Вообщем, пообщавшись с пользователями этого форума(Ключевую роль сыграл "Таукер"),сделал выводы для себя и у меня получилась такая программа:
Понедельник:
утром легкий бег 15-20 минут, зарядка, расстяжка...
+вечером тяжелая силовая по подтягиваниям(30 минут по 3 раза в 30 секунд-----для облегчения, назовем это "Развивающая)+ отжимания на брусьях(17-14-12-10-10 + лесенка с 1 до 10---для облегчения назовем это "стандарт")
+ отжимания от пола(40-35-30-20-20---"Стандарт)
+ бег 5 отрезков по 200 метров(на скорость, с отдыхом 3 минуты)
+ выпрыгивания (в разножку) раз 50-70 (для выносливости, один из "рембо" из спн посоветовал делать)

Вторник: легкая пробежка + зарядка+ расстяжка
Среда:
утро повторяет вторник,
вечер: турник 14-12-10-8-8+лесенка 1 до 8(Стандарт),
+брусья Развивающая(буду делать 4 раза в 30 секунд на протяжении 30 минут)
+ бег 6 отрезков по 600 метров
+ пресс на турнике(три подхода по максимум)
Четверг: повторяет вторник
Пятница:
Утро, физзарядка (тоже что во вторник и четверг),
вечером силовая:
+Турник(Стандарт))
+брусья(Стандарт)
+ Отжимания(5 раз в течении 30 секунд 30 минут--Развивающая)
+ бег 40 минут
+ выпрыгивания вразножку 50 раз

Итого имеем: (учитываю только тяжелые тренировки, без легких "восстанавливающих" во вторник и четверг)
Понедельник: Турник(развивающая)+Брусья(поддерживающая)+ от пола(поддерживающая)+ подготовка к 1000 метров
Среда: Турник(поддерживающая)+ Брусья(развивающая)+ от пола(поддерживающая) + подготовка к 3000 метров+пресс
Пятница: Турник(поддерживающая)+брусья(поддерживающая)+ от пола(развивающая)+ бег на выносливость

Это всё цикл на 2 месяца...потом посмотрим,буду редактировать...начну делать упор на ускорения