Марафорум

Смущает то, что тут во главу угла ставится постановка ноги, а ее дальнейшее подтягивание к ягодицам будто бы отрицается. Да, оно появляется "само собой" при бОльшем темпе, но для чего тогда разные СБУ на укрепление разных моментов техники? Вот, получается, как все просто - делай по видео правильные шажки в нужном ритме, увеличивай скорость полотна, и вот он, почти идеальный бег, не нужно ни бегать "ноги к ягодицам", ни с высокими коленями, ни десяток других СБУ.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Тут очень короткое видео, которое выдернуто из контекста. Как говорится, тут есть правда, но не вся правда. Действительно, во главе угла правильной техники стоит постановка ноги под центр тяжести (пупок). Без этого ну никак нельзя обойтись. Однако это еще не гарантирует правильную технику. Потому что ногу ставить можно как шаркая об землю, так и делая гребок назад, как на самокате. По-видимому, тренер на личном опыте убедился, что с увеличением скорости гребок улучшается (если он вовремя будет делать замечания обучаемому). К сожалению, процесс обучение сам собой никогда не происходит. В большинстве случаев он идет по спирали: сначала объясняют, показывают, просят повторить, делают замечания, демонстрируют правильное и ошибочное исполнение, и т.д., пока обучаемый не начнет понимать суть нужных движений.

Подтягивание пятки к ягодицам -- следующий этап в освоении техники после постановки стопы под центр тяжести. Именно оно обеспечивает беговое колесо, гребок назад. Тут дело сложнее, чем с постановкой под центр тяжести, потому что требует уже развитие специфических мышц. Различные СБУ в первую очередь должны укрепить ОДА, подготовить его к нужному движению. А после другие СБУ закрепляют нужное движение, чтобы оно стало привычным. При появлении усталости труднее контролировать правильность движений, поэтому необходимо 1) выполнять эти упражнения со свежими силами и 2) довести их отработку до автоматизма.

Бегать "ноги к ягодицам" нужно. Причем всегда, независимо от темпа -- будь то спринт на 100 м или восстановительная трусца между интервалами МПК. Отличие будет лишь в амплитуде движения. На трусце подъем ноги очень маленький. Однако мысленно все равно нужно представить, что пятка подтягивается. Суть в том, что если ногу снимать с опоры и перемещать вперед по кратчайшей линии, прямой, то в конечной точке (впереди) нога так и будет двигаться вперед, из-за чего произойдет удар о землю, приводящий к торможению. В противоположность этому, при подтягивании пятки в момент отрыва, стопе задают движение по дуге ("окружности" бегового колеса). Это приводит к более активному подниманию (и складыванию колена) в промежуточной фазе, а затем к движению стопы назад к моменту ее постановки на опору. То есть подтягивание пятки вверх -- это основополагающий момент, дающий старт беговому колесу. Колесо -- очень условное понятие. Реально траектория далека от окружности. Смысл же в том, что стопа движется не по прямой туда-сюда (как ножницы), а по "окружности".

На этот счет у меня есть два "ноу хау". Во-первых, это чередование бега и трусцы (а иногда и ходьбы) -- буквально по 1 мин. В таком режиме могу проводить большинство тренировок, продолжительностью до 3 ч. В течение минуты можно с легкостью контролировать подъем пятки и активное вынесение бедра. То есть акцент исключительно на технику. Темп при этом возрастает автоматически, но о нем вообще не задумываешься. Потом в течение минуты переходим на трусцу, восстанавливаемся. И тут второе "ноу хау". Если замечаем, что трусца теряет беговое колесо, то делаем несколько шагов с намеренным прошаркиванием стопы назад (аналогично тому, как показано на видео по ссылке при беге на месте).

Очень хорошо и понятно объясняется техника бега на канале Promanblog (Петр). Там же говорится о том, почему неправильная техника иногда предпочтительнее. В двух словах: любое изменение техники бега требует включения тех элементов ОДА, которые ранее не использовались. А поскольку они не использовались, то они и не развиты. Поэтому прежде чем менять технику, необходимо сначала укрепить эти элементы ОДА. В противном случае не избежать травм. Если просто "попробовать" новую технику, то скорее всего появится негативная реакция на нее. Именно отсюда так много негатива высказывается в отношении "естественного бега", "позного бега", бега на переднюю часть стопы и т.д. и т.п.

