Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Тренировки М50. Альтернативный подход. http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240 |
Страница 46 из 132 |
Автор: | shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ] |
Заголовок сообщения: | Тренировки М50. Альтернативный подход. |
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости): ЛБ - легкий бег. ДБ - длительный бег. УГ - ускорения в горку. ДО - день отдыха. ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения. ДЕ - Двигательные единицы. МВ - мышечные волокна. НП - низкопороговые. ВП - высокопороговые. НМА - нейромышечная адаптация. ГМВ - гликолитические мышечные волокна. ОМВ - окислительные мышечные волокна. Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда. На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом. Меня зовут Андрей. На днях перешёл в категорию М50. Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока). Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170). Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо. С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р. В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения. С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег. Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся. |
Автор: | shipships [ 12 ноя 2017, 09:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Продолжаю по итогам сезона-2017 2 этап (до конца марта) 4 недели с двумя ключевыми тренировками в виде 5-6 отрезков по 1' с полным восстановлением между ними. На этом этапе я хотел разбегивать то, что накопил на СБУ. Сейчас считаю, что надо было бегать отрезки покороче и во всю дурь, но в марте не нашел места для субмаксимальных ускорений, поэтому делал по минуте. Для тренировок с включениями покрытие дороги тоже еще не было готово, а СБУшить устал психологически. На самом делел, СБУ я не прекратил полностью, а оставил раз в неделю в уменьшенной дозе. В общем, эти 4 недели не могу считать правильно проведенными. |
Автор: | AVN [ 12 ноя 2017, 14:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Продолжаю по итогам сезона-2017 2 этап (до конца марта) 4 недели с двумя ключевыми тренировками в виде 5-6 отрезков по 1' с полным восстановлением между ними. На этом этапе я хотел разбегивать то, что накопил на СБУ. Сейчас считаю, что надо было бегать отрезки покороче и во всю дурь, но в марте не нашел места для субмаксимальных ускорений, поэтому делал по минуте. Для тренировок с включениями покрытие дороги тоже еще не было готово, а СБУшить устал психологически. На самом делел, СБУ я не прекратил полностью, а оставил раз в неделю в уменьшенной дозе. В общем, эти 4 недели не могу считать правильно проведенными. Тоже уже думаю о втором этапе (хотя, еще и к первому не приступал) ... Думаю, что длина отрезка (около 300 м), при такой целевой дистанции - полумарафон, была выбрана правильно, а вот кол-во (5-6) явно недостаточно. Надо бы от 10 до 30 раз в соответствующем темпе (никак не - "во всю дурь"). И такой тренировки достаточно одной, а вторую надо было бы делать на отрезках 1-3 км в темпе МПК или ПАНО. ИМХО |
Автор: | shipships [ 12 ноя 2017, 17:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
AVN писал(а): Тоже уже думаю о втором этапе (хотя, еще и к первому не приступал) ... Думаю, что длина отрезка (около 300 м), при такой целевой дистанции - полумарафон, была выбрана правильно, а вот кол-во (5-6) явно недостаточно. Надо бы от 10 до 30 раз в соответствующем темпе (никак не - "во всю дурь"). И такой тренировки достаточно одной, а вторую надо было бы делать на отрезках 1-3 км в темпе МПК или ПАНО. ИМХО Спасибо. Согласен с таким вариантом. Думаю, он был бы полезнее того, что получилось. |
Автор: | shipships [ 12 ноя 2017, 18:15 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Обобщаю далее. 3 этап. 2 тренировки с включениями. 10 недель:с начала апреля до середины июля. Протокол тренировки примерно такой: разминка 1,5 км, далее отрезки по 30 сек в темпе быстрее имеющегося темпа на 1000, 4 включения на круг 3,3км. 3/4 включений в подъемчики. Между включениями - ЛБ. Самая тяжелая тренировка - в воскресенье: 24 включения, т.е. 12 минут быстрого бега. Минимальная терапевтическая доза включений - 7 минут, т.е. 14 отрезков. В начале этапа делал 6 отрезков, затем от недели к неделе прибавлял. Всего на неделе делал пять тренировок: две с включениями, одну на стадионе с покрытиями с СБУ и несколькими ускорениями "в сопли", еще одна - просто потрусить для разгрузки. В конце разгрузочной тренировки 4-6 по 40м - высокое поднимание бедра с подскоком и с переменой ритма. Цель этапа - улучшение аэробных свойств ВПДЕ и сохранение силовых качеств. В этом году тренировки с включениями пошли намного легче прошлого года, т.к. ноги были лучше готовы к быстрым отрезкам. |
Автор: | AVN [ 12 ноя 2017, 19:49 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Обобщаю далее. 3 этап. 2 тренировки с включениями. 10 недель:с начала апреля до середины июля. Протокол тренировки примерно такой: разминка 1,5 км, далее отрезки по 30 сек в темпе быстрее имеющегося темпа на 1000, 4 включения на круг 3,3км. 3/4 включений в подъемчики. Между включениями - ЛБ. Самая тяжелая тренировка - в воскресенье: 24 включения, т.е. 12 минут быстрого бега. Минимальная терапевтическая доза включений - 7 минут, т.е. 14 отрезков. В начале этапа делал 6 отрезков, затем от недели к неделе прибавлял. Всего на неделе делал пять тренировок: две с включениями, одну на стадионе с покрытиями с СБУ и несколькими ускорениями "в сопли", еще одна - просто потрусить для разгрузки. В конце разгрузочной тренировки 4-6 по 40м - высокое поднимание бедра с подскоком и с переменой ритма. Цель этапа - улучшение аэробных свойств ВПДЕ и сохранение силовых качеств. В этом году тренировки с включениями пошли намного легче прошлого года, т.к. ноги были лучше готовы к быстрым отрезкам. Хороший "протокол тренировки" для начинающего лыжника. Лично я, по молодости, делал "включения" прыжковой имитацией или на роллерах (бесшажными в подъем) гораздо больше 30 сек... и при этом не забывал о темповых по горам (без отдыха на спусках) и объемных тренировках... Не пойму - какое отношение имеет такой "протокол тренировки" к легкоатлетическому бегу (полумарафону)?... И еще - какой то длинный этап однообразной работы... Я вот в этом сезоне, кажется, именно на этом погорел. Слишком долго работал, чередуя работу в анаэробном режиме и в режиме МПК... А организму требуется и разнообразие и отдых... ИМХО |
Автор: | BeGunIL [ 12 ноя 2017, 20:30 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Цитата: И еще - какой то длинный этап однообразной работы... Я вот в этом сезоне, кажется, именно на этом погорел Так это ж не только две тр-ки на неделе были, а ключевые. И какой длины этап должен быть оптимальным? Я так понимаю что-то должно натренироваться, а потом следует делать изменения? Как понять, что вот оно уже натренировано и идти нужно дальше? К примеру, я практически год однообразил на ЛБ-ПАНО-ДБ и всё прогрессировало. |
Автор: | AVN [ 12 ноя 2017, 21:23 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
BeGunIL писал(а): Цитата: И еще - какой то длинный этап однообразной работы... Я вот в этом сезоне, кажется, именно на этом погорел Так это ж не только две тр-ки на неделе были, а ключевые. И какой длины этап должен быть оптимальным? Я так понимаю что-то должно натренироваться, а потом следует делать изменения? Как понять, что вот оно уже натренировано и идти нужно дальше? К примеру, я практически год однообразил на ЛБ-ПАНО-ДБ и всё прогрессировало. Вопрос, конечно, к специалистам л/а... А я (ни разу не специалист) думаю так - все зависит от имеющейся базы и цели. Если есть хорошая скоростная база (анаэробные способности), а целевая дистанция полумарафон/марафон, то можно не заморачиваться силовой/скоростной подготовкой, а бить в одну точку круглый год (ЛБ-ПАНО-ДБ)... Просто, где то нагрузку уменьшать, а где то и отдыхать. Хотя, даже работу на ПАНО или в марафонском темпе можно делать по разному. Сначала короткие отрезки, постепенно увеличивать, чередуя с разными по длине темповыми и используя переменки и т.д. Вариантов много и любой спортсмен в начале годового этапа подготовки делает одно, а в конце (перед главным стартом) другое... Однообразие ведет к адаптации... Можно прогрессировать на имеющейся базе год - два, а затем все равно придется что то менять... ИМХО |
