Марафорум

"цикл 2+1"? Две недели нагрузка, одна восстановление? Две в неделю развивающие трени одна длительная? Ещё вариаты?



Речь о беге по 5 мин/км? Раньше не было в таком (надо полагать медленном?) темпе?

Рост 178
Вес в конце мая был 75-76. В среду на неделе марафона вес был 71

Это медленный бег по 5 мин. Раньше когда бегал у меня были бега от 4:30 и быстрее. Кроссы меньше 14 не бегал. Прошлые два года я триатлонил.

2 работы в основном интервалы и фартлеки
2 длительных. Одна в выходные длинная. Одна в середине недели.
Скорость в выходные +30-40 сек к плановой соревновательной скорости. На буднях +40-50 сек. Т.е. в развивающей зоне бег проходит.

2 недели загрузки + 1 неделя легкая.
2 работа + 2 длительных

Раньше так вообще не бегал, только когда отдыхал между отрезками.

ожидал другого соотношения - вес поменьше. А так как и у меня 189 - 82\83

Ну это только подтверждает о чём я твержу: адекватный отдых нашими марафонцами недооценён, а это не меньший залог успеха, чем сама тренировка. Я адепт "отдыха".

Длительные (выхи и будни) сколько по времени или километражу?
Интервалы и фартлеки: чуть больше деталей, пжлст. Скорость какая на интервалах и фартлеках: соревновательная на 3км, на 5км? Длина и количество отрезков?

Легкая на сколько короче? Есть работы на лёгкой?

Сколько такого лёгкого бега на неделе получается - всё что не работы?

Извините, что так вопросами засыпали. Но не часто у нас такие результаты на марафоне случаются. А такие прорывы и подавно. Видимо у вас очень неплохие данные, да и на средних вы начинали до простоя (из вашего саммори на сайте IRC) - короче классика

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)

Присоединяюсь к вопросам. А данные и впрямь хорошие. Посмотрел видео бега, такое ощущение, что на всех отсечках вы бежали не напрягаясь, легко и свободно ( понятно, что всё это обманчиво, тем более с таким результатом) . Сама техника бега у Вас очень экономичная и скажем так почти идеальная, даже в сравнении с рядом бегущими, это от природы или много времени уделяли постановке и корректировке?

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Отдых это важная составляющая тренировки.

В выходной от 22 до 30 км
В будние от 12 до 18 км

Интервалы по 1 км быстрее целевого темпа на 5-10 сек
Все остальные интервалы с целевым темпом + секунды (зависит от периода. В последний цикл бег с целевым темпом)
Фартлеки бег с разницей 30 секунд. Целевой + 30 сек
обычно получались объемные тренировки под 18-20 км с разминкой и заминкой.
Интервалы были разные 5х2, 4х3, 3х5, 12х1

Работа одна с небольшим объемом в пятницу. Просто продышаться.
Объем обычно ниже где-то на 20-25%

понедельник - легкая
вторник - работа
среда - длительный
четверг - легкая
пятница - работа
суббота - равномерный бег (легкая объемная)
воскресенье - длительный

Я занимаюсь бегом с 10 лет. Последние 2 года я был в триатлоне. В прошлом году финишировал на айроне. База у меня хорошая. Данные давно не обновлялись



Спасибо
Конечно я не считаю, что у меня идеальная техника. Соотношение веса и роста ненормальное для марафонца. Специально техникой не занимался. Но стараюсь уделять время СБУ и другим упражнениям.

Помнится и ЗТР Кононов писал как-то, что главная работа для профессионального спортсмена - организация не тренировок, а отдыха!

Да, и твой друг Тюпин тоже говорил что нельзя серьезно относиться к тренировкам. Типа, лучше быть разгильдяем (иногда пропускать тренировки)!... Лично я с ним согласен...

