Павел MD писал(а):
Уважаемые товарищи, хочу поднять тему подготовки к марафону. Нужны ли длительные при подготовке к марафону? Хочу поделиться собственным опытом.
Мне 55 лет, бегаю 2,5 года. Рост 180, вес 67 кг. Пробежал 2 марафона, 2 полумарафона, один трейл 35 км. Последний марафон 3 47, улучшил результат на 30 мин. Бегом не занимался раньше никогда.
Причина возникновения такого вопроса, имел неудачный опыт подготовки к марафону самостоятельно-тренировочный план классический ДБ —36км по выходным, одна скоростная: ТБ на 8 км, остальное ЛБ, объемы 70 км/нед. Темпы рассчитывал по таблицам Дэниелса, ВДОТ 39 от результата последнего ПМ 1 55ч. Результат 4 20ч.
На S 10 взял тренерское сопровождение.
Готовился 7 мес. к Казанскому марафону. Все по - взрослому, жесткий график, принципиальное отличие от прежнего режима-работа на скорость. Объем 67-70км нед. Понедельник выходной, вторник –ЛБ 10 км, среда скоростная: крейсерские интервалы 5-6 шт, дист 1-1,3 км, отдых 3 мин.темп 4-30-4 50, четверг 14 км, последние 4км темп ПМ, пятница отдых, суббота ритмовые пробежки-6км разминка 10*100+ 100jogg, темп 19-21 сек. Воскресенье ДБ 24-26 км, последние 4 км интенсивно темп ПМ и выше.
Что понравилось и получилось, скоростные всегда укладывался в задание, стал морально готов бегать из 5 мин долго, чего раньше не было.
Не удалось ускорятся на ДБ,я плакался и тренер ускорения в конце ДБ отменил.
Очень уставал к выходным, ДБ превратился в мучения, если раньше 20 км был готов бежать всегда ис удовольствием, то сейчас уставал к 10 километру.
Не понял:
1.не было длительных выше 26 км, всего одна 30 км;
2. до конца не знал целевой марафонский темп и соответственно в нем ничего не бегал;
3.не было прикидочного старта.
4. На пульс забил, мое ПАНО 149, тренировался 153-155 и выше.
5. Как планировать скоростные, у тренера получалось очень точно давать нагрузку на пределе.
В успех не верил (как без длительных, я не бегал ни километра в целевом темпе)
За 7 дней до марафона тренер объявил целевой темп 5 30, проговорили начинать по 5 35.
Старт
бежал за пейсером на 3 45ч авантюра!!!, реальный темп 5 20, и чудо - все срослось, держался до 37 км, потом отстал, финишировал 3 47 ч, по своим часам 3 44 ч. Это личник и улучшение времени на 30 мин. На финише еле стоял на ногах, выложился по полной.
Итоги и уроки.
1. Так готовиться любителю-опасно, можно потерять мотивацию, постоянный перетрен и -полная жесть, например чего стоят сотки по 19-20 сек и вообще весь уставший и закисленный.
2.Прикидочный старт например 30 км в целевом темпе, уверен ничего не подскажет, на забеге 30 км я прошел на ура, но на 32км стал сдуваться - вещь всем известная.
3. Как и мой тренер уверен, что тренировки в темпе ЛБ на 36 км ничего не дадут, больше вгонят в перетрен и увеличат риск травмы.
4. марафон мероприятие скоростное и лучше упор делать на скоростные работы, даже таким немолодым новичкам как я.
Кому как. Я, например без длительной до 40 км, подготовку к марафону не представляю. Свой первый марафон тренировал без темповых, тупо бегал по количеству времени на тренировку, довел до 3:20 за тренировку, так и пробежал марафон в 45. По моему мнению, в возрасте М 55 и тренируясь на 3:30-3:40, можно темповых не делать, но длительную раз в неделю обязательно. Думается, что в вашем случае, вы не успевали в течении недели восстановится от темповых и поэтому шли на длительную усталым, что поддтверждается отсутствием мотивации. Восстановление в нашем возрасте вещь сложная, капризная, длительная. Можно, также, тренировать темповые через неделю, а в конце недели, которая была без темповой, делать длительную. Кроме того, если сильно устаете на темповых, надо максимально включить все принципы восстановления, если они не включены.
А что такое сотки по 19-20 сек, нафиг они нужны? Это типа базовая скорость тренировка, если так, то темп на ней у каждого разный, нафига убиваться задаром, это ничего в плане улучшения результата не даст.