2ая часть. Вернулся на остров, писал в самолете на лаптопе.
Еще одна часть будет.
У меня приступ самолюбования и графомании.
**********************
О подготовке к 100 в 2017.
Подготовка начиналась трудно. Обычно в последние годы я возвращался на остров в первую декаду января и уже 10 января бежал первый кросс 15-20км. Прицел по стартам был на середину марта, в это время проводятся шоссейные М в Лимассоле и в Пафосе, в одном или даже двух (в 2015) я обычно участвую. С переходом на сверхмарафоны я шоссейные М стал рассматривать как часть подготовки перед майскими ультра, но при этом даже сделал личник 3:28 в прошлом году - годится для квалификации на Бостон в моей группе.
В этом году из-за осенних командировок рабочий график был сдвинут, я зимние каникулы я устроил себе в конце января. Первая пробежка в сезоне 2017 была только 5 февраля. Не знаю на что я рассчитывал, но в конце прошлого года на разгрузке 2016 в очередный раз я решил практиковать СБУ, хотя все прочие попытки закончились неудачей, травмой. Удивительно что сейчас декабрь 2016 прошел благополучно. С приземлениемм только на стопу я делал отрезки 1км по 4:30, и несколько кроссов 15-18км по 5:20 на стопе. Ясно, что эта была авантюра. Однако хотелось разнобразия в конце 2016.
Так что после зимних каникул -3 недели поездок и перерыва в беге - в начале февраля 2017 я уже на втором занятии с группой на стадионе с отрезками по 4:45 я схватил резкую судорогу в икре, которая выключила меня на 10 дней. Ходил прихрамывая, при попытке трусить опять начинались судороги. Про стопу и СБУ пришлось забыть. После этого групповые занятия с бегом уже не делал, только плавание и кроссфит. Очередная попытка развить технику кончилась неудачей, и времени на разнообразие уже не было. Ясно ведь что на стопе я ультра не побегу.
Возможная причина судорог начале этого года - исключительно холодный февраль, в кавртире было +10, перед сном я грел комнату кондиционером, в кварире ходил в трех шкурах, греться ходил на работу. Двузспальную квартиру с каменным полом без отопления не прогреешь. Так что может дело в холоде.
Тем не менее совсем не бегать я не мог, поэтому трусил в феврале приземляясь уже как получится по 6:00-6:30/км. Посптепенно достиг разового кросса 20 км, и решил что всё хорошо. Поэтому когда в конце февраля меня позвали на трехдневный трейл-кемп на северный кипр, то рискнул соласиться. Всего 95 км, в начале холмы, потом поменьше горок, грунтовые дороги с камнями, весна на Кипре, всё цветет, очень красиво. Маршрут от средневекового замка Кантара до самой восточной точки Кипра мыс Зевгари.
Улыбчатое фото сделано на этом трейле, утро третьего дня, у меня отличное настроение, потому что стало ясно что трейл я пройду. Но в начале было неочевидно. В конце первого дня после 4 часов бега и 30 км влетел в жесткую стенку с гипогликемией, последние 5 км пешком, этап закончил последним. Но потом поел, выспался, восстановился, и организм включился в работу. Второй и третий день прошли гораздо лучше, в третий день на этапе я был третьим (просто никто не гнал, куда гнать когда кругом всё так красиво, да и я не спешил, а всего было 10 человек), средний темп третьего этапа 7:20/км, такой же темп как потом вышел на 100 в Тюрингии. Для меня это было очень важно. Я решил что если в третий день смогу бежать, то и на 100 смогу в конце бежать. Пульс кстати в третий день был такой же как и на 100. Трейл-кемп оказался исключительго полезным. Здорово отдохнул.
Однако не тут то было. Из-за трейла и красивой природы у меня вылетели из головы все рабочие хлопоты, плюс на Кипре был выходной. Я забыл что с 1 марта мне надо ехать в Рим на неделю, и вспомнил только поздно вечером, когда вернулся, начал стирать беговые шмотки и прочитал рабочую почту – вопрос от коллеги когда мы завтра утром встречаемся чтобы ехать в аэропорт? То есть вместо того чтобы успех закрепить у меня неделя вылетала. Я почему то думал что поездка будет неделей позднее. Билетами, гостиницей, программой в Риме занимался коллега, мой доклад был готов с прошлых местных выступлений.
