Mao писал(а):
Чтобы устранить двусмысленность, поясню. Мой силовой цикл - это 4х дневные микроциклы по Кононову: ППБ, икроножка, пресс, спина. Никакого тяжёлого ОФП или железа нет. Просто акцентрированная работа на силу (спринты в горку, статодинамические упражнения, прыжки) на фоне сильно уменьшенной по объёму чисто беговой тренировки (аэробные кроссы). Позже, как время будет, задокументирую свой заканчивающийся силовой цикл здесь.
Ой-ей-ей-ей, как давно меня тут небыло. Прошу у всех прощения: анонсировал заманчиво, а реализация подкачала. Как-то после Нового года как прихватило по всем фронтам (работа, болезни, болезни детей), так и не отпускает до сих пор. Работа, семья и бег. Ну и на сон чуток остается. На интернетовские дела ни сил, ни драйва не остается. Постараюсь кратенько восполнить пробел в 4 месяца.
Ноябрь 137 - силовой цикл (начало)
Декабрь 196 - силовой цикл (конец)
Январь 321 - разбегивание (ПАНО в гору)
Февраль 279 - разбегивание (ПАНО в гору)
Март 332 - разбегивание (ПАНО плоское)
Силовой цикл состоял из повторяющихся 4х дневных минициклов.
1 - пробежка (включает статодинамические упражнения на бедро и икроножку) + подтягивания (на работе)
2 - ОФП в тренажерном зале
3 - пробежка (включает серию спринтов аля 20х50 в горку или лягушки в горку, икроножка)
4 - отдых
Набрал 3кг (стал 83), зарельефился. К слову до сих пор не скинулось. Ниже 82.3 (утром, после длительной на кануне) не видел с января. Лучший марафон был на 80-81.
После новогодних праздников начал разбегиваться. Легкие кроссы + 2 тренировки ПАНО в горку 10х700 через 700 (вниз). Разбегивалось тяжело. Ощущение было, что бегать разучился. Скорость и пульс тому подтверждение (данных нет под рукой, все дома, а пишу с работы - если интересно, напишите, выпишу из дома как-нибудь). Ощущение, что появилась "тяга", а организм "включился" появилось только к концу февраля. Пульс чуть упал, а скорость кроссов поднялась.
План по лыжам в этом году не состоялся - со снегом была беда. Вышел раза 3 всего. Объёмы поднялись, но на целевые не меньше 350 нигде не дотянул. Приболел в конце января - начале февраля. Потом в марте защемило поясницу, после паузы, разбегался и рецидив. Суммарно потерял, не бегая, недели 2-3 за январь - март, а это 180-300км. Динамикой набора объемов доволен, ну а ориентир, он на то и ориентир.
На Первый забег 6го апреля, конечно, не попал. Оно и к лучшему, стартовать с 5ки было авантюрно. Открыл сезон часовым бегом журнала БИМ, победил с результатом 16,222 км, засветился на фото
http://bim-run.ru/news/%D0%B6%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B0%D0%BB-%D0%B1%D0%B5%D0%B3-%D0%B8-%D0%BC%D1%8B-%D0%BE%D1%82%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BB-%D1%81%D0%B2%D0%BE%D0%B5-21-%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D0%BE-%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%B4%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%BCНа неделе перед стартом жутко перло в понедельник (МПК отрезки 5х1000 через 3:30 отдыха, отрезки вылетали по 3:16 с ощущением запаса) и вторник, хотя делал стандартную, опробованную годами подводку - неясно. В субботу уже не так перло, но состояние было нормальное. Результат на 200м хуже прошлогоднего, но в принципе есть объективные причины: А -не было конкуренции по ходу дистанции - невыложился видимо; Б - аукнулось тактическое быстрое начало, чтобы отцепить единственного конкурента (1км - 3:29, 2км - 3:38, 3км - 3:40 - при целевом темпе 3:42, отцепив, отдыхал 2 км 3:45, 3:47).
Выводы пока такие: объёмы выше (за вычетом лыж, в прошлом году они добавляли часиков), работ на ПАНО было в разы больше и количественно, и качественно, МПК тренировок меньше (в прошлом году к этому времени успел сделать штуки 4, а сейчас 1.5). На выходе пока то же самое. Ощущения, что на часовом мог убежать сильно дальше - нет. Может в понедельник, когда перло.
Далее планирую акцентрироваться на МПК работах, не сбавляя объёма, может уберу одну длительную (не 2 в 3 недели, а 1).
Впереди прикидочный старт на МИРе - 10км (27 апреля)
Потом на майских качественная работа и 3 старта: 10км (Москва 18 мая - зарегиться бы смочь), 7км - (Зеленоград 25 мая), 5км - (Москва 31 мая).
Хочется на 5 пробежать близко или из личника.
Есть два вопроса:
1) цепочка 10км-7км-5км (3 соревновательные недели), везде побегу (хочу) на все деньги. Чем наполнять неделю между стартами? Я планирую в среду (если старт в воскресение) делать какую-то легкую стрессовую нагрузку - отрезки по 200м-400м выше или 1000м в целевом темпе. Потом заминка в четверг и отдых 2 дня. пн и вт по состоянию. Что посоветуете? Цель подойти к 5ке во всеоружии, но и 10ку с 7ой не халявить.
2) После часового бега опять вылетела спина. Защемило не сильно, но есть. Что характерно в понедельник (старт был в субботу, в воскресение очень легкий аэробный кросс-заминка). В предыдущий раз (в феврале) делал снимок, сказали "позвоночник подростка". ОФП корпуса уделяю повышенное внимание. Тапки новые. Но щемит уже третий раз за весну с разной долей серьёзности, но всё же. С какой стороны подступиться к проблеме? В феврале были горки, греши,л что усталый вниз бегу между интервалами и травмирую. Сейчас горок нет.
Вроде шапочный разбор вышел полный. Если что-то интересно, спрашивайте, постараюсь ответить в деталях. К сожалению, постоянные и регулярные обновления мне не под силу в текущем режиме жизни. Может ответы на вопросы получатся лучше.