Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
программа тренировок по Лидьярду http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2936 |
Страница 3 из 15 |
Автор: | crawler [ 04 июн 2018, 16:53 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Pustors писал(а): Хотел посоветоваться, добавлять 10% в неделю (если с ОДА будет все в порядке) стоит в какой день? К основной, длительной тренировке в воскресенье, или распределять по остальным дням? Кстати да, вопрос интересный, ибо для режима 4 р/нед по лимиту ДБ в 30% не получается заметной разницы между обычным днем ЛБ: 100% = 23x3 + 30 - и тут дальнейший рост недельного объема идет либо засчет роста объемов обычного ЛБ, что может негативно сказаться на восстановлении, либо путем нарушения этого лимита на ДБ, что ведет к риску травм. Насчет правила 10% - у Дэниелса тактика еще примерно такая: после выхода на свой уровень после периода подготовки - добавлять объемы не на каждую неделю, а раз в три недели по схеме 1,5 км умноженное на кол-во трен. дней в нед. Причем сначала остановиться, прислушаться к ощущениям ОДА и подумать - нам циферки или ехать? И этот подход для новичков кажется мне куда более разумным, нежели механическое плюсование процентов каждую неделю. Dirty Paws писал(а): У меня получалось так что во вторник и четверг я бегал километров по 4-6, не больше и не выпендривался. В субботу наматывал по возрастающей до 20 км (таким образом длительный бег составлял от 50 до 70% от недельного объема). Травм от самого бега у меня слава богу нет уже очень давно и мой подход никаких травм не производил. Дэниелс негодуэ!! Ну и я тоже с ним заодно. Прошлый-позапрошлый сезоны бегал примерно по такой же трехразовой схеме, 5-7 обычные и 11-14 длительные, и после 2-4 месяцев такого режима неминуемо получал плюсневые переломы. Вот сейчас боюсь набирать ДБ как черт ладана, не только опираясь на печальный опыт, но и по ощущениям, которые первый научил ценить на порядок выше всех чужих планов и мнений. |
Автор: | Dirty Paws [ 04 июн 2018, 16:55 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
crawler писал(а): Дэниелс негодуэ!! Ну и я тоже с ним заодно. Прошлый-позапрошлый сезоны бегал примерно по такой же трехразовой схеме, 5-7 обычные и 11-14 длительные, и после 2-4 месяцев такого режима неминуемо получал плюсневые переломы. Вот сейчас боюсь набирать ДБ как черт ладана, не только опираясь на печальный опыт, но и по ощущениям, которые первый научил ценить на порядок выше всех чужих планов и мнений. Однако! Есть люди и посахарнее меня ... |
Автор: | crawler [ 04 июн 2018, 17:15 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Earthman писал(а): После трех недель занятий вы можете добавить либо 60 минут в неделю, либо 6 минут, умноженные на количество беговых сессий в неделю, — смотря что меньше. Вот кстати перл)) Сколько у него дней в неделе? Еще замечал парочку подобных у него. МБ дефекты перевода? И вот эту цитату я отчеркну в нужном месте пожалуй: Цитата: Не изменяйте установленный для себя недельный километраж по меньшей мере три недели. Это даст вашему телу возможность приспособиться к определенной нагрузке и извлечь из нее всю возможную пользу, прежде чем перейти к повышен-ной нагрузке. Dirty Paws писал(а): Однако! Есть люди и посахарнее меня ... Скромность - явно не ваш конек! И не мой, потому что дальше я заявлю, что лет двадцать провел в состоянии, близкостремящимся к ванночке с проводами из фильма "Матрица". |
Автор: | Earthman [ 04 июн 2018, 17:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
crawler писал(а): Вот кстати перл)) Сколько у него дней в неделе? Еще замечал парочку подобных у него. МБ дефекты перевода? Не, всё ОК.Просто кто-то может и два раза в день бегать. Умножаем не количество беговых дней, а количество беговых сессий. |
Автор: | crawler [ 04 июн 2018, 17:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Ааа! Но даже так превышение получается только от 11 трен/нед, а столько бегают разве что профики, и то не все. |
Автор: | Dirty Paws [ 04 июн 2018, 17:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
