Марафорум

Показатели контрольных тренировок впечатляют, тем более для зимы. С переходом на летнюю одежду и тепло, темп вырастет ещё. Расцениваю, как подготовку к 10 км, в спринтерских дистанциях разбираюсь мало. Сам готовлюсь к весенним десяткам, но мои показатели хуже, а возраст младше. Правда по асфальту с октября не бегал, все лед да каша. Думаю, если будете готовиться на десятку, то возможно по стадиону за 40,а то и лучше. Вам возраст пока не мешает.

Пробовал в 56 лет подготовиться к 10 . Вместе с Runer бежали в Гатчине . Пробежал из 39 с запасом . Потом бегал десятки только факультативно . Но зато из 42 бегаю на тренировках с набеганием последнего км в районе 3.30-3.40 . А соревноваться с монстрами в моем возрасте - надо бежать и сейчас из 39 , что бы попасть на подиум на России . Наверное теоретически можно . Здоровья хватит точно . Но для этого надо тренироваться по 1.5 часа - а я уже 3...4 года тренируюсь по 40-45 минут и на большее времени жалко . Но зато этих 40 минут в день хватает что бы не выглядеть бледно на 400 ...800 м на любых стартах . На последнем старте выиграл 400 в Питере . Выиграл по возрастным коэф-м с запасом 1.5 сек от 2 места . Для 400 м это много .А 10 люблю бегать и раз в месяц бегаю на время всегда по равнине .Теперь побегу в конце марта с задачей за 43 мин . В конце апреля буду штурмовать 42 мин и перейду после этого к подготовке на 400...800 .

Я бы тоже пробовал бы короткие дистанции, однако отсутствие стадионов и манежей не позволяет это делать. Остаются десятки, пятёрки, половинк, от марафонов пока отказался, ибо бегать по 30 км в крайне неблагоприятных условиях надоело.
Судя по вашему ЧСС на 10км, задел по мощности есть, да и мак ЧСС 170, тоже хорошая. У меня на таких темпах СРЧСС 152, при макс 185. Однако я бегаю такие тренировки по максимуму,как соревнования и у меня на последнем км не бывает темп из четырёх минут, как у вас. В планах в мае десятка за 43 и если ничего не порвётся, будем её ускорять максимально в течении летнего сезона.

Арсен - я уже 2 года не тренировался на стадионах и манежах . Скоростные делаю обычно в горку на асфальте , а за 2-3 недели начинаю делать их под горку . Последний км на 10 бегу на максимуме только 400-500 м . Но зато на всех темповых практикую . Приучаю организм на фоне усталости к 400 м .А так темповые аналогично бегу на 148-152 . Масимум пока 173 был в этом году . Если начну готовиться к соревнованиям - то догоню до 175 . 10 км мне никак не удается бегать с соревновательной скоростью со старта . Бегал и буду бегать с набеганием к финишу . По другому пробовал - не получается , после 5 км западала скорость и показывал худшее время , чем по обычному графику . Я держу целевой темп , что бы любой следующий км мог бы пробежать за 3.40 , если бы понадобилось . Поэтому финишный летом и выбегаю около 3.40 . То есть на последнем км увеличиваю скорость на 20 сек.

Дмитрий и Арсен! Всегда рад вас читать - всегда всё предельно конкретно и по делу!

За последние 2 года я умудрился дважды подвернуть стопу, один раз даже гипс наложили! Оба раза выпадал из нормального режима тренировок на несколько месяцев! Поэтому от бега на 400 и 800, требующего резкого толчка, решил пока отдохнуть, а 1500 попробую сбегать в июне. Сейчас катаю в манеже мягкие короткие переменки, типа 200/200 - по 48-50" бегу, по 60" отдыхаю...
И даже в таком режиме больше 5 км пока не вытягиваю
Сейчас за 43 десятку мне не пробежать, но через месяц надеюсь на это.

Читая вас и Д. Бойцов, а мы в одной возрастной категории, пытаюсь применить для себя некоторые моменты ваших тренировок. Я доморощенный атлет, то есть самоучка, поэтому опыт людей, которые занимались бегом профессионально для меня интересен. Сейчас бегаю десятки и пятёрки. За несколько лет тренировался разными методами, но остановился, именно 10-20 по 200/200 с темпом 3.30/км и десятка около ПАНО, то есть 4.40- 4.50,как у Д. Бойцова.По моему раскладу это должно летом и осенью давать десятки за 42-43 мин. Имею отрицательный опыт более скоростной подготовки 2 года назад, когда пробежав десятку за 41 мин в мае, через сутки появились проблемы с обеими ЗПБ, что испортило весь сезон. Поэтому сейчас приходится балансировать между скоростью и травмой. Бегать быстро могу, но мышцы это не могут переварить. Кроме того, такой план подготовки я выбрал исходя из условий где тренируюсь.Условия сложные, поэтому наиболее приемлемым способам поднять скорость и выносливость мне видятся такие тренировки. Манежа и нормальных стадионов нет, снег исчезнет в июне. А в августе, перебравшись в центральную полосу, в манежи и стадионы попытаюсь разнообразить скоростные подготовки. Поэтому и слежу за вашими тренировками, хотя и тренируетесь на более короткие дистанции, мне интересен ваш подход, и данные по пульсу и темпу и, тем более, по восстановлению.

Я вот чего не могу понять: если проблема возникает с тем, что мышцы не могут переваривать скоростную нагрузку, то почему не уделить им больше внимания в зимний период? Для этого предназначена ОФП и силовые упражнения (с собственным весом, с отягощением, плиометрические). Или вы противник такого подхода к тренировкам?
P.S. Травматизм возникает только по двум причинам: недостаточная силовая подготовка или неправильная техника выполнения движений.

Третья причина возникновения травматизма это возрастной ресурс, как по мышцами, так и по ССС. Я не противник силовых тренировок и проводил их и провожу. Более того в развитии мышц я понимаю, как мне кажется, достаточно много, так как в свое время профессионально занимался ТА и имел хорошие достижения, в отличии от ЛА, где я физкультурник-затейник. На мой взгляд я исчерпал свои скоростные скромные результаты в беге, а это десятка в зрелом возрасте за 38 мин, марафон 3.02, 1000 из трех минут. Плюс работа долгое время была сопряжена, в том числе и с изнуряющими физическими нагрузками. Настало время синдрома плато, когда увеличение темпа ведёт к травмами. То есть бежать дистанцию по 4.30 могу бесконечно долго, по 4.00 на км высок риск получить травы мышц. В моем случае это ЗПБ. Техника моего бега соответствует сегодняшним канонам, на переднюю часть стопы, под себя, с 180-м каденсом итд, что подтверждено просмотром моего бега тренерами по ЛА, авторитетными в нашем регионе. Настало время думать не о прогрессе, а о том чтобы максимально долго и без травм бегать достаточно быстро. Нельзя равняться на свои рекорды 10-15 летней давности. Даже если бесконечно работать над техникой и укреплением мышц.

Возрастной ресурс -- это все-таки не непосредственная причина травм, а причина ослабления ОДА или ССС. Поэтому ее не стоит выделять как самостоятельную.

То, что нельзя равняться на свои прежние рекорды, я согласен. О них лучше вообще не вспоминать. Мотивация будет выше, если этих рекордов вообще не было, то есть занятия бегом начались почти с нуля. Тогда возрастной ресурс будет отодвигаться еще очень долго. Либо нужно переориентироваться на другие виды бега. Например, сейчас я могу лишь мечтать о том, какой разговорный темп мог держать раньше на дистанциях 10-15. Однако тогда (лет 40 назад) я не мог даже помышлять о том, чтобы пробежать марафон. А сейчас марафон -- это обычная длительная.

P.S. В 15-ом году здесь обсуждали "малый" и "большой экватор". Все это слишком субъективно. У меня эти "экваторы" в обратную сторону направлены. И очень сильно. От 50 до 55 набор общей физической формы был очень заметным (спад по-видимому был после 40, когда почти ничем не занимался). А после 60 начался очередной подъем, и гораздо более значительный.

Мы говорим о разных вещах. В этой теме, Д. Бойцова, обсуждаются способы достижения именно СПОРТИВНОЙ цели в ветеранском возрасте. То есть побегут быстро и красиво, естественно для ветеранского возраста. А обсуждение тенденции, что вторая физкультурная жизнь начинается после шестидесяти это утопия. Если в сорок лет, допустим бегал марафон за 5 часов, а в шестьдесят за четыре, то это не вторая жизнь, а не реализованные возможности в сорок или неправильная подготовка. Я и сейчас в любой день 42.2 за четыре часа проползу и о чем это говорит? Да ни о чем. Все так бегают, кто давно этим занимается.

Если про Дмитрия в какой то мере можно сказать, что он "занимался бегом профессионально", то ко мне это точно не относится! Я в молодости лёгкой атлетикой не занимался, бег для меня просто был одним из видов многоборья. Только после 50-ти я начал серьёзно бегать, много читать и регулярно общаться с тренерами по легкой атлетике и сильными бегунами. Я бы сказал, что 10-20 по 200/200 с темпом 3.30/км для десятки за 42-43 мин - это вполне достаточно. Может даже чуть быстрее, чем необходимо. Ну быстрее точно не надо! А темповую десятку ты как часто делаешь? Я бы её чередовал, бегая через раз: то равномерный темповик, то c более медленным началом и хорошим набеганием на второй половине.

Вот и дошли до самого интересного! Все обычно подробно расписывают тренировочные работы, но опускают то, что делается между ними. Лично для меня вопросы восстановления на много интереснее, чем собственно тренировочные работы! От них очень много зависит.

В последнее время много пишут про 80:20, но каждый понимает это по своему. Что считать медленным бегом? Сколько медленного бега - 7-8 км или 12-15? В каком темпе - 6'30" или 5'15"? Нужно делать дни отдыха или лучше бегать каждый день?

Я для себя эту проблему вроде как решил. Если просто, то после быстрых интервальных работ, которые бьют по мышцам, делаю восстановительную, а после более мягких переменных, которые грузят в первую очередь функционально, делаю базовую. Восстановительная - 7-8 км, базовая - 12-15 и побыстрее. Темп на восстановительной выбираю по самочувствию - ноги сами чувствуют в каком темпе им становится некомфортно и приходится напрягаться сильнее, чем это необходимо в восстановительный день. Темп на базовой как написано у Лидьярда - по верхней границе аэробной зоны. То есть максимально близко к порогу закисления...

Совсем не бегаю длительные - для тех дистанций, которые я бегаю мне они не нужны, а организм они грузят очень сильно...

В принципе, так и делаю. Десятка на ПАНО, это 4.30-4.35 на ЧСС до 150 или на около ПАНО, это 4.45-4.50 на ЧСС до 145. Один раз в две недели. И отрезки или 10-20 по 200/200 или 4 по 1000/1000, или 6 по 500/500 один раз в неделю. На отрезках за пульсом не слежу. Восстановительная 8 или 10км,ориентируюсь по текущей ЧСС, средняя обычно до 130, это получается темп 5.20-5.05. Основной ориентир комфортности темпа и настроения. Такой расклад получается с мая по октябрь, когда нахожусь в тёплых, безветренных краях и бегаю по асфальту. Остальные времена года пытаюсь придерживаться данных принципов, но не всегда, а точнее никогда не получается, ввиду снега, сильного ветра и мороза.
Доволен, что считаете мой темп на 200 метровые отрезка высокий, я и сам думал, что надо помедленнее, а то стремно. Теперь буду по 3.50-4.00.
Длительные, для десятки и полумарафона определил не более 15км на темпе среднем 4.55 и ЧСС 135-140. Длиннее не хочется на подготовке к марафонам набегался.

Восстановление наше все. Одно время я здесь поднимал эту тему, про разные виды восстановления, в том числе и медикаментозного, но дискуссии не получилось. Для меня восстановление после тяжелой тренировки или соревнования в соревновательный период по степени убывания: массаж хорошим специалистом, баня с веником, спортивное питание, восстановительный бег, просто отдых лёжа на диване. Естественно, что они могут и должны сочетаться, но значимость их для меня вот такая. При поводке к ключевым соревнованиям, на предшествующей неделе: массаж после каждой трени, баня в начале недели и в конце, спортивное питание каждый день и весь день на диване за день до старта. Такой расклад подбирал долго и, самое весёлое, что он совпал с подводкой к тяжелоатлетическим соревнованиям в молодости. Видать для моего организма за годы ничего не поменялось.

У меня ПАНО на 10 км 4.30 .но когда начинаю заводиться и готовиться специально к 10 км , то могу 10 пробежать и в районе 42 минут . Время в основном зависит от погоды, ветра .Поэтому темповые делаю , когда погода благоприятная. Зачем зимой..весной человеку ,который бегает только 400 и 800 такое неплохое время ,для возраста 60+, могу объяснить.В молодости , белая 800 и 1500 пытался спорить с тренером , что мне ни надо работ , типа 15км темповых , или интервальные 3х2000 м , и тем более месячный объем за 300....400 км .Но тренер это объяснял, что при таких работах ты весной...летом сможешь свободно делать скоростные 10х200 через 200 отдыха в темпе 4.30 .То есть вся эта подготовительная работа и предназначается для трехмесячного скоростного цикла для подводки к соревнованиям .То есть для повышения работоспособности .По такому принципу я по прежнему и занимаюсь .Сегодня открыл сезон скоростных .Сделал 5х200 через 200 .Форма позволила 200 отдыха бежать лёгким бегом .обычно в начале сезона , на первых скоростных, отдых иду пешком .Значит видна отдача от январьских объёмов. Завтра на компьютере посмотрю с какой скоростью сделал эту работу .задача была набегать 1000 м из 3 минут на отрезка.По ощущениям справился .

К маю набрал хорошую форму и на простой темповушке 5 км пробежал за 19.30 . Давно не мог этого сделать . Но к июню здорово повредил ахилл и за июнь набегал ровно 0 км .С июля начал наверстывать . Сперва думал выбегу км из 5 мин . и на этом остановлюсь - с таким темпом и буду бегать . Но потихоньку завелся и к августу 1000 м уже выбежал из 4 . Затем надумал попробовать подготовиться к чемпионату России по ветеранам . Для этого надо хотя бы выполнить норматив для моего возраста на 800 м за 2.40 . По статистике из 15 чел на чемпионате из 2.40 выбегают чел. 5 в среднем . И на прошлой неделе на тренировке , по асфальту в простых кроссовках пробежал за 2.40 .Что бы попасть гарантированно на подиум надо показывать 2.30 . Надеюсь заскочить . Со спринтерской скоростью - легче . Меньше потерял , чем выносливость .И 200 и особенно 100 на тренировках бегу более чем прилично . 100 даже из 15 выбегаю - а это обычно в районе подиума .Первый день бежим 800 , на второй 400 . И там и там сильные составы . 400 бежим вместе с Runner-61 .800 вроде не бежит . Наконец то мечта Таукера воплотится - впервые за 7 лет совместных соревнований мы встречаемся в одном забеге . Валера делай ставку - есть шанс отыграть обратно Вана Талллин .(надеюсь еще помнишь что такое). На контрольном старте мы с ним показали приблизительно одинаковые результаты . Я 200 получше бегу , Володя лучше меня умеет терпеть на финише .

Молодец! А я всё растерял. 100 м даже из 20 сек проблематично.
Надо работать над абсолютной скоростью. Какие средства и методы посоветуешь?

С России приеду и будем вместе думать , как в нашем возрасте замедлить падение скорости . Есть положительные моменты . Таукера обязательно подключим . Надо найти варианты - малой кровью - что бы не увеличивать время тренировок . Хочется и бегать не более 40 мин за тренировку и держать температуру не хуже чем в среднем по палате . Пока что то получается ....За последний месяц столько набегал на закислении , что думаю года 2 опять больше не буду делать такие работы . А без закисления не развить скоростную выносливость . Но скорость и скоростная выносливость - это разные вещи и над скоростью намного легче работать . Через неделю вернемся к этой теме .

Закисление? Так это в далеком прошлом. Пару раз наверное было в моей беговой карьере.
Один раз как сейчас помню. Бежал зимой в манеже 400 м на первенстве по ВУЗам.
Метров за 30 накатил на автопилоте. Чуть сознание не потерял.
400 м - 53.3 сек занял 3 место, хоть не зря страдал))

стародубцев (это 800м) для скорости советовал такое:
с небольшого уклона 40м для разгона и потом еще 40м держать частотой.
Он в месяц набирал до 100 таких отрезков... )

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1500м-1:47(2024);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);
3км-10:29(2022);2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)