Уважаемые товарищи, хочу поднять тему подготовки к марафону. Нужны ли длительные при подготовке к марафону? Хочу поделиться собственным опытом.
Мне 55 лет, бегаю 2,5 года. Рост 180, вес 67 кг. Пробежал 2 марафона, 2 полумарафона, один трейл 35 км. Последний марафон 3 47, улучшил результат на 30 мин. Бегом не занимался раньше никогда.
Причина возникновения такого вопроса, имел неудачный опыт подготовки к марафону самостоятельно-тренировочный план классический ДБ —36км по выходным, одна скоростная: ТБ на 8 км, остальное ЛБ, объемы 70 км/нед. Темпы рассчитывал по таблицам Дэниелса, ВДОТ 39 от результата последнего ПМ 1 55ч. Результат 4 20ч.
На S 10 взял тренерское сопровождение.
Готовился 7 мес. к Казанскому марафону. Все по - взрослому, жесткий график, принципиальное отличие от прежнего режима-работа на скорость. Объем 67-70км нед. Понедельник выходной, вторник –ЛБ 10 км, среда скоростная: крейсерские интервалы 5-6 шт, дист 1-1,3 км, отдых 3 мин.темп 4-30-4 50, четверг 14 км, последние 4км темп ПМ, пятница отдых, суббота ритмовые пробежки-6км разминка 10*100+ 100jogg, темп 19-21 сек. Воскресенье ДБ 24-26 км, последние 4 км интенсивно темп ПМ и выше.
Что понравилось и получилось, скоростные всегда укладывался в задание, стал морально готов бегать из 5 мин долго, чего раньше не было.
Не удалось ускорятся на ДБ,я плакался и тренер ускорения в конце ДБ отменил.
Очень уставал к выходным, ДБ превратился в мучения, если раньше 20 км был готов бежать всегда ис удовольствием, то сейчас уставал к 10 километру.
Не понял:
1.не было длительных выше 26 км, всего одна 30 км;
2. до конца не знал целевой марафонский темп и соответственно в нем ничего не бегал;
3.не было прикидочного старта.
4. На пульс забил, мое ПАНО 149, тренировался 153-155 и выше.
5. Как планировать скоростные, у тренера получалось очень точно давать нагрузку на пределе.

В успех не верил (как без длительных, я не бегал ни километра в целевом темпе)

За 7 дней до марафона тренер объявил целевой темп 5 30, проговорили начинать по 5 35.
Старт
бежал за пейсером на 3 45ч авантюра!!!, реальный темп 5 20, и чудо - все срослось, держался до 37 км, потом отстал, финишировал 3 47 ч, по своим часам 3 44 ч. Это личник и улучшение времени на 30 мин. На финише еле стоял на ногах, выложился по полной.
Итоги и уроки.
1. Так готовиться любителю-опасно, можно потерять мотивацию, постоянный перетрен и -полная жесть, например чего стоят сотки по 19-20 сек и вообще весь уставший и закисленный.
2.Прикидочный старт например 30 км в целевом темпе, уверен ничего не подскажет, на забеге 30 км я прошел на ура, но на 32км стал сдуваться - вещь всем известная.
3. Как и мой тренер уверен, что тренировки в темпе ЛБ на 36 км ничего не дадут, больше вгонят в перетрен и увеличат риск травмы.
4. марафон мероприятие скоростное и лучше упор делать на скоростные работы, даже таким немолодым новичкам как я.

А что такое сотки по 19-20 сек, нафиг они нужны? Это типа базовая скорость тренировка, если так, то темп на ней у каждого разный, нафига убиваться задаром, это ничего в плане улучшения результата не даст.

ДБ с интенсивными последними км - очень клевая штука.

Сотки по 19-20 сек через медленную трусцу - это совсем не "базовая скорость", это ритмовой бег (как абсолютно правильно написал Павел), то есть это работа на улучшение техники бега. Ну и функциональная разгрузка.
То есть те самые "принципы восстановления", которые Вы призываете "включить"! У меня готовящиеся к марафону одноклубники всегда бегут воскресную тренировку по нарастающей - каждая следующая пятёрка хоть чуть-чуть, но быстрее предыдущей. Но сильного ускорения в конце длительной никогда не делают.

Я бы сказал, что Павлу повезло с тренером! Очень грамотно построенный план!

ДБ с интенсивными последними км - очень клевая штука.

То есть Вы с начала хорошо набегались длительных по 36К, пробежали на них свой первый марафон, потом уменьшили протяжённость этих длительных до 26К (одна 30К) и теперь хотите сказать, что зря бегали тогда эти длительные?
А эти ваши нынешние тренировки по 24-26К с набеганием в конце Вы длительными уже как бы и не считаете?
Я Вас правильно понял?

Написал в личку (ошибся первый раз на форуме) про клевую штутку. Клюет больно)).

Естественный вопрос: можно ли таким образом подготовиться к следующему марафону, просто маленько увеличив темпы?

Зато очень здорово двигает способность бежать на жирах и расширяет сознание "Я ж так не смогу! Гыгыгы, сможешь! И не просто несколько км, а целый марафон."

А насчет перетрена - у каждого человека разные симптомы перетрена, у каждого разная переносимость разного вида работ. Кто-то любит скорость, она его бодрит. Кто-то наоборот, легко переносит lsd. Что-то работает, что-то нет. Надо за собой наблюдать и с тренером надо разговаривать, рассказывать ему свои наблюдения. Хороший тренер будет прислушиваться (кстати, это тест на хорошего тренера).

А серьезно про перетрен, допустим было так: ДБ, темп 6 10, пульс 115, но бежать я реально не могу.

Если честно, не знаю, можно ведь и не меняя темпов немного увеличить объемы.

У меня в четырех тренировках в неделю скоростные участки и везде разные темпы. Вопрос и вынесен на обсуждение по большому счету куда и как двигаться дальше.

Тогда это уже будет другая система. А ты ж как раз и ворчал все полгода на тренера, что объемы не те. А они оказались те. По крайней мере, для тебя. Для меня, например, такой подход был бы слишком революционным, да и нет цифр, на которые можно было бы опереться.


Я имел в виду - все темпы. Хорошо бы этот вопрос тренеру тоже задать. То есть стоит ли в той же системе для дальнейшего продвижения немного увеличить все темпы или надо уже всю систему менять.

Я бы сказал, что Павлу повезло с тренером! Очень грамотно построенный план!

Я не ворчал, а взывал к милосердию и не из-за объемов а из-за интенсивности.

а я бы не сказал...

при стаже всего в 2.5 года можно и нужно прогрессировать практически на одних объемах, длительные в общем нужны, кому больше - кому меньше, 25 км это вполне себе длительная, знаю человека(и его тренера) , который бежал из 2:20 при тренировках, не превышающих 1,5 часа.
воот... а тема, конечно, оригинальная

Ну да. С начала большим количеством длительных перевести организм с гликолиза на преимущественно липидный механизм энергообеспечени и добежать марафон, потом при сохранении регулярных тренировок длиннее двух часов добавить интенсива и пробежать марафон побыстрее, а потом начать сомневаться в необходимости длительных...