На основе собственной статистики и наблюдения за окружающими. Что происходит при перевале через возрастной экватор. (У кого то 50, у кого 55-60)
(1) Уменьшается рабочий беговой пульс при сохранении ПС=пульс*темп, поэтому уменьшается рабочий темп. Процесс идёт обвально, а не постепенно, за счет объёма и последующих жестких тренировок удаётся поначалу вернуть прежний пульс ПАНО, но каждый раз приходится начинать с более глубокого падения. В 2012 я начинал с сезон с темпа 5:20-5:30, а сейчас 6-6:10, на том же самом пульсе. Год назад у меня пульс ПАНО был 164 (Ayia-Napa half-marathon 2017, aver HR 164), несмотря на тогдашнюю подготовку к 100км, а в этом году 156. Падение обвальное.
Рекомендация. Пока рабочий пульс достаточно высок, надо учиться в том числе комфортно бегать на более низком пульсе, который cтанет рабочим в будущие годы. Если в 40 лет не научился бегать на пульсе 130, и практикуешь только пульс 150+, то в 50 сможешь бегать на уровне не более 5-10км. Больше половины моих кипрских знакомых в возрасте +/- 50 либо прекратили бегать вообще, либо не участвуют в М, либо их М-результаты сильно опустились (на 20-30 минут); c их слов я знаю что их рабочий пульс раньше был 150+, и вообще они на пульс внимание не обращают, несмотря на то что часы у каждого.
(2) Чтобы сохранить способность легко бежать М, надо научиться бегать с высоким каденсом. В 2016 мой каденс на М был 180, а в 2018 - 186 шагов в минуту, время на М такое же, 3:28. Чем ниже каденс, тем больше силовая компонента и меньше инерция продвижения на каждый такт бегового маятника. Хотя тактов становится больше, при аэробном беге увеличение числа тактов не очень важно. Я наблюдал за несколькими м55, которые приезжали на наши старты из Европы, и бежали ПМ и М быстрее меня. У всех был высокий каденс и видимое отсутствие усилий на каждый шаг бега, а ускоряясь они переходили на широкий размашистый шаг, с такой же частотой, но требующий заметно больше сил, и лёгкость продвижения исчезала, хотя скорость заметно возрастала.
Рекомендация. При наборе базы учиться бежать медленно, но с высокой частотой, не обращая внимания на темп и ПС, но стараясь не терять инерцию движения на каждом шаге. Хорошим упражнением является быстрая ходьба. Часто работая согнутыми локтями на ходьбе постепеннно увеличивать частоту шагов, так что чтобы она достигла порогового значения когда ходьба становится бегом, и стараться удержать это состояние. Отличное упражнение при восстановлении. Многие не умеют ходить быстро. Низкий темп шагов, отсутствие работы рук, плохая осанка, резкий переход на бег. Учитесь быстро и красиво ходить сейчас, в 40 и 50, будет чем похвастаться в 80 и 90. Подобно тому как в 40-50 лет преимущество имеют те кто освоил беговую технику в 15-20 лет, в 80 и 90 лет фортуна будет на стороне тех кто не пожалел время чтобы научиться с удовольствием быстро и красиво ходить пешком в 40-50.
Примерно так.
|
на 1500м ( видимо не предвидел он печальную участь кипрских друзей 