DroNN писал(а):
Насколько я себе представляю механизмы обмена веществ проистекающие в организме бегуна понадобиться из спортивного питания может следующее:
- витамины (желательно закрывающие 100% от РДН, обязательно наличие А, С, Е, группы В);
- аминокислоты (обязательно наличие незаменимых - лейцин, валин, изолейцин; приветствуется наличие аргинина, глутамина);
- сложные углеводы (дать возможность организму "залепить дырки");
- быстрые углеводы (закрыть углеводное окно);
- креатина моногидрат;
- препараты железа, магния, калия, дополнительно можно вписать селен, цинк, натрий, кальций;
- кислоты: фолиевая, лимонная, янтарная;
- небольшое количество протеина (в довесок к аминокислотам).
Собственно, пара вопросов:
- есть ли возможность грамотно всё это "богатство" раскидать на предтренировочный и посттренировочный коктейли?
- каким образом обезопаситься от того, чтобы витамины и кислоты не "передрались" в организме при усвоении?
- есть ли существующие аналоги того, что я только что описал?
В общем, интересно было бы услышать мнения и замечания, во-первых, в части состава, а, во-вторых, в части наработок на современном рынке спортивной фармакологии.
Расскажу к чему пришел и чего сам придерживаюсь в последнее время.
Еда.Жир.
Предпочитаю нежирные продукты, но обязательно утром проглатываю ложку масла: тыквенное или грецкого ореха. Оливковое добавляю в салаты. Часто орехи и семечки добавляю в салаты и в творог тоже почти всегда. Периодически покупаю сало соленое, понемножку отрезаю и ем с черным хлебом и чесноком. Вкусно))
Углеводы.
Сложные или долгие углеводы. Самые хорошие гречка и рис, цельнозерновой хлеб с отрубями - на завтрак и обед. На ужин и перед сном стараюсь обходиться без них, но могу кусок хлеба с семечками и на ужин съесть. Бегунам тем более можно, у них объемы большие.
Быстрые углеводы перед тренировкой, если не успел поесть заранее, но лучше успеть и тогда лучше сложные углеводы за два часа до тренировки. По идее, хорошо быстрые углеводы сразу после тренировки, особенно бегунам. Но я не особо за этим слежу. Все равно они присутствуют почти везде, специально их не принимаю. Правда, мед люблю. Ложку меда в рот после тренировки, вот тебе и быстрые углеводы. Покупаю у хуторян. Фрукты съедаю после завтрака, перед обедом, между обедом и ужином. Обычно я чувствую, что пора съесть фрукт. Как отдельный прием пищи. И съедаю. Но на ночь стараюсь их не есть. После тренировки ок.
Белок.
Слежу, чтобы в каждый прием пищи перепадало 30 грамм белка. Много ем творога. Много пью молока. Почти каждый день ем мясо или птицу. Яйца вареные или яичницу утром часто. Иногда сырые. Часто сырые перепелиные натощак 5 штук разбиваю в стакан и выпиваю перед едой. Рыбу как минимум пару раз в неделю. Часто креветок беру. Мидии, осьминоги люблю, но ем не часто, иногда в ресторане заказываю. Как правило, раз в неделю в любимом ресторане съедаю хороший стейк рибай или нью-йорк с кровью. Без гарнира. С бокалом вина.
Клетчатка.
Отдельно про нее скажу, потому что слежу за тем, чтобы побольше ее было. Постоянно дома держу хлебцы с отрубями, шарики из отрубей, добавляю всюду куда это подходит. Сельдерея, зелени, салата ем много, овощи, фрукты, лук, чеснок. Собственно это и клетчатка, и витамины, и минералы.
Обычно ем раза три в день, чаще не получается. Плюс порция протеина после тренировки. Когда пробовал быть на массе, ел много и часто, но как-то уставал от еды. Не совсем это мое, видимо. Кстати, что набрал лишнего, слил за неделю.