Есть у меня еще один друг, пловец, он сейчас ЧМ и ЧЕ по ветеранам, а по молодости плавал по мастеру, но мимо сборной все время пролетал, однако, крутился где-то рядом с элитой пловцов. Так он рассказывал, что Попов в молодости был такой хитрый, что старался пропускать самые тяжелые тренировки, скажется больным или еще что придумает, когда знает, что будет убийственная нагрузка. От того он сохранился для будущих мировых побед, а кто были подисциплинированнее, сгорели нафик. ))

BACbKA, спасибо огромное.
В очередной раз подтверждается мысль, что всё и всем давно хорошо известно. Никаких секретных методик нет. Только нужно всё смешать грамотно, вовремя и в правильных пропорциях. Только и всего. Но 90% с этим не справляется
Подумаю в сторону тренера на свой будующий цикл.

Открываю тендер
Кому нужен подопытный кролик-потенциальноперворазрядник? Готов отдаться в хорошие руки умной и грамотной голове.

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)

Набросал отчет о том, как бежал в Берлине http://jam-team.ru/archives/1178
Там есть немного и о подготовке

Спасибо за ответы и отчеты.
Что удивило – две длительные в неделю. Это не обычно. Чаще встречается раз в две недели или раз в неделю. Правда, присмотревшись, увидел, что на неделе длительная 16км, что, в моем понимании, длительной не является. Видимо это довольно спокойный бег без закисления, с большой долей жиров в топливе.
Не нашел информации какие работы делались, т.е. за счет чего собственно, вырос ПАНО (а может и скорость МПК ).
Из отчетов видно, что в Берлине сделан большой скачек в спортивной форме, относительно и полумарафона в Сестрорецке, и десятки на БН. Т.е. не просто показан результат на марафоне, адекватный полумарафону, но ещё минут 5 сбросить удалось (а в области 2:30 на марафоне, 5 минут – это огромный скачек!).
Ещё удивило, что объем тренировок, в общем не так и велик. Видимо велика их эффективность. Даже двухразовых тренировок нет! Зато есть серьезный подход – выбор одного из лучших тренеров, второго тренера по ОФП, тщательный выбор питания, диета и др. Сравниваю с собой – дома ем чего хочется и сколько хочется, на дистанции питаюсь «чем Бог подасторганизаторы дадут», никаких гелей, магния, регидрона (вода есть – уже нормально, а если кола после 30км, так и совсем здорово))).
Надо создавать ветку «опыт добившихся прогресса форумчан» и изучать опыт Александра, Анатолия Пахомова и других «выскочек»)))

О! Не глядя сюда, написал одновременно примерно тоже про А.Пахомова в ветке Суперматча!))) Тот случай когда радио изобретают разные люди в разных частях света, потому что идея витает в воздухе!

Сейчас примерно тем же, что и BACbKA в период своей подготовки занимаюсь. Цель примерно такая же (может чуть помедленнее)
Марафон 16 ноября в Стамбуле.
Если пробегу, как хочется - расскажу подробней. Сейчас сушку делаю. 12 октября контрольный старт сделаю на полумарафоне.

_________________
1000м - 2:46.3, 1500м - 4:22.6, 3000м - 9:18.16, 5000м - 16:03, 10км - 33:22, 15км - 51:23, 21,1 км - 1:13:54, 42,2км - 2:36:08, 50км - 3:16:41, 100км - 7:39:34

Извините за любопытство... А что это такое? Обезвоживание? Обезжиривание? И зачем? (может готовитесь к зиме на Украине?)...

Обезжиривание.
Затем, что есть лишнее, которое можно/нужно слить для улучшения результата марафона.
С зимой как-то сами разберёмся.

_________________
1000м - 2:46.3, 1500м - 4:22.6, 3000м - 9:18.16, 5000м - 16:03, 10км - 33:22, 15км - 51:23, 21,1 км - 1:13:54, 42,2км - 2:36:08, 50км - 3:16:41, 100км - 7:39:34

Понятно. А то я представил себе высушенного "качка" на марафонской трассе и как то не по себе стало. : (неужели, думаю, я чего то не понимаю?!)... А насчет зимы - прошу прощения, если задел. (разбирайтесь поскорее - мы за вас переживаем)

Поделитесь этими подробностями уже сейчас, пожалуйста. Интересно послушать ваш опыт. Сушка такое непростое дело, а в купе с энергоёмкими тренировками (а бег - это оно самое ) вдвойне непростое и неприятное.

