VladSP писал(а):
У меня три вопроса появилось по этому плану.
1. 2 зона - это аэробная или еще ниже? Я длительную и простые тренировки просто бегал на пульсе до 140-145 (темп 5.40-5.45), фразу длинную сказать точно можно.
2. Какой оптимальный недельный объем нужно делать?
3. До какого события крутить этот цикл?
1. Хороший темп и умеренный пульс для молчела 34лет. В таком режиме бегает много любителей, пробегающих 5 км за 20мин. Это еще раз говорит о том, что все ваши текущие проблемы в ТЕХНИКЕ. При увеличении темпа подключается избыточное количество мышц и пучков, которые не проработаны, втыкание/торможение, подволакивание ног (отсутсвие бегового колеса), закрепощен плечевой корпус, все это требует повышенного расхода кислорода, как результат учащается дыхание, при котором дыхательные мышцы забирают до 20% кислорода, чем чаще дышите, тем быстрее задыхаетесь, закисляетесь, наступает отказ - порочный круг
2. Я написал вам план исходя из ваших 50-60км в неделю, пока это для вас оптимум, можно даже меньший объем, а больше времени посвятить СБУ
3. Пока не пройдете этот курс молодого бойца, то есть не овладеете основными техническими навыками. Момент, когда овладели, почувствовать легко - наступит слитность движений, расслабление в фазе полета, импульсный короткий толчок, вас понесет, т.е. не замечая того, на том же пульсе и тех же ощущениях, вы вдруг обнаружите, что бежите в темпе 5.30, 5.15, а местами 4.50. "Длительная" 16км (на самом деле, по беговым меркам это небольшая дистанция) покажется вам короткой, захочется пробежать 20 и даже 25км (длительный бег обычно прекращают, когда от усталости разваливается техника, у топ-любителей после 30-35 км, без техники тренироваться нет смысла).
Исключительно на этом багаже вы к зиме легко преодолеете 5 км за 20 мин. Для десятки из 40 достаточно будет немного увеличить объем и побегать отрезки 400-1000м
ps Если у вас плохие старые кроссовки, приобретите новые качественные для бега по асфальту
pps Понятия аэробный/анаэробный/МПК/ПАНО/ВДОТ и даже пульс - малозначимые показатели контроля, по сути информационный мусор, не думайте обо всем этом. С точки зрения физиологии не существует тренировок, нацеленных на развитие какого-то отдельного качества. Грамотная тренировка развивает сразу все, безграмотная - ничего. Например, стометровки развивают в том числе и выносливость