Марафорум
http://maraforum-2.ru/

Тренировки М50. Альтернативный подход.
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240		 Страница 61 из 132
Автор:  shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ]
Заголовок сообщения:  Тренировки М50. Альтернативный подход.
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.
Автор:  Черепашка [ 17 апр 2018, 12:19 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Просто люди разные и разные типы нагрузки по-разному переваривают. Я только про сон убеждена на 100% - сна должно быть достаточно, иначе здоровье теряешь быстро.
Автор:  AVN [ 17 апр 2018, 12:44 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
AVN писал(а):
Продолжаю цитирование Верхошанского:
"Можно утверждать, что в каждый момент времени организм обладает определенными резервными возможностями, т.е. способностью ответить на внешние воздействия приспособительными перестройками и перейти на новый функциональный уровень моторных возможностей. Емкость такого адаптационного резерва ограничена определенным целесообразным пределом и в значительной мере определяется тем абсолютным уровнем адаптационных перестроек организма на котором он уже находится. Отсюда сила, объем и продолжительность тренирующих воздействий, объективно необходимых для полноценной реализации текущего адаптационного резерва организма (ТАР) также имеют свои соответствующие количественные значения. Если они ниже объективно необходимой величины, ТАР организма не будет реализован, если превысят его, это приведет к чрезмерному истощению резервных возможностей. И в том и другом случае эффект тренировки будет низким.
Таким образом, эффективной можно считать такую организацию тр-ки, которая обеспечивает полноценную реализацию ТАР организма за счет объективно необходимого для этого объема физической нагрузки."

Можно сказать что ветераны так же как и спортсмены высокой квалификации находятся где то возле своего "потолка" (возрастные особенности организма). И поэтому для того что бы реализовать ТАР своего организма (если он есть, конечно) им надо загружаться также. Понятно, что это не значит что они должны копировать их тренировки. Грубо говоря - ветерану достаточно сделать одну работу в неделю, в своем темпе и со своим объемом, для того что бы получить такую же нагрузку как молодому МС, отработавшему 5 раз в неделю на пределе (в своем темпе и со своим объемом). Т.е. "сила, объем и продолжительность тренирующих воздействий" (по воздействию на организм) должны быть равными относительно.
И при оценки эффективности тренировки, конечно, нельзя забывать про возрастной коэффициент.
Автор:  shipships [ 17 апр 2018, 17:50 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
За прошлую неделю (переходная).
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 10км, по ходу 6 уск.х11сек;
Ср - ЛБ 10км, по ходу 6 уск.х11сек;
Чт - маленькая силовая;
Пт - ЛБ 6км, по ходу прыжочки вниз по лестнице (на каждую ногу 2х48ступ.), затем СБУ;
Сб - ЛБ + 3х1000 (4:55), всего 11км.
Вс - Отдых.
За неделю - 44 км и 5,5 часов.
Общий план на ближайшие недели подкорректировал. Решил "разбегать" образовавшийся за зиму реактивно-силовой потенциал, как "сверху", т.е. с субмаксимальных ускорений, так и "снизу", т.е. околоПАНО.
Предварительно полагаю, что понадобится 4-5 недель. СБУ+прыжочки оставляю (с подбором нерубящей дозировки).
К концу этапа должна появиться база для участия в летних стартах (а не вступить ли в клуб и в УМ? :run: :D ) и для применения специальных тренировок типа включений и бега в горку.
Автор:  Черепашка [ 17 апр 2018, 18:10 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
shipships писал(а):
а не вступить ли в клуб и в УМ?


Вступить!!! :happygirl: :run: :champ:
Автор:  AVN [ 18 апр 2018, 06:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Продолжаю по Верхошанскому...
"Чем глубже и длительнее истощение энергетических ресурсов за счет применения объемных концентрированных трен. нагрузок на больших этапах подготовки (естественно, в разумных пределах), тем выше их последующее восстановление, тем продолжительнее удержание нового функционального уровня."
"... чем глубже и длительнее нарушение гомеостаза организма, тем продолжительнее должен быть реабилитационный этап."
"Организм не может бесконечно отвечать на тренирующие воздействия положительными адаптационными перестройками."
Таким образом, очевидно что чем глубже яма - тем выше подъем! Но, при условии что есть соответствующий ТАР (текущий адаптационный резерв).
Понятно, что ТАР может быть высоким (особенно у молодых и начинающих спортсменов), низким (как у ветеранов за 50) и, вообще, на нуле. Возникает вопрос - а что делать для подъема этого ТАР и что такое "реабилитационный этап"?...
Очевидно, на первом месте, в любом случае, будет состояние здоровья и условия жизни. Ну, допустим с этим все в порядке. Как надо реабилитироваться после истощения ТАР? Вижу варианты:
1 - восстановительный бег (4-8 км) в сочетание с прогулками, плаванием и др. видами активного отдыха;
2 - восстановительный бег в сочетание с длительными аэробными пробежками (20 и более км);
3 - обычный режим тренировок с сильно сниженной нагрузкой;
4 - тоже с редкими острыми нагрузками (не на предел);
5 - просто переключение на ОФП и силовую подготовку.
И сколько может длиться этот реабилитационный этап?... 2-3 недели, месяц, два?...
Автор:  rrs05 [ 18 апр 2018, 14:48 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
И год держат как пашню на парах, выше урожай. Если же сеять каждый год, то филькин труд..
Автор:  Runner61 [ 18 апр 2018, 19:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
AVN писал(а):
Таким образом, очевидно что чем глубже яма - тем выше подъем! Но, при условии что есть соответствующий ТАР (текущий адаптационный резерв).
Ещё раз пишу, что надо понимать разницу межу закономерным спадом функциональных возможностей в конце правильно спланированого нагрузочного периода и тем, что на жаргоне называют "ямой".
Спад с последующей суперкомпенсацией - это когда ты подошёл до границы срыва адаптационных возможностей организма и начал восстановительную фазу.
Яма - это когда ты перешёл границу, за которой происходит срыв адаптационных возможностей организма. После срыва адаптации никакой суперкомпенсации не будет. Будет долгий и тяжёлый возврат на более-менее средний уровень.
AVN писал(а):
Возникает вопрос - а что делать для подъема этого ТАР и что такое "реабилитационный этап"?...
Очевидно, на первом месте, в любом случае, будет состояние здоровья и условия жизни. Ну, допустим с этим все в порядке. Как надо реабилитироваться после истощения ТАР? Вижу варианты:
1 - восстановительный бег (4-8 км) в сочетание с прогулками, плаванием и др. видами активного отдыха;
2 - восстановительный бег в сочетание с длительными аэробными пробежками (20 и более км);
3 - обычный режим тренировок с сильно сниженной нагрузкой;
4 - тоже с редкими острыми нагрузками (не на предел);
5 - просто переключение на ОФП и силовую подготовку.
И сколько может длиться этот реабилитационный этап?... 2-3 недели, месяц, два?...
Тут то как раз всё просто и ясно. Продолжительность от 7 до 10 дней. Структура тренировочной недели во время "реабилитационного этапа" должна быть такой же, как и нагрузочной, но уменьшается объём и интенсивность. То есть в дни кроссов они чуть короче, а в дни интервальных работ они делаются и короче, и медленнее. Я уже как то писал, что в качестве разгрузки делаю то, что тренеры называют "ритмовым бегом", обычно это 10х100/200 или 10х150/250, приём сотки бегу не как спринт, а в темпе/ритме соревновательной 1000 м. Хорошая работа - и функционально не грузит, и тонус мышц сохраняется, и есть возможность последить за техникой.
Автор:  Runner61 [ 18 апр 2018, 19:59 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
AVN писал(а):
Таким образом, очевидно что чем глубже яма - тем выше подъем!
Но, при условии что есть соответствующий ТАР (текущий адаптационный резерв).
Ещё раз напишу, что надо хорошо понимать разницу между закономерным спадом функциональных возможностей в конце правильно спланированого нагрузочного периода и тем, что на жаргоне называют "ямой".
Спад с последующей суперкомпенсацией - это когда ты начал восстановительную фазу в тот момент, когда только подошёл к границе ТАР, за которой следует срыв адаптационных возможностей организма.
А яма - это когда ты перешёл границу ТАР и получил срыв адаптации. После срыва адаптации никакого "подъёма" уже не будет! Будет долгий (несколько месяцев) и тяжёлый возврат на более-менее средний уровень. И чем глубже была яма, тем дольше займёт выход из неё.
AVN писал(а):
Возникает вопрос - а что делать для подъема этого ТАР и что такое "реабилитационный этап"?...
Очевидно, на первом месте, в любом случае, будет состояние здоровья и условия жизни. Ну, допустим с этим все в порядке. Как надо реабилитироваться после истощения ТАР? Вижу варианты:
1 - восстановительный бег (4-8 км) в сочетание с прогулками, плаванием и др. видами активного отдыха;
2 - восстановительный бег в сочетание с длительными аэробными пробежками (20 и более км);
3 - обычный режим тренировок с сильно сниженной нагрузкой;
4 - тоже с редкими острыми нагрузками (не на предел);
5 - просто переключение на ОФП и силовую подготовку.
И сколько может длиться этот реабилитационный этап?... 2-3 недели, месяц, два?...
Тут то как раз всё просто и ясно. Продолжительность от 7 до 10 дней. Структура тренировочной недели во время "реабилитационного этапа" должна быть такой же, как и нагрузочной, но уменьшается объём и интенсивность. То есть в дни кроссов они чуть короче, а в дни интервальных работ они делаются и короче, и медленнее. Я уже как то писал, что в качестве разгрузки делаю то, что тренеры называют "ритмовым бегом", обычно это 10х100/200 или 10х150/250, приём сотки бегу не как спринт, а в темпе/ритме соревновательной 1000 м. Хорошая работа - и функционально не грузит, и тонус мышц сохраняется, и есть возможность последить за техникой. Длительную укоротить до 15К - полноценная длительная сильно грузит все системы организма.
Автор:  AVN [ 19 апр 2018, 06:30 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
И опять из Верхошанского (в сокращенном виде).
"Существуют определенные пределы времени, в течение которого организм способен положительно реагировать на непрерывную тренировочную нагрузку большого объема.
Первый предел определяет "одномоментную порцию"...
Второй предел определяет оптимальную продолжительность этапа тр-ки...
Третий предел определяет кол-во серий, включающий "одномоментные порции" тренирующего воздействий. Таких серий (с учетом реабилитационных пауз между ними) может быть две. После этого требуется длительный реабилитационный период."

Если кратко, то для ветерана это будет выглядеть примерно так:
1 - "одномоментная порция" - это 2-3 недели работы + неделя отдыха;
2 - этап включает в себя 3 такие порции. После чего требуется уже более 10 дней реабилитации;
3 - в году может быть 2 таких этапа. После чего требуется реабилитационный период уже около месяца.

Если мне не изменяет память, известный марафонец Андрей (наш украинский друг) как то проговорился тут на форуме о том что для получения компенсации ему требуется примерно столько же времени сколько длился рабочий этап...

А вот что говорит Верхошанский по этому поводу: "для получения ДОТЭ (долговременно отставленного тренировочного эффекта) требуется продолжительный этап снижения общего объема тренировочной нагрузки. Он объективно необходим не только и не столько для отдыха и восстановления "свежести" организма, сколько для развертывания и протекания тех физиологических процессов, которые лежат в основе адаптационных перестроек. Такие процессы протекают относительно медленно, и для их завершения необходимо определенное время, которое далеко выходит за пределы 1-2 недель, обычно отводимых для снижения нагрузки."
Автор:  Runner61 [ 19 апр 2018, 16:19 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
AVN писал(а):
И опять из Верхошанского (в сокращенном виде).
"Существуют определенные пределы времени, в течение которого организм способен положительно реагировать на непрерывную тренировочную нагрузку большого объема.
Первый предел определяет "одномоментную порцию"...
Второй предел определяет оптимальную продолжительность этапа тр-ки...
Третий предел определяет кол-во серий, включающий "одномоментные порции" тренирующего воздействий. Таких серий (с учетом реабилитационных пауз между ними) может быть две. После этого требуется длительный реабилитационный период."

Если кратко, то для ветерана это будет выглядеть примерно так:
1 - "одномоментная порция" - это 2-3 недели работы + неделя отдыха;
2 - этап включает в себя 3 такие порции. После чего требуется уже более 10 дней реабилитации;
3 - в году может быть 2 таких этапа. После чего требуется реабилитационный период уже около месяца.

Если мне не изменяет память, известный марафонец Андрей (наш украинский друг) как то проговорился тут на форуме о том что для получения компенсации ему требуется примерно столько же времени сколько длился рабочий этап...

А вот что говорит Верхошанский по этому поводу: "для получения ДОТЭ (долговременно отставленного тренировочного эффекта) требуется продолжительный этап снижения общего объема тренировочной нагрузки. Он объективно необходим не только и не столько для отдыха и восстановления "свежести" организма, сколько для развертывания и протекания тех физиологических процессов, которые лежат в основе адаптационных перестроек. Такие процессы протекают относительно медленно, и для их завершения необходимо определенное время, которое далеко выходит за пределы 1-2 недель, обычно отводимых для снижения нагрузки."
Опять ДОТЭ! Теперь всё стало понятно! А то я в первый момент подумал, что это всё про беговую нагрузку и сильно удивился!
А это опять про "концентрированные силовые нагрузки"! Ведь всё, где встречается термин ДОТЭ именно об этом - о силовой нагрузке, наиболее характерной для тренировки пловцов, гребцов и лыжников. Поэтому в литературе по этим видам термин ДОТЭ очень любят. В лёгкой атлетике это тоже используется, но в основном в спринте, технических видах и среднем беге.
Для не молодых любителей это мало актуально - зачем развивать силу и митохондрии, если при беге быстрее 4 мин/км производительности ССС уже не хватает...
Автор:  AVN [ 19 апр 2018, 20:16 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Runner61 писал(а):
...Для не молодых любителей это мало актуально - зачем развивать силу и митохондрии, если при беге быстрее 4 мин/км производительности ССС уже не хватает...

Это ты сам придумал?... :D Для не молодых спортсменов (а я пишу для спортсменов) как раз силовая тренировка очень актуальна по известным причинам. И, вообще, силовая тренировка и спортивная тренировка - это, по сути, (почти для всех видов спорта) синонимы (типа, масло масляное 8) )...
К, сожалению, не могу процитировать все что пишет по этому поводу Верхошанский. Но, немного, "по вершкам", пробегу:
"Силовая тренировка в большей степени, чем тренировка на выносливость, приводит к повышению гемоглобина и миоглобина и даже на начальных этапах тр-ки наибольшему приросту результатов в дистанционных видах спорта способствует не столько аэробная, сколько силовая подготовка".

"Выносливость - это количественный показатель искомого качества...
Выносливость - это не причинное качество, а следственное"...
Автор:  AVN [ 20 апр 2018, 06:31 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Продолжаю цитировать Верхошанского "по вершкам".
"Повышение выносливости связано не столько с увеличением поступления кислорода в кровь и улучшением его доставки к работающим мышцам, сколько с повышением способности самих мышц к более высокому проценту утилизации кислорода. Следовательно, не величина МПК, а внутримышечные факторы, обусловленные адаптацией мышечного аппарата к длительной напряженной работе, определяют уровень выносливости. Повышаются внутримышечный энергетический потенциал, мощность окислительных процессов и сократительных (силовых) свойств мышц, снижается скорость гликолиза. Вместе с тем интенсифицируется удаление конечных продуктов.

Локальная мышечная выносливость выражается в способности спортсмена к длительному проявлению силового компонента движения. Важным условием для ее развития наряду с повышением силовых и окислительных свойств мышц является перераспределение кровотока и улучшение локальных сосудистых реакций. Спортивные упр. выполняются определенными группами мышц. И поскольку метаболические процессы в этих мышцах особенно интенсивны, именно в них и накапливаются продукты анаэробного обмена, ведущие к их утомлению. Поэтому адаптация мышц к анаэробной работе носит ярко выраженный избирательный, локальный характер.

Во взаимосвязи вегетативной и моторной функций ведущая роль принадлежит последней, поскольку локомоторный аппарат и его деятельность определяют состояние вегетативных систем, характер и направление их функционального совершенствования. Функциональное единство и взаимодополняющая роль вегетативных систем и моторного аппарата выступают в качестве важного условия повышения работоспособности. Поэтому разрыв между ними, весьма характерный для методики специальной физической подготовки является грубейшей ошибкой."
Автор:  newel [ 20 апр 2018, 09:33 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
вот поэтому вместо длительных лучше вел, где на пульсе всего 120-130 за 1.5-2 часа именно мышцы можно очень хорошо загрузить. а на беге только связки. :crip:
плюс отрезками длинный (силовой) спринт (в тягун) на 45-65с. :run:
и ву а ля, ветеран готов.
а для развития экономичности и психологической устойчивости к дискомфорту, можно 2-3р в месяц паркран бегать.
еще и поплавать для релакса время остается :happydance:

хотя конечно пробежка в среднем темпе на природе - огромное удовольствие, пусть и с меньшим развивающим эффектом. :wink:
Автор:  Runner61 [ 20 апр 2018, 16:39 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
newel писал(а):
вот поэтому вместо длительных лучше вел, где на пульсе всего 120-130 за 1.5-2 часа именно мышцы можно очень хорошо загрузить. а на беге только связки. :crip:
Ну почему же только связки?
Беговая длительная очень сильно загрузит ещё и эндокринную систему :blondinko:
Автор:  Черепашка [ 20 апр 2018, 16:40 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Жыры, жыры еще сожжот. :blondinko:
Автор:  Runner61 [ 20 апр 2018, 16:47 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Черепашка писал(а):
Жыры, жыры еще сожжот. :blondinko:
А это случится только при правильном проведении длительной! Если же начать длительную чуть быстрее, чем надо, или изредка делать по ходу медленного бега "включения", то длительная "на жирах" рискует превратится "выжигающую углеводы". И уже загрузит организм "по самое не хочу"....
Автор:  rrs05 [ 20 апр 2018, 17:06 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
И вот это "по самое нехочу" сожжет потом и жиры и угли и белок прихватит..
Автор:  Черепашка [ 20 апр 2018, 17:30 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Она в любом случае жыры сожжот :) ага.
Только тут такой вопрос: тебя сразу убить или хочешь помучиться? - Конечно помучиться! :blondinko:
Автор:  Runner61 [ 23 апр 2018, 14:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
rrs05 писал(а):
И вот это "по самое нехочу" сожжет потом и жиры и угли и белок прихватит..
Нет. Никакого "потом" не будет! Запустить катаболические процессы достаточно слжно, для этого надо продержаться в режиме полного отсутствия углеводов достаточно долго, что очень трудно обеспечить. Поэтому ни жиры, ни белок не прихватит!
Только выжжет угли подчистую и обеспечит такую нагрузку на все системы организма, что как минимум до среды придётся отдыхать!
Автор:  rrs05 [ 23 апр 2018, 15:17 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Если затронет гормоналку, то прихватит всё
Почему-то практически каждый из нас профессор, что впрочем на мешает каждому (второму) легко "залетать" в перетренировку.. :mrgreen:
Страница 61 из 132 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/