crawler писал(а): Скромность - явно не ваш конек! И не мой, потому что дальше я заявлю, что лет двадцать провел в состоянии, близкостремящимся к ванночке с проводами из фильма "Матрица". сам уже довольно давно, уже 15 (пятнадцать, прописью) лет побегиваю и всё без особых результатов. Зато проблем и проблемок разных пережил Поэтому обычно открытие для себя человека, у которого может быть что-то хуже в этом плане меня приводит в восторг человека, который вдруг видит, что он не является крайней левой точкой, лежащей прямо на оси X на кривой распределения бегунов Ну так чтоб от бега ноги ломать - нет, такого не было. Но даётся как-то всё сложно. |
Автор: | Runner61 [ 06 июн 2018, 11:15 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Перечитал всё написанное. Проблема проста и понятна - автор торопится и бросается из крайности в крайность. То бегает только быстро, то пишет, что будет бегать только трусцой... Решение всегда посередине - иногда бегать надо быстро, иногда трусцой. Многоскоростной метод, как справдливо писал Фитзингер... Pustors писал(а): По поводу рассредотачивания беговых дней в неделю не думал почему то. Наверно так и сделаю. Длительная (2 часа) будет в воскресение (мне так удобно), и логично будет остальные распределить так: вт, ср, пт. Я думаю на первых порах будет вполне достаточно 3-х тренировок в неделю. 1 длительная и 2 ненапряжённых пробежки по часу. И длительная не всегда должна быть 2 часа, на первых порах лучше чередовать 2 и полтора. Я начинал именно с этого и на тот период травм не имел. Отработав в таком режиме несколько месяцев (а лучше год) можно добавить с начала 1, а потом и второй восстановительный кросс по 35-40 минут... Pustors писал(а): Я бы рад пересмотреть тренировки, но мне не хватает понимания как должен строится план. И как его адаптировать на снижение нагрузки с колен. Не надо "адаптировать" чужой план, тем более план Лидьярда, ученики которого бегали по смягкой траве новозеланских лугов.Просто если уж у Вас есть желание увеличивать объём, то делать это надо очень медленно и аккуратно. И никогда не забывать о том, что при увеличении объёма надо снижать интенсивность. И конечно не добавлять по 10% каждую неделю. Ну и конечно не забывать после двух объёмных недель делать неделю со сбросом объёма... |
Автор: | Dirty Paws [ 06 июн 2018, 11:43 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Runner61 писал(а): по смягкой траве новозеланских лугов. Окленд огромный заасфальтированный город. Сомневаюсь я про луга. |
Автор: | Runner61 [ 06 июн 2018, 11:51 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Dirty Paws писал(а): Runner61 писал(а): по смягкой траве новозеланских лугов. Окленд огромный заасфальтированный город. Сомневаюсь я про луга. |
Автор: | Capr [ 06 июн 2018, 12:03 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
del |
Автор: | BeGunIL [ 08 июн 2018, 11:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Из личного опыта. В детства бегал с пятки по мягкому грунту и на технике не заморачивался, т.к тренеру было до лампочки, потому что лыжник. А вот 20 лет спустя в свои 35л. и проблемами с менисками, колени кричали - больно!!! По этой причине першёл на бег с носка, как почти везде учат, и - о чудо!, колени сказали - спасибо |
Автор: | Pustors [ 09 июн 2018, 02:57 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
BeGunIL писал(а): Из личного опыта. В детства бегал с пятки по мягкому грунту и на технике не заморачивался, т.к тренеру было до лампочки, потому что лыжник. А вот 20 лет спустя в свои 35л. и проблемами с менисками, колени кричали - больно!!! По этой причине першёл на бег с носка, как почти везде учат, и - о чудо!, колени сказали - спасибо Наверно зависит от темпа. Лидьярд писал о том что пока бежишь трусцой - беги с перекатом, т.к. тело не успевает переместится настолько вперед что бы его можно было перенести на носок. На носок целесообразно переходить когда уже умеешь бегать быстро. |
Автор: | Pustors [ 09 июн 2018, 03:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Runner61 писал(а): Перечитал всё написанное. Проблема проста и понятна - автор торопится и бросается из крайности в крайность. То бегает только быстро, то пишет, что будет бегать только трусцой... Решение всегда посередине - иногда бегать надо быстро, иногда трусцой. Многоскоростной метод, как справдливо писал Фитзингер... Pustors писал(а): По поводу рассредотачивания беговых дней в неделю не думал почему то. Наверно так и сделаю. Длительная (2 часа) будет в воскресение (мне так удобно), и логично будет остальные распределить так: вт, ср, пт. Я думаю на первых порах будет вполне достаточно 3-х тренировок в неделю. 1 длительная и 2 ненапряжённых пробежки по часу. И длительная не всегда должна быть 2 часа, на первых порах лучше чередовать 2 и полтора. Я начинал именно с этого и на тот период травм не имел. Отработав в таком режиме несколько месяцев (а лучше год) можно добавить с начала 1, а потом и второй восстановительный кросс по 35-40 минут... Pustors писал(а): Я бы рад пересмотреть тренировки, но мне не хватает понимания как должен строится план. И как его адаптировать на снижение нагрузки с колен. Не надо "адаптировать" чужой план, тем более план Лидьярда, ученики которого бегали по смягкой траве новозеланских лугов.Просто если уж у Вас есть желание увеличивать объём, то делать это надо очень медленно и аккуратно. И никогда не забывать о том, что при увеличении объёма надо снижать интенсивность. И конечно не добавлять по 10% каждую неделю. Ну и конечно не забывать после двух объёмных недель делать неделю со сбросом объёма... Наверно я не до конца объяснил. Бегал я всегда только быстро до момента пока я не прочитал Лидьрда. Потом стал бегать медленней. Как мне тогда казалось трусцой. А потом я купил Гармин и увидел что мой пульс при таких пробежках "трусцой" 170-175. И вот тогда я перешел на настоящую трусцу 140-150. Сейчас я уже начал бегать по запланированной несколькими днями ранее программе. Состояние улучшилось за несколько дней. После пробежки использую лед - это вообще открытие для меня, любой дискомфорт убирает за 15 минут. Правда спланировал я пробежки не в км, а в часах. При моем уровне 1 час - 10 км, поэтому: вт - 1,5 ч (15 км). ср - беговая разминка 20-30 мин + СБУ, иногда будут ускорения. (Еще думаю как именно бегать в этот день). пт - 1,5 ч (15 км). вс - 2 ч (20 км). В пустые дни делаю восстановительные ОФП с эластичной лентой (кстати ооочень эффективная штука. Начал использовать по совету. После них я смог бегать без боли приличные дистанции, еще когда колени были в самом разгаре) Три недели наблюдаю. Если будет положительная динамика (а пока она положительная), то буду добавлять в свободные дни добавлю вело, а понедельник минут 30. Пока так спланировал. |
Автор: | Runner61 [ 09 июл 2018, 18:53 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Earthman писал(а): Dirty Paws писал(а): Да, кстати. Подумал еще и, опять по собственному опыту, как один из вариантов это 3 тренировочных дня в неделю, где длительная совмещается со всеми остальными и получается очень тяжелой. А две остальных не длинные и не интенсивные, чтобы ОДА, убитая в тяжелую тренировку смог восстановиться к следующей тяжелой. среда-пятница-воскресенье или вторник-четверг-суббота. Дэниэлс предлагает совмещать темповый бег и длительный. Мол, сначала пожжём гликоген хорошенько, а потом продолжим бежать легонько. Я бы раз в неделю бежал длительную, раз от раза по мере сил удлиняя её. Объём длительной не стоит привязывать к недельному объёму. И две лёгких поддерживающих тренировки - не упираясь, по самочувствию. Думаю этого было бы вполне достаточно. В данной ситуации для Pustors главное сберечь колени к длительной и отработать её по возможности нормально. Ведь для того, чтобы добежать марафон хорошо было бы сделать хотя бы 2 длительные по 34-35К, а лучше 4. Ну и конечно никакие темповики для подготовки к первому марафону на фиг не нужны И хорошо бы обойтись без СБУ. |
Автор: | Earthman [ 10 июл 2018, 13:50 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Runner61 писал(а): Вы уверены, что ДД предлагает это для начинающих, которые готовятся, чтобы как то добежать свой первый марафон? Нет, конечно, это для бегающих много. Ну и просто возможный вариант совмещения разных типов тренировок.Runner61 писал(а): Объём длительной не стоит привязывать к недельному объёму. А почему не стоит привязывать к недельному объёму длительный бег? Мне кажется, это наиболее щадящий новичка вариант длительной. (Длительная строится от недельного километража, а не наоборот.)Ну и конечно никакие темповики для подготовки к первому марафону на фиг не нужны Ну и в программе для преодоления первого марафона у Дэниэлса темповые пробежки есть. Собственно, из ключевых только длительная и темповый бег на некоторых неделях. Где-то добавляется марафонский темп, а в остальном - просто лёгкий бег. |
Автор: | Pustors [ 14 июл 2018, 11:41 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Ну собственно все делаю как запланировал. Ориентируюсь не на километры, а на время. В воскресенье основная тренировка, 2 часа. Получается около 20 км. Вторник и пятница по 1,5 часа, получается 15-18 км. В среду хожу тренируюсь с клубом Adidas runners, там бывают лестницы, горки, ускорения, когда как и очень много силовых, типа планки, приседания и отжимания. Понедельник четверг и суббота были отдыхательными от бега, но в эти дни я делаю комплекс из 12 упражнений Бубновского с эластичной лентой, ноги сначала забивались молочной кислотой, а сейчас уже норм. Так же стараюсь каждый день (в перерывах на работе) прокачивать икроножные и стопы, т.е. то что можно сделать быстро и не вспотеть. Еще стараюсь кататься на велосипеде как можно чаще, в основном с детьми в детских креслах, но хоть как то... Так я проработал три недели, а с прошлой недели добавил полчаса бега в субботу. Результат хороший, колени больше не болят. Можно конечно продавить куда то глубоко и нащупать еще остаточную, но ни в быту ни при беге ничего больше не болит. Спасибо всем за помощь в составлении плана. |
Автор: | Pustors [ 14 июл 2018, 12:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Лидьярд советует найти току перехода аэробного состояния в анаэробное и считает что самые эффективные тренировки именно в этой точке. Калькулятор показывает мне два варианта аэробной зоны, по разным формулам 146-159 и 150-163. При этом максимальный пульс высчитывает 184 или 189, хотя он нее раз превышал 200. При этом гармин мне рассчитал аэробную зону до 153, на него я и ориентировался. Но в хорошую, прохладную погоду мне не хватает этого темпа и хочется хоть немного прибавить. Вот в связи с этим вопросы. Как более точно рассчитать свои зоны? И второй вопрос эффективно ли бегать в анаэробных зонах длительные, если я их физически выдерживаю, или все таки держать себя в руках и бежать в аэробной? Недавно читал план тренировок Стива Префонтейа, который на ежедневных утренних пробежках всегда придерживался темпа 3:40 мин/км и был уверен, что от пробежек в более спокойном темпе не будет никакого толку. |
Автор: | Dirty Paws [ 14 июл 2018, 13:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
КМК ваша точка это когда ртом начинаете дышать. у меня этот момент на велике всегда был заметен и пульс в этой точке всегда был один и тот же, плюс минус на погоду |
Автор: | Earthman [ 14 июл 2018, 15:44 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Pustors писал(а): При этом максимальный пульс высчитывает 184 или 189, хотя он нее раз превышал 200. Исходите из реально замеренного максимального пульса. |
Автор: | Бывалый [ 14 июл 2018, 22:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Pustors писал(а): Вот в связи с этим вопросы. Как более точно рассчитать свои зоны? И второй вопрос эффективно ли бегать в анаэробных зонах длительные, если я их физически выдерживаю, или все таки держать себя в руках и бежать в аэробной? Недавно читал план тренировок Стива Префонтейа, который на ежедневных утренних пробежках всегда придерживался темпа 3:40 мин/км и был уверен, что от пробежек в более спокойном темпе не будет никакого толку. Более точно рассчитать свои зоны можно при помощи ступенчатого теста в лабораторных условиях, или при помощи модифицированного ступенчатого теста для полевых условий, известного как тест Конкони. Эффективность того или иного тренировочного средства зависит от цели, а то что для Префонтейна тренировочный темп, для большинства любителей несбыточная мечта. Очень распространенная ошибка для рядовых любителей - копировать тренировочные шаблоны профессионалов. Попытки повторить объемы и интенсивность чемпионов заканчиваются плачевно, но никто на слово не верит, пока не проверит на собственном организме... Только если вы попытаетесь выполнить прыжок в 4 оборота на коньках, то физически прочувствуете свою ошибку буквально через пару секунд, а попытка повторить план Префонтейна или Салазара вернет вас на грешную землю значительно позже - спустя несколько недель или месяцев... |
Страница 3 из 15 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |