Периодизация: Итак, выигрывает не тот, кто умеет забивать, а тот, кто навязывает свою волю, поэтому давайте сначала (как и водится), вспомним традиции. Классический макроцикл состоит из переходного, втягивающего, базового -1, базового - 2, специального, предсоревновательного и подводящего мезоциклов. В общем всё верно, ошибка (как всегда) глубоко принципиальна и потому малозаметна. Помните, я не раз указывал на всеобщее заблуждение по поводу отсутствия вариативности с силовых и специальных занятиях? Ещё раз: недопустимо "душить" организм одинаковыми, тяжёлыми, и особенно подряд одинаковыми и при этом тяжёлыми занятиями. Этот закон действует не только в кроссах, силовых тренировках и специальных работах: волновые процессы - основа всего, происходящего в Природе. И естественно, данный принцип распространяется не только на микро, мезо и макроциклы, это закон всей спортивной карьеры и всей человеческой жизни. И даже более того - это один из кармических законов (правда формулируется он довольно расплывчато), но сейчас не об этом... Давайте вернёмся на грешную землю и продолжим наши изыскания. Так вот, насколько данный конкретный макро-мезо или микроцикл тяжёлее обычного, настолько же повышается ВЕРОЯТНОСТЬ того, что следующий микро-мезо-макроцикл должен быть лёгким. То есть лёгким он быть не обязан, но если далее следует ещё настолько же адаптивно напряжённый м.ц., то вероятность необходимого последующего снижения нагрузки начинает расти скачкообразно. Или не так. Если, например ваш объёмно-подготовительный период по каким-то причинам был не только объёмным, но и интенсивным, то согласно вышепредставленной концепции специально-подготовительный должен быть не только малообъёмным, но и малоинтенсивным. Но это противоречит принципам стратегии тренировки, и здесь теория полностью соответствует практике. Спортсмен, проведя по совокупности объёма и интенсивности неадекватно завышенные базовые нагрузки, примерно в половине случаев все же в состоянии выполнить последующие нагрузки специально-подготовительного периода, но в самом лучшем случае он не получит вреда. А вот пользу извлечь уже невозможно, ввиду потери адаптивной энергии, травм, болезней и дезадаптации. Примеров - масса. Многие бегуны в состоянии круглый год бегать кроссы в режиме, допустим 4 мин./км., и при этом они же не в состоянии пробежать на соревнованиях 42 с небольшим километра с такой же скоростью, хотя и считают себя марафонцами... И здесь даже не нужно никаких медицинских и методических исследований, чтобы понять простую вещь - всё дело в грубейшем нарушении принципов стратегии тренировки. Если же после такого "подготовительного периода" следовать нашей концепции и снижать общую интенсивность и объём, выполняя лишь короткие интенсивные спецтренировки на фоне лёгких кроссов, то и в этом случае большой пользы для результата не будет - сезон уже безнадёжно испорчен... Зато будет текущая польза для здоровья и последующего (уже не в этом сезоне) прогресса - стратегия всегда протяжённа во времени... Но это ошибка грубая, и чтобы допускать такие - надо стараться. Обычно поступают изощрённее, и с упорством, достойным лучшего применения накапливают многочисленные малозаметные мелкие ошибки, а на соревнованиях количество мелких ошибок переходит в полноценное и качественное разочарование... Вот ещё пример. Если в специально-подготовительном и (или) предсоревновательном периоде ваши нагрузки были несколько интенсивнее оптимума (что обычно и бывает), и при этом они были однообразно для вас напряжёнными, то ситуацию можно частично (только частично) исправить, избегая в подводящем микроцикле истощающих и привычно напряжённых спецтренировок. Однако делается обычно с точностью до наоборот, интенсивность достигает максимума именно к старту, и именно поэтому мне часто случалось опережать спортсменов, которых при прочих равных условиях я бы не смог победить никогда. Тоже касается мезоциклов (сезонов). Как правило они одинаковы, тяжелы и одинаково тяжелы, что и приводит к регрессу, который победить уже гораздо сложнее... Та же дезадаптация, но уже по большому счёту. Здесь жертвами падают даже чемпионы - посмотрите на того же Борзаковского в последние годы. Или вот например - Пол Эренг. Его звезда вспыхнула на финише финального забега на 800 м. в Сеуле-88, но ни до, ни после Эренг отнюдь не блистал. И подобные примеры, в той или иной степени выраженности содержит практически любая спортивная карьера (Особенно кенийская. Приезд в США, поступление в университет, всплеск результатов, и затем плавный закат...). Часто значительный и быстрый прогресс бывает не следствием смены тренера, а следствием наконец-то появившейся вариативности мезоциклов, ведь многие тренера просто очень по-разному понимают процесс (но здесь уж как повезёт...). Отсюда можно сделать вывод: чтобы спортсмену не приходилось каждый год менять тренера, пытаясь освежить методику, нужно постоянно варьировать мезоциклы. Один, так называемый подготовительный, должен вмещать в себя максимально разумные для данного спортсмена и его специализации объёмы тренировок, включая полную проработку всех зон интенсивности - и наиболее и наименее интенсивных. Конечно, наивысших результатов в такой сезон ждать не приходится - и это не теория, а обычная практика. Следующий сезон (я бы назвал его мезоциклом реализации) не содержит в себе всего спектра зон интенсивности и предельных объёмов, зато он отличается наиболее качественным выполнением и при этом "недорогой стоимостью" спецтренировок, причём происходит всё в такие сезоны как бы "само собой", без особых усилий. И всё потому, что после качественного отдыха усваивается большая подготовительная работа сезона предыдущего, у вас просто-напросто "хорошая позиция", а имеющий такую позицию просто обязан проявлять активность - это ещё один из законов стратегии. Активность проявляется не только в тренировках, как правило именно в такие сезоны спортсмены и показывают свои наивысшие результаты. Задача тренера - сделать этот процесс управляемым. Теперь о протяжённости. Традиции и здесь нерушимы. Переходный период - 2 недели (верно), втягивающий - ещё 2 недели (тоже верно). Далее давайте рассуждать. Как известно, минимальный период времени, за который в человеческом организме происходят сколько-нибудь заметные адаптивные изменения составляет 6-8 недель. Это верно, но отчасти. Дело в том, что разновидностей адаптивных изменений превеликое множество, они весьма отличаются не только глубиной, но и задействованными механизмами. Как известно в организме человека есть рефлексы (наиболее быстрые приспособительные реакции, например реакция зрачков на свет), существуют срочные приспособительные изменения, например "гусиная кожа", учащение пульса или выброс адреналина в кровь, а есть адаптивные изменения, для которых нужны долгие годы. При этом чем менее интенсивная зона энергообеспечения тренируется, тем большее время необходимо организму для адаптации в этой зоне. Если привязать (или даже притянуть) вышесказанное к протяжённости микроциклов, мезоциклов и макроциклов, то можно сказать следующее. Наиболее протяжённый мезоцикл (сезон) - это конечно так называемый подготовительный сезон, который может длиться даже до года. Для мезоцикла реализации хватает обычно нескольких месяцев, по времени он относится к подготовительному примерно как 1 к 2, т. е. он примерно в два раза короче. И дело не только в том, что акцент в нём делается на более интенсивных, чем в предыдущий период тренировках, а в том, что НЕ ДЕЛАЕТСЯ АКЦЕНТА на малоинтенсивных зонах, что экономит много времени, сил и здоровья. Но за всё надо платить, и следующий сезон - вновь подготовительный. Иначе - потеряете класс... Теперь вновь - макроциклы (периоды). Вам уже всё ясно, и я просто для порядка поясню. Тот же принцип: наибольшее время - наименее интенсивным зонам (только не надо понимать это буквально и уходить на пол-года в период стато-динамики (время) и быстрой ходьбы - хотя я не жалею, что когда-то сделал это). И соответственно наоборот: наиболее интенсивным зонам - наименьшее время. Как пример - спринт. Наиболее интенсивная беговая зона относится более к нервно-мышечным рефлексам, кои, в свою очередь зависят от типа нервной системы и занимают первое место по скорости среди приспособительных реакций организма. Я многие проблемы пробовал решать с конца, и вы знаете - помогает. В одной из глав я убедительнейшим образом обосновал, что полноценный непосредственно подводящий микроцикл не может быть меньше 10 дней и не имеет смысла быть более 14 дней. Если принять эти 14 дней за точку отсчёта и вернуться к началу, то базово-общефизический период должен составлять у нас минимально 6 недель, что верно с одной оговоркой. Если у вас на дворе сезон реализации, и нужно подготовиться всего к одному единственному старту, то всё сокращается ещё на треть (вы не поверите - мне не раз удавалось очень удачно подготовиться самому и помочь другим это сделать менее чем за 3 месяца с момента окончания переходного периода). Вы сможете выступить буквально раз-два - но это всё. Но зато это будут ваши лучшие результаты. Ну а дальше - опять всё с нуля, и надолго... Ну а теперь - самое простое. Берём линейку и проводим прямую линию. Объёмно-общефизический подготовительный период - 6 недель, базовый-2 - 5 недель, специально-подготовительный - 4недели. Далее у нас предсоревновательный период, его протяжённость - 3 недели и заканчивают всё дело две подводящие недели. Вот как-то так, без парабол и гипербол. Ну вот, наконец-то мы добрались до микроциклов. Здесь тоже всё легко подчинимо логике, достаточно понять, (или вспомнить) для чего и придуман микроцикл. Так вот, микроцикл представляет собой замкнутый цикл, содержащий в себе полный набор тренировочных средств, необходимых для данного этапа и его задач. Каждый микроцикл логично заканчивается длительным бегом, и его частота определяет в итоге длительность микроцикла. Максимальный приоритет длительному бегу отдаётся в базово-объёмном периоде, и соответственно чем дальше от соревнований - тем короче и проще должен быть микроцикл. Микроциклы по ходу этапа должны видоизменяться в сторону всё более качественного выполнения упражнений и усложнения тренировочных заданий. И соответственно чем более ранний этап подготовки, тем более доступны, просты и похожи тренировочные средства. Вплоть до примитивизма... Начнём с переходного периода: если вы пассивно отдыхали или занимались лёгким активным отдыхом, то микроцикл отсутствует напрочь. Втягивающий период: все нагрузки как правило похожи интенсивностью и объёмом - поэтому микроцикл или слабо выражен, либо только начинает формироваться. Базово-общефизический период: мы работаем с тремя переменными (сила, скорость, выносливость), поэтому микроцикл составляет 3 дня. Первый день - силовая работа + бег. Второй - лёгкий фартлек на длинной дистанции. Третий день - длительный бег (причём для разных специализаций и спортсменов дистанции определяются строго индивидуально). И это всё, что нужно делать на этом этапе, поэтому микроцикл и составляет 3 дня для "продвинутых" и 4 дня для кмс и ниже. Им необходим дополнительный "лёгкий" день, чтобы прийти в себя от совокупности нагрузок. А совокупность нагрузок как правило недооценивается. Далее у меня расхождения с теорией. Стандартный базовый-2 период, помимо высокого объёма, включает в себя беговые упражнения, задача которых состоит в создании и начальном сужении так называемого скоростного коридора. В принципе верно, типичная ошибка здесь в том, что рекомендуемый теорией скоростной коридор изначально слишком узок, что не позволяет полностью реализоваться спортсмену. Включение прыжковой работы в гору на этом этапе, помимо дальнейшего поэтапного развития специально-силовых качеств, ещё выполняет роль создания скоростного коридора, причём с гораздо большим успехом, чем обычно рекомендуемые на этом этапе беговые нагрузки (возможно, что кому-то ещё предстоит эту тему исследовать и писать диссертации...). Такая прыжковая работа, согласно опять же исследованиям, в плане нервно-мышечной (электрической) активности мышц превосходит даже спринт... Итак, место базового-2 занял у нас скоростно-силовой период. Прыжковая работа в подьём в течение 30-60 мин.- это очень тяжёлая тренировка, включающая в себя как элементы офп, так и функциональную составляющую, и делать её чаще 2 раз в неделю я не вижу абсолютно никакого смысла (в отличие от Лидьярда, который явно перегружал своих спортсменов такой работой). Необходимо так же сочетать прыжковые упражнения с беговыми, чтобы учиться использовать приобретённые скоростно-силовые качества в беге. Отсюда можно сделать вывод, что микроцикл в этот период может составлять 4-7 дней. В первом случае (начало этапа) прыжковая работа выполняется через 3 дня на 4-й, в остальные дни выполняя восстановительные и лёгкие ритмовые пробежки. Причём ритмовые пробежки выполняются уже не в виде фартлека, а в виде стандартных серий через пассивный отдых, дабы не создавать дополнительного функционального напряжения и не препятствовать адаптации к функционально напряжённой скоростно-силовой работе. В случае же недельного микроцикла (вторая половина этапа), прыжковая работа выполняется 2 раза в неделю, здесь уже возможно постепенное подключение основного средства следующего этапа - бега со скоростью аэробного порога. Далее на очереди - специально-подготовительный этап. Сообразуясь с нашей концепцией у нас два типа специальных работ - "в долг" и "не в долг". Специальная (как правило интервальная) работа "в долг" значительно активирует обменные процессы, но восстановление после неё редко занимает более 3 суток. Так называемая экстенсивная работа "не в долг" требует значительно большего расхода энергии и времени для восстановления, причём восстановнение происходит не только в "законные дни", оно продолжается почти независимо от того, какие спецработы вы выполняете. Поэтому, как бы напряжённо не тренировался спортсмен в анаэробном режиме, каждые 10-14 дней он вступает в фазу суперкомпенсации в экстенсивных зонах (если они вообще тренируются.) И это необходимо учитывать и использовать. Ну и на десерт - сладкое. Речь пойдёт о так называемых разгрузочных микроциклах. Традиционно это облегчённый недельный микроцикл, включающий 1-2 дня пассивного или активного отдыха, облегчённые специальные работы и сниженный в 1,5-2 раза объём. Задача микроцикла - поддерживающе-восстановительная. Вы меня извините, но как-то уж слишком плоско и скучно всё это, я имею в виду для организма. Да и выглядит как-то механически, безидейно. Всего-навсего невынужденный шаг назад, хотя лучшим отдыхом, как известно является смена деятельности (в нашем случае зон энергообеспечения). И лучшим способом заставить работать на себя разгрузочный микроцикл является отнюдь не тупое снижение нагрузки по всем показателям. Истинной целью такого микроцикла должна являться задача подготовки организма спортсмена к нагрузкам следующего этапа, естественно - пока в облегчённых условиях. По сути - это облегчённый и упрощённый во всех отношениях микроцикл следующего этапа. Опять же, заканчивать таким вот микроциклом предыдущий этап и прямолинейно начинать следующий тоже неверно - необходимо вернуться на короткое время (уже отдохнувшим) к нагрузкам предыдущего этапа, и только потом начинать следующий - теперь вы воистину готовы к нему. Давайте рассмотрим плюсы данного подхода. Во-первых: в таком микроцикле мы по-прежнему выполняем восстановительную задачу, но делаем это на более высоком качественном, идейном и даже творческом уровне, т. к. пробуем новые зоны энергообеспечения, и это, в свою очередь улучшает качество и скорость восстановления от предыдущей работы. Во-вторых, благодаря такому подходу организм наиболее естественным образом (т. е. без резкой смены нагрузок), готов перейти к подготовительной работе нового содержания. В-третьих, вы обретаете важнейшую в нашем деле положительную динамику. Фаза суперкомпенсации наступает в момент повторения нагрузок предыдущего этапа после разгрузки и по-новому продолжается в новом периоде, т. к. вы получаете суперкомпенсацию в зонах интенсивности этого периода во время повторения нагрузок предыдущего, что и является необходимой методической и идейной паузой. Говоря простыми словами вы плавно, без рывков перетекаете из периода в период, не потеряв при этом ни капли времени, сил и здоровья. И последнее. Благодаря такому подходу вы экономите примерно 1/3 своего времени и сил, потому что без усилий, только за счёт правильной вариативности заметно удлинняются сроки самих периодов и улучшается качество адаптации к ним. А теперь вновь вспомните классическую прямолинейную 6-ти недельную пахоту по периодам. Вариативность там, конечно тоже есть, но на неё как-то жалко смотреть, уж больно она плоская, примитивная и угловатая. Как вы думаете, прав был великий полководец Суворов, выдвинув доктрину "тяжело в учении - легко в бою!" Всем нам с детства внушили, что прав, и большинство согласны формально, не вникая в суть. А суть в том, что на учениях нужно учиться, а не проливать кровь и не получать раны. Применительно к тренировкам на выносливость это выглядит так: процесс обучения не может и не должен происходить на высокой скорости, будь то обычная, музыкальная, шахматная, беговая, или любая другая школа. Помню, учась в музыкальной школе я, неопытный и ленивый ребенок, не верил преподавателю, и пытался сэкономить время, разучивая задания сразу в быстром темпе, ведь у меня был абсолютный музыкальный слух, что есть талант и редкость (я это понимал). Да, я отличался тем, что за очень короткий срок разучивал произведение, но как же ненадёжна и поверхностна была моя игра! Да, иногда я мог собраться и исполнить на 5 с плюсом, но гораздо чаще возникали помехи и огрехи, неважно, за окном, в пальцах или в мыслях и, запутавшись раз, я не мог уже потом собраться, победить растерянность и быстро вспомнить нотный текст. Нахватав нехороших оценок я прекратил свои опыты, стал больше слушать учителя, что дало отличные результаты. Быстро делаются только плохие дела, я бы еще добавил, что хорошие дела делаются медленно и тяжело. Еще один вывод в том, что лень, например, сама по себе отвратительна, но в сплаве с аналитическим умом и обучаемостью обычно дает рационализм, и именно он, а не лень (и не самореклама) есть двигатель личностного прогресса. И ещё полезно понять, что человек познается не только, когда ему тяжело. Как ни странно, многие