Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Какие беговые параметры приоритетны для любителя? http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=1259 |
Страница 1 из 3 |
Автор: | Bar_Ovadia [ 30 авг 2015, 18:32 ] |
Заголовок сообщения: | Какие беговые параметры приоритетны для любителя? |
Здравствуйте! Интересует, на какой беговой параметр и какую технику нужно в первую очередь обращать внимание для любителя при подготовке к марафону. Я не имею спортивной подготовки. Мне 36 лет. Рост 178 см., вес 78,5 кг. У меня есть цель - пробежать марафон (M Белые Ночи), причем выбежать из 4 часов. Прочитал некоторую литературу - книги Лидьярда, Гордона Пири, Евгения Миллера, Брауна и Грехема и др. Составил программку с еженедельным увеличением объема на 10% - с 3 км. до 10 км. за 12 недель. Бегаю 4 раза в неделю. Сегодня начал 6 неделю. Текущие результаты такие: 1) За 5 недель бега - общий объем 92 км. 2) Текущая базовая тренировочная дистанция - 5 км. Иногда с учетом разминки-заминки до 7-8 км. 3) Средний темп - 5:32 мин/км. Текущие проблемы: 1) Боли (в основном костные). 2) Не могу подобрать технику бега 3) Снижение скорости (темпа). При беге на всю стопу наиболее болезненные ощущения - внутренние боковые поверхности колена, внутренняя лодыжка и передняя часть большеберцовой кости. Поэтому недавно решил перейти на бег с носка (с передней части стопы) - техника Пири и кенийских бегунов. Но почему-то упала скорость? И кстати при беге на всю стопу, бег был бесшумным. Сейчас с носка слышно как ударяются (шаркают) передние части кроссовок об землю. Поэтому хочу узнать какая техника наиболее правильная для подготовки к марафону и выработки скорости? Скорость для меня важна - не хочется бегать трусцой, а хочется красиво, легко и быстро! Одно из правил Гордона Пири - "Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.". Означает ли это, что уже сейчас нужно акцентировать внимание на выработку скорости (темпа) бега, а не на времени бега. Сначала моя программа подготовки предусматривала постепенное наращивание времени бега с 20 минут. до 1-2 часов непрерывного бега. Но сейчас уже подумываю, что может быть нужно остановиться на одной дистанции, например на 5 км. и тренироваться на ней до тех пор, пока скорость бега не увеличиться. Например, сейчас я пробегаю 5 км. за 28:30 мин., а хотелось бы поднять скорость до 5 км. за 20 минут. Поэтому может быть будет правильно работать над увеличением скорости, а уже потом переходить на увеличение километража и времени? Иначе, может быть застряну на низкой скорости и так и не выбегу за 4 час. Что скажете? |
Автор: | Chapay [ 31 авг 2015, 09:27 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
Маленькая задача на каждый день - вот, что заставит не думать о боли и пустяках. Один день ускоряетесь в начале каждого километра, бежите 100м как можно быстрее (только без травм). В другой день бежите макс. быстро 3-4 км. Следующий (не обяз. по порядку) - бежите макс. долго, не обращая внимание на скорость. Ещё - просто заставляете выйти себя на пробежку и сколько-то пробежать (4-5 км). Один день - упираете на спец. упражнения, ОФП и т.д. Когда побежите хотя бы по 4:30-4:20 мин/км (3-4 км), то можно более целенаправленно к чему-то готовиться. |
Автор: | karaul [ 31 авг 2015, 11:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
> Сегодня начал 6 неделю. малый срок. Для выводов нужно самое малое 3 месяца, а лучше год > У меня есть цель - пробежать марафон (M Белые Ночи), причем выбежать из 4 часов рано думать о М при столь малом стаже, как минимум, нужен год регулярного бега. Пробежать 10км за этот год должно стать для вас таким же привычным, как в соседний гастроном сходить. > не хочется бегать трусцой, а хочется красиво, легко и быстро! Чтобы пробежать марафон красиво, легко и быстро нужно несколько лет регулярных занятий. С увеличением стажа вопросы, которые вы задаёте, отпадут сами собой. Просто бегайте с удовольствием. Если есть удовольствие и радость от бега и после бега, значит, всё делаете правильно. |
Автор: | Bar_Ovadia [ 31 авг 2015, 12:14 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
[quote="Chapay"]Маленькая задача на каждый день - вот, что заставит не думать о боли и пустяках. Один день ускоряетесь в начале каждого километра, бежите 100м как можно быстрее (только без травм). В другой день бежите макс. быстро 3-4 км. Следующий (не обяз. по порядку) - бежите макс. долго, не обращая внимание на скорость. Ещё - просто заставляете выйти себя на пробежку и сколько-то пробежать (4-5 км). Один день - упираете на спец. упражнения, ОФП и т.д. Когда побежите хотя бы по 4:30-4:20 мин/км (3-4 км), то можно более целенаправленно к чему-то готовиться.[/quote] Спасибо за ответ. Правильно ли я понимаю, что первоначальная цель должна быть - пробегание 4 км. с темпом 4:30-4:20 мин/км. И пока эта цель не будет достигнута не следует переходить на увеличение объема. Т.е. еженедельная программа может быть такая: 1) 1 день - 4 км с max ускорением 100 м. в начале каждого километра. 2) 2 день - быстрый бег 4 км. 3) 3 день - бег с максимальной длительностью (сколько???) 4) 4 день - занятия на стадионе СБУ и ОФП Так? |
Автор: | Bar_Ovadia [ 31 авг 2015, 12:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
[quote="karaul"]> Сегодня начал 6 неделю. малый срок. Для выводов нужно самое малое 3 месяца, а лучше год > У меня есть цель - пробежать марафон (M Белые Ночи), причем выбежать из 4 часов рано думать о М при столь малом стаже, как минимум, нужен год регулярного бега. Пробежать 10км за этот год должно стать для вас таким же привычным, как в соседний гастроном сходить. > не хочется бегать трусцой, а хочется красиво, легко и быстро! Чтобы пробежать марафон красиво, легко и быстро нужно несколько лет регулярных занятий. С увеличением стажа вопросы, которые вы задаёте, отпадут сами собой. Просто бегайте с удовольствием. Если есть удовольствие и радость от бега и после бега, значит, всё делаете правильно.[/quote] [quote="karaul"], у Вас кажется противоположный ответ, чем у Chapay. Вы мне советуете не обращать внимание на темп, а просто нарабатывать километраж до 10 км. И когда уже будет легко пробежать эту дистанцию (не важно за какое время), то уже переходить к тренировке скорости? То есть главное - это километраж 1 дня, а не темп? |
Автор: | taurus [ 31 авг 2015, 12:31 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
В 36 лет, если вы пробежите марафон, то и из 4 часов гарантированно выбежите. Пока ваши вопросы преждевременны. Набегивайте практический опыт. В сторону: наверное, Пири - рекордсмен по количеству травмированных спортсменов. |
Автор: | Bar_Ovadia [ 31 авг 2015, 12:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
[quote="taurus"]В 36 лет, если вы пробежите марафон, то и из 4 часов гарантированно выбежите. Пока ваши вопросы преждевременны. Набегивайте практический опыт. В сторону: наверное, Пири - рекордсмен по количеству травмированных спортсменов.[/quote] Понятно. Но, хотелось бы с самого начала закладывать правильный фундамент. |
Автор: | panmatros [ 31 авг 2015, 12:42 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
taurus писал(а): В сторону: наверное, Пири - рекордсмен по количеству травмированных спортсменов. taurus, а можно поподробнее, на основании чего вы сделали такой вывод? |
Автор: | LarsVVS [ 31 авг 2015, 15:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
taurus писал(а): В 36 лет, если вы пробежите марафон, то и из 4 часов гарантированно выбежите. У нас из 15 мужчин, закончивших марафон в возрастах 18-44, 6 не выбежали из 4 часов... |
Автор: | Bar_Ovadia [ 31 авг 2015, 15:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
LarsVVS, у вас в колонтитуле: Часовой бег: 2011 - 12.00, 2012(весна) - 12.79, 2012(осень) - 13.23, 2013(в) - 13.46, 2013(о) - 13.52, 2014(в) - 13.98, 2014(лето) - 14.39, 2015(л) - 14.686 То есть в 2011 году вы за 1 час пробегали 12 км., сейчас ваша скорость 14,7 км/ч? У вас главный критерий - это часовой бег? |
Автор: | Робинзон [ 31 авг 2015, 15:26 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
Bar_Ovadia писал(а): Прочитал некоторую литературу - книги Лидьярда, Гордона Пири, Евгения Миллера, Брауна и Грехема и др. Составил программку... Так Вы уже знаете больше любого участника этого форума Если болят ноги, особенно колени, то либо бегать в темпе и со скоростью, не вызывающими боль, либо вообще перейти к другим видам нагрузки (вел, плавание, роллеры...). Связки и суставы укрепляются медленнее мышц и их легко травмировать. Скорость Выших пробежек уже соответствует марафону из 4часов. Когда болей не будет, наращивайте постепенно и километраж и, иногда, скорость. Чапай правильно написал: один из дней пробуйте поскоростить без фанатизма, другой спокойно и подлиннее. Половина тренировок должна быть восстановительного характера, т.е. легко, комфортно, не быстро и не много. Главное в нашем деле регулярность и постепенность. А марафон Вы ещё успеете и из 3 часов выбежать, какие Ваши годы! |
Автор: | LarsVVS [ 31 авг 2015, 15:49 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
Bar_Ovadia писал(а): То есть в 2011 году вы за 1 час пробегали 12 км., сейчас ваша скорость 14,7 км/ч? Да. Bar_Ovadia писал(а): У вас главный критерий - это часовой бег? Это самые частые соревнования, в которых я участвую - 6-7 раз в году, по одной и той же трассе. По ним мне проще всего и прогресс отслеживать. Ну и так получается, что самые высокие результаты у меня именно в этой дисциплине. |
Автор: | Bar_Ovadia [ 31 авг 2015, 15:57 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
[quote="Робинзон"][quote="Bar_Ovadia"] Прочитал некоторую литературу - книги Лидьярда, Гордона Пири, Евгения Миллера, Брауна и Грехема и др. Составил программку... [/quote] Так Вы уже знаете больше любого участника этого форума Если болят ноги, особенно колени, то либо бегать в темпе и со скоростью, не вызывающими боль, либо вообще перейти к другим видам нагрузки (вел, плавание, роллеры...). Связки и суставы укрепляются медленнее мышц и их легко травмировать. Скорость Выших пробежек уже соответствует марафону из 4часов. Когда болей не будет, наращивайте постепенно и километраж и, иногда, скорость. Чапай правильно написал: один из дней пробуйте поскоростить без фанатизма, другой спокойно и подлиннее. Половина тренировок должна быть восстановительного характера, т.е. легко, комфортно, не быстро и не много. Главное в нашем деле регулярность и постепенность. А марафон Вы ещё успеете и из 3 часов выбежать, какие Ваши годы! [/quote] Т.е. такой вариант еженедельной программы вполне подходит? 1) 1 день - 4 км с max ускорением 100 м. в начале каждого километра. 2) 2 день - быстрый бег 4 км. 3) 3 день - бег с максимальной длительностью (сколько, до каких пор???) 4) 4 день - занятия на стадионе СБУ и ОФП Или что-то не так? |
Автор: | DroNN [ 31 авг 2015, 16:51 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
Bar_Ovadia писал(а): 1) 1 день - 4 км с max ускорением 100 м. в начале каждого километра. 2) 2 день - быстрый бег 4 км. 3) 3 день - бег с максимальной длительностью (сколько, до каких пор???) 4) 4 день - занятия на стадионе СБУ и ОФП Или что-то не так? Кое-что не так. 1. Не предусмотрен или просто не вошёл в тренировочный план день отдыха. 2. Для 6-й недели я бы вообще порекомендовал две тренировки через день отдыха, в идеале 4 тренировки в неделю (т. е. если привязываться к недельному микроциклу и режиму работы 5+2: отдых - трен - отдых - трен- отдых - трен - трен). 3. Выкинуть из формулировок слово "максимально". Интенсивно, да, но даже наиболее интенсивное ускорение на данном этапе не стоит выжимать даже на 90% от возможностей. Хватит 75%. Если прям хочется экшна - тогда пробегать не 60-100, а 150-200 метров. 4. Ну и нюанс на будущее: делать ОФП после реально длительного бега - малопродуктивно, т. к. длительный бег подразумевает истощение гликогеновых и аминокислотных запасов, а для нормальной ОФП-тренировки и последующего тренировочного эффекта необходим определённый запас энергии и "стройматериалов". Но это уже даже не следующая ступень развития. Ну и т. к. впереди марафонский финиш (а не результат в районе 3-х), то объём Ваше всё. Поэтому как можно раньше добраться до рубежа в 40...60 мин спокойного бега, закрепиться на нём и после уверенной адаптации, когда эта тренировка уже не будет чем-то выдающимся, плавно по 5...10 мин/нед увеличивать длинный бег вплоть до полутора-двухчасового. И вписывать его в контекст недельного тренировочного цикла. Но это и есть следующая ступень. |
Автор: | Bar_Ovadia [ 31 авг 2015, 18:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
DroNN, ну у меня в программе 4 дня - это как раз-то и есть 4 дня тренировок в неделю с перерывом 1 день на отдых. Как вы указали в п.2 - отдых - трен - отдых - трен- отдых - трен - трен - так и сейчас тренируюсь. Резюмируя вышесказанное - приоритетнее всего - это набор объема бега, хотя даже длительности бега, а не скорости!? Ну и еще такой вопрос, что должно включатьcя в ОФП? |
Автор: | DroNN [ 31 авг 2015, 22:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
Bar_Ovadia писал(а): Резюмируя вышесказанное - приоритетнее всего - это набор объема бега, хотя даже длительности бега, а не скорости!? Да, плавный прирост "спокойного объёма" в приоритете. Хотя раз в неделю-две вполне можно размяться и сделать что-нить типа 8х80 или 6х100. Но свободно, в первую очередь для контроля правильной техники бега... Bar_Ovadia писал(а): Ну и еще такой вопрос, что должно включатьcя в ОФП? Пресс, спина, апоневроз, руки, стопа. Всё, в общем. )) Планка в помощь. |
Автор: | Chapay [ 31 авг 2015, 22:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
Я усматриваю некоторую поверхностность восприятия. Конечно, хочется готовых рецептов, чёткого плана. Мне такой план даёт тренер, но он основывается на моих показателях, он меня постоянно видит и контролирует. Давать чёткий план по интернету малознакомому (извините) спортсмену он бы не решился. Мне бы последовать его примеру, но я больше надеюсь, что мои советы не будут восприняты буквально, но в то же время понимаю, что интереснее конкретика, чем совет просто набегивать сейчас объём. Поэтому я немного отойду от цифр, но добавлю принципов. Первые 2 принципа: 1. надо ставить цель на каждую тренировку (я подсказал как) 2. разнообразие нагрузок (тоже подсказал) При этом учтите, что пока для вас объём важнее скорости и для марафона (да и для 5км из 20 мин) нужно никак не меньше 70-80км/неделю, около 300 км в месяц. Не меньше. Чтобы не было травм. До этого пока очень далеко. Итак, сл. принципы: 3. Увеличивать объём 4. Постепенность 4а. набора объёма (в книжках написано, примерно 5-10% в месяц). 4б. набора скорости. - Причём, как от месяца к месяцу, так внимание (!) внутри каждой тренировки. Критерий такой - в любой момент вы должны быть способны побежать быстрее за исключением концовки работы. (последнее ускорение, последний километр или 400м темповика). 5. Обязательные разминка и заминка перед и до работ. Работы - это быстрый бег. Т.е. 100м вы бежите быстро не сразу, а после 2-3 км разминки и начинаете плавно, не на всю катушку. Разминка - это бег с обычной скоростью, не совсем трусцой. 6. Лесенка набора скорости. Что на темповике, что на отрезках. Сначала от тренировки к тренировке плавно увеличиваете кол-во отрезков, либо длину темповика. Затем сокращаете число, но увеличиваете дистанцию отрезков. 70м х 5раз - 70х6 - 70-7 - 70-8 70-10; 80-7 80-7 80-8 80-8 80-9 80-10 80-10 80-12 80-12 80-15; 100-8 100-8 100-10 100-10 100-12 100-14 100-15; 125-8, 125-10 .....; - это например, а в действительности смотрите, лучше недобрать, чем перебрать, а темповик пытаетесь пробежать быстрее (сначала не 4 - хватит и 2х км, 2км-2-2,5-2,5-3-3-4; 2,5, но быстрее на 10-15с/км и растите до 5км и т.д. Постепенно доводите до 8 и в неблизкой перспективе до 10км. От недели к неделе.... 7. Дополнения к бегу. После разминки делайте небольшую растяжку, также после тренировки. ОФП - пресс, спина, стопы - обязательно, остальное - по желанию. Перед ОФП всё же беговая разминка. (объём пока важнее всего!). Резюмируюя, - небольшая, но цель на каждой пробежке (отдохнуть - тоже цель ) - разнообразие - постепенность |
Автор: | Bar_Ovadia [ 31 авг 2015, 22:37 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
DroNN, Спасибо за советы. 1) Кстати по технике бега, что все-таки порекомендуете - приземление на носок, всю стопу или другое? Что значит "Но свободно, в первую очередь для контроля правильной техники бега..."? Как я уже писал, у меня болят ноги. Особенно на след. день после тренировки. В начале каждой следующей пробежки первое время только и думаю о боли в ногах. Потом на втором-третьем километре боль затихает. Но после тренировки опять начинают болеть. Боли в основном не мышечные, а костные. Ну по крайней мере я так ощущаю. Это нормально и нужно продолжать и боль сама пройдет? Или что-то я все-таки делаю не правильно? 2) Как выполняются упражнения ОФП, с помощью чего, можете дать ссылки, наглядные примеры? |
Автор: | Bar_Ovadia [ 31 авг 2015, 22:56 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Какая беговые параметры приоритетные для любителя? |
[quote="Chapay"]Я усматриваю некоторую поверхностность восприятия. Конечно, хочется готовых рецептов, чёткого плана. Мне такой план даёт тренер, но он основывается на моих показателях, он меня постоянно видит и контролирует. Давать чёткий план по интернету малознакомому (извините) спортсмену он бы не решился. Мне бы последовать его примеру, но я больше надеюсь, что мои советы не будут восприняты буквально, но в то же время понимаю, что интереснее конкретика, чем совет просто набегивать сейчас объём. Поэтому я немного отойду от цифр, но добавлю принципов. Первые 2 принципа: 1. надо ставить цель на каждую тренировку (я подсказал как) 2. разнообразие нагрузок (тоже подсказал) При этом учтите, что пока для вас объём важнее скорости и для марафона (да и для 5км из 20 мин) нужно никак не меньше 70-80км/неделю, около 300 км в месяц. Не меньше. Чтобы не было травм. До этого пока очень далеко. Итак, сл. принципы: 3. Увеличивать объём 4. Постепенность 4а. набора объёма (в книжках написано, примерно 5-10% в месяц). 4б. набора скорости. - Причём, как от месяца к месяцу, так внимание (!) внутри каждой тренировки. Критерий такой - [b]в любой момент вы должны быть способны побежать быстрее за исключением концовки работы[/b]. (последнее ускорение, последний километр или 400м темповика). 5. Обязательные разминка и заминка перед и до работ. Работы - это быстрый бег. Т.е. 100м вы бежите быстро не сразу, а после 2-3 км разминки и начинаете плавно, не на всю катушку. Разминка - это бег с обычной скоростью, не совсем трусцой. 6. Лесенка набора скорости. Что на темповике, что на отрезках. Сначала от тренировки к тренировке плавно увеличиваете кол-во отрезков, либо длину темповика. Затем сокращаете число, но увеличиваете дистанцию отрезков. 70м х 5раз - 70х6 - 70-7 - 70-8 70-10; 80-7 80-7 80-8 80-8 80-9 80-10 80-10 80-12 80-12 80-15; 100-8 100-8 100-10 100-10 100-12 100-14 100-15; 125-8, 125-10 .....; - это например, а в действительности смотрите, лучше недобрать, чем перебрать, а темповик пытаетесь пробежать быстрее (сначала не 4 - хватит и 2х км, 2км-2-2,5-2,5-3-3-4; 2,5, но быстрее на 10-15с/км и растите до 5км и т.д. Постепенно доводите до 8 и в неблизкой перспективе до 10км. От недели к неделе.... 7. Дополнения к бегу. После разминки делайте небольшую растяжку, также после тренировки. ОФП - пресс, спина, стопы - обязательно, остальное - по желанию. Перед ОФП всё же беговая разминка. (объём пока важнее всего!). Резюмируюя, - небольшая, но цель на каждой пробежке (отдохнуть - тоже цель ) - разнообразие - постепенность[/quote] Chapay, благодарю за ответы и желание помочь. Мне и не требуется детальный план. Просто я пытаюсь, далеко не откладывая, решить текущие проблемы о которых уже сообщал - костные боли в ногах, скорость. Конечно, может быть это никакие и не проблемы, а типичные признаки у всех начинающих бегунов о которых не следует сильно переживать? Я сам не знаю. Более опытным людям должно быть виднее. Поэтому и хотелось бы услышать рекомендации или просто мнение тех, кто через это прошел или хотя бы сталкивался с аналогичными случаями. Кстати, сейчас, бегая 5 км. я по ходу делаю небольшие ускорения по 50-100 метров. Это происходит в основном за счет пересечения проезжих частей, чтобы вписаться в зеленый свет светофора. Они у нас в основном все с секундомерами. И мне приходиться издалека ускоряться, увидев, что время заканчивается, чтобы до красного пересечь дорогу. Но иногда и сбрасываю скорость. Ну в общем темп сильно варьируется на пересечениях проезжей части. |
Страница 1 из 3 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |