Пищевые волокна и клетчатка в питании
Все мы прекрасно знаем о важности пищевых волокон в нашем питании. Знаем о том, что кроме установленного количества калорий и сбалансированного соотношения БЖУ нам необходима клетчатка в нашем питании.
Если калории и БЖУ посчитать не так уж и трудно, то с клетчаткой возникает очень много трудностей.
Как ее подсчитать? Как определить, сколько ее нужно в организме? Сколько Клетчатки содержится в тех или иных продуктах? Учитывать ли клетчатку в БЖУ, если принять во внимание, что большинство, того. Что называют клетчатка – тоже углеводы?
Очень частые вопросы, на которые, к сожалению, нет однозначного ответа.
Почему так?
Все дело в понимании клетчатки, разнообразии и трудностях ее подсчета.
В разных странах используют разные определения клетчатки, разные международные организации по-разному понимают, что такое пищевые волокна. Вот, например:
Пищевые волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
Пищевые волокна — сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека.
Пищевые волокна состоит из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые содержатся в растениях. Функционально волокно состоит из отдельных, неперевариваемых углеводов, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека.
Пищевыми волокнами являются съедобные части растений или аналогичных углеводов, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека, с полной или частичной ферментацией в толстом кишечнике. Пищевые волокна включает полисахариды, олигосахариды, лигнин и связанные растительные вещества. Пищевые волокна способствуют благоприятным физиологическим эффектам, включая ослабление холестерина в крови, и / или ослабления уровня глюкозы в крови.
Пищевые волокна - это углеводные полимеры размером ≥10 мономерных юнитов, которые не гидролизуются эндогенными ферментами в тонком кишечнике человека.
Все это потому, что очень много чего мы относим к общему понятию пищевых волокон.
Классификация пищевых волокон
По химическому строению
-Полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
-Неуглеводные пищевые волокна — лигнин
По сырьевым источникам
-Традиционные: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей
-Нетрадиционные: пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав
По методам выделения из сырья
-Неочищенные пищевые волокна
-Пищевые волокна, очищенные в нейтральной среде
-Пищевые волокна, очищенные в кислой среде
-Пищевые волокна, очищенные в нейтральной и кислой средах
-Пищевые волокна, очищенные ферментами
По водорастворимости
-Водорастворимые: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы
-Водонерастворимые: целлюлоза, лигнин
По степени микробной ферментации в толстой кишке
-Почти или полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
-Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
-Неферментируемые: лигнин
Большая часть пищевых волокон, которую мыс вами потребляем из обычной пищи, представлена двумя основными видами – растворимыми и не растворимыми.
Растворимые волокна находится в различных количествах во всех растительных продуктах, в том числе:
• бобовые (горох, бобы, люпин и другие бобовые)
• овес, рожь и ячмень
• некоторые фрукты (в том числе инжир, авокадо, сливы, чернослив, ягоды, спелые бананы, и кожа яблок, айвы и груш)
• некоторые овощи, такие как брокколи, морковь, топинамбур
• корень клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (шкурки они также являются источниками нерастворимых волокон)
• шелуха семян подорожника (слизь растворимой клетчатки) и семена льна
• орехи, миндаль
Источники нерастворимых волокон включают:
• продукты из цельного зерна
• пшеничные и кукурузные отруби
• бобовые, бобы и горох
• орехи и семена
• кожура картофеля
• овощи, такие как зеленые бобы, цветная капуста, кабачки (цукини), сельдерей
• некоторые фрукты, включая авокадо и зеленый банан
• шкуры некоторых фруктов, в том числе киви, виноград и помидоры
При этом подсчитать по количеству съеденного сколько мы потребили клетчатки фактически не возможно (только приблизительно). Определить сколько углеводов из клетчатки в нашем организме усвоится достоверно – не возможно.
В Европе и США продукты питания уже, даже маркируют с количеством клетчатки, но это все равно не поможет достоверно установить, сколько за сутки вы потребили клетчатки и сколько из нее пошло на пользу. Здесь стоит полагаться исключительно на примерные подсчеты и свои ощущения.
Пищевые волокна – содержат калори, но достоверно установить сколько – вряд ли возможно для простого человека. Научно установлено, что это примерно 1,5 ккал на 1 грамм клетчатки. Одинаково правы те люди которые учитывают клетчатку и богатые клетчаткой продукты в БЖУ и калораже как и те, кто не учитывает. Клетчатка может разрушатся в процессе приготовления пищи, как из за механических, так и термических воздействий.
Негативным для нашего организма является как недостаток пищевых волокон, так и их избыток. При недостатке – у вас будут проблемы с ЖКТ. При переизбытке – ваш организм будет не полностью усваивать пищу – все полезные микроэлементы из нее, может повлиять на усваивание белка (аминокислот) из пищи.
Практические советы:
Не стоит заморачиваться с подсчетом клетчатки в граммах и калориях.
О чем стоит позаботиться:
- Потреблять не менее 25% и не более 75% пищи богатой пищевыми волокнами.
- Самостоятельно установить себе минимальную и максимальную потребность в пищевых волокнах исходя из самочувствия и опыта.
- Больше уделять внимания общему калоражу пищи и балансу БЖУ
- Стараться наполнять рацион минимально или не обработанными термически продуктами, которые богаты клетчаткой.
- Больше уделять внимания расходу калорий, чем калориям, которые вы потребляете вместе с клетчаткой.
По материалам статьи Марины Корсунской