После Рима опять начал попытку набора объема. В голове сидело правило от Юры-Робинзона (марафорум) выученное мной в 2015 и 2016: для хорошего ультра надо иметь 500км в месяц. Чтобы получить 500 в месяц надо иметь 120-130 в неделю. Но на такой объем надо выходить постепенно, иначе травма.
Так и вышло, хотя я всё это знал хорошо. Опять травма. Поспешил. В первую неделю после Рима в рабочие дни трусил понемногу после работы, 12-15км, а на выходные задумал длительную 25км. Но накануне позвонила знакомая спортсменка, Юлия Андреу (35+ лет, в 20 (?) мастер спорта по конькам, была в спорт.резерве, участвовала в чемпионатах России, на Кипре начала бегать, быстро прогрессирует). Я ей помогал 2 года назад, со мной она пробежала свою первую длительню, ничего не знала про М. Потом у неё был М за 3:30 в Афинах, после чего я уже не мог её обгонять на местных стартах, но ей всегда нравится со мной бегать, и она часто звонит, спрашивает о моих планах, и делится подготовкой. У неё Кипрский тренер.
Юлька готовилась к Парижскому М и попросила ассистировать ей на последней длительной 35км в Ларнаке вдоль моря. Я согласился, подумал что выдержу. За самонадеянность был наказан. В день длительной была гроза, шторм на море, боковой ветер. На 30км меня вырубило, длительную заканчивал позорно пешком с сильной болью в сгибателе бедра в паху. Юлька конец длительной прокатила по 4:30, минут 20 меня ждала, была довольна и Парижский М прошла в итоге уверенно с личником за 3:15.
Сгибатель бедра я нагрузил до такой степени, что хромал на следущий день и всю неделю после. Опять набор объёма сорвался.
Но как только сгибатель стал успокачваться, я начал третью попытку включиться в объем. Медленная осторожная трусца и/или вечером энергичная ходьба. Приехала жена, каждый день с ней в парке ходьба. Для нее это полноценное занятие, а у меня вечернее восстановление после кросса.
Стало получаться. Больше никаких экстримов, только медленно и пульс 120-130. Вышло 500км в апреле, 600км в мае, с изрядной долей ходьбы, а на одной неделе даже 200км. Сдвоенные длительные 30+30 в каждые субботу и воскресенье, начиная с 6 го апреля – отмечал 51 год и решил что обязан за выходные пробежать как минимум 51км. Один раз после второй сдвоенной длительной жену оставил одну на ходьбе в парке, а сам трусцой 11 км заминка, темп 6:30 пульс 130-140, с прицелом на то что также трудно мне будет на второй половине 100, и надо набирать объём на утомлении.
В июне подключил палки на вечернюю ходьбу. Критичным для палок оказался марафон в горах в Троодосе за 6 часов, который я специально прошел на палках и обнаружил от них немалую пользу. Навык бега с палками по плоскому оказался полезным для 100км на последней четверти дистанции когда заныл сгибатель бедра, также как на длительной с Юлькой, но на другой ноге. Мягкое приземление с палками при помощи рук сгибатель разгрузило и позволило бежать по 7-7:30/км, а под гору по асфальту последние 5км боль в сгибателе вообще прошла, красота, душа пела.
Вот такая была сумбурная подготовка. Медленный объем из всех возможных источиков, включая ходьбу. Главным было получить уверенное стояние на ногах, так чтобы не шататься в течение многих часов, укреплять ОДА. Плюс было плавание 2-3 раза в неделю, 2.2-2.4км за час с группой, и интенсивный кроссфит по субботам на мышцы корпуса. Тоже считаю нужным: плавание для восстановление, кроссфит чтобы сохранить мышцы.
PS: альбомы с 95км 3 дневног трейл-кемпа (кажется в публичном доступе )
day 1
https://www.facebook.com/pg/WildsideCyp ... 7254789071day 2
https://www.facebook.com/pg/WildsideCyp ... 4964371300day 3
https://www.facebook.com/pg/WildsideCyp ... 1760911287