P.S. При освоении правильной техники очень важен вес обуви. Тяжелые кроссовки -- это как гантели на ногах. В них гораздо труднее выполнять "непривычное" движение -- резкое подтягивание пятки вверх. Даже при небольшой амплитуде в ногах накапливается усталость и техника "разваливается".

К слову, ИМХО, прекраснейшее видео о технике бега тут - https://www.youtube.com/watch?v=wQx-0ZByhWA

На их канале есть еще и разбор осанки + движения рук, но там, как по мне, все куда очевиднее. А вот эти детали - подтягивать ноги к ягодицам, но быстро, иначе все зазря - и с примерами на видео - вот это прямо класс, хочется сразу же бежать на стадион, снимать себя и править огрехи...

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Тут все достаточно субъективно. С одной стороны, есть выверенные практикой элементы правильной техники бега, к которой нужно стремиться. С другой -- есть методика обучения. Методика включает не только определенный набор действий, но и порядок их использования, который определяется конкретным обучаемым (ну и талантом тренера). Поэтому в принципе подобные видео все правильные. Но каждый все равно будет подбирать их для себя по принципу, что ему понятнее, доходчивее.

Сегодня заснял свой бег на беговой дорожке (скорость 15км в час, наклон 1%).

https://www.youtube.com/watch?v=i3V488ddFF0

Я лучше первый покритикую то, что вижу, а вы меня поправьте, если требуется, и посоветуйте, как это можно исправить.

Первое - ногу ставлю впереди себя.



Вроде не так сильно впереди центра тяжести, если брать не момент касания, а полного опускания стопы, но все же.

Иногда пятка слишком выражена, но не всегда (ИМХО)

В некоторых моментах вроде ничего позиция



Руки работают странно, скованы что ли? В следующий раз попробую поработать ими шире и свободнее.

Не уверен, но мне кажется, когда нога идет вперед, коленом бы лучше надо вверх работать, а не только вперед.

И может быть надо лучше подтягивать ногу к ягодице?

В общем, жду вашей оценки

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Пожелание: запись хорошо бы с обычной скоростью делать, а не замедленно. Потому что в замедленной съемке движения выглядят неестественно. Если нужно, можно при воспроизведении изменить скорость, или посмотреть покадорово. Ну и горизонт завален, что мешает оценить точку постановки стопы. Точку съемки немного изменить, чтобы больше грудь была видна. Здесь же больше со спины снято.

Сразу бросается в глаза, что бег идет не на переднюю часть стопы, а с откровенным перекатом. Что закономерно, так как стопа выносится вперед.

Темп 4 мин/км -- это довольно быстро. Не исключено, что при этом начинает ломаться техника. Поэтому хорошо бы иметь перед глазами подобные записи при 5 и 6 мин/км.

Работу рук тут трудно оценить на замедленной съемке. Не понятно, насколько они работают естественно. В замедленной съемке это смотрится как закрепощенность. Они должны работать свободно, рабочие мышцы -- только дельты. При этом торс не должен совершать вращательные движения. Это допускается при спринте, где об экономичности речи нет. Стайерские же дистанции требуют большей экономичности бега. Для тренировки есть СБУ -- бег с вытянутыми вперед руками с небольшим отягощением для стабилизации.

Прежде чем говорить о движении ног, нужно начать ставить стопу под центр тяжести. Именно это является ключевым моментом. А уже потом шлифовать остальные элементы.

https://www.youtube.com/watch?v=rJBiw6N ... e=youtu.be - вот обычная скорость видео. Каденс, к слову, 172

PS В попытках понять, где конкретно и что нужно исправлять, нашел такое видео

https://youtu.be/h_rzllI3ijc?t=220

Где в указанный по ссылке момент говорится, что без высокого поднятия беда (knee lift) не выйдет и правильной постановки ноги под себя.

Так что я попробую настраивать свою технику именно с высокого поднятия бедра. Как минимум потому, что ставить ногу под себя я в теории пытаюсь, делать колесо - тоже, а вот выносить колено немного вверх, а не только вперед - вот таким я еще не занимался.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Боюсь, что на данном этапе начинать с подъема бедра -- это не лучший вариант. Стопу под себя учатся ставить другими подводящими упражнениями. Например, при подъеме по лестнице стопа ставится на переднюю часть, а пятка висит. Центр тяжести при этом точно над стопой. Запомните это ощущение. При беге в гору то же самое. Да вы и сами это уже отмечали.

Бег, как бег. Сам бегу не лучше. , но покритиковать и посоветовать, как же без этого.
Работа рук так себе. Двигаются плечи, а не руки. В локте угол почти 90°, но в плечевом суставе нет движения. Поэтому стабилизацию на себя берут плечи, но, чтобы не крутить ими, вы же контролируете свой бег, они зажимаются и маха руками почти нет. Отсюда зажим идет возможно и на ноги, шаг будет короче. Возможно это происходит наоборот, чтобы не втыкаться пяткой и ставить под себя, вы укорачиваете шаг, нет свободы в тазу ( разведения нормального ног), что и зажимает потом плечевой пояс. И это происходит наверное из за того, что слабая стопа, видно, как вы проседаете при беге на такой скорости, подсаживаетесь, а значит не готовы свободно бежать на такой скорости на стопу. Что первично, черт его знает, я не спец в этом. Но похоже надо начинать со стопы, напрыгивания на тумбу, интервалы 100-200 м. не на скорость, а на технику, всё что практикует Runner61

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Как по мне - тоже бег как бег. Немного тяжеловатый, ну так и вы не очень лёгкий. Вам бы тренера вдумчивого, а не форумных "специалистов" спрашивать, которые в лучшем случае что-то про самих себя понимают, да и то не факт.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

По мне тоже, бег как бег. Возможно, лучше ставить на всю стопу, а не перекат, но кому как удобнее. Посмотрев видео, хотел это написать сразу. Но подумал, что, если скажу, что все нормально, то подвергнусь жёсткой критике от любителей- теоретиков, как тянуть носок, да задирать бедро, да пяткой по ягодицам стучать. И, самое главное - центр под пупок, это наше все.
А, вообще, нормальный бег на видео. 90% любителей, примерно так и бегают и показывают хорошие результаты.

Бегоман (Игорь Куртепов) конечно же тоже теоретик любитель. Поэтому я говорит, что начинать бег надо с постановки стопы под центр тяжести. И конечно же аргумент, что "так бегают 90% любителей и показывают хорошие результаты" -- это неоспоримый аргумент. Хотите как все -- пожалуйста. Если не хотите лучше.

А совет обратиться к хорошему тренеру -- это правильно. Реакция форумчан очевидна. Они -- представители тех пресловутых 90% (на самом деле даже 97%). Тренер же, если он не доморощенный, а окончивший институт физкультуры и имеющий МС, как было всегда в советские времена), научит правильной технике, а не тому винегрету, который насаждается тут на форуме.

Большое всем спасибо!

Тренера ищу, но пока как-то тяжело с этим. Есть тренеры под спринт, не знаю, может к ним податься? В конце концов, если там поставят технику, то потом адаптирую под 5к+ как-нибудь.

"вы укорачиваете шаг"

Вот это не совсем ясно. Если бы шаг был короткий - мне бы приходилось частить ногами и каденс был бы выше - а у меня каденс вечно плохой - от 160 на 6 мин на км до вот 174 на 4 мин на км.

"Поэтому стабилизацию на себя берут плечи, но, чтобы не крутить ими, вы же контролируете свой бег"

Спасибо. Хороший момент, я действительно двигаю плечами, надо это дело прекратить. Я так понимаю, работать плечами можно разве при беге в крутую горку, когда ну очень надо помогать себе руками.

"разведения нормального ног"

Ну "задняя" нога вроде норм уходит назад, а вот "передняя" не дорабатывает, имхо. Или речь о другом?

"слабая стопа, видно, как вы проседаете при беге на такой скорости, подсаживаетесь"

О, а я-то думал, что хотя бы этого у меня нет. Вы уверены? Я, например, сравнивал себя с https://www.youtube.com/watch?v=wQx-0ZByhWA&t=328s

Как по мне, просадки нет (но, конечно, могу ошибаться, может мы немного о разном?), точнее, она есть, но она есть у всех в какой-то мере. Если речь о том, в каком состоянии нога, когда она под нами, и должна спружинить и оттолкнуть - то она должна быть согнута, чтобы было чем оттолкнуться, но умеренно.

