. А есть ли в плане интервальные работы на этих неделях?

_________________
2013: 21.1 - 1.27.17
2014: 21.1 - 1.22.32
2015: 21.1 - 1.19.47

Марафонцы не часто бегают интервалы, у нас в клубе шоссейники (часть из них бегает марафон, но некоторые пока ограничиваются ПМ и 30К) интервалы практически не бегают. Основные работы - это переменки, когда между рабочими отрезками не трусят, а просто бегут чуть медленнее. Типа 7х1500/500 когда 1500 бегут за 5 минут, а 500 м отдыхают за 2'15". Но это делали двое ребят, у одного из которых целевой темп на марафон 3'20", а у второго в этом темпе пока только ПМ. А мне года 3 назад, когда я бегал пробеги задавали 7х1000/500, где 1000 м бежал 4'05"-4'10", отдыхал 500 м 2'20" - на выходе получалась десятка чуть из 43 минут. Подобные работы делаются 2 раза в неделю (втр и чтв), но раз в 2-3 недели одна из них может заменяться темповиком. По воскресеньям у марафонцев длительная - изредка в ТМ, но обычно чуть медленее.

Если у вас половинка за 1:22,марафон из трех пройдет без проблем.На эту скорость накладываем выносливость и все дела.

Вот программа Фитзингера целиком для километража 55-90 км/неделя, всего 18 недель:
Четыре больших блока
Первый - выносливость

Второй - лактатный порог и выносливость

Третий - подготовка к старту

Четвертый - подводка и старт

Это если всё правильно получится! Марафон - очень коварная дистанция!
У меня одноклубник этим летом умудрился не выбежать М из 3-х часов имея 1:14 на ПМ

Бывает и такое! Причём парень достаточно опытный, просто немного переоценил уровень своей готовности и пробежал первую половину марафона на пару-тройку минут быстрее, чем следовало.

Димыч, ты чего честной народ пугаешь, аж до пагубных привычек Смотри не шали, а то пожурю тебя в личке открытым текстом

И марафон "Дорога Жизни" за 3:11
Т.е. на тренировках быстро, а на соревнованиях медленно. Дима, ты ничего не перепутал?
Итого 109км за неделю, где самый медленный из 4:30. И никаких восстановительных.
Присоединяюсь к "охренеть" и в недоумении при виде такой методики. Но, раз прет, то надо продолжать в том же духе. Все индивидуально, в конце концов. Я бы от такой подготовки, даже если бы не умер, то марафон провалил бы на второй половине от отсутствия способности сжигать жиры (ведь при быстрых бегах сжигаются, в основном, углеводы).

Юра, привет )
Ну марафон -ДЖ... Моно не всчет... Ибо на нем реально гулял...я так даже на тренировках не бегаю )
Что касается восстановительных- у меня это день через три, когда я работаю с утра и до поздней ночи... В эти дни стараюсь не бегать... И восстанавливаюсь... В остальные дни работаю как обычно с 9 и до 18 ти...
Ну нагрузку вроде перевариваю... Живой ) да и это были загрузочные недели... Еще недельку и потом будем отдыхать и набираться сил и прухи

Я не сторонник быстрого бега на тренировках. Знаю, только что от таких тренировок люди, не то что бы личники били, а вовсе переставали бегать.
Так что поаккуратнее с такими нагрузками.

Дима проверенный бегун,он так уже 4ый год тренируется.

У нас парень сейчас на 30 км готовится, две последние длительные идут 20 км по 4:30. (М 2:59, ПМ 1:22:50). До этого бегали к 15шке 12-16 км по 4:30.
Перед марафоном пара ударных по объему недель, до 140 км/нед.

Другой парень (М 2:41) перед ДЖ бежал 30ку за 2:00 за 3 недели, через неделю 30 ку но медленнее. Объём 70-130 км/нед. Сегодня 20км 1:22.

ДБ получается чуть медленнее марафонского.

Тренер может под 40 км дать длительную когда и кому нужно.

Итак, продолжу. 13 недель до старта 23 - 29 марта.
пн: восстановительная 13,6км (ср. пульс 117, темп 5.32)
вт: разминка + интервалы 6х1000 через 400м отдыха + заминка (ср. пульс 132, темп 5.00) итого 17км
Круг Расстояние Время Темп ТУ(темп усилия) Высота Пульс
1 3,9 км 23:13 5:48 /км 5:48 /км -1 м 117 уд/мин
2 1,0 км 3:51 3:49 /км 3:46 /км 3 м 144 уд/мин
3 0,4 км 3:00 6:08 /км 6:08 /км 1 м 122 уд/мин
4 1,0 км 3:51 3:49 /км 3:49 /км -2 м 149 уд/мин
5 0,4 км 2:51 5:43 /км 5:46 /км 0 м 131 уд/мин
6 1,0 км 3:47 3:47 /км 3:48 /км -3 м 152 уд/мин
7 0,4 км 2:59 6:01 /км 6:01 /км 1 м 130 уд/мин
8 1,0 км 3:51 3:50 /км 3:51 /км -3 м 153 уд/мин
9 0,4 км 2:56 5:53 /км 5:48 /км 3 м 133 уд/мин
10 0,9 км 3:52 3:52 /км 3:53 /км -1 м 153 уд/мин
11 0,4 км 2:59 5:59 /км 6:04 /км -1 м 132 уд/мин
12 1,0 км 4:00 3:54 /км 3:52 /км 2 м 153 уд/мин
13 4,5 км 24:12 5:20 /км 5:15 /км 12 м 129 уд/мин
ср: восстановительная 13,2км (ср. пульс 113, средний темп 5.35)
чт: длительная 2 короткая 19,3км (ср. пульс 134, средний темп 4.40) с 12 по 17км отработка мар.темпа 4:15 (пульс 146)
пт: отдых
сб: разминка + 5км темп выше мар. на 5-10сек. (пульс 155) + заминка (ср. пульс 135, ср. темп 4.58)
вс: приболел - решил пропустить длительную. Может надо было восстановительную, но сделал полный отдых. В понедельник бегал, отпишусь через недельку, когда закончу. Опять волюнтаризм выходит.)) Недельный объём без самой длинной тренировки вышел 81,7, планируемый был 105км. На этой неделе в воскресенье 30км пробег Гатчина Пушкин, который побегу в марафонском темпе, что бы разобраться в своем состоянии на конец дистанции. К сожалению вынужденные отступления от плана, но ничего не поделать, идём дальше.

_________________
2013: 21.1 - 1.27.17
2014: 21.1 - 1.22.32
2015: 21.1 - 1.19.47

Василиск в риме выбежал из 3х.. с запасом!
Кажется, это чуть ли не первый случай в нашей песочнице без бэкграунда, правда он относительно молод
Вот бы еще такое в группе 40+

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1500м-1:47(2024);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);
3км-10:29(2022);2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)