Автор: | Runner61 [ 13 ноя 2017, 13:43 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
AVN писал(а): Хороший "протокол тренировки" для начинающего лыжника. Виктор! Так он оттуда и брал этот протокол!И тебе, как дипломированному лыжному тренеру он должен быть близким и родным... AVN писал(а): Если есть хорошая скоростная база (анаэробные способности), а целевая дистанция полумарафон/марафон, то можно не заморачиваться силовой/скоростной подготовкой, а бить в одну точку круглый год (ЛБ-ПАНО-ДБ)... Семён Семёнович! Так это ж будет классика! А у shipships свой конёк - "альтернативный" подход (читай заголовок темы)!Альтернативность в том, что shipships хочет тренироваться себя в л/а по программе, разработанной для лыжников. |
Автор: | Runner61 [ 13 ноя 2017, 14:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
BeGunIL писал(а): И какой длины этап должен быть оптимальным? Я так понимаю что-то должно натренироваться, а потом следует делать изменения? Как понять, что вот оно уже натренировано и идти нужно дальше? Всеё просто, делай так же, как все делают - с помощью контрольных стартов. Берёшь план соревнований в своём регионе, выбираешь 5-7 стартов на основной и смежных дистанциях, назначаешь для себя 1-2 основными, а остальные 4-5 контрольно-тренировочными. Потом строишь план подготовки так, чтобы он был разбит на этапы, итогом каждого этапа будет результат, показанный на контрольно-тренировочном старте...
|
Автор: | shipships [ 13 ноя 2017, 18:09 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
BeGunIL писал(а): Цитата: И еще - какой то длинный этап однообразной работы... Я вот в этом сезоне, кажется, именно на этом погорел Так это ж не только две тр-ки на неделе были, а ключевые. И какой длины этап должен быть оптимальным? Я так понимаю что-то должно натренироваться, а потом следует делать изменения? Как понять, что вот оно уже натренировано и идти нужно дальше? К примеру, я практически год однообразил на ЛБ-ПАНО-ДБ и всё прогрессировало. Про минимальную длину этапа мне все неплохо объяснил Дениэлс. Написал он мне , что если начал делать какую-то работу, то делай ее не меньше трех недель. Только после трех недель можно начать оценивать эффект. В целом, продолжительность этапа определяется основным объектом тренировочного воздействия. По замыслу авторов методики тренировок с включениями, эти занятия должны улучшать базовые аэробные свойства мышц, что является длительным процессом (2-3месяца). Как я оцениваю эффективность: по уменьшению ПС, по росту среднего темпа за тренировку, по переносимости тренировки. По моему опыту, улучшение измеряемых параметров составляет примерно 5%. Возможно, что если продлить этот этап еще на пару месяцев, то суммарный эффект был бы выше, но тогда не хватает времени до конца соревновательного сезона на подготовку мышц к соревновательному режиму. Ну и психологически мне тяжело делать более длинный этап с включениями. У меня отработан круг, на котором 3 из четырех отрезков получаются в подъемчики, поэтому бегаю в одном месте, что притомляет однообразием. |
Автор: | shipships [ 13 ноя 2017, 18:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
В отличие от ПАНОбега на включениях сразу задействуются ВПДЕ, причем без закисления. Если набирать достаточный совокупный объем включений, то постепенно происходит улучшение их (ВПДЕ) окислительных свойств. В случае ПАНОбега ВПДЕ включаются тогда, когда уже поднялся уровень лактата в крови и они работают в смешанном режиме, что должно тормозить развитие чисто окислительных качеств. На соревнованиях нужно бежать в смешанном режиме, а не чисто аэробном (М не рассматриваю), поэтому если сразу после этапа с включениями начать соревноваться, то мыщы будут не готовы к наличию лактата в крови и результ будет плохой. Следовательно, после этапа на улучшение аэробных качеств требуется этап на улучшение работы мышц в смешанном (соревновательном) режиме. Этот период может быть короче, но желательно - не менее 6 недель. |
Автор: | shipships [ 13 ноя 2017, 18:35 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Чтобы оценить эффективность тренировок с включениями нужно: делать их два раза в неделю 2-3 месяца, затем примерно полтора месяца бегать темп и ПАНО (при этом не бросать бегать быстрые отрезки). |
Автор: | AVN [ 14 ноя 2017, 17:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
BeGunIL писал(а): Цитата: И еще - какой то длинный этап однообразной работы... Я вот в этом сезоне, кажется, именно на этом погорел Так это ж не только две тр-ки на неделе были, а ключевые. И какой длины этап должен быть оптимальным? Я так понимаю что-то должно натренироваться, а потом следует делать изменения? Как понять, что вот оно уже натренировано и идти нужно дальше? К примеру, я практически год однообразил на ЛБ-ПАНО-ДБ и всё прогрессировало. При подготовке к марафону/полумарафону для бегуна имеющего хорошую ОФП, силовую (анаэробную базу), думаю, все очень просто. Добился ЦТ на отрезках 3-5 км, допустим, в течение месяца - следующий этап 10 км. Прошел 10 км в ЦТ - следующая цель 15. Т.е. "натягиваем" скорость постепенно (поэтапно), увеличивая длительность работы в ЦТ... Я вот, как раз, сейчас этим занимаюсь. Начал с 6 км по 4,24 и постепенно за месяц дошел до 15 км по 4,22 (на грунте). Затем вернулся назад и уже на скорости 4,12 дошел до 10 км (на стадионе). Думаю, к середине декабря пройти в этом темпе 15 км, а может и больше... Да, и конечно, нельзя забывать о том что кто то хорошо бегал в прошлом или одарен от природы и ему достаточно "пооднообразить на ЛБ-ПАНО-ДБ для того что бы все прогрессировало", а кому то надо и бегать научиться, и скорость поднять... |
Автор: | AVN [ 14 ноя 2017, 18:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): В отличие от ПАНОбега на включениях сразу задействуются ВПДЕ, причем без закисления. Если набирать достаточный совокупный объем включений, то постепенно происходит улучшение их (ВПДЕ) окислительных свойств. В случае ПАНОбега ВПДЕ включаются тогда, когда уже поднялся уровень лактата в крови и они работают в смешанном режиме, что должно тормозить развитие чисто окислительных качеств. На соревнованиях нужно бежать в смешанном режиме, а не чисто аэробном (М не рассматриваю), поэтому если сразу после этапа с включениями начать соревноваться, то мыщы будут не готовы к наличию лактата в крови и результ будет плохой. Следовательно, после этапа на улучшение аэробных качеств требуется этап на улучшение работы мышц в смешанном (соревновательном) режиме. Этот период может быть короче, но желательно - не менее 6 недель. Никак не пойму - откуда такая уверенность в том что на "включениях" совершенствуются аэробные качества в том виде как это необходимо в беге на 21-42 км?... Я могу поверить в то что бегун, имеющий результат на 1000м - 2,40, делая "включения" в темпе 3,20, скорее всего бежит в аэробе. Но, как то не верится в то что бегуны всерьез тренируют аэробные качества на коротких отрезках... А уж для нас (любителей предпенсионного возраста) любое "включение" это уже анаэроб (без вариантов)... |
Автор: | tarass [ 14 ноя 2017, 18:50 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
хорошая статья для того чтоб понять о чем речь(Англ.) http://running.competitor.com/2014/07/t ... ning_82416 бегать только медленно нельзя. Есть еще графики на какой скорости от МПК что используется https://endurelite.com/blogs/news/muscl ... activities |
Автор: | shipships [ 14 ноя 2017, 20:45 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
AVN писал(а): BeGunIL писал(а): Цитата: И еще - какой то длинный этап однообразной работы... Я вот в этом сезоне, кажется, именно на этом погорел Так это ж не только две тр-ки на неделе были, а ключевые. И какой длины этап должен быть оптимальным? Я так понимаю что-то должно натренироваться, а потом следует делать изменения? Как понять, что вот оно уже натренировано и идти нужно дальше? К примеру, я практически год однообразил на ЛБ-ПАНО-ДБ и всё прогрессировало. При подготовке к марафону/полумарафону для бегуна имеющего хорошую ОФП, силовую (анаэробную базу), думаю, все очень просто. Добился ЦТ на отрезках 3-5 км, допустим, в течение месяца - следующий этап 10 км. Прошел 10 км в ЦТ - следующая цель 15. Т.е. "натягиваем" скорость постепенно (поэтапно), увеличивая длительность работы в ЦТ... Я вот, как раз, сейчас этим занимаюсь. Начал с 6 км по 4,24 и постепенно за месяц дошел до 15 км по 4,22 (на грунте). Затем вернулся назад и уже на скорости 4,12 дошел до 10 км (на стадионе). Думаю, к середине декабря пройти в этом темпе 15 км, а может и больше... Да, и конечно, нельзя забывать о том что кто то хорошо бегал в прошлом или одарен от природы и ему достаточно "пооднообразить на ЛБ-ПАНО-ДБ для того что бы все прогрессировало", а кому то надо и бегать научиться, и скорость поднять... Так я же не отрицаю традиционные методы тренировок. Только если бы все было так просто и однозначно, то все, кто бегает больше пяти лет бежали бы на уровне спортивных разрядов... Опять же, из Вашего текста следует, что первична силовая и скоростная подготовка. Знаете чем это пахнет? Селуяновщиной! |
Автор: | shipships [ 14 ноя 2017, 20:48 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
AVN писал(а): А уж для нас (любителей предпенсионного возраста) любое "включение" это уже анаэроб (без вариантов)... Это ошибочное утверждение. Анаэроб-неанаэроб определяется уровнем лактата в крови. |
Автор: | shipships [ 14 ноя 2017, 20:57 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
AVN писал(а): Никак не пойму - откуда такая уверенность в том что на "включениях" совершенствуются аэробные качества в том виде как это необходимо в беге на 21-42 км?... А разве анаэробные качества нужны только на 21-42. Я всегда считал, что и на средних без них не обойтись. ------- Я всего лишь пытаюсь излагать одну из возможных схем подготовки ветеранов. Схема эта несовершенна. Методом личного применения и с помощью обсуждения на форуме я ее улучшаю, КМК. |
Автор: | AVN [ 14 ноя 2017, 21:31 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Так я же не отрицаю традиционные методы тренировок. Только если бы все было так просто и однозначно, то все, кто бегает больше пяти лет бежали бы на уровне спортивных разрядов... Опять же, из Вашего текста следует, что первична силовая и скоростная подготовка. Знаете чем это пахнет? Селуяновщиной! Мы говорим не о всех, а о ветеранах специализирующихся в полумарафоне/марафоне. Я вот, к примеру, специализируюсь пока на 5000 м и потому не представляю свою подготовку без силовой и скоростной работы. Но, когда читаю про "включения на коротких отрезках" (якобы для развития аэробных качеств) для ветерана у которого целевая дистанция полумарафон, то мне непроизвольно хочется как то помочь, подсказать, объяснить... что эти "включения" совершенно бесполезны... Слишком хорошо, лично я, прочувствовал что такое ПАНО и почему так не просто бежать "на уровне спортивных разрядов"... А первична в циклических видах спорта ССС. Т.е. сначала необходим объем медленного бега. А вот если стоит задача показать скорость - то, имея хорошую ССС, надо конечно поработать на силу и быстроту. В этом смысле - да, сила и скорость первична но, главное для марафонца все равно - энергообеспечение, т.е. ПАНО! Отсюда следует что все эти "включения" необходимо минимизировать и ... надо учиться работать "ровненько" на самом "краешке"... |
Автор: | shipships [ 14 ноя 2017, 21:37 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Ну и ладно. Я же не претендую на всеобщее одобрение своего подхода. Виктор, в любом случае, искренне благодарю за все высказанные соображения! |
Страница 46 из 132 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |