Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Отлично отбегал! Давно бы так! Для того, чтобы бежать ПМ по 4'30" достаточно иметь ПАНО в районе 4'20". Думаю текущий ПАНО у тебя в районе 4'15"-4'25" - значит ты всё правильно сделал: бежал чуть выше ПАНО, набирая совсем немного лактата, полностью утилизировал его по ходу отдыха и начинал следующий отрезок. Теперь понемногу удлинняй эту тренировку чуть увеличивая её средний темп.
Думаю переменки в 15-16К под ПМ будет достаточно.
Я бы увеличил продолжительность отрезка отдыха до 400 м, но бежал его чуть быстрее. Всё таки механизм утилизации лактата надо тренировать на бегу, а 6'40" это как бы уже не совсем бег.
Для первого раза сделал очень хорошо. Молодец

... Наконец-то ты, грязнуля, Мойдодыру угодил!

Серж, параметры простые - 90*60*90 как у Черепашки

- но ежли этого нет, то можно и без них, достаточно нагло заявить высокую, а лучше недостижимую цель во всеуслышанье, например та же Черепашка как то объявила, что объем 200км в неделю это фигня, была призвана к порядку - теперь вынуждена работать над этой задачей, например в этом месяце к набеганным 150 км( из требуемых 850) она вынуждена была поехать в Альпы и догнаться там ходьбой, вся израненная, но довольная...
- или пример другого свойства - shipships подошел к делу основательно, изучил прогрессивные веянья, задействовал ВПДЕ и другие термины, составил собственную программу, новаторскую и долгосрочную , критерием успешности которой мы по обоюдному согласию выдвинули 1:30 на полумарафоне , такшто человеку тоже деваться теперь некуда... надо сказать, действует он грамотно и не спеша, в отличие от вышеупомянутой авантюристки....
- panmatros , кстати, тоже мне рупь должен 3мин на тыще, но он пока об этом не знает...
- да и с остальными не мешало бы разобраться, цель, она облагораживает - "и высокая в небе звезда зовет меня в путь"...

Спасибо, поработаю над целью. И к вам!

Ну так есчо бы! Если раньше ты "развивал ВПДЕ, поддерживал НМА, восстанавливал ноги и сердечный ритм, поддерживал мышечный тонус и снимал влияние объема, упражнялся в соревновательной локомоции" и так далее, то теперь начал делать конкретную работу на поддержание целевого соревновательного темпа!
Ведь "10х(730/200). Первые пошли по 4:13, потом побыстрее, по 4:10-4:12. Пассивный отрезок по 6:40" - это уже совсем не "включения" 20х170/830

Хотя я много чего перепробовал и "включения" меня тоже не миновали! Пробовал делать пару лет назад, правда в чуть другом формате: по ходу 10-километрового бега после каждых 800 м в темпе 5 мин/км делал 200-метровые ускорения по 40". Но сделав пару раз забраковал эту работу отдав предпочтение более короткому, но жёсткому варианту, который мне лучше подходил: 13х200/200 в режиме 40"/60" - всего 5К, которые при хорошем раскладе получались где то за 20'30"-20'40", а при плохом я просто ограничивался четырьмя километрами, делая соответственно 10х200/200...

Постепенность - ветеранское кредо. У Мазурова так и построено: от включений - к длинным отрезкам на ПАНО. Если сразу фигачить ПАНОотрезки, то аэробное развитие тормозится, поэтому в начале сезона - включения и они же - для выхода из перетрена и для поддержания чисто аэробных качеств мышц. А стартовать сразу после периода базовых тренировок с включениями - бесполезно, т.к. происходит растренировка утилизации лактата, соответственно, задыхаешься и встаешь.

Прошу прощения за то что опять вмешиваюсь. Просто вижу сплошной абсурд. Постепенность - кредо молодых. У ветерана процесс формирования организма уже завершен...и пошел обратный процесс...и если поторопиться, то можно еще что то успеть...
Между вашими "включениями" и длинными (2-6км) отрезками ПАНО нет никакой связи. "Включения" на коротких отрезках тормозит аэробное развитие, но, в начале сезона, наверно есть смысл поработать над анаэробными способностями. Для поддержания и развития "чисто аэробных качеств мышц" надо бегать много и медленно, постепенно поднимая скорость или с помощью длинных отрезков ПАНО и интервалов МПК...
Стартовать в полумарафоне "сразу после периода базовых тренировок с включениями", действительно, бесполезно, но по другой причине...
А механизм утилизации лактата как раз и надо тренировать этими включениями (ускорениями), только не он является решающим в энергообеспечении на полумарафоне.

Зная Алексей как толкового спеца в лыжных гонках и очень сильного лыжника, я позволил себе усомниться в том, что у него в самом деле всё так, как ты пишешь. Почитал его статьи и мои сомнения подтвердились. Алексей рекомендует делать "Нежесткие интервалы с полным восстановлением (примерно по 30-35 секунд 1 раз в 2,5 минуты) для активации ПМВ на начальном этапе подготовительного периода" совсем не как базовую работу и конечно не как единственную! "Кроме коротких интервалов, мы используем в своей практике удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), мощность которых не превышает уровень АнП...Такая работа может производиться начиная с мая в рамках предварительной подготовки к последующей непрерывно интенсивной нагрузке во второй половине подготовительного периода". Обратил внимание на выделенное? С мая (то есть в самом начале подготовительного этапа) уже удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), а не фигачить "включения" по 30 секунд пол года а к более длинным интервалам переходить за 2 месяца до старта! И "во второй половине подготовительного периода" по Мазурову уже даётся "непрерывно интенсивная нагрузка" - то есть в беге это то, что называется темповой работой, которую ты до сих пор ещё даже и не начинал делать! А у него "во второй половине подготовительного периода"...
Кто тебе такое сказал? ПАНО-отрезки не надо "фигачить". Да их никто и не фигачит, ведь считается, что переменная работа - это одна из самых щадящих и травмобезопасных видов тренировочной работы (ведь быстро бежать не надо)! Обычно к интервальным работам, которые являются самыми жёсткими, идут от фартлеков и мягких переменок, через более жёсткие переменные работы... Об этом было выше - тренировки с короткими "включениями" по Мазурову используются не сами по себе, а вместе с тренировками на средних и длинных отрезках.
Ближе к соревновательному периоду у Мазурова есть другой вид включений: "Мощные укороченные интервалы без закисления с полным восстановлением, так называемые включения (примерно 1 отрезок по 25-30 секунд на сверхсоревновательной, но не предельной мощности в 2.5-3 минуты - для увеличения окислительных качеств ПМВ; и развития углеводной системы энергообеспечения в случае проведения истощающей запасы гликогена тренировки с суммарным набором мощной работы 12-14 минут)". Это несколько отличается от "Не жесткие интервалы с полным восстановлением (примерно по 30-35 секунд 1 раз в 2,5 минуты) для активации ПМВ на начальном этапе подготовительного периода".
Ты вообще какой из этих двух видов тренировки понимаешь под "включениями"?

2Runner61
На начальном этапе - для активации ПМВ, далее - для увеличения окислительных качеств ПМВ. Не вижу противоречия. Сначала нежесткими включениями активируем, потом более интенсивними развиваем.
Обращаю внимание на то, что мне уже никогда не выйти на уровень Мазурова, поэтому схема адаптируется с учетом уровня испытуемого, да еще по ходу процесса - с учетом выявляемых слабостей.

2AVN
Похоже, мы с Вами по-разному понимаем "включения". В моем случае это отрезки, пробегаемые с такой мощностью, что закисления не происходит. По Мазурову, закисление и чувство жжения в мышцах в конце отрезка не допускаются, разве на пару секунд. В том и суть, что анаэробный процесс не должен активироваться (или активироваться минимально). Мазуров специально не дает ориентиров по темпу, только по ощущениям. Я еще приглядываю за пульсом. В этом году в конце включений у меня ЧСС обычно не превышал 150 (при ПАНО примерно 156). Я 3/4 включений делаю в подъемчики, поэтому плохо представляю, как их темп соотносится с темпом ПАНО. Мазуров отмечал, что основной ошибкой его подопечных на таких тренировках было завышение темпа включений.
Еще раз отмечу, что я не претендую ни на открытие Америки, ни на 3-ю степень просветления. Конечно, коррективы вносятся, тем более, что окончательной системы пока нету.
В прошлом году, когда впервые начал тренировки с включениями, оказалось, что мышцы ЗПБ не тянут такую работу, поэтому период увеличился на время, понадобившееся на хоть какую-то адаптацию мышц.
В прошлом году на включениях акцентировался на мощном проталкивании, а в этом решил, что пока нужно поддерживать частоту, даже в ущерб проталкиванию. Это противоречит методике Мазурова-Вертышева, но на некоторое время...

Еще измение в сравнении с прошлым годом. Забегания в подъем я сократил с 1150м до 700м, но сделал их более энергичными. Возможно, в следующем году передвину забегания на более поздний срок.

2AVN
Одна из идей моей программы в том, что я пытаюсь в начале сеона улучшить именно базовые аэробные свойства беговых мышц, а потом на базе этого улучшения тренировать работу в смешанном режиме.
По ходу реализации появляются причины, удлиняющие период аэробной работы и приводящие к недобору специальной работы под ПМ. Не вижу большой проблемы и ориентируюсь на слова тренера Лены Калашниковой о том, что обычно спортсмены недооценивают то, что можно сделать за три года и переоценивают то, что можно сделать за год.
Ну, и бегового опыта мне не хватает, спасибо форум помогает.

С своему стыду, вообще ничего не понял (сказывается пробел в понимании методики Мазурова-Вертышева)
Единственное знакомое слово, которое встретил, это "частота" Посему вопрос. Андрей, а какой частотой ты бегаешь включения, интервалы (которые по 2-км), и восстановительные отрезки? Посмотрел бы в Гармине, но у тебя часы не показывают.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Да не меряю я частоту как параметр. Иногда считаю шаги во время легкого бега. Частоту для себя определяю как ощущения. Дело еще в том, что все бывшие лыжники (нк почти все) имеют тенденцию к затягиванию шага и к оставлению ноги сзади. Я пытаюсь ориентироваться на внутренниц ритм, чтобы ноги ловили реакцию опоры и т.д.
На ЛБ частота около 175 при темпе около 6:00. На темповых отрезках бегу почаще (я так думаю). Возможно, родственники поедут со мной в Ростов, попрошу их, чтоб засняли.
Чет, мне кажется, что частота - нетренируемый параметр, а произвлдный от подготовленности ног.

Надо измерить, собственные ощущения (это я про 175) могут обманывать. Лыжники да, никогда не умели шустро ногами перебирать, но зато с дыхалкой и терпелкой у них всё в порядке .
Не соглашусь, по поводу "нетренируемости" частоты.. Абсолютно тренируемый параметр (по методу панматроса ). В юности у меня была высокая природная частота, но на короткое время, и я тренировал, как её растянуть. Сейчас подрастерял, но практически за полгода поднял со 160 до 175-180 на легком беге и интервалах, и до 225 на пока коротких отрезках (до 200 метров).

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Завтра посчитаю и напишу.

Посчитал.
При 6:00 - 171
При 3:35 - 195
Завтра посчитаю при 4:30.

Честно говоря, я в ступоре от вашей "философии". Если на ваших "включениях" не активируется анаэробный процесс, то что вы делаете между "включениями"?
Точно знаю (по себе) что если акцентироваться на мощном проталкивание то это будет уже анаэроб! Хотел бы я посмотреть на того бегуна который на 5000 и больше, "акцентируется на мощном проталкивание"...
Лично я этом году очень много сделал работы на отрезках 200-800м в анаэробе. И все удивлялся тому что у меня мышцы практически не закисляются. А в прошлые годы (начитавшись Силуянова) все боялся закисления.
Короче говоря, первые 30 сек работает алактатный механизм, т.е. анаэроб без закисления. А дальше идет постепенное закисления, которое невозможно определить пока оно не достигнет критической величины. Это может продолжаться и 2 и 3 мин., в зависимости от интенсивности и анаэробной емкости (выносливости) конкретного спортсмена. Таким образом, отсутствие закисления еще не говорит о том что вы работаете в аэробе!...
И методика Мазура-Вертышева, я так понимаю, для спортсменов совсем другого уровня. Вам же с вашей целью - выбежать полумарафон из 1 ч 40 мин, вообще не надо на этом зацикливаться!...

2AVN
Предлагаю сойтись на том, что понимание и подход у нас с Вами разные!
ИМХО, это интереснее, чем бегать строем.

2panmatros
При 4:28 частота 180.