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)

Да уж точно непростое. Чтоб вес уходил надо рот на замок, а чтоб силы на тренировку были надо съесть что-нибудь. Как авторы прогресса выкручиваются, вот бы узнать! )))

Ну, ок, в 2 словах. Просто имеет смысл об этом говорить по существу, когда уже ЗАКОНЧУ и ПРОБЕГУ. Чтоб какие-то выводы сделать можно было.
После Крыницы-Здруй чуть откушался. Потом скинул сам собой за пару недлель, но уже с весны вес плотно встал на цифрах 57-58 примерно. Нет, он иногда опускается на килограммчик, но не стоит там и не ниже не идёт. Рост - 164. Для приличного марафона (и не только) хочется всё-таки иметь что-то поближе к 50-ти.

Начал 4-дневные циклы сушки. 2 дня безуглеводных (6 раз в день ем по 100г курицы или рыбы), 1 день углеводный (по белку тоже самое + в каждый приём пищи 150г гречки или риса), 1 день смешанный (по белку тоже самое + 75г гречки или риса).
В тренировках тоже 4-дневный цикл - на 3 день диеты идут отрезки, на 4-й длительный кросс.
Тьфу-тьфу, идёт отлично! Вес уходит примерно 0,5-1 кг за цикл. 3 цикла прошло, в последнем меньше ушло, но там добавил ещё пару бананов в углеводный день и пару яблок. Там просто отрезки хотелось в "прикидочном" режиме сделать и 30 км на следующий день поживее.
4х2км/1км получились 6.45 / 6.42 / 6.37 / 6.33 через 4.06 / 4.04 / 4.05
30-ку - 1:58 пробежался по асфальту. Легко, приятно, прёт. Последние 10 км - 36.52. Последняя 5-ка по 3.35.


Вот тут как раз интересная штука - вес уходит, а в 3-4 день я ем столько, сколько в обычной жизни не ем... По количеству я имею в виду. Дело в том, ЧТО ешь! Пока на сушке не ем сыр, хлеб, сладкое, сахар, фрукты... Гречки и рис в жир не идёт, при этом в углеводные дни бежится бешено. В безуглеводные, конечно, жить тяжело, тем более есть по расписанию (так вообще никогда не делал), но при этом когда бежишь странное ощущение - вроде и пустой совершенно, а вроде и просто кросс по 4.10-4.15 сам собой идёт. Чувствуется, что стал сильно легче.

12 октября прикидка на полумарафоне в Ивано-Франковске.
Потом ещё 4 полных цикла с добавлением L-карнитина. А там уже плавная подводка к марафону 16 ноября в Стамбуле. Перед самим марафоном ещё стандартную безуглеводку сделать 3,5 дня + 3,5 дня.
Посмотрим, что получится.

_________________
1000м - 2:46.3, 1500м - 4:22.6, 3000м - 9:18.16, 5000м - 16:03, 10км - 33:22, 15км - 51:23, 21,1 км - 1:13:54, 42,2км - 2:36:08, 50км - 3:16:41, 100км - 7:39:34

У меня все просто. Я отталкиваюсь от ккал. Есть норма в день. Для себя я установил 2150. Есть расход - это тренировки. Приход - это то что съем.
Соответственно цель выйти в 0 или небольшой минус. Лучше не меньше -500. а то можно не успеть восстановиться.
Записываю каждый день сколько и чего съел. Понятно, что точности нет, но есть система, которая вырабатывает дисциплину.
Основной процент еды это углеводы. Стараюсь есть сложные углеводы.
Это позволило делать мне нормально тренировки и при это плавно сбрасывать ненужный вес в виде жира.
Ну основной бонус - это начинаешь задумываться: " а что мне съесть шоколадку или 200 грамм гречи" ))
Мне это помогло. К сожалению, к диетам или каким-то склонностям исключать белки,углеводы, жиры отношусь плохо. должен быть баланс.
Рекомендую почитать книгу "Питание на выносливость".