полнее раскрываются, когда им легко - неважно, деньги это, известность, власть, или просто безделие. Спорт - модель жизни, и здесь всё проявляется ещё ярче и рельефнее, чем в жизни. Если в тренировках вы ищете лёгких путей и не приучаете свой организм постоянно решать самые различные проблемы, то рискуете взрастить потребителя, а не производителя, и при том потребителя капризного и неуправляемого. Разным людям требуется разное время, чтобы не столько понять, сколько принять такую философию, кому-то не хватит всей жизни, кому-то хватит. Как говорится - если бы молодость знала, если бы старость могла... Давайте же не ждать старости, а как можно шире взглянем на проблему, и разберём все возможные виды затруднений в беге, ибо они и только они дают надежный, устойчивый и во всех смыслах правильный навык движения. Далее, все затруднения можно разделить на два вида. Внешние - это те, которые непосредственно затрудняют движение, внося силовой компонент. Например, бег с отягощениями, по снегу, песку, пашне, в гору и т. п. Здесь всё просто и понятно, всё это полезно и необходимо в своё время. Теперь давайте решать с внутренними затруднениями, нужны ли они, и если нужны, то зачем. Внутренние затруднения связаны не столько с внешними воздействиями, сколько с образом жизни, с питанием и отдыхом (вернее с голоданием и работой), с созданием в организме различных искусственных дефицитов. Наверное каждый из вас читал спортивно-методическую литературу, и все встречали рекомендации для спортсменов как можно лучше питаться и отдыхать. Так что же, если соглашаться с тем, что внутренние затруднения полезны, то нужно попрать самое святое для каждого спортсмена и лишить его последней радости? У меня для вас две новости, сначала плохая - нужно попрать и лишить! Теперь хорошая: создание внутренних затруднений плохо сочетается со специфическими тренировками, т.е. чем выше будет ваша тренированность, тем лучше вы должны отдыхать и питаться. Для несогласных есть ещё один способ убеждения. Вы никогда не задумывались, для чего всё-таки нужен объемный период? Для развития выносливости, не задумываясь скажет несогласный. А на вопрос, что такое выносливость, он не задумываясь ответит цитатой из учебника. Я знаю более точное определение: настоящая выносливость - это прежде всего сочетание экономичности и скорости восстановления (как во время отдыха, так и во время самого упражнения), и именно для развития экономичности и скорости восстановления спортсмен выполняет большой обьём, получая эту самую "способность производить работу определённой мощности в течение определённого времени". Как правило это делается на голом месте, без соответствующей базы, поэтому такая выносливость искусственна, и, как всё искусственное, ненадежна и несовершенна. Я бы даже сказал, что соревнования и такая вот выносливость - это разные виды спорта (а в каждом виде спорта - свои герои...) Вклад такой выносливости в результат довольно низок, во-первых ввиду того, что её развитие отнимает слишком много адаптивной энергии. Во-вторых такая искусственная выносливость не слишком мобильна, она плохо вступает в "сплавы" и с большим трудом движется по зонам интенсивности. Соревнования же требуют настоящей выносливости, а базой для развития экономичности и скорости восстановления (т.е. базой для базы) являются именно условия нехватки основных питательных веществ: воды, еды, витаминов, минералов, кислорода, а также сна и покоя. Ну а теперь давайте наконец вынем из постели нашего подопытного, и представим его, обезвоженного, голодного и смертельно уставшего, где-то высоко в горах, с поклажей и ледорубом, третьи сутки без сна и отдыха топающего по ледникам и глетчерам - он выполнил все условия - он всё попрал! Все в горы! А если серьёзно, то мировой рекордсмен в беге на 100 км. Д. Ричи (Вбр.) очень любил на досуге заниматься альпинизмом, да и не он один. А давайте вспомним социалистическое время, когда более половины граждан СССР проживало в сельской местности. Ведь в то время сборные команды страны по видам выносливости почти целиком были укомплектованы закаленными нелегкой деревенской жизнью людьми, хотя таланты родятся везде одинаково. Именно высокая скорость восстановления (помимо таланта) позволяла им с успехом переносить тяготы и лишения спорта высших достижений тех лет, ведь в то время в сборной команде СССР было очень непросто выжить из-за гигантских нагрузок. И выживали в первую очередь дети крестьян. При нормальных же тренировках вам, закалённым, будет несравненно проще, быстрее и легче достичь хороших кондиций. Надеюсь, что я снял все вопросы." И.Тюпин.
|