арсен писал(а):
Вопрос интересный. Обычно все говорят дежурные фразы: ОФП, СБУ, растяжка итд. Это все правильно. Но для меня основным и трудным является поймать тот уровень тренировки при котором тренировка не переходит в травматические последствия. А повторы будут, возраст. У меня травма ЗПБ два года подряд, когда готовлюсь к десятке из 40 мин или пятерке из 19. Значит надо умерить амбиции и бегать более медленно или не бегать короткие и оставить только половинки и марафон. Ну, а вообще, оптимальным вариантом, на мой взгляд, после травмы, набор медленного объема на ЧСС 80-85% от ЧСС макс, остерегаясь скользких поверхностей зимой, месяцев на 5, без темповых, но с осторожными СБУ и без ОФП на ноги. Максимальный разогрев ЗПБ перед треней мазью или массажем, с растяжкой осторожно после. Массаж ЗПБ у профи 1 раз в неделю. За эти пять месяцев, не должно быть и намека на проблемы ЗПБ. И, если все так будет, то с переходом на асфальт, в апреле, можно будет делать целевые темповые. Ну и еще можно зимой побегать соревновательные десятки по снегу, тоже осторожно за 45-48 мин, при малейших проблемах тут же сходить с дистанции. Это я описал, как буду жить эту зиму, после многочисленных проблем летом с ЗПБ. Индивидуальные советы давать возрастным коллегам сложно.
По моим дилетантским наблюдениям, одной из причин травм может быть недоразвитая, в беговом смысле, стопа.
Такая стопа не успевает (или делает это не в такт) напрячься при приземлении и ударная нагрузка передается выше по ноге.
Килотонны таких микро- и макроударов, похоже и провоцируют травмы. Разные у каждого бегуна, вероятно, в силу разной крепости их разных сегментов ОДА.
Вероятно, тренировка стоп (СБУ на стопы и др.), превращение их в беговые стопы, должна быть постоянной и ежедневной.
Как при беге, так и при ходьбе.
Думаю, вредными для беговой стопы являются любые движения на обе ноги одновременно.
Приседания на двух ногах, прыжки на двух ногах, поднятие штанги, и т. д. В том числе и любые упражнения разминки, выполняемых на двух ногах.
При таких упражнениях напрягаются две стопы одновременно.
При большом количестве упражнений закрепляется условный рефлекс "при напряжении одной стопы тут же напрягается вторая".
Да у меня и без этих упражнений при напряжении одной стопы напрягается вторая или пытается напрячься. )
А ведь не должна.
Это означает, что при беге, при опоре одной стопой, рефлекторно напрягается вторая "летящая", которая, по идее, должна наоборот расслабляться (или хотя бы делать позыв к расслаблению). После напряжения в полете ей надо напрячься при приземлении, а она уже напряжена.
Получается бег на напряженных стопах. Но такой бег не может быть бесконечным и стопы начинают сдавать и работать не в такт с беговыми движениями. И могут потом вообще перестать напрягаться из-за усталости вызванной непомерным систематическим перенапряжением.
Есть и другие соображения.
Это не доказательна медицина. Просто наблюдения бегуна-дилетанта. )