"Немного тяжеловатый, ну так и вы не очень лёгкий"

Увы и ах, снова набрал килограмм (86), но потихоньку иду вниз. На фоне бесконечных травм (все те же боли в голени), которые я тут высокомерно отрицал и кричал - а так сойдет, я особенный - бегаю последние.... да уже 9 месяцев! - очень мало, но стараюсь компенсировать в последнее время эллипсоидом, великом, плаваньем, хождением по ступеням и так далее. Но мечтаю, что когда-нибудь вновь станут бегать как раньше, 6 дней в неделю...

PS На прошлой неделе брал тренера на первый урок. Больше конкретно ее брать не буду, но что решил для себя - что точно начну практиковать СБУ, ибо сделав их всего 15 минут под контролем тренера, появилась какая-то новая пружинистость в мышцах, что мне очень понравилось.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

180 на 6 мин/км конечно смотрится карикатурно. А вот 174 на 4 мин/км для Вас - уже медленно, поэтому и засиживаетесь, что приводит к залипанию и просадке. Значит стопа не успевает сработать, пассивна и работают уже другиебеговые мышцы. Поэтому и выхлест идет вперед, а не под себя, потому что, когда нога ставиться под себя она не должна сильно сгибаться в колене, а работает в основном стопа, а это возможно при более медленном беге, на быстром у вас не хватает готовности.
а на том же видео видно с этого момента https://youtu.be/wQx-0ZByhWA?t=352 понятно, что это ближе к коротким, но чтобы было понятно.
Имхо.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Один хороший знакомый (с физкультурным образованием, бегал в юности 1000 м за 2"16"-2"20") как-то сказал, что технику ставят только детям.
Вот так. Если уже не ребенок или даже не юноша, технику не поставить. В том смысле, в котором Вы это сказали.

_________________
Будь у меня копыта, тренировался бы босиком.

И это очень логично. Если нет совсем уж грубых ошибок, то ещё большой вопрос, что перевесит в годовом балансе - прибыль от теоретически правильной техники или убыток от ломки взрослого организма.
У вас ничего особенно грубого не видно. Чтобы не зацикливаться на какой-то определенной работе рук, можно просто следить за расслабленностью плечевого пояса, и тогда руки сами собою будут выполнять минимально необходимую для экономичного бега работу, выступая естественными противовесами, а не энергоемкими причиндалами.
Исходя из личного опыта, я бы посоветовал больше внимания уделять не технике, а тренировочному плану под конкретную дистанцию, это продвинет вас намного быстрее и дальше.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Эта фраза свидетельствует о том, что вы упускаете главнейший момент, касающийся техники бега. Причем это свойственно 100% тех, кто утверждает, что "и так все нормально". Сколько же можно повторять, чтобы до вас дошло: технику бега НЕЛЬЗЯ менять ни с того, ни с сего. Этому предшествует длительный процесс подготовки ОДА к новым движениям. И это обязательно при ЛЮБОМ изменении техники. Нельзя просто так взять и начать бегать по-новому (не важно, как именно). Изменение техники -- это практически то же, что и начать бегать для человека, который до этого никогда не бегал. Если же предварительно подготовить ОДА, то подобных заявлений о "ломке взрослого организма" не будет.

Сергей Маркович бегает очень хорошо и быстро, тем более для своего возраста. И то, что он говорит, по поводу преемущества плана подготовки над теоретическими изысканиями по технике бега доморощенный тренеров, основано, в том числе, и на его огромном опыте, на что он ссылается в своём комментарии. Вы бегаете пятёрку за двадцать минут и марафон за 3.12 постоянно в 59 лет? Забивать голову новичкам, желающим бегать быстрее теоретической информацией взятой из головы, а не из личного опыта, не совсем верно. Когда будет бегать новичок быстро, по 4 мин на км десятку или полумарафон, тогда вся эта теория возможно и пригодится для дальнейшего совершенства и улучшения результата. А так создаётся впечатление, что МСМК по ЛА учит бегунов азам бега, которых сам и не испытал.

Поддерживаю.

_________________
Будь у меня копыта, тренировался бы босиком.

Ах, вот оказывается в чем дело! Правильная техника -- это только для МСМК, для голубых кровей. А чернь пусть свой ОДА калечит, пока летать не научится. Прямо как в царские времена -- знать по-французски изъяснялась, показывая свое превосходство над простым людом.