28337 писал(а):
на этой неделе получилось 54.6км:
вскр - длинная 19.3км (1ч44м)
вт - 8.2км - 4*1000@4.20/400 трусцой
ср - 7.4км (40мин) легкий бег
чт - 12.8км - 4*2200@4.35->4.25/300 трусцой
сб - 7км@6.00 - легкий бег
Хорошая неделя.
Несколько мыслей:
- результат в зимнем полумарафоне будет слишком сильно зависеть от погоды и покрытия. Поэтому на результат ПМ лучше бежать весной, летом или осенью, а сейчас не особо морочиться - как пробежишь, так пробежишь...
- сейчас лучше готовиться к 3000, на базе этой подготовки ты сможешь бежать и 1000, и 5000 м. А при наличии длительной и ПМ получится не плохо! Поэтому в манеже работай больше под 3К.
При двух тренировках в манеже оптимально делать одну на коротких отрезках, назовём её "скоростной", и одну на более длинных, назовём её "МПК". Суммарная длина отрезков - 4К на скоростной и 5К на МПК. Иногда (раз в 3 недели) вместо МПК лучше сделать короткий темповик.
Пример скоростной: 20х200/200, 12х300/200, 10х400/200, 8х500/200. Темп 40-42 сек на круг (200 и 300 по 40", 400 и 500 по 42"). Начать с 200/200.
Пример МПК: 5х1000, 4х1200, 3х1600, лесенка 1200-1000-800-600-400. Темп 45-48. 1600 по 48, 1200 по 47, 1000 по 45-46, лесенку прогрессивно.
Темповая - 4, 5, 6 и 8 км. Начать с 4К по 50 сек на круг. Потом стремиться держать эти 50 уже на 5 и 6 км.
На следующий день после тренировки в манеже надо сделать восстановительную - 7-8 км в лёгком темпе.
Понятно, что сразу такие тренировки сделать не получится. Но это то, к чему надо стремиться. Начать с 15х200 и 10х300, первые отрезки на них бежать по 42", дальше как получится. По итогам выполнения этой тренировки можно будет откорректировать последующие. Работа на коротких отрезках облегчит выполнение работы на длинных отрезках. Первую работу 5х1000 постараться вытянуть по 48", если будет тяжело, то увеличь отдых между тысячами с 2-х минут до трёх. Потом, когда вработаешься, сможешь отдыхать по 2 минуты.
И так методом проб и ошибок постепенно выйдешь на оптимальную схему подготовки...