Главная еда - завтрак. Перед завтраком на кухне у меня сложный ритуал. )) Столовая ложка пищевого желатина запивается стаканом свежевыжатого апельсинового сока. Если апельсинов нет, или лень жать, то растворяю 0,5 гр витамина С в стакане воды и запиваю им желатин. Потом пью растительное масло ложку, жую сухофрукты (курага, чернослив, фиги, изум) с орехами (грецкие, миндаль, лесные, тыквенные семена). Потом долго разжеваваю ложку семян льна. Потом пью аимнки. Параллельно делаю завтрак и все это жую и запиваю. ))
Воду пью утром, 1-2 стакана. После обеда стакан. После ужина через полчаса. Во время тренировки всегда, после тренировки тоже. Иногда пью даже ночью, если просыпаюсь, но немного.
Спортпит.
Протеин, как правило, всегда после тренировки. Изредка как заменитель еды, если не успел поесть. А когда " на массе" то сразу после пробуждения тоже порцию. Но бегуну последнее вряд ли нужно. А вот после тренировки я думаю, не помешает. Казеин рекомендуют на ночь, но я его не люблю. Предпочитаю пачку обезжиренного творога с орешками и сухофруктами, чтоб увкуснить.
Аминокислоты. ВСАА перед тренировкой и после по 5 грамм. По-моему, это помогает восстановиться быстрее. Еще почти всегда держу в доме глютамин и аргинин. Аргинин до тренировки, глютамин часто с ВСАА и на ночь тоже.
Есть еще такая аминка бета-аланин. Если перед тренировкой ее с креатином брать, то силовая выносливость увеличивается. Дольше не устаешь. Но как это на бег влияет, не знаю.
Кретин в силовой цикл принимаю перед тренировкой и сразу после. Но вот пару месяцев его не беру, а силы меньше не стало. Но все равно на силе, думаю, его стоит принимать, но если бегать, то вряд ли он нужен.
Л картинитин пробовал пару лет назад, не понял, что он давал, может и был толк, но давно не принимаю его.
Минералы. Магний, кальций, цинк. Они у меня комплексом. Иногда селен беру. Но магний стараюсь всегда иметь под рукой. Фолиевую кислоту пил, когда бегал на выносливость, кто-то посоветовал. Ну я и купил. Еще панангин помню пил тоже. Но давно не принимал их уже.
Витамины. Периодически покупаю. Нравятся велмановские спортивные. Но как-то тоже давно уже их не беру. Видимо, утреннее упорное жевание семян и сухофруктов мне их заменяет. Пустые калории я стараюсь не употреблять, все что съедаю содержит витамины и минералы. Но марафонцам, вероятно, хорошо бы железа добавлять для гемоглобина. Также от авторитетных марафонцев слышал, что инъекции В12 витамина здорово помогают для тех, кто бегает на выносливость. Хотя опять же, если пить сырые яйца, есть много мяса, рыбы, дефицита не должно быть. Другое дело, вегетарианцы, или те кто сидят на бутиках, типо батон нарезной+докторская+ сладкий чай.
Что и как там смешивается не вникал. Передерутся ли добавки между собой? Фиг знает. Встречаются мнения, что одни витамины плохо усваиваются в присутствии других. Но скорее всего, это когда говорят про искусственные витамины. Типа, если колоть В12, то не нало принивать С. Я витамины не колю. С натуральными продуктами мудрить смысла не вижу. В натуральных продуктах ведь редко встречаются изолированно одни витамины от других. Думаю, эволюцию придумала механизмы как все усвоить. Есть явно не сочетаемые продукты. Но в моем рационе особо такого и нет. Надеюсь, не передерутся. В основном все, что я принимаютиз спортпита, я принимаю с утра или перед тренировкой, кое что сразу после тренировки и на ночь.
Бывает иногда я голодаю недолго. Или тренируюсь с утра натощак. Но могу выпить аминокислоты, ничего не случается. Еще аминокислоты ВСАА подмешиваю в воду, которую пью во время тренировки. Иногда туда же ложку меда.
Алкоголь. Выпиваю бокал красного вина, если еда соответствующая, в выходной обычно, когда идем в ресторан, или в гости. Но иногда просто во время после ужина. Люблю хорошее красное вино. Пиво пью крайне редко, может раз в год. Крепкие напитки тоже.