Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Тренировки М50. Альтернативный подход. http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240 |
Страница 57 из 132 |
Автор: | shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ] |
Заголовок сообщения: | Тренировки М50. Альтернативный подход. |
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости): ЛБ - легкий бег. ДБ - длительный бег. УГ - ускорения в горку. ДО - день отдыха. ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения. ДЕ - Двигательные единицы. МВ - мышечные волокна. НП - низкопороговые. ВП - высокопороговые. НМА - нейромышечная адаптация. ГМВ - гликолитические мышечные волокна. ОМВ - окислительные мышечные волокна. Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда. На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом. Меня зовут Андрей. На днях перешёл в категорию М50. Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока). Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170). Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо. С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р. В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения. С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег. Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся. |
Автор: | AVN [ 17 янв 2018, 15:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Кто-то читает невнимательно. 10-15 км - КРОССОВЫЙ БЕГ, а не ПАНОбег. Бег на АнП - для средневиков. Утверждения, что темповой бег = бег на АнП, я у Верхошанского не нашел. Конечно, делать ускорения (даже по 8-10сек через 10-12мин) на темповой могут только бегуны высокого уровня и здесь (на форуме) таких нет. Для любителей реальны ускорения по ходу кроссового бега. Темповый бег = бегу на ПАНО (АнП) - это по Фитзингеру и ДД. Это бегуны/тренера, а не ученые. К тому же не наши. В наших учебниках другая терминология, насколько я знаю. Лично я, (для себя) разделяю темповой бег аж на 4 вида: - анаэроб (до 1км) - МПК (от 1км до 5км) - ПАНО (от 5км до 10км) - аэроб (от 10км до 20км) |
Автор: | Runner61 [ 17 янв 2018, 16:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
AVN писал(а): Конечно, делать ускорения (даже по 8-10сек через 10-12мин) на темповой могут только бегуны высокого уровня и здесь (на форуме) таких нет. Для любителей реальны ускорения по ходу кроссового бега. Я бы предостерёг от излишней категоричности в высказываниях по поводу ПФ и ДД, приведу пару цитат про них: Темповый бег = бегу на ПАНО (АнП) - это по Фитзингеру и ДД. Это бегуны/тренера, а не ученые. "Пит Фитзингер является двукратным членом Олимпийской сборной США по марафону, тренером по бегу на длинные дистанции и спортивным физиологом", "Джентельмен и учёный, Джек Дэниэльс является идеальным примером физиолога, исследователя и тренера..." То есть оба как рах не только бегуны и тренеры, но и учёные-физиологи |
Автор: | shipships [ 17 янв 2018, 21:27 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): shipships писал(а): Кто-то читает невнимательно. Я как раз читал работу Верхошанского очень внимательно. Саму работу, а не публикуемые вырезки из неё. Там весь раздел 3.2 посвящён конкретно выполнению работы "на уровне анаяробного порога", и всё описанное автором делается именно на уровне ПАНО. Перечитайте, и Вы это поймёте...10-15 км - КРОССОВЫЙ БЕГ, а не ПАНОбег. Бег на АнП - для средневиков. Тогда всё логично: бежишь темповик на ПАНО и по ходу этого бега ещё и ускоряешься раз в 10-12 минут. Конечно это неминуемо даст бОльший эффект, чем просто бег на ПАНО! А не бегая темповики просто бегать трусцой и верить в то, что выполняемые раз в 10-12 минут "включения" по 8 или даже по 15 секунд дадут резкий рост ПАНО - это маниловщина. Чтобы рос ПАНО надо больше бегать около ПАНО! То, о чём пишет автор - это крайне жёсткая работа, не сравнимая по тяжести с короткими ускорениями по ходу ЛБ. 3.2. Выполнение основного объема дистанционной работы в подготовительном периоде на уровне анаэробного порога. Перечитал еще раз Существует оптимум пороговых нагрузок..., (который) увеличивается по мере роста готовности атлета. 1 уровень (АнП = скорости 3,6-3,9 м/с) - 15 (пятнадцать) % от общего объема. ... 5 уровень (АнП = скорости 5,2-5,5 м/с) - 30-35% от общего объема. 3,6 м/с = 4:36 мин/км. Это как раз мой уровень. По рекомендациям Верхошанского, мне должно хватать 15% от общего объема. Квалифицированным бегунам - вдвое больше. |
Автор: | AVN [ 17 янв 2018, 21:32 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): AVN писал(а): Конечно, делать ускорения (даже по 8-10сек через 10-12мин) на темповой могут только бегуны высокого уровня и здесь (на форуме) таких нет. Для любителей реальны ускорения по ходу кроссового бега. Я бы предостерёг от излишней категоричности в высказываниях по поводу ПФ и ДД, приведу пару цитат про них: Темповый бег = бегу на ПАНО (АнП) - это по Фитзингеру и ДД. Это бегуны/тренера, а не ученые. "Пит Фитзингер является двукратным членом Олимпийской сборной США по марафону, тренером по бегу на длинные дистанции и спортивным физиологом", "Джентельмен и учёный, Джек Дэниэльс является идеальным примером физиолога, исследователя и тренера..." То есть оба как рах не только бегуны и тренеры, но и учёные-физиологи Речь была только о терминологии такой науки как "Теория и методика ФВ и Спорта". Причем здесь физиология?... И даже если бы они были учеными в этой науке (ТМФВС), то все равно они не имеют никакого отношения к нашей российской системе ТМФВС. У нас своя терминология, в других странах своя и думаю что даже в разных клубах/сборных используют свои термины для обозначения темпового бега, интервалов и т.д. Т.е. я хотел сказать что любой тренер, в принципе, может называть это все по своему, а у ученых (в нашей стране точно) есть общепринятая терминология и в данном случае она, как мне кажется, не совсем совпадает с той что используют ПФ и ДД... Не совпадает... и все!... А ПФ и ДД, конечно, замечательные бегуны, тренера и исследователи, "джентельмены и ученые"!... Так чего ты хотел сказать? |
Автор: | shipships [ 17 янв 2018, 22:07 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Продолжаю. 3.5. Общая методическая концепция тренировки в беге на выносливость. Система подготовки бегунов в годичном цикле может быть практически эффективной только при следовании задаче создания в тренировке оптимальных условий для для планомерного развиття процесса долговременной адаптации организма к конкретным условиям спортивной деятельности с учетом закономерностей развития: - циклического процесса долговременной адаптации организма к условиям напряженной мышечной деятельности; - процесса становления спортивного мастерства в ходе многолетней тренировки; - процесса морфофункциональной специализации организма. Главная идея построения современной системы тренировки в беге на выносливость должна базироваться на концепции тканевого метаболизма, что практически выражается в первоначальном развитии локальной мышечной выносливости средствами специализированной подготовки и только после этого повышение скороости бега и развитие скоростной выносливости, требующее интенсификации функции ССС. Преждевременное наращивание дистанционной скорости недопустимо. |
Автор: | shipships [ 17 янв 2018, 22:15 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Годичный цикл включает три последовательные фазы: 1. Фазу первичных морфофункциональных перестроек в организме, необходимых для обеспечения продолжительной циклической работы на выносливость; 2. Фазу формирования специализированной морфофункциональной структуры в комплексе физиологических систем организма, обеспечивающих ему возможность продолжительной работы в режиме скоростной выносливости; 3. Фазу завершения текущего цикла долговременной адаптации, инициируемую предельным повышением специфической моторной функции организма и экономизации ее энергообеспечения в экстремальных условиях соревновательного режима. При организации тренировочногь процесса надо исходить из принципов суперпозиции тренирующих воздествий и сопряженно-последовательной системы адекватных тренировочных нагрузок. Постепенное поаышение скорости бега обеспечивается за счет нарастания интенсивности тренирующих воздействий. Каждая фаза включает дистанционную работу, подготавливающую организм к уровню скорости в следующей фазе. В качестве объективных индикаторов уровня и динамики специальной работоспособности можно отслеживать сдвиг уровня АнП вверх в тесте Конкони. |
Автор: | Runner61 [ 18 янв 2018, 12:30 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
AVN писал(а): Runner61 писал(а): AVN писал(а): Темповый бег = бегу на ПАНО (АнП) - это по Фитзингеру и ДД. Это бегуны/тренера, а не ученые. Я бы предостерёг от излишней категоричности в высказываниях по поводу ПФ и ДД, приведу пару цитат про них: "Пит Фитзингер является двукратным членом Олимпийской сборной США по марафону, тренером по бегу на длинные дистанции и спортивным физиологом", "Джентельмен и учёный, Джек Дэниэльс является идеальным примером физиолога, исследователя и тренера..." То есть оба как рах не только бегуны и тренеры, но и учёные-физиологи |
Автор: | Runner61 [ 18 янв 2018, 12:52 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Runner61 писал(а): shipships писал(а): Кто-то читает невнимательно. Я как раз читал работу Верхошанского очень внимательно. Саму работу, а не публикуемые вырезки из неё. Там весь раздел 3.2 посвящён конкретно выполнению работы "на уровне анаяробного порога", и всё описанное автором делается именно на уровне ПАНО. Перечитайте, и Вы это поймёте...10-15 км - КРОССОВЫЙ БЕГ, а не ПАНОбег. Бег на АнП - для средневиков. Тогда всё логично: бежишь темповик на ПАНО и по ходу этого бега ещё и ускоряешься раз в 10-12 минут. Конечно это неминуемо даст бОльший эффект, чем просто бег на ПАНО! А не бегая темповики просто бегать трусцой и верить в то, что выполняемые раз в 10-12 минут "включения" по 8 или даже по 15 секунд дадут резкий рост ПАНО - это маниловщина. Чтобы рос ПАНО надо больше бегать около ПАНО! То, о чём пишет автор - это крайне жёсткая работа, не сравнимая по тяжести с короткими ускорениями по ходу ЛБ. Перечитал еще раз Существует оптимум пороговых нагрузок..., (который) увеличивается по мере роста готовности атлета. 1 уровень (АнП = скорости 3,6-3,9 м/с) - 15 (пятнадцать) % от общего объема. ... 5 уровень (АнП = скорости 5,2-5,5 м/с) - 30-35% от общего объема. 3,6 м/с = 4:36 мин/км. Это как раз мой уровень. По рекомендациям Верхошанского, мне должно хватать 15% от общего объема. Квалифицированным бегунам - вдвое больше. И это не значит, что можно серьёзно повысить ПАНО, делая в неделю три ускорения на уровне ПАНО по 3 минуты, то есть всего 2К! При недельном объёме в 70К, который для стайера является минимальным, 15% составят 10К. То есть это будет или один 10-ти километровый темповик, или две переменки, в каждой из которых суммарный объём бега на ПАНО будет около 5К. В принципе у нас в клубе уже втянувшимся бегунам именно это и рекомендует тренер: делать в неделю 2 мягких переменки, одна на коротких отрезках (скажем 10х500/500), а вторая на чуть более длинных (5х1000/500). |
Автор: | shipships [ 21 янв 2018, 22:27 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
3.6. Принципиальная модель системы тренироаки в беге на выносливость . Практически автор выделяет три блока: А - блок базовой функционально-энергетической подготовки; B - блок интенсифицированной дистанционной подготовки; C - блок соревновательной подготовки. Блок А имеет задачей преимущественное развитие локальной мышечной выносливости специализированными средствами физической подготовки. Здесь тренировки направлены на : - повышение сократительной мощности мышц и окислительных свойств ММВ специализированными силовыми и прыжковыми упражнениями; - увеличение полостей сердца и формирование периферических сосудистых реакций дистанционными средствами невысокой интенсивности. Дистанционная работа в этом блоке выполняется с оптимальной интенсивностью преимущественно на местности. Ее задача - не столько в повышении скорости, сколько в подготовке к продолжительному скоростному бегу в следующем блоке. Такая работа предусматривает совершенствовпние техники скоростного бега, синхронизации дыхательной функции с темпом шагов, выработку чувства темпа бега. Дистанционная тренировка начинается с традиционного продолжительного бега на местности. Постепенно добавляются упругий бег, аэробный фартлек, бег в гору и длинные ускорения. |
Автор: | shipships [ 21 янв 2018, 22:48 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Упругий бег - это силовая имитация бега, выполняемая с укороченным шагом и сокращенной амплитудой движений. Внимание обращается на пружинистое отталкивание стопой вперед-вверх и выведение вперед верхней части бедра и таза. Движения рук согласуются с работой ног (как при беге). Мышцы спины должны быть тонизированы, плечевой пояс не закрепощен. В начале трен. сезона упругий бег (УБ) выполняется на ровном месте, постепенно увеличивая силу отталкивания в следующих вариантах: - 2-3 повторения от 100-150м до 300м; - повторный метод 4-5 х 200м; - повторно-серийный метод сериями по 2-3 повторения по 100-150м, всего 2-3 серии. Во всех вариантах отдых между повторениями произвольный с выполнением упражнений на расслабление и на "встряхивание" мышц ног. После этого УБ можно выполнять на некрутом подъеме в двух вариантах: - 200-300м повторно 2-3 раза с полным отдыхом; - повторно-серийным методом более интенсивно на отрезках 150-200м, в серии 2-3 повторения с произвольным отдыхом, всего 2-3 серии с отдыхом 10-12 минут, во время отдыха выполняется еще 2-3 ускорения по 60-80 м. УБ с акцентированным отталкиванием является отличным средством предварительноц силовой подготовки мышц ног, развивающим их эластичные свойства. Однако, к его индивидуальной дозирлвке следует относиться внимательно во избежание перегрузки мышц голеностопного сустава. |
Автор: | shipships [ 23 янв 2018, 22:50 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
...Аэробный фартлек описан выше. Бег в гору. Выполняется на некрутом подъеме с невысокой скоростью продвижения и с акцентированием отталкивания в каждом шаге. Короткие отрезки по 40-60 м способствуют развитию максимальной анаэробной мощности, взрывной силы и реактивной способности ног мышц ног и мощносьи дыхательных мышц. Вначале эти отрезки выполняются повторным методом с произвольным отдыхом, затем повторно-серийным. В этом случае в серии выполняют 4-5 повирений, с определением времени отдыха по моменту снижения пульса до 110-120. Всего 2-3 серии с отдыхом между ними 10-12 мин. По мере роста тренированности скороть продвижения вперед и мощность отталкивания увеличиваются. Отрезки средней длины по 150-300 м, выполняемые с меньшей интенсианостью усилий повторным методом, в равной степени повышают алактатную и лактатную можность и в меньшей степени способствуют максимальной аэробной мощности. Длинные отрезки (свыше 400м) обеспечивают |
Автор: | shipships [ 23 янв 2018, 23:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
поддержание высокой аэробной способности и экономичную деятельность ССС и дыхательной системы. Для бегунов на средние хорошие результаты дает повторное выполнение бега в гору 10x150 м, а для бегунов на длинные 10х400,м со скоростью 55-60% от соревновательной. Надо помнить, что БГ надо выполнять на невысокой скорости с акцентом на силовой компонент работы ног при оптимальной длине шага. |
Автор: | Черепашка [ 23 янв 2018, 23:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
О, задам вопрос! shipships писал(а): повторное выполнение бега в гору 10x150 м, а для бегунов на длиннве 10х400,м со скоростью 55-60% от соревновательной. 55-60% от соревновательной скорости на какую дистанцию? Среднюю/длинную или 100/400 метров? И если скорость соревновательная-длинная, то какая из длинных? 5К или марафон? 55% от моей марафонской скорости - это медленнее, чем пешком, например... |
Автор: | tarass [ 24 янв 2018, 00:32 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Две-три недели назад где-то в теме "Чем занимаются стаера зимой" я написал что мне тренерша прописала такую же треню. 3 серии, 5 по 200м в 4-5%(что есть как говорится) 10 минут между сериями. Бегу на скорости 3-5км. Пульс ниже ПАНО. Силенки в мышцах прибавилось много за 2 такие трени. |
Автор: | AVN [ 24 янв 2018, 08:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Черепашка писал(а): О, задам вопрос! shipships писал(а): повторное выполнение бега в гору 10x150 м, а для бегунов на длиннве 10х400,м со скоростью 55-60% от соревновательной. 55-60% от соревновательной скорости на какую дистанцию? Среднюю/длинную или 100/400 метров? И если скорость соревновательная-длинная, то какая из длинных? 5К или марафон? 55% от моей марафонской скорости - это медленнее, чем пешком, например... Молодец, "Черепашка"! Хороший вопрос задала. Я вот тоже не понимаю как бежать медленно акцентируя силовое отталкивание?... Прыжками что-ли?... Типа, прыжковой имитации у лыжников?... Вот с грузом на прицепе - понимаю (и силовое отталкивание и скорость небольшая)... Хотя, если соревновательную скорость на равнине на таком же отрезке брать за 100%, то разница, конечно, будет приличная... Короче, Андрей, тут нужны разъяснения - откуда эти проценты?... |
Автор: | арсен [ 24 янв 2018, 10:29 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Черепашка писал(а): О, задам вопрос! shipships писал(а): повторное выполнение бега в гору 10x150 м, а для бегунов на длиннве 10х400,м со скоростью 55-60% от соревновательной. 55-60% от соревновательной скорости на какую дистанцию? Среднюю/длинную или 100/400 метров? И если скорость соревновательная-длинная, то какая из длинных? 5К или марафон? 55% от моей марафонской скорости - это медленнее, чем пешком, например... Да какую дистанцию не бери 55-60% это все равно медленно,или гора очень крутая,стена например. А от марафонского темпа 55-60% вообще почти пешком,что так натренируеш. Возможно, на 55-60секунд хуже темпа на соревнованиях,тогда совпадает. |
Автор: | Черепашка [ 24 янв 2018, 12:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Иногда говорят "50% усилия". Но для этого чуйку надо иметь, чтоб эти % на глазок отмерять. Мне б проще было, если б темп указали. Пусть даже абсолютный, я на себя поправку сделаю. |
Автор: | karaul [ 24 янв 2018, 14:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
%% отсчитывается от базы. База = ходьба или трусца. 5% или 10% неважно. Важными являются 2-3 или 3-4 темпа бега: медленно, умеренно, быстро. Эти темпы зависят от стадии подготовки: в начале сезона или на пике формы. Всё просто на самом деле |
Автор: | EvgenyS [ 24 янв 2018, 14:10 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Черепашка писал(а): О, задам вопрос! shipships писал(а): повторное выполнение бега в гору 10x150 м, а для бегунов на длиннве 10х400,м со скоростью 55-60% от соревновательной. 55-60% от соревновательной скорости на какую дистанцию? Среднюю/длинную или 100/400 метров? И если скорость соревновательная-длинная, то какая из длинных? 5К или марафон? 55% от моей марафонской скорости - это медленнее, чем пешком, например... %% бегунами часто трактуются применительно к темпу, тут тоже нужно уточнение, как считать. С точки зрения математики 50% от скорости - это в два раза медленнее, т.е. не 6мин/км, а 12мин/км. А в беговой литературе под этим часто понимают +50% к темпу, т.е. 6 мин/км+3мин/км=9мин/км. Соответственно 55% марафонской скорости - это +45% к темпу в такой трактовке - быстро идти придется |
Автор: | Черепашка [ 24 янв 2018, 14:12 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Жесть не знаем от какой величины %, и не знаем, как считать |
Страница 57 из 132 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |