freediver писал(а):
BeGunIL писал(а):
А что там с менее глобальными планами - на 2018 год, к чему подготовка идет? Какой план какие старты?
У меня знакомая спрогрессировала за год на марафоне с 2.54 до 2.41 в 27 лет
Но она КМС (с запасом) на средних была и тренер у нее толковый.
В 40+ выносливость конечно лучше будет с тренировками, но скорость быстро упрется в потолок. Надо успевать скоростить. Хотя, для заявленных результатов уже поздно, не взлетит.. Но я бы "копал" в этом направлении. ИМХО.
Итак, ноябрь из-за болевых ощущений в ахилле дал осечку и с 14 по 19 число были без бега, а только кросстренинг в виде вело и офп. Потом начал пробовать трусить по 6-6:30/км исключительно по ровному участку через каждые 2 дня, чередуя с тем же вело. Болей не ощущалось. Так поработал до 28 числа. И решил присоединиться к беговому клубу так, чтобы уже не мучиться догадками, но довериться тренерскому опыту. Интересно, что он особо церемониться не стал, а устроил мне тренировочку довольно не скучную и достаточно объёмную на тот момент. А именно, разм.
4км/темпо8км#4:25/зам.3км . Бег был на равнинной местности преимущественно по резиновому покрытию. К моему удивлению всё прошло нормально.
Так за ноябрь вышло 100км бега + 20:45:00 вело.Декабрь начался и прошёл в новой для меня тренировочной реальности. Целью стояло и стоит - войти в полноценный тренировочный процесс без того чтобы травмироваться. А целевая дистанция это 10-ка. Неделя состояла из трёх беговых и четырёх вело тренировок.
Первая и вторая беговая тр-ка через день - это темпо и интервлы, третья - ЛБ. Между ними вело по 45мин-часу, а перед ДО до полутора часов. Со второй половины месяца вело между бегами был до 1:30, а в конце недели свыше 2-х часов. Причём не равномерное кручение, а интервальное.
Какие отличительные особенности в построении тр-ки? Если я лимитировал себя по времени одним часом, а соответственно страдала разминочная часть, то тут на разминку отводится 5км трусцы + расстяжки и только потом работа и обязательно заминка около 3-х км. Так на тренировку уходит 1:30-1:40 при объёме 16-18км. Что примечательно это работа в группе, которая с психологической стороны делает тренировку веселее. Интересно, что поначалу после тренировок болели ППБ, а икры почти не страдали. Через 2 недели мышечные боли не наблюдаются.
Из восстановительных мероприятий выполнял/выполняю упражнение по растяжке ахилла в провисании на ступеньке 20сек. с прямой ногой, 20сек. с согнутой в колене, через 20сек. отдыха, и так три повторения, три раз в день (часто получалось 2раза вдень). Также делал 2 раза в неделю ультразвук+электрофорез. При ощупывании физиотерпевтом отёчности не обнаружено, но болезненность проявлялась больше именно в пяточной части стопы изнутри, которая плавно переходила в область подошвенной фасциии. Как таковой фасциит меня оставил ещё летом и сейчас не беспокоит, но из этого осмотра есть подозрение, что именно оттуда воспаление взяло своё начало и сейчас имеет хроническую форму, таясь в описанном месте.
Что ж, учитывая всё это, тренер не форсирует нагрузки, давая их ступенчато и на пониженных скоростях относительно моих функциональных способностей, но между тем идёт прогресс этих самых характеристик.
Для сравнения:
6/12 темпо 8км#4:25/км#150ср.(81%)/161макс.(87%)
27/12 темпо 10км#4:15/км#144(78)/157(85)
29/12 темпо 14,5км#4:30/км#125(66)/135(73)
Была 25/12 интервальная 8×1000 через 400 трусцы.
В среднем выходило по 3:55#155(84)/160(86), что по ощущениям и пульсу говорило о входе в зону АнП.По неделям декабрь выглядит следующим образом:
0. Бег - 31к/ вело 3:10:00 ( с захватом из ноября)
1. Бег - 45к/вело 4:15:00
2. Бег - 52к/вело 5:30:00
3. Бег - 60к/вело 4:55:00
4. Бег - 56к/вело 4:45:00
Итого за месяц около 225 км бега, 22:00:00 - вело.Поздравляю всех с новым годом! Желаю новых рекордов в